10 cvičení, ako schudnúť doma jednoduchým spôsobom

Obezita a nadváha sú čoraz dôležitejšími problémami v našej spoločnosti. Nie je to len estetické: existuje priamy vzťah medzi nadváhou a väčšou pravdepodobnosťou, že zdravotné problémy budú mať rôznu závažnosť. Preto je udržanie váhy v rámci zdravých limitov (vyhýbanie sa prebytku aj deficitu) záležitosťou veľkého významu a niečoho, čo ďaleko presahuje čisto estetický problém.

Jedným z prostriedkov na dosiahnutie tejto údržby je zároveň posilnenie a udržanie nás aktívnych a zdravých realizácie športu. Naše povinnosti a úlohy sú však často mnohé a veľmi náročné, čo často sťažuje nájsť si čas ísť do posilňovne alebo ísť na beh..

Ďalšou možnosťou, ako posilniť a udržať siluetu, je hrať športy u nás doma, existuje množstvo cvičení, ktoré sa dajú urobiť doma, aby sme schudli a / alebo udržali našu postavu. Aby sme to uľahčili, uvidíme v tomto článku niektoré cvičenia, ako schudnúť doma ktoré môžu byť pre nás užitočné.

• Súvisiaci článok: "10 psychologických výhod cvičenia fyzickej aktivity"

Cvičenie na chudnutie doma užitočné v každodennom živote

Potom vás necháme spolu s tuctom cvikov, ktoré sa dajú ľahko pochopiť a vykonať, čo nám môže výrazne pomôcť udržať si silu a dokonca schudnúť, ak sa vykonávajú systematicky. Cvičenia, ktoré navrhujeme, možno vykonať v relatívne krátkych časových úsekoch, pričom sa odporúča ich vykonanie niekoľko sérií opakovaní toho istého typu predtým, ako sa presunú do inej (v rámci toho istého školenia).

Okrem toho väčšina z nich nepotrebuje nič viac ako naše vlastné telo na výkon, alebo to môžu robiť s materiálmi, ktoré pravdepodobne takmer všetci máme doma. Cvičenia, ktoré sa chystáme navrhnúť, sa teda dajú ľahko robiť a nevyžadujú výdavky ani použitie veľkých materiálov.

Hoci je všeobecne známe, že niektoré cvičenia, ktoré ľahšie umožňujú chudnutie sú aerobik, uvidíme aj niekoľko anaeróbnych typov, pretože okrem Získanie sily tiež pomáha posilniť a znížiť kila viac. Odporúča sa tiež, aby boli rôzne navrhované cvičenia kombinované s ostatnými, či už sú alebo nie sú v týchto príkladoch. V skutočnosti by bolo možné urobiť tu malú tréningovú rutinu.

Na druhej strane musíme mať na pamäti, že diéta a genetika sú veľmi dôležitými faktormi, takže len vykonávanie týchto cvičení je nepravdepodobné..

• Možno máte záujem: "Typy tukov (dobré a zlé) a ich funkcie"

1. Brušné železo

Toto cvičenie je nesmierne užitočné na cvičenie vnútornej hlbokej brušnej oblasti, posilnenie brucha, chrbta, zadku, ramien a ramien. Ide o to, aby sa trup a brucho zdvíhali paralelne s podlahou a podopierali nás iba nohami a predlaktiami na zemi.. Zvyšok tela bude vo vzduchu, s brušnou dutinou vyvinie mimoriadne úsilie a pracovať do značnej miery jadro.

Táto poloha musí byť zachovaná počas určitého časového obdobia. Všeobecne platí, že väčšina ľudí drží pozíciu medzi tridsať sekúnd a jednu minútu, potom si krátku prestávku desať sekúnd a ísť na nové opakovanie alebo iné cvičenie. Ostatní experti však odporúčajú, aby sa niekoľko opakovaní uskutočnilo medzi desiatimi a pätnástimi sekundami, aby sa zachovalo úsilie.

2. drepy

Zdanlivo jednoduché cvičenie, ktoré funguje v oblastiach, ako sú brucho, zadok alebo nohy. Aby sme ich správne robili, musíme najprv stáť s nohami mierne od seba (vo výške ramena). Pokiaľ ide o zbrane, môžeme použiť viacero pozícií, aj keď je zvyčajné rozšíriť dopredu (a dokonca môžeme vziať so sebou nejakú váhu, aby sme mohli pracovať aj so zbraňami) a zostať rovno v rovnobežke.

