12 Techniky emocionálnej kontroly

Emócie sú prirodzené reakcie ktoré nám umožňujú byť ostražití pri určitých situáciách, ktoré zahŕňajú nebezpečenstvo, hrozbu, frustráciu atď. Ústrednými zložkami emócií sú fyziologické reakcie (zvýšenie srdcovej frekvencie a dýchania, svalové napätie atď.) A myšlienky. Je potrebné získať určité zručnosti na zvládanie emócií pretože nadmerná intenzita môže spôsobiť, že ľudia budú žiť ako nepríjemné stavy alebo ich viesť k neželanému správaniu.

¿Chcete vedieť, aké sú najlepšie techniky emocionálnej kontroly? V tomto článku Psychológia-Online nájdete 12 techník kontroly emócií ktoré vám pomôžu zvládnuť akúkoľvek situáciu. Tieto cvičenia sú založené na psychologických štúdiách a ukázali sa ako veľmi účinné.

Tiež by vás mohlo zaujímať: O emocionálne inteligencie Index

1. Čo sú to emócie?
2. Ako kontrolovať úzkosť a hnev
3. Technika # 1: Hlboké dýchanie
4. Technika # 2: Zastavenie myslenia
5. Technika # 3: Relaxácia svalov
6. Technika # 4: Mentálna esej
7. Technika č. 5: Regulácia myslenia
8. Technika # 6: logické uvažovanie
9. Technika # 7: rozptýlenie
10. Technika # 8: Samoregulácia
11. Technika č. 9: Emocionálne vzdelávanie
12. Technika č. 11: Asertívny tréning
13. Technika # 12: Všímavosť a meditácia

Čo sú to emócie?

Takže v ľudských emóciách vstupujú do hry štyroch aspektov:

• Konkrétna situácia.
• Séria špecifických fyziologických reakcií alebo pocitov (zrýchlenie pulzu a dýchania, svalové napätie atď.).
• Niektoré myšlienky.
• Typ konkrétnych odpovedí vhodných pre túto situáciu.

Úzkosť a hnev sú prirodzenými a pozitívnymi reakciami, ktoré musíme v určitých situáciách, ktoré sú považované za nebezpečné. Môžu to však byť aj negatívne emócie, ktoré nefungujú tak, ako by mali, spúšťajú neškodné podnety a spôsobujú nepohodlie a nevhodné správanie. Porozumenie, poznanie a priznanie emócií je postup, ktorý ich dokáže ovládať.

úzkosť

Úzkosť je jednou z tých emócií, ktoré musíte vedieť, ako sa správať, pretože sú žili tak nepríjemne a môžu byť nevhodné správanie, najmä v situáciách, keď sa vyskytujú v sociálnych kontextoch (napríklad na verejnosti) alebo v situáciách, ktoré nepredstavujú žiadne nebezpečenstvo (napr. ísť do výťahu, ísť von, atď.).

Úzkosť pozostáva zo súboru pocitov strach, nepokoj, napätie, starosť a neistota ktoré zažívame v situáciách, ktoré považujeme za ohrozujúce (fyzicky aj psychicky). Toto je “úzkosť”, zahŕňa tieto komponenty: \ t

• Myšlienky a desivé mentálne obrazy (kognitívne)
• Fyzické pocity, ktoré sa vyskytujú, keď sme nervózni alebo nahnevaní. (Fyziologický).
• Správanie, ktoré je dôsledkom reakcie na úzkosť (správanie).

Hnev

Hnev je ďalšia emócia, ktorá môže byť problematická. Hnev sa vzťahuje na konkrétny súbor pocitov, ktoré zahŕňajú hnev, podráždenie, hnev, hnev atď. a to sa zvyčajne objavuje v situácii, keď nedostaneme to, čo chceme.

Fyziologické reakcie na hnev sú podobné tým, ktoré sa vyskytujú v úzkosti; čo odlišuje jednu od druhej, je typ situácií, ktoré ich provokujú, myšlienky, ktoré sa vyskytujú v týchto situáciách a správanie, ktoré sa rozpútajú.

Autorstvo tejto sekcie zodpovedá Angelovi Antonio Marcuello García.

Ako kontrolovať úzkosť a hnev

Ľudské bytosti pociťujú negatívny postoj k úzkosti a hnevu a nedostatočne na ne reagujú. Inštinktom prežitia hľadáme špecifické spôsoby na odstránenie negatívnych emócií.

Tieto riešenia môžu byť správne (šport, meditácia, dychové cvičenia ...) alebo nevhodné (fajčenie, pitie alkoholu, agresívne reagovanie ...). Nevhodné správanie má často negatívne dôsledky.

Teraz, keď viete, emócie, ktoré môžu negatívne zasahovať do nášho života, je čas povedať o tom 12 techník kontroly emócií ktoré zmenia váš spôsob riadenia vašich pocitov.

Technika # 1: Hlboké dýchanie

Táto technika emocionálnej kontroly sa veľmi ľahko aplikuje a navyše je veľmi užitočné kontrolovať fyziologické reakcie pred, počas a po riešení emocionálne intenzívnych situácií..

• Zhlboka sa nadýchnite, zatiaľ čo mentálne počíta až do 4
• Držte dych pri psychickom počítaní až do 4
• Uvoľnite vzduch, zatiaľ čo sa počíta až do 8
• Opakujte predchádzajúci proces

O čo ide rôzne fázy dýchania pomaly a o niečo intenzívnejšie, než je obvyklé, ale bez toho, aby ho museli kedykoľvek nútiť. Ak chcete skontrolovať, či správne dýchate, môžete položiť jednu ruku na hrudník a druhú na brucho. Budete robiť správne dýchanie, keď sa pri dýchaní pohybuje len ruka brucha (niektoré sa nazývajú aj abdominálne dýchanie).

Technika # 2: Zastavenie myslenia

Táto technika môže byť tiež použitá pred, počas alebo po situácii, ktorá nám spôsobuje problémy.

Táto stratégia sa zameriava na kontrolu myslenia. Ak ho chcete uviesť do praxe, musíte postupovať podľa týchto krokov:

• Keď sa začnete cítiť nepríjemne, nervózne alebo naštvaní, dávajte pozor na typ myšlienok, ktoré máte, a identifikujte všetkých tých, ktorí majú negatívne konotácie (zamerané na zlyhanie, nenávisť voči iným ľuďom, obviňovanie atď.).
• Povedzte sami “¡basta!”
• Nahraďte tieto myšlienky pozitívnejšími

Problémom tejto techniky je, že je potrebná určitá prax na identifikáciu negatívnych myšlienok, ako aj na to, aby sa obrátili a stali z nich pozitívne..

Technika # 3: Relaxácia svalov

Táto technika tiež slúži na uplatnenie pred, počas a po situácii, ale pre jej efektívne použitie vyžaduje predchádzajúce školenie. Pre svoju prax postupujte podľa nasledujúcich krokov:

• Sedieť ticho v pohodlnej polohe. Zatvorte oči.
• Pomaly relaxujte všetky svaly tela, počnúc prstami na nohách a potom uvoľnite zvyšok tela do svalov krku a hlavy..
• Akonáhle si uvoľníte všetky svaly svojho tela, predstavte si seba v pokojnom a relaxačnom mieste (napríklad ležiace na pláži). Nech si vyberiete akékoľvek miesto, predstavte si, že ste úplne uvoľnení a bezstarostní.
• Predstavte si na tomto mieste čo najjasnejšie. Cvičiť toto cvičenie tak často, ako je to možné, aspoň raz denne po dobu asi 10 minút zakaždým. Ak vás užitočnosť cvičenia presvedčila, nezabudnite, že ju musíte praktizovať, aby ste proces automatizovali a uvoľnili sa za pár sekúnd.

Technika # 4: Mentálna esej

Táto technika emocionálnej kontroly je určená na použitie pred situáciou kde sa necítime bezpečne Je to jednoducho si predstaviť, že sa nachádzate v tejto situácii (napríklad žiadať niekoho, aby šiel s vami) a že sa vám darí dobre, keď sa cítite úplne uvoľnení a bezpečne.

Musíte praxe čo poviete a urobíte. Opakujte to niekoľkokrát, kým sa začnete cítiť uvoľnenejšie a istejšie.

Technika č. 5: Regulácia myslenia

Keď čelíme momentu mentálnej malátnosti a nevieme, ako riadiť naše emócie, zvyčajne zažívame niečo, čo je známe ako "prúd myšlienok". Mnohokrát sú tieto nekontrolované myšlienky negatívne a nedajú nám nájsť riešenie stresovej situácie.

Z toho istého dôvodu môže byť regulácia myslenia efektívna technika emocionálnej kontroly. ¿Ako to môžeme urobiť? Prvým krokom bude detekovať prúd myšlienok a zistiť, aké myšlienky prichádzajú do našej hlavy. Potom sa môžeme pokúsiť zapísať ich do poznámkového bloku, ak sme sami a potom pracovať na týchto vyhláseniach.

Technika # 6: logické uvažovanie

Logické uvažovanie, ktoré je veľmi úzko späté s predchádzajúcou technikou emocionálnej kontroly, pozostáva z analýzy myšlienok, ktoré produkujú emocionálnu úzkosť a logické uvažovanie logicky, napríklad:

• Myšlienka: "Som k ničomu a som k ničomu"
• Emócie: smútok a plač
• Logické uvažovanie: "¿ako pravdivé je toto vyhlásenie? ¿čo je to premýšľanie o mne? ¿čo môžem urobiť, aby som túto myšlienku zmenil?"

Technika # 7: rozptýlenie

Táto technika sa odporúča v núdzových situáciách, keď nemôžeme ovládať pocity iným spôsobom. Keď sa cítime ohromení našimi emóciami, môžeme sa pokúsiť rozptýliť sa nejakým podnetom, ktorý nás poteší ako pieseň, kniha, film ...

Technika # 8: Samoregulácia

Emocionálna samoregulácia je technika, ktorá si vyžaduje určitú prax. Je to však veľmi účinné. Na dosiahnutie samoregulácie sa musíme riadiť týmito krokmi:

1. Zistite a zaznamenajte momenty, keď stratíme kontrolu
2. Keď sme pokojní, premýšľajte o spúšťačoch situácie (čo sme si mysleli, keď sme stratili kontrolu nad našimi emóciami)
3. Identifikujte spúšťacie myšlienky skôr, ako budú mať za následok nekontrolovateľné emócie
4. Naučte sa regulovať naše emócie v čase krízy, ktorá nám pomáha s inými relaxačnými technikami.

Technika č. 9: Emocionálne vzdelávanie

Toto je cvičenie na zabránenie emocionálnym krízam. Emocionálne vzdelávanie je o naučení sa odhaľovať pocity a nehodnotia ich negatívne. Všetky naše emócie sú potrebné na určitej úrovni a pomáhajú nám prispôsobiť sa svetu okolo nás.

Technika č. 11: Asertívny tréning

Asertívna príprava je technika, ktorá vyžaduje špecialistu úspešne dokončené. Táto skupina psychologických cvičení si kladie za cieľ naučiť sa reagovať na konflikt, niektoré z techník asertívneho tréningu sú:

• Identifikujte situácie, v ktorých chceme byť asertívnejší.
• Popíšte problematické situácie.
• Napíšte skript na zmenu nášho správania.
• Uvedenie skriptu do praxe.

Ak sa chcete dozvedieť viac, môžete si všimnúť tento článok o sociálnych zručnostiach a asertívnom tréningu.

Technika # 12: Všímavosť a meditácia

Nakoniec, na záver tohto článku o najlepších technikách kontroly emócií, poďme hovoriť o terapii všímavosť alebo plné vedomie. Táto terapia založená na princípoch meditácie je vysoko účinná pri relaxačných úrovniach úzkosti v časoch emocionálnej krízy. Je to o zastavení nášho prúdu myšlienok a zameraní mysle na “tu a teraz", v našich súčasných pocitoch a v tom, čo nás obklopuje v tomto presnom momente Objavte tu, ako sa všímavosť uplatňuje v kognitívnej terapii.

Tento článok je čisto informatívny, v on-line psychológie nemáme schopnosť robiť diagnózu alebo odporúčať liečbu. Pozývame vás, aby ste sa obrátili na psychológa, ktorý sa zaoberá najmä prípadom.

Ak chcete čítať viac podobných článkov 12 Techniky emocionálnej kontroly, odporúčame Vám vstúpiť do našej kategórie Emócie.