12 meditačných cvičení (praktická príručka a výhody)

Žijeme v stresujúcom a konkurenčnom svete, ktorý vyžaduje, aby sme boli neustále aktívni a pripravení sa prispôsobiť novému vývoju a zmenám v životnom prostredí.

Životný štýl, ktorý vedieme, tak v práci, ako aj v súkromnom živote, sa môže stať šialeným a spôsobiť stres, napätie a pocit nedosiahnutia všetkého. Musíme sa čas od času odpojiť a zamerať na dôležitú vec, ktorá je veľmi užitočná pri meditačných a relaxačných technikách.

S cieľom prispieť k osobnej pohody v tomto článku som vybral tucet veľmi užitočné meditačné cvičenia, okrem uvedenia niektorých výhod týchto praktík.

• Súvisiaci článok: "8 druhov meditácie a ich vlastnosti"

Meditácia: koncepcia a výhody

Termín meditácia označuje zameranie pozornosti na konkrétny prvok, byť vnútorná ako vlastná myšlienka alebo externá, v stave hlbokej koncentrácie a reflexie. Je všeobecne známe, že meditácia má za cieľ dosiahnuť oslobodenie mysle od jej zvyčajných predsudkov a dôrazu súčasnosti. Vo všeobecnosti sa zakladá na úplnom zameraní sa na aspekty ako dýchanie, myslenie alebo sebavedomie.

Meditácia slúži slúžiť pomôcť jednotlivcovi spojiť sa so sebou, pochopiť a zachytiť svoj vlastný potenciál. Taktiež nám umožňuje pozorovať realitu objektívnejším spôsobom, ako aj hodnoty a ciele, ktoré nás riadia.

• Možno máte záujem: "80 krátkych pozitívnych myšlienok, ktoré vás motivujú"

Pôvod tejto praxe

Prax meditácie je pôvodom z Indie a typická pre budhistické a hinduistické presvedčenie, ktoré bolo na Západe popularizované pomerne nedávno. Tieto praktiky môžu slúžiť mnohým účelom. Meditácia sa pôvodne s náboženskou alebo mystickou orientáciou stala súčasťou repertoáru techník používaných v psychologickej terapii, najmä vo forme Mindfulness.

Všímavosť ako technika je založená na zameranie sa na súčasný moment a na to, čo sa deje bez toho, aby sme ho interpretovali, prijatie pozitívneho aj negatívneho, zrieknutia sa pokusu o kontrolu a voľby cieľov a hodnôt, v ktorých sa má pracovať.

Výhody meditácie sú mnohé: rôzne štúdie ukazujú, že zlepšuje schopnosť sústrediť sa a pamäť, umožňuje fyzickú a duševnú relaxáciu, ako aj lepšie zvládanie stresu a dokonca má priaznivý účinok na lekárskej úrovni stimuláciou imunitného systému.

Ukázalo sa tiež, že pomáha zlepšovať náladu, boj proti miernej depresii a úzkosti, ako aj zníženiu krvného tlaku a možnosti vzniku kardiovaskulárnych porúch. Nakoniec sa ukázalo ako užitočné aj pri zlepšovaní množstva a kvality spánku.

Tucet meditačné cvičenia

Existuje široká škála meditačných cvičení, ktoré môžu byť vykonané. Niektoré z nich sú vykonávané statickým spôsobom (to je najznámejší a tradičný typ meditácie), zatiaľ čo iné vyžadujú pohyb.

Z tých istých sa niektorí zameriavajú viac na život, zatiaľ čo iní zdôrazňujú myšlienku Samo-stimulujúce pocity prostredníctvom prvkov, ako je vizualizácia. Potom vás necháme 12 cvičeniami, ktoré môžete vykonávať pohodlne v rôznych situáciách a ktoré vám umožnia meditovať zameranie pozornosti v rôznych aspektoch.

1. Vyprázdnite myseľ

Je to meditácia zameraná výlučne na dýchanie. S očami rozdelil tému sa zameriava na vlastné dýchanie bez toho, aby ste sa ho snažili ovládať, Zameranie sa na pocit vnikania a vystupovania vzduchu. Jednotlivec sa bude snažiť sústrediť len na to. Môžu vzniknúť rôzne typy myslenia, ale nemali by ste sa ich snažiť blokovať, ale jednoducho ich neriadiť.

