7 foriem mentálneho tréningu na cvičenie vášho mozgu

Telo ľudskej bytosti je kujné. Je naprogramovaný tak, aby sa prispôsobil podmienkam prostredia, v ktorom žijete, ako aj ostatným častiam tela. V našej spoločnosti máme mnoho možností, ako usmerniť zmeny, ktoré chceme uskutočniť v našich mozgoch, takže maximalizácia potenciálu prostredníctvom mentálneho tréningu bude závisieť na výzvach, ktoré kladieme na seba a na tom, ako čelíme tým, ktorí prichádzajú zdanenie.

Duševné vzdelávanie je jedným zo zdrojov, ktoré máme k dispozícii na zlepšenie alebo zlepšenie jedného alebo viacerých našich mentálnych procesov. Je to možné aj realizáciou psychicky náročných úloh, ktoré postupne zlepšujú naše schopnosti.

Mentálna schopnosť má určitú genetickú záťaž, ale nemôžeme ju pripisovať iba našej DNA, pretože máme možnosť získať stratégie, ktoré ju posilňujú..

Tréningové kognitívne schopnosti sú veľmi podobné tréningu tela. Pre zlepšenie je teda potrebné opustiť komfortnú zónu. Urobte to v snahe, ale aj v stálosti, postupne zvyšovať náročnosť. Akonáhle sme zvyknutí na určitú úlohu, robíme to automaticky, prestáva byť tréningom, aby sme sa stali rutinou. Nižšie sú uvedené tipy mentálneho tréningu na cvičenie mozgu a jeho maximálne využitie:

1. Precvičte si športové a fyzické aktivity

Aeróbne telesné cvičenie, ktoré zahŕňa dýchanie, prospieva mozgovým schopnostiam. Predovšetkým zlepšuje tie, ktoré sú založené na interakcii medzi frontálnym lalokom a mediálnym spánkovým lalokom. Ovplyvňuje pracovnú pamäť a výkonné funkcie. Prínos športu v poznaní má fyziologické vysvetlenie a je to, že uprednostňuje tvorbu neurotrofických činidiel..

Neurotrofické látky zvyšujú synaptickú plasticitu, neurogenézu a vaskularizáciu mozgu. Znižuje stratu objemu mozgu v starobe, najmä v hipokampe, ktorý je zapojený do pamäte a učenia. Pre cvičenie, ktoré má byť prospešné, je dôležité, aby k nemu došlo s istotou, asi tridsať minút denne.

Kardiovaskulárne cvičenia môžu byť prispôsobené schopnostiam každého z nich. Ak ste osoba, ktorá nikdy nevykonávala cvičenia, môžete začať chodiť dobrým tempom alebo hrať zábavné športy, ako je napríklad pádlo alebo plávanie..

Kognitívne výhody športu trvajú až do staroby, pôsobia ako ochranca proti chorobám ako je Alzheimerova choroba.

2. Tréning pracovnej pamäte

Cvičenie pracovnej pamäte je veľmi užitočné pokiaľ ide o stimuláciu našich kognitívnych schopností. Na tento účel existuje mnoho cvičení. Jednou z úloh určených na tento účel je n-back. Táto úloha pozostáva z pozorovania obrazovky, na ktorej sa objaví obrázok a zmizne, neskôr sa objaví znova. Musíte odpovedať na otázku, či sa objavila na rovnakom mieste ako v predchádzajúcom čase.

Zakaždým, keď môžete zvýšiť náročnosť úlohy napríklad tak, že urobíte tri prezentácie, obrázok bol na rovnakom mieste. Vyžaduje, aby boli nedávne informácie zadržané po určitú dobu potom porovnať s aktuálnymi informáciami. Zaujímavosťou na tejto úlohe je, že sa zistili dôkazy o prenose realizácie týchto poznatkov na iné zručnosti, ako je plynulosť uvažovania..

Každá úloha, ktorá si vyžaduje, aby sa na určitý čas uchovávali zvukové alebo vizuálne informácie na jej použitie, vykonáva pracovnú pamäť a je formou mentálneho tréningu. Počúvajte napríklad sériu čísel a opakujte ich v opačnom poradí. normálne, mala by začať s priemernou úrovňou realizácie prispôsobiť ho našej kapacite. Je dôležité nájsť rovnováhu medzi tým, ako byť žalobcom, ale možno to urobiť tak, aby nebol frustrovaný.

