10 cvičení, aby si niektoré tónovaný zadok

Fyzické cvičenie je jedným zo zvykov, ktoré by sme mali začleniť do nášho každodenného života, pretože jeho prínosy pre zdravie sú mnohé: pomáha nám znižovať stres, zlepšuje naše kardiovaskulárne zdravie, náš imunitný systém a zvyšuje naše sebavedomie.

Mnoho ľudí okrem toho vykonáva aj fyzické cvičenie, ktoré má štíhlejšie a viac tónované telo. V tomto zmysle, Je mimoriadne dôležité vedieť, ako si zafarbiť zadok, pretože zahŕňajú najväčšie svalové skupiny ľudského tela.

• Súvisiaci článok: "Ako stratiť brucho: 14 tipov, ako sa ukázať na štíhlu postavu"

Cvičenie mať viac tónovaný zadok

samozrejme, fyzické cvičenie sa musí vykonávať spôsobom, ktorý funguje na celom tele, nie je dobré sústrediť sa na špecifický sval a je lepšie kombinovať silu s aeróbnym cvičením počas celého týždňa, pričom obe metódy prinášajú svoje vlastné výhody..

Teraz, ak chcete nejaké tipy na posilnenie oblasti zadku, nižšie nájdete zoznam s 10 cvičenia, ktoré pomôžu tejto svalovej skupine.

• Možno vás zaujíma: "5 cvikov na tón vášho tela za 20 minút"

1. Vyvýšenie bedra

Cvičenie hip lift je jednoduché, ale účinné. Nielenže funguje gluteus maximus, ale aj brušné svaly a hamstringy. K tomu musíte ležať na chrbte, s kolenami ohnutými a nohami na podlahe. Zdvihnite boky tak, aby vaše telo tvorilo priamku od ramien po kolená. Držte túto pozíciu tri sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné.

2. Gluteus kop

Glute kopy sa tiež nazývajú kopy osla. Je to cvičenie, ktoré možno vykonať s rôznymi variáciami. Pre klasickú formu, dostať na všetky štyri, držať jadro pevne, chrbát rovno a pohľad na zem. Zdvihnite jednu nohu a po podaní kolena do brucha, Urobte gesto, ako sa vrátiť, simulujúce kop osla. Súčasne sa pozerá dopredu. Opakujte postup a vykonajte 10 opakovaní. Potom zmeňte nohu.

3. Squat so spätným kopom

Toto cvičenie pozostáva z vykonania squatu a potom vykonania podobného kopu ako ten predchádzajúci. Na vykonanie tohto cvičenia je potrebné udržať nohy rozprestreté od seba a umiestnia sa do squatovej polohy. Potom, keď sa vrátite do normálnej polohy, je potrebné pohybovať váhou smerom k jednej nohe a zvýšiť druhú rovnú chrbát. Potom sa vráťte do polohy squat. Vyriešte toľkokrát, koľkokrát je to možné.

4. Bočné kočíky

Ideálne cvičenie pre nohy a glutes. Začnite spolu s nohami. Stačí, ak vezmete jednu nohu na stranu a ohnete koleno. Nakloňte chrbát mierne dopredu a zároveň spúšťajte svoje glutes viac. Vráťte sa do východiskovej pozície a opakujte 12 krát pre každú nohu.

5. Bulharská skupina

Hoci toto cvičenie sa nazýva bulharský squat, je to podobné kroku. Aby ste to dosiahli, musíte si pomôcť zo stoličky alebo lavice a postaviť sa dopredu spolu s nohami. Položte jednu nohu na lavicu a druhú ju držte na zemi v pohodlnej polohe. Potom vykonajte krok, kým noha spočíva na stoličke alebo na lavičke. Do 10 opakovaní a zmeniť nohu. Toto je jedno z najúplnejších cvičení na zvýraznenie zadku.

6. Squat s bočným kopom

Toto cvičenie funguje hlavne kvadricepsy gluteus majors. Je to podobné squatu so zadným kopom, ale v tomto prípade kop je to smerom k strane. To znamená, že squat sa vykonáva a keď je východisková poloha obnovená, noha sa zdvihne nabok. Potom sa cvičenie opakuje s druhou nohou. Na každej strane môžete urobiť 15 opakovaní.

Spartan Reverence

Spartánska úcta je užitočným cvičením, ktoré sa nepoužíva veľmi často. Najprv musíte začať s nohami mierne od seba a mierne zdvihnúť jednu nohu. V tejto polohe podopierajte hmotnosť druhou nohou, je potrebné dotýkať sa päsťou na zemi, na rovnakej strane ako vyvýšená noha. Potom zopakujte cvičenie s druhou nohou. Môžete sledovať video nižšie, aby ste získali predstavu o pohybe.

8. Sumo squat

Sumo squat je ideálny výkon pre prácu glutes. To vyžaduje činka alebo kettlebell, aj keď môžete tiež urobiť s barom. Ak chcete vykonať to, je potrebné vykonať normálne squat a držať činka s oboma rukami vpredu. Hmotnosť musí zostať odolná zatiaľ čo napätie sa používa na zadku na zdvihnutie tela.

9. Swing s ruskou kettlebell

Veľmi stimulujúce a veľmi dobré cvičenie pre prácu vaše glutes a ďalšie svaly. V skutočnosti je to cvičenie, ktoré vás bude cítiť veľmi dobre. Je podobná predchádzajúcej a počiatočná pozícia je rovnaká. Avšak namiesto vykonávania sumo squatu, Kettlebell stúpa dopredu (a zároveň celé telo). Lepšie je predstaviť si video, aby ste vedeli, ako to urobiť.

10. Rumunská nosnosť

Nohy sú umiestnené pod tyčou, priamo uprostred, pričom nohy sú od seba vzdialené. Je potrebné pohodlne zostúpiť s rovným chrbtom. Pri uchopení tyče by mal byť vzhľad vpredu a zdvihnúť ho, je nevyhnutné zachovať silné držanie tela tak, aby ste si nevybrali chrbát. Môžete vykonať 10 opakovaní.