Postupom času sa jednotlivec dostane sa sústrediť na dýchanie a vyhnúť sa zvyšku myšlienok, takže sa dostane získať pocity pokoja, pokoja a pokojnosti.

2. Odpočítavanie

Aj keď sa táto technika môže zdať veľmi jednoduchá, je veľmi užitočné zlepšiť koncentráciu. So zatvorenými očami av uvoľnenej polohe budete pomaly odpočítavať z vysokých čísel (päťdesiat alebo dokonca sto) na nulu. Ide o sústredenie vašej mysle na konkrétny prvok, takže zvyšok podnetov zmizne.

3. Skenovanie tela

Táto technika je založená na podrobnom preskúmaní rôznych oblastí tela, berúc do úvahy pocity vnímané v každom z nich. Odporúča sa nájsť pohodlnú polohu, ktorá umožňuje relaxáciu tela, sedí na podlahe s rovným chrbtom a nohami pokrčený s každou nohou na stehne druhej nohy (v tzv. lotosovej polohe). Akonáhle ste v tejto polohe, mali by ste zatvoriť oči a nechať svoju myseľ prázdnu.

V tomto stave budete postupovať postupne, aby ste prešli myseľ s rôznymi svalovými skupinami, ktoré venujú pozornosť pocitom, ktoré z nich pochádzajú. Je to asi Sústreďte sa na to, čo nám hovorí vaše telo, zároveň sme sa s ním lepšie spojili a my pozorujeme prijímanie informácií, ktoré od neho pochádzajú, bez toho, aby sme ich posudzovali. Všeobecne ide o šplhanie z prstov na hlavu.

4. Mindful Pause

Rýchle cvičenie, ktoré navrhol Dr. Ryan Niemiec, ktoré sa dajú urobiť kdekoľvek. Toto cvičenie je založené na koncentrácii v dýchaní medzi pätnástimi a tridsiatimi sekundami, sústrediac našu pozornosť výhradne na tento proces. Musí sa vdychovať a vydýchnuť.

Akonáhle sa sústredí pozornosť zameraná na dýchanie bude zameraná na zváženie, ktoré z vlastných silných stránok možno aplikovať na situáciu, ktorá žije. Týmto spôsobom môžeme nám pomôcť pri rozhodovaní a riešení stresových situácií.

5. Pozorovanie v dynamickej meditácii

Toto cvičenie je založené na pozorovaní a kontemplácii toho, čo sme schopní pozorovať. Najprv nájdeme pohodlnú polohu, v ktorej si môžete oddýchnuť, zavrieť oči na niekoľko minút a zamerať sa na dýchanie. Akonáhle je to hotovo, oči otvorené a krátky pohľad je vyrobený z toho, čo sa deje a je okolo nás.

Opäť zavrie oči a premýšľate o tom, čo ste videli, že rôzne podnety, ktoré sme vnímali a ktoré nás obklopujú (napríklad pes, spolubývajúci, ktorý sa pripravuje ísť do práce, otvorené okno, cez ktoré je vidieť strom ...). Akonáhle sú stimuly uvedené, zostane ticho niekoľko minút.

Takto sme otvorili oči a urobili druhú podrobnejšiu pasáž toho, čo nás obklopuje. Opäť sa oči zatvoria a vytvorí sa nový zoznam pozorovaných prvkov. Oba zoznamy sa porovnávajú psychicky, aby sa zohľadnili rozdiely medzi tým, čo sa pozorovalo na prvom mieste a tým, čo sa pozorovalo pri druhom dlhšom pozorovaní..

6. Meditácia v pohybe

Hoci meditácia bola tradične vnímaná ako niečo, čo sa má robiť statickým spôsobom, je možné meditovať v pohybe (aj keď to môže byť zložitejšie sústrediť sa).

Odporúča sa, aby bol v kontakte s prírodou, ako na poli alebo na pláži. Je to o prechádzkach, zatiaľ čo osoba sa zameriava na pocity, ktoré cíti v tej chvíli, ako je teplo slnka, vietor, dotyk vody, ak prší alebo je blízko mora, slanosť vody alebo trenie. rastliny, pohyb svalov alebo emócie, ktoré vyvolávajú.

7. Vizualizácia

Toto cvičenie je založené na vizualizácii cieľov a ich hodnotení prostredníctvom meditácie. Subjekt môže vykonávať sedenie, ležanie alebo dokonca státie. So zatvoreným a s dôrazom na dych, definícia cieľa alebo cieľa sledovať.

Potom sa táto téma bude postupne zvyšovať ak naozaj považujete cieľ za žiaduci, potom posúdiť, či dosiahnutie tohto cieľa prinesie blahobyt, ak prínosy, ktoré sa majú dosiahnuť, prevážia náklady a ťažkosti a ak máme prostriedky na jeho dosiahnutie, aby sme konečne znova prehodnotili, ak je cieľ stále žiaduci.

Ak je výsledok pozitívny, vôľa a úsilie sa posilnia, aby sa to dosiahlo, zatiaľ čo osoba cíti svoj cieľ ako platný, zatiaľ čo v opačnom prípade snaha o dosiahnutie nových cieľov sa môže preorientovať.

8. Meditácia s ohňom

Oheň bol použitý ako symbolický prvok a ako ohnisko v rôznych meditačných technikách. Jedna z techník je založená na sústredení pozornosti na sviečku plameňa, v pohodlnej polohe pri riadení dýchania a pocity sú zaznamenané ako teplo a svietivosť čo prispieva.

Môžete tiež vytvoriť zoznam pozitívnych vecí na dosiahnutie alebo udržanie a negatívnych, aby ste sa ich zbavili, sústrediť sa na negatívy a pocity, ktoré provokujú a dodávajú do ohňa, aby videli, ako sa zapaľujú a karbonizujú a potom sa zameriavajú na pozitívne (ktoré nie sú horí) pod ochranou tepla a svetla.

9. Meditácia vo vode

Táto technika je založená na použití vody a môže byť vykonaná počas kúpania vo vani alebo bazéne. Dôraz sa kladie na vzťah tela s vodou, pričom sa zameriavame na dych, berúc na vedomie pocity, ktoré vyvoláva, a limity medzi ponorenou časťou tela a vonkajšou časťou tela..

Môžete to skúsiť Predstavte si, ako voda odoberá napätie a zlé pocity. Môžete tiež pracovať s povrchom vody, vidieť, ako naše pohyby zanechávajú svoju stopu vo forme vĺn a zameriavajú sa na vnímanie životného prostredia mimo tela..

10. Statická meditácia: Myseľ ako plátno

Cvičenie začína zatváraním očí a sústredením sa na dych, snažiac sa predstaviť si myseľ ako prázdne plátno. Akonáhle sa tak stane, musí si človek vybrať niektoré zo spontánnych myšlienok alebo obrazov, ktoré vzniknú a musia ho mentálne hodiť do uvedeného plátna.

Odtiaľ budeme pokračovať v pokuse o zamyslenie prečo sa táto myšlienka objavila, jej pôvod a užitočnosť a aké pocity to spôsobuje. Akonáhle sa to stane, človek sa môže pokúsiť dať životu obraz, začleniť ho do psychiky a dokonca sa do neho premietnuť, aby ho analyzoval..

Aj keď bol navrhnutý ako niečo, čo sa deje psychicky, vzhľadom na to, že umenie je dôležitým prvkom, ktorý možno použiť na zamyslenie, môže byť užitočné, aby namiesto toho, aby to robil psychicky, pokračoval subjekt v grafickom znázornení na skutočnom plátne.. Slúžia aj iným formám umenia a prejavu, ako písanie, sochárstvo alebo hudba.

11. Jóga a tai chi

Zatiaľ čo obe sú samy o sebe svojimi diferenciálnymi charakteristikami, jóga aj tai chi môžu byť použité ako forma meditácie prostredníctvom realