20 potravín bohatých na bielkoviny

Bielkoviny spolu s sacharidmi a tukmi sú pre naše telo nevyhnutným makronutrientom. V podstate sa skladajú z uhlíka, vodíka, kyslíka a dusíka, hoci niektoré môžu obsahovať aj síru a fosfor.

• Súvisiaci článok: "20 typov proteínov a ich funkcie v tele"

Potraviny bohaté na bielkoviny

Proteíny sa tiež skladajú z aminokyselín. Existuje 20 druhov z nich, ktoré sú súčasťou proteínov a diferencujú sa na esenciálne a neesenciálne aminokyseliny. Základy nie sú produkované telom, takže ich treba získať prostredníctvom stravy. Ale aké potraviny sú bohaté na bielkoviny? V tomto článku uvádzame zoznam 20 potravín s najvyšším množstvom tejto makroživiny

1. Arašidy

Arašidy sú ideálnym "občerstvením" s vysokým obsahom bielkovín. Ale okrem toho sú bohaté na vlákninu alebo horčík. Mnohé štúdie naznačujú, že ide o optimálnu potravu pre stratu tuku, a to preto, že majú veľké množstvo mononenasýtených tukov, známych ako dobré tuky..

• Súvisiaci článok: "Typy tukov (dobré a zlé) a ich funkcie"

Je tiež možné využiť túto potravu konzumáciou arašidového masla, ktoré je okrem toho, že je rovnako výživné, chutné. Obsahuje 16% kalórií v bielkovinách: v 28 gramoch výrobku (159 kalórií) je 7 gramov bielkovín.

2. Krevety

Teraz máte ospravedlnenie zakaždým, keď idete na tapas. Vzhľadom k tomu, krevety, okrem toho, že je veľmi chutné jedlo, bez bohaté na bielkoviny. Krevety majú nízky obsah kalórií, ale obsahujú veľa živín. Napríklad: obsah selénu, vitamínu B12 a omega 3. Obsah bielkovín je 90%. Pri 85 g (84 kalórií) je 18 proteínov.

3. Sója

Sója je rastlinný zdroj proteínov a obsahuje väčšinu esenciálnych aminokyselín okrem metionínu. Ak však zmiešame sójové mlieko s obilninami, je možné túto výživu vyživovať touto chýbajúcou aminokyselinou. 100 g tejto strukoviny obsahuje 15,7 g proteínu.

4. Mlieko

Sójové bôby sa môžu konzumovať ako sójové bôby alebo ako sójové mlieko. Ale bežné mlieko obsahuje aj veľa bielkovín. V skutočnosti kravské mlieko obsahuje veľa živín potrebných pre naše telo. Je bohatý na vápnik, fosfor a riboflavín. 149 kalórií obsahuje 8 gramov proteínu.

5. Losos

Losos sa skladá z veľkého množstva proteínov a tiež poskytuje polynenasýtené tuky, ako sú omega-3 mastné kyseliny. Toto je tiež použiteľné so zvyškom rýb, pretože všetky majú vysoký obsah bielkovín. Niektoré obsahujú viac tukov, napríklad makrela, a iné menej, ako napríklad merlúza európska. 85 g lososa obsahuje 19 g proteínu.

6. Morčacie prsia

Morčacie prsia sú vynikajúce potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Vzhľadom k tomu, že obsahuje málo tuku, je to tiež ideálne jedlo pre chudnutie.

• Súvisiaci článok: "24 zdravých potravín na spaľovanie tukov"

Jedlo s 85 g morčacích prsníkov obsahuje 24 g bielkovín a 146 kalórií.

7. Kuracie prsia

Ďalšou možnosťou, rovnako zdravé ako predchádzajúce, je kuracie prsia, potraviny bohaté na bielkoviny as nízkym kalorickým obsahom. Prakticky 80% kalórií pochádza z bielkovín. 100 g kuracích pŕs obsahuje 22 g tejto makroživiny.

8. Ovos

Ovsené vločky sú cereálie s vysokým obsahom vlákniny, ktoré spôsobujú zrýchlenie metabolizmu a cítite sa plnšie. Ale podobne, Tento lahodný cereál je tiež bohatý na bielkoviny a obsahuje množstvo minerálov a antioxidantov. V pol šálky ovsených vločiek je 13 g bielkovín.

9. Vajcia

Tam je nejaký spor o cholesterolu a konzumáciu vajec. Ale to je zdravé jedlo, bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré by nemali chýbať v strave. Je nepochybne najlepším zdrojom bielkovín, ktorý obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, inými slovami, proteíny s vysokou biologickou hodnotou.

10. Mandle

Ak ste predtým hovorili o arašidoch, mandle sú tiež proteín-bohaté potraviny, ktoré tiež obsahuje veľa živín, ako sú vlákniny, vitamínu E a horčíka. V 28 g mandlí je 6 g bielkovín a 161 kalórií.

11. Tvaroh (ľahký)

Tvaroh je druh syra, ktorý vo svojej normálnej verzii obsahuje veľa tuku. však, Ľahká verzia je vysoko odporúčaná ako potravina s vysokým obsahom bielkovín nazývaných kazeín.

Kazeín je bielkovina s pomalou absorpciou, takže je ideálne, ak sa v noci cvičíte. Obsahuje tiež vysokú hladinu glutamínu.

• Ak sa chcete dozvedieť viac o tejto aminokyseline, môžete navštíviť náš príspevok: "Glutamín (aminokyselina): vlastnosti a funkcie"

12. Grécky jogurt

Takmer 50% kalórií z gréckeho jogurtu pochádza z bielkovín. Táto potrava obsahuje veľa tuku, a preto je ľahká verzia lepšou voľbou. Grécky jogurt je vhodný na zvýšenie svalovej hmoty a zároveň urýchľuje bazálny metabolizmus pri spaľovaní tukov. Je tiež bohatý na vitamín D a vápnik.

13. Lean bravčové mäso

Bravčové mäso má často veľa nasýtených tukov, to znamená nezdravého tuku. Preto je dobrou alternatívou konzumovať chudé bravčové mäso, pretože, ako každé mäso, je bohaté na bielkoviny (20% kalórií sú bielkoviny). Okrem toho je tento druh mäsa bohatý na vitamín B1 a vitamín B3.

14. Hovädzie filé

Teľacie mäso je veľkým zdrojom bielkovín. Jeho výborná chuť z neho robí jedno z najobľúbenejších druhov mäsa, ale ako červené mäso by sa nemalo konzumovať viac ako dvakrát týždenne..

Teľacie mäso je bohaté na železo, vitamín B12 a množstvo živín. 85 g tejto potraviny obsahuje 22 g proteínu.

15. Quinoa

Quinoa je obilnina, ktorá obsahuje vysoko kvalitné bielkoviny, to znamená vysokú biologickú hodnotu. Je to kompletný zdroj aminokyselín, preto je ideálny na vytváranie svalov a spaľovanie tukov.

16. Šošovica

Šošovica je vynikajúca a výživná zelenina, Okrem železa, medi, horčíka a ďalších živín sú tiež bohaté na bielkoviny. Preto je dobrou výživnou alternatívou pre vegetariánov. 27% kalórií sú bielkoviny.

16. Pán esenio

Essene chlieb alebo ezekiel chlieb ponúka viac zdravotných výhod, takže je vynikajúce pre vaše telo. Je to druh chleba z strukovín a obilnín (výhonky). Jeden rez obsahuje 4 g proteínu a 80 kalórií.

17. Tuniak

Tuniak je veľmi populárna proteínová potravina, ktorú možno konzumovať v plechovkách alebo variť. Je to ryba s nízkym obsahom tuku, obsahuje však omega 3 mastné kyseliny, 100 g tuniakov obsahuje 25 g bielkovín.

18. Dýňové semená

Bolo už poznamenané, že sójové bôby boli potraviny bohaté na bielkoviny. No, dobre, semená tekvice sú tiež. Majú veľa živín, ako je železo, horčík a zinok, a 28 g tohto výrobku obsahuje 5 g proteínu

19. Kuskus

Ďalšia obilnina, ktorá je zahrnutá v tomto zozname, je kuskus, pretože je bohatá na rastlinné bielkoviny. Obsahuje aj ďalšie zaujímavé živiny z dietetického hľadiska, ako napríklad pomaly vstrebávané sacharidy, nenasýtené tuky a vlákninu. Za každých 100 g budete konzumovať 15 proteínov.

20. Mušle

Mušle sú výborné a sú vynikajúcim produktom pre zdravie. Jeho vynikajúca nutričná kvalita a veľmi jednoduchá príprava z neho robia vysoko odporúčaný produkt. Je bohatý na bielkoviny, jód a vitamín B12.