Pilates doma 10 cvičení pre začiatočníkov

Žijeme v sedavej spoločnosti. Vstať, jesť, ísť do práce, párty ... sú časté a každodenné aktivity v živote ľudí v našej spoločnosti. však, Vo všeobecnosti väčšina obyvateľstva trávi väčšinu svojho času sedením vo svete plnom neustálej konkurencie a stresu.

Z tohto dôvodu je realizácia športu s určitou frekvenciou nevyhnutným prvkom na udržanie fyzického a duševného zdravia. V rámci športového sveta môžeme nájsť veľké množstvo disciplín, z ktorých niektoré predpokladajú veľké ekonomické náklady, pokiaľ ide o ich zachovanie alebo nadmernú spotrebu času na kombináciu s inými povinnosťami. Existujú však alternatívy, ktoré možno vykonať bez veľkých nákladov na peniaze alebo čas. Príkladom je Pilates.

Čo je Pilates?

Pilates je metóda pôvodne určená na fyzickú rehabilitáciu, ktorú navrhol Joseph Hubertus Pilates, s cieľom prispieť k osobnému uzdraveniu prostredníctvom spojenia medzi telom a mysľou. Je to fyzické cvičenie anaeróbneho typu, pri ktorom je na vykonávanie rôznych pohybov potrebná vysoká kontrola dýchania a určitá schopnosť koncentrácie. Pokiaľ ide o dýchanie, je dôležité, aby sa inhalácia vykonávala nazálne a pri udržiavaní brušných svalov v napätí, aby sa správne okysličovali a cvičili svaly..

Jeho prínosy sú mnohonásobné, vrátane redukcie stresu na psychologickej a fyziologickej úrovni, zvýšenej pružnosti a sily vo svaloch (najmä bedrovej a brušnej, korekcia postoja a zvýšené sebavedomie, ktoré zlepšuje zručnosti, koordináciu, pružnosť a silu, ktorú jej prax predpokladá.

Okrem toho, pilates je aktivita, ktorá Možno to urobiť s veľmi malým množstvom materiálu, tak je veľmi lacné robiť to s istou istotou. Na druhej strane nevyžaduje veľké technické zručnosti alebo nedosiahnuteľné úsilie, pretože pracuje s časťami tela; toto robí z pilatesu vynikajúcu možnosť pre ľudí v staršom veku alebo ktorí nie sú zvyknutí vykonávať.

Jednoduché cvičenie Pilates robiť doma

potom Ukážu sériu jednoduchých cvičení pre tých, ktorí chcú začať v tejto disciplíne.

Aby ich nebolo potrebné mať veľké množstvo materiálu, vo väčšine prípadov postačuje rohož na pohodlné cvičenie a môže ich ľahko vykonať z nášho domova. Odporúča sa to robiť v tichom prostredí (nezabudnite, že ide o aktivitu, ktorá sa zameriava na relaxáciu tela i mysle) a vetraniu.

1. Zvinúť

Toto cvičenie je veľmi jednoduché. Je založený na Sadnite si na podložku s nohami natiahnutými a snažte sa chytiť nohy rukami, udržanie svalového napätia okolo pätnástich sekúnd. Toto cvičenie by sa malo opakovať viackrát.

Táto aktivita sa používa na prácu brucha, ramien a svalov nôh.

2. Vráťte sa späť

Na podložke, pokračujú sedieť objímajúc nohy, ktoré sa budú ohýbať smerom k hrudníku a položia hlavu na kolená. V tejto polohe musí užívateľ sklopiť dozadu, až kým sa nedotkne lopatkami zeme, zatiaľ čo vdychuje, aby sa neskôr vydýchol, kým sa vracia do východiskovej polohy. Vykonáva sa nepretržite tri minúty.

3. Hmotnosti

Táto činnosť sa vykonáva zo sedadla a pomocou niektorých váh alebo náhrad (napríklad dve fľaše s vodou alebo konvicami). Sedenie s nohami položenými na zemi vo vzdialenosti od seba as chrbtom úplne rovným a váhami vo vašich rukách, cvičenie je založené na natiahnutí ramien smerom nahor pri vypršaní, a inšpirujte ich za krkom.

Toto cvičenie slúži na prácu a posilnenie tricepsu a pomáha znižovať previsnutie vnútornej časti ramien.

4. Píla

Posilnenie pásu. Jednotlivec sedí s roztiahnutými nohami a rukami a chrbtom. Potom pri vdychovaní otočte trup doľava a snažte sa chytiť ľavú nohu pravou rukou. Potom vykonajte opačnú akciu, otočením kmeňa doprava a ľavou rukou. Opakovane opakujte štyri až päťkrát na každej strane.

5. Push-up

Jeden z najbežnejších spôsobov práce horného vlaku. Ležať lícom dole na podložke. potom, s kolenami spočívajúcimi na podlahe a chrbte a hlavu rovno, vykonajte ohyb, ktorý sa snaží robiť to pomaly a pocit svalového napätia. Opakujte postup najmenej desaťkrát. Ak máte dosť odporu, môžete vykonávať s roztiahnutými nohami.

6. Tumbálne a brušné tonizovanie

Táto činnosť, aj keď jednoduchá, si môže vyžadovať určité úsilie. Pri tejto príležitosti musí človek ležať na chrbte na podložke. Potom, s rukami natiahnutými, slúžiacimi ako podpera, pokračujte zdvihnutím nôh v pravom uhle. Po niekoľkých sekundách (odporúčame desať) a s rovnými nohami pokračujte v pohybe, až kým sa nohy neuvedú pred hlavu a nedotýkajú sa zeme. Po niekoľkých sekundách v tejto polohe sa nohy vrátia na 90 stupňov voči telu, tj v jeho predchádzajúcej polohe. Nakoniec sa nohy spustia, až kým nie sú úplne natiahnuté. Odporúča sa vykonať niekoľko opakovaní v závislosti od odporu každého z nich.

7. Otočenie chrbtice

Toto cvičenie je veľmi jednoduché. Užívateľ stojí spolu s nohami, natiahnuté ruky. Potom sa pri vdychovaní batožinový priestor otáča trikrát smerom k jednej zo strán a dosahuje sa maximálna možná rotácia. Akonáhle je dosiahnutý tento bod, vráti sa do východiskovej polohy, zatiaľ čo vydychuje. potom rovnaký postup sa opakuje trikrát v rovnakom smere, neskôr vykonať rovnaké tri opakovania v opačnom smere.

To je jeden z najlepších pilates cvičenie cvičenia trupu svaly.

8. Ukážka (V)

Na podložke, užívateľ zostáva ležať na chrbte as rukami natiahnutými. Potom pokračujeme v zdvíhaní nôh, natiahnutých na polovičnú výšku (asi 45 stupňov, aj keď sklon bude závisieť od kapacity a sily každého z nich), aby sa pokračovalo aj pri zdvíhaní trupu a umiestnení ramien rovnobežne s nohami. pretiahol. Týmto spôsobom telo tvorí V, s použitím veľkého množstva svalov dolnej časti chrbta a brucha, okrem svalov nôh a rúk..

9. Fondy Triceps

Toto cvičenie sa vykonáva stojace, s rukami natiahnutými nahor. Postupujte ako v prípade počiatočného úseku, aby ste spustili ramená tak, aby sa dostali k zemi. Potom pokračujte chôdzou s rukami vpred, aby ste mohli podoprieť kolená na zemi. Potom pokračujte v sérii troch push-upov (položenie kolien na podlahu). Nakoniec sa vrátime do východiskovej polohy, pričom reťaze krokov sledujeme až do okamihu, kedy sa obrátime. Je možné vykonať niekoľko opakovaní.

10. Objímanie nôh: Nožnice

Súčasná činnosť sa vykonáva nasledujúcim spôsobom: po prvé, ležíte na chrbte na podložke, začnete natiahnite obe nohy a umiestnite ich v uhle deväťdesiat stupňov k telu. Akonáhle je to hotovo, jedna z natiahnutých nôh je obopnutá, zatiaľ čo druhá obnoví pôvodnú polohu, spočívajúcu na plne natiahnutej podlahe. Po jednej až dvoch sekundách od udržania tejto pozície sa človek zdvihne a objatí druhú nohu a zníži tú, ktorá bola predtým, striedajúc sa v niekoľkých opakovaniach (aspoň dve sady po desiatich).

Toto cvičenie môže byť využité na precvičenie pružnosti svalov a tiež na posilnenie stehien.