Predmetné cvičenie je celkom podobné tomu, čo robíme, keď si sadneme: zadržíme zadok a s chrbtom rovno, pôjdeme dole kuforu, keď podporujeme váhu na nohách a na pätách chodidiel, čím robíme prvé sú paralelné so zemou pred návratom do východiskovej polohy. Odporúča sa približne tri súbory desiatich opakovaní.

3. Squat skok

Squat alebo vysoký žabie skok je jednoduché, ale zaujímavé cvičenie, ktoré pomáha znížiť hmotnosť, urýchliť metabolizmus a práca na svalových skupinách, ako je hrudník, brucho, zadok a nohy. Je to jednoduché, aj keď si to vyžaduje úsilie. Vychádzajúc z počiatočnej pozície s nohami oddelenými vo výške ramien, zostupujeme s rovným chrbtom, ako keby sme chceli urobiť squat, aby sme vyšplhali na plnú rýchlosť a urobili vertikálny skok..

Často sa vyrábajú spoločne s brušnou doskou alebo drepy, Je obvyklé, že skok sa uskutoční hneď potom. Tieto skoky môžu byť vykonané v rovnakom počte ako cvičenie, ktoré sprevádzajú, alebo v dvoch alebo troch sériách medzi desiatimi alebo pätnástimi opakovaniami. To je jeden z najjednoduchších cvičení, ako schudnúť doma.

4. Push-up alebo push-up

Push-up sú súčasťou obvyklého repertoáru väčšiny tréningov. Jeho prevádzka je relatívne jednoduchá: po natiahnutí lícom nadol na podlahu podopierame ruky oddelené vo výške ramena. Akonáhle sa tak stane, budeme pokračovať zdvihnite svoju váhu rukami a svalmi na hrudi, odpočíva len na rukách a nohách, s nohami úplne natiahnutými. Cvičenie bude ísť hore natiahnuť ruky a pomaly znižovať našu váhu, kým hrudník trie podlahu, bez toho, aby klesla naša váha.

Je to cvičenie, ktoré môže byť namáhavé, ale ktoré nám pomáha posilniť naše prsné, ramená a ramená. Je tiež možné meniť odstup medzi rukami a pracovať vo viacerých hĺbkových betónových svaloch. Všeobecne sa odporúča okolo troch sérií dvanástich opakovaní, hoci ako dni idú, môžu sa zvýšiť.

5. Bicykel abs

Skvelý spôsob, ako trénovať brucho, zadok a nohy, bicykel je časté a veľmi známe cvičenie, ktoré je tiež ľahko vykonávať. Začína z počiatočnej polohy natiahnutej lícom nahor na podlahu, s nohami ohnutými a rukami zloženými tak, že držíme zátylku rukami. Ďalej zdvihneme nohy a glutes tak, aby naše nohy boli kolmé na zem, postupovať striedavo, s každou nohou. Trup a hlava tiež stúpajú.

Ak chcete pracovať viac svalových oblastí, je možné pracovať šikmé brušné svaly, ak sa pokúsime priviesť kontralaterálny lakť na koleno, ktoré sme sklonili v každom šliapaní. Odporúča sa asi tri série tridsiatich sekúnd, alebo medzi pätnástimi a dvadsiatimi pedálmi s každou nohou v každej sérii.

6. Skákacie zdviháky

Typ cvičenia, ktorý sa zdá byť jednoduchý na výkon, ale v ktorom sa pracuje veľké množstvo svalov.

Najprv ich postavíme vzpriamene, spolu s nohami a natiahnutými rukami blízko tela. Potom urobíme malý skok, v ktorom otvoríme nohy okolo 45 stupňov, pričom budeme v rovnakej výške ako naše ramená, zatiaľ čo naše ramená natiahneme bočne, až kým sa navzájom nedotknú nad nami (ako keby sme držali dlane). obe ruky sa stretnú). potom urobíme ďalší malý skok, ktorý sa vráti do východiskovej pozície a budeme sa znovu a znovu opakovať.

Odporúča sa, aby sa približne pred tridsiatimi sekundami pokračovalo pred pozastavením a prechodom na ďalšiu sériu (až do troch) alebo prejdením alebo iným cvičením.

Sú veľmi užitočné pre tréning nôh, zadku a chrbta navyše k práci do určitej miery brušnej dutiny, rúk a trupu. Sú tiež dobrým kardio cvičením, ktoré nám pomáha urýchliť pulz, pot a redukovať toxíny, ako aj prispieť k strate kalórií.

7. Fondy Triceps

Toto je jedno z mála cvičení, v ktorých budeme potrebovať pomoc cudzieho prvku nášho vlastného tela. Tento prvok je však niečo, čo väčšina z nás má doma: stabilná stolička alebo lavička. Je to cvičenie, ktoré funguje najmä triceps, ale aj použitie abs, hrudníka a ramien.

Toto cvičenie sa vykonáva podopieraním nás rukami na prednom konci stoličky, udržiavaním nôh tiež natiahnutých a pätami nôh položených na podlahe. Kyčel by mal zostať vo vzduchu a držať ramená v pôvodnej polohe. Potom musíme ísť ohýbať lakte, takže naše boky idú dole, ale bez zadku sa dotýkajú zeme. Potom sa vrátime do východiskovej polohy, ktorá opäť zasahuje lakte. Odporúča sa okolo troch sérií od desiatich do pätnástich opakovaní.

8. Lumbálna hyperextenzia

Toto cvičenie je veľmi užitočné pre prácu brucha a chrbta, najmä dolnej časti chrbta. Cvičenie sa vykonáva takto: začíname z počiatočnej pozície natiahnutej lícom nadol na podlahu, s natiahnutými nohami a ramenami podopretými na podlahe (ohyb alebo natiahnutie). Potom musíme zdvihnúť navijak a nohy, ponechať iba brucho v kontakte so zemou. Potom sa vrátime do východiskovej pozície.

Toto cvičenie môže byť vykonané v sériách medzi desiatimi a pätnástimi opakovaniami. Musíme to však mať na pamäti predpokladá veľké úsilie pre stĺpec, môže spôsobiť zranenia a problémy s chrbtom, ak sa vykonajú zle alebo v prebytku.

9. Skákanie korčuliar alebo skater skok

Ďalším veľmi užitočným cvičením, ako schudnúť, zatiaľ čo posilňovanie nášho tela je skokan skate alebo skater skok.

Toto cvičenie vychádza z počiatočnej pozície, v ktorej budeme držať s trupom rovno, ale naklonený dopredu, nohy od seba a kolená ohnuté. Toto urobíme, budeme pokračovať, aby sme urobili malý skok na jednu z dvoch strán, padajúc na ipsilaterálnu nohu (tj ak skočíme doprava, podporujeme pravú nohu a opačne) a potom prejdeme cez opačnú nohu, podopierajúc nohu naproti. Potom skočíme na opačnú stranu rovnakým postupom, ale obrátime polohu nôh. Ramená budú sprevádzať pohyb nôh, pričom brucho zostane stiahnuté.

Výsledný obraz si bude pamätať pohyb, ktorý korčuliar robí pri pohybe, a cvičenie je založené na nepretržitej zmene polohy nôh. Je to cvičenie, ktoré pracuje jadro v rovnakom čase ako zadok a nohy a odporúča sa robiť v sérii približne tridsať sekúnd až jednu minútu..

10. Veslovanie s váhami

Ďalšie jednoduché cvičenie, ktoré je užitočné, je veslovanie s váhami, ktoré umožňuje posilnenie chrbta, brucha, bicepsu alebo ramien. Toto cvičenie v zásade vyžaduje váhy, aj keď je možné nahradiť karafy alebo tetrabricky vhodnej váhy, ak ich nemáme..

Cvičenie vykonáva sa od počiatočnej naklonenej polohy, nohy sú oddelené a kolená sú ohnuté zároveň necháme zavesiť závažia alebo ekvivalentné váhy, ktoré používame.

Ďalej budeme pôsobiť silou chrbta a brucha v tom istom čase, aby sme zvýšili závažia až do príchodu prakticky na hrudník, ako keby sme používali veslá. Po niekoľkých sekundách sa vrátime do pôvodnej polohy. Toto cvičenie je veľmi úplné a veľmi užitočné pre posilnenie tela a v procese tiež chudnúť. Odporúča sa robiť medzi dvoma alebo tromi sériami približne desať alebo pätnásť opakovaní.

Ostatné činnosti

Okrem predchádzajúcich cvičení, aby sa znížila váha, odporúča sa vykonávať činnosti ako spinning, cardioboxing alebo tanec, tieto sú veľmi kompletné aeróbne cvičenia, ktoré samy o sebe pomáhajú schudnúť spôsobom, ktorý je zvyčajne príjemné a čo môžeme robiť doma (prvý, pokiaľ máme rotoped).