3. Ponechajte komfortnú zónu

Spočíva v tom, že sa neprispôsobíme sami, ak nerobíme nové veci, ktoré predstavujú výzvu, ktorú myseľ nevykonávame. Nájsť koníčky, ktoré predstavujú intelektuálnu výzvu ako sa naučiť hrať nástroj je aj mentálna príprava. Ak sa napríklad pozeráme na seriály, začneme ich sledovaním v pôvodnej verzii so španielskymi titulkami. Akonáhle to bez problémov sledujeme, dáme titulky v angličtine, kým to nedokážeme urobiť bez nich.

Stručne, je to o ďalšom učení sa počas celého života. Všetci predpokladáme, že deti ich robia denne, pretože to je ich vek. Navyše deti majú väčšie možnosti učiť sa a neuroplasticita je na svojom vrchole. Ale ako to bolo v poslednej dobe pozorované, na učenie sa nikdy nie je neskoro.

Je logické, že aktivity, ktoré sa vykonávajú, by mali byť prispôsobené kapacitám a veku, a samozrejme by mali byť aktivitami, ktoré máme radi..

Motivácia je rozhodujúca, aby sme sa tejto aktivity neopustili. Sudoku, polievky listov alebo koníčkov v skupine, ktorá môže byť ešte výhodnejšia, ako je hranie šachov. Sociálne vzťahy majú pozitívny vplyv aj na kognitívnu úroveň.

4. Čítanie

Je to jedna z najúčinnejších foriem mentálneho tréningu s nízkymi nákladmi a veľkými výhodami. Nie je potrebné používať technológiu ani získať žiadne vysoké náklady nástroj, navyše môžeme urobiť kdekoľvek, a to je príjemná činnosť. Čím skôr začneme so zvykom čítania, tým lepšie je dôležité, aby ste ho vdýchli najmenším pretože sa učia čítať príbehy a poviedky.

Čítanie prináša do hry mnoho mentálnych procesov, ako je vnímanie, pamäť a uvažovanie. Keď čítame, dekódujeme vizuálne podnety (písmená, slová, frázy) ich premenou na mentálne zvuky, aby sme im dali zmysel. Táto činnosť aktivuje široké oblasti mozgovej kôry, čo z nej robí veľký stimulátor mysle.

Čítanie môže rozpútať predstavivosť, podporovať tvorivosť a pomáha učiť sa novú slovnú zásobu. Je to spôsob, ako pokračovať v učení zábavným a zábavným spôsobom. Jedným z najdôležitejších faktorov, ktoré ovplyvňujú kognitívnu rezervu, je čítanie.

Existuje mnoho štúdií, ktoré potvrdzujú, že čítanie od útleho veku môže podporiť vysokú kognitívnu rezervu.

5. Život v zložitých a obohatených prostrediach

Keď sa odvolávame na zvieratá, ako na potkany, s ktorými sú experimentované, obohatené prostredie je prostredie, ktoré zviera stimuluje. Vizuálne a zvukové podnety, ktoré robia potkana dostávajú informácie o životnom prostredí. Ak by sa to vzťahovalo na ľudí, obohatené prostredie by bolo plné novín a zložitosti, prostredie, v ktorom dochádza k zmenám a prinútiť nás prispôsobiť sa.

Napríklad, dieťa, ktoré vyrastá v obohatenom prostredí, je dieťa, ktoré bolo vždy obklopené novými informáciami a bolo mu umožnené zúčastniť sa. Rodina, ktorá hrá na klavíri doma a učí vás, v ktorom čítaní sa povzbudzuje, ku kritickému mysleniu, v ktorom môžete vyjadriť svoj názor a učiť sa. Prostredie, v ktorom sa navrhujú výzvy, v ktorých musíte nájsť vlastné riešenia.

Podľa Stern tento typ komplexného prostredia poskytuje subjektom dva typy zdrojov. Na jednej strane by nám poskytol "hardvér" s viacerými synapsiami a väčšou dendritickou arborizáciou; a "softvér", ktorý sa skladá z viac prispôsobených kognitívnych schopností. V dospelosti Život v obohatenom prostredí možno dosiahnuť aktívnym životom, a to fyzicky aj psychicky.

6. Zvýšiť kreativitu

Aby sme zlepšili naše kognitívne schopnosti, musíme nielen vykonávať mentálny tréning prostredníctvom výpočtových cvičení, psychickú flexibilitu, pamäť ... ale tiež pomáhajú cvičenia, ktoré sa zameriavajú na uvoľnenie našej tvorivosti.

Hudba, maľba, tanec alebo divadlo sú aktivity, ktoré uprednostňujú tvorivosť a to sú aj záľuby, ktoré sa dajú robiť vo voľnom čase, bojovať proti sedavému životnému štýlu..

Vykonávajte tento druh činností pomáha navodiť väčšiu duševnú flexibilitu a originalitu, asociovania s aktiváciou špecifických neurónových sietí. Zistilo sa tiež, že kreativita pozitívne ovplyvňuje odolnosť a vyrovná sa so stratami a zmenami, ktoré nevyhnutne sprevádzajú dospelosť..

Kreativita môže mať pozitívny vplyv na kognitívnej úrovni vďaka svojej na iných úrovniach, ako je motivácia, zvýšenie sociálnych vzťahov alebo kognitívnych zložiek. Každá úloha, ktorá navrhuje opustiť rutinu a zahŕňa stretnutie nových ľudí, bude mať vplyv na kvalitu života ľudí, najmä starších ľudí..

7. Naučte sa jazyky

Jazyk je jednou z najzložitejších vyšších funkcií a zahŕňa viac oblastí mozgovej kôry. Vrodená, ľudská bytosť má schopnosť učiť sa jazyky, najmä v detstve, pretože mozog je viac plastický ako kedykoľvek predtým. Jazyky sa však môžeme učiť počas celého života. Učenie sa novému jazyku je dobrou formou mentálneho tréningu.

Uskutočnilo sa množstvo štúdií o prínosoch dvojjazyčnosti, pričom sa zistilo, že produkuje lepšiu selektívnu pozornosť a zvyk prepínania mentálneho obsahu je rozvinutejší. Najužitočnejšie je naučiť sa dva jazyky od chvíle, keď sa naučíte hovoriť a používať ich v rodinnej, sociálnej a vzdelávacej oblasti. Keď sa naučia po detstve, druhý jazyk bude podriadený prvému.

Jediný spôsob, ako vytvoriť jazykové automaty bez toho, aby bolo potrebné všetko prekladať súčasne z materinského jazyka, nie je len učenie sa jazyka, ale jeho používanie. Preto nie je vhodné učiť sa dva hodiny týždenne jazyk, v ktorom sa gramatika bežne učí bez použitia jazyka. Je lepšie, aby ich náš mozog používal napríklad výmenou s rodákmi.

závery

Kognitívna stimulácia a udržanie aktívneho životného štýlu môže zabrániť neurodegeneratívnym ochoreniam alebo kompenzovať neurologické poškodenie, pretože zvyšuje našu kognitívnu rezervu a aktivujú sa kompenzačné mechanizmy poškodenia. Nielenže je dôležité robiť mentálne cvičenia v starobe, ale aj Je dôležité, aby ste to robili počas celého životného cyklu.

Uniknúť z rutiny, byť aktívnym človekom, chcieť sa naučiť a objavovať veci vám môže pomôcť získať čo najviac z vašej mysle. Ukladanie intelektuálnych výziev, opúšťanie monotónnosti a sedavého životného štýlu sú najúčinnejšími spôsobmi mentálneho tréningu.

Nejde len o vykonávanie výpočtových cvičení, alebo o pamäť, ale o zmenu návykov.

Vo výskume kognitívnej rezervy sú hlavnými faktormi, ktoré ovplyvňujú plasticitu mozgu, práca, ktorá sa vykonáva počas celého života, zvyk čítania, roky vzdelávania a sociálna sieť, ktorú máte. Pokiaľ ide o mozog je formovaný od nášho prvého roka života, kým nezomrieme, čo predstavuje príležitosť na to, aby sme kedykoľvek vedome zasahovali do jeho procesnej architektúry.

bibliografia

Fink A., Grabner R.H., Gebauer D., Reishofer G., Koschut-nig K., Ebner. (2010) Zvýšenie kreativity pomocou kognitívnej stimulácie: dôkaz z fMRI štúdie. Neuroimage, 52 (4): 1687-95.

Redolat R. (2012). Psychická stimulácia ako faktor, ktorý zvyšuje kognitívnu rezervu a aktívne starnutie. Psychologické informácie, 104: 72-83.

Redolat R. a Mesa-Gresa P. (2012). Potenciálne prínosy a obmedzenia obohateného prostredia a kognitívna aktivita na pokles správania súvisiaci s vekom. Aktuálne témy v Behavioral Neuroscience, 10: 293-316.

Stern Y. (2009). Kognitívna rezerva. neuropsychológie, 47 (10), 2015-28.

5 cvičení na zlepšenie vašej emocionálnej inteligencie Ponúkame vám 5 jednoduchých cvičení na zlepšenie vašej emocionálnej inteligencie v každodennom živote. Zistite s nami tento článok. Prečítajte si viac "