4 relaxačné techniky na lepšie spanie

Stres a úzkosť sú často tí, ktorí konajú triumfálne počas našich nocí nespavosti. Ak ich chcete ovládať, upokojiť fámu o našej mysli a napätí nášho tela, nič lepšie ako používať techniky relaxácie na lepšie spanie. Sú jednoduché, sú účinné a stojí za to bez pochýb ich praktizovať každú noc pred spaním.

Odborníci v spánkovej hygiene nás varujú, že zakaždým, keď spíme menej. Niektorí hovoria, že pôvod tohto problému prišiel s priemyselnou revolúciou, iní s príchodom elektronických zariadení a internetu. Čo nám hovoria štúdie, je to, že najväčším zlodejom nočného odpočinku je práca. Tlak na produktivitu, komplexné pracovnoprávne vzťahy a snaha udržať si túto prácu robia z nášho snu.

 "Ak je dobré žiť, je stále lepšie snívať a najlepšie zo všetkého prebudiť sa." -Antonio Machado-

Takže niečo, čo nemôžeme ignorovať, je skutočnosť, že akákoľvek zmena tohto cirkadiánneho rytmu spánku prináša so sebou celú kaskádu problémov. Naša pamäť, pozornosť, naša schopnosť učiť sa a dokonca aj náš stav mysle sú ovplyvnené zlou prestávkou.

Na druhej strane, niečo, čo nás varuje v zaujímavom článku uverejnenom v časopise "Psychológia dnes" je, že sme už spoločnosť, ktorá bola zvyknutá spať menej a menej. však, si ani neuvedomujeme, ako sme unavení ...

Je to niečo, čo by sa malo zamyslieť nad ...

Relaxačné techniky na lepšie spanie

Ak máme dlh k nášmu nočnému odpočinku, nič lepšie ako používať techniky relaxácie na lepšie spanie. Bolo preukázané, že tieto základné stratégie dýchania, meditácie a progresívnej relaxácie sú účinné pri zosúlaďovaní kvalitného sna. Je však tiež dôležité zdôrazniť ďalšie kľúčové aspekty, ktoré sú nevyhnutné na zlepšenie nášho nočného odpočinku.

• Cirkadiánna regulácia "existuje" v každej bunke tela. Naša pečeň, naše obličky, mozog, lymfatický systém a dokonca aj naša koža sú naprogramované na vykonávanie dôležitých úloh v noci a počas spánku. Preto, pokiaľ je to možné, musíme rešpektovať cykly svetla a tmy a spať v tých hodinách menej svetla.
• Večera by mala byť ľahká.
• Odporúča sa, aby sa dve hodiny pred spaním nepoužívali elektronické zariadenia. Sú veľmi stimulujúce.
• Teplota našej miestnosti by mala byť medzi 15º a 22º. Chladnejšie alebo teplejšie ovplyvní náš odpočinok.

1. Technika Chi Kung lepšie spať

Prax Chi kung má svoj pôvod v tradičnej čínskej medicíne. Pre tých, ktorí to nevedia, budete mať záujem vedieť, že táto disciplína sa zameriava na udržanie zdravia prostredníctvom rovnováhy mysle, dýchania a fyzického cvičenia. Medzi jeho cvičeniami nájdeme množstvo techník na lepšie spanie. To je jeden z nich.

• Budeme sedieť s nohami na posteli a naboso.
• Necháme svoje mysle prázdne. Uvoľníme všetky myšlienky, aby sme sa zamerali na dýchanie.
• Nadýchame trochu vzduchu a potom vydýchame cez ústny zvuk. Tento proces zopakujeme štyrikrát.
• Teraz budeme masírovať podrážku jednej nohy len jedným prstom. Urobíme to v kruhoch, v smere hodinových ručičiek po dobu 3 minút. Po, budeme opakovať na druhej nohe.

2. Cvičenie založené na autogénnom tréningu

Táto technika je veľmi účinná pri liečbe úzkostných porúch a psychosomatických porúch. Autogénny tréning bol vyvinutý v poslednom storočí špecialistom na neurológ a hypnózu Johannesom H. Schultzom. Zameriava sa predovšetkým na zameranie našej pozornosti na fyzické pocity, aby sme ich neskôr dostali do stavu hlbokého vzťahu.

Pozrime sa na príklad.

• Budeme ležať na posteli. Mali by sme sa cítiť pohodlne.
• Zavrieme oči a sústredíme sa na ľavú ruku. Budeme sa opakovať mentálne "Moja ľavá ruka ma zaťažuje, veľa ma váži a cítim to horúco".
• Zopakujeme túto vetu päťkrát, kým fyzicky nevnímame túto váhu, to teplo.
• Akonáhle to cítime, povieme: „Teraz sa cítim uvoľnene, teraz som úplne pokojný“.
• Potom sa zhlboka nadýchneme a pozdvihneme tú ruku, ktorá pociťuje jej ľahkosť, uvoľnenie.
• Potom pokračujeme v ďalšej časti nášho tela.

3. Vedený obraz s hudbou

Ďalším z najznámejších spánkových techník je nepochybne riadený obraz. Táto stratégia je užitočná tak na podporu relaxácie, ako aj na liečbu fyzickej bolesti, pretože je založená na myšlienke, že myseľ a telo sú spojené. Toto spojenie, toto spojenie moci je niečo, čo môžeme využiť k nášmu prospechu na každodennej báze.

Tento príklad môže byť užitočný.

• Budeme sedieť v posteli, pohodlné, pokojné, uvoľnené.
• Môžeme využiť túto relaxačnú hudbu, ktorá sa nám páči: environmentálne zvuky, uvoľnené melódie ...
• Teraz vložíme obraz do našej mysle. Mierový scenár plný mäkkých, obklopujúcich a relaxačných podnetov. Môže to byť dom na jazere, les, ostrov, lúka pri západe slnka ...
• Všetky naše zmysly musia byť vnímavé k týmto podnetom: budeme sa cítiť sviežosť vánku, vôňa lesa, zvuk stromov kymácející sa vo vetre, západ slnka na našej koži ...

4. Pomalé, hlboké a vedomé dýchanie

V niektorej z relaxačných techník na spanie lepšie nemôžete nechať ujsť kontrolu nad dýchaním. Dýchanie dobre, správne dýchanie, generuje neuveriteľné výhody v našom tele. tak, faktom, ktorý môže byť veľkou pomocou, je naučiť sa cvičiť diafragmatické dýchanie.

Cieľom tohto cvičenia je priniesť toľko vzduchu do dolnej časti pľúc. Týmto spôsobom zlepšujeme príjem kyslíka, naše pľúcne výhody a uprednostňujeme stav úplnej relaxácie v našom tele.

• Začneme inšpirovaním do hĺbky 4 sekundy smerujúce vzduch smerom k bruchu.
• Teraz budeme zadržiavať dych po dobu 7 sekúnd.
• potom, vydýchame zdravo ústami osem sekúnd.

Na záver chcem povedať, že keď sme tieto relaxačné techniky odhalili lepšie, musíme si vybrať ten, ktorý ide s nami najviac. Ideálnym je urobiť z nich našich, integrovať ich do našej nočnej rutiny, len pol hodiny pred spaním. Týždeň po týždni si všimneme jeho úžasné účinky.

Balónová technika pre deti: zábavná zábavná metóda Balónová technika pre deti je jednoduchý a zábavný nástroj, pomocou ktorého môžete naučiť deti ovládať svoje emócie, relaxovať a mať väčšie povedomie o svojom tele. Prečítajte si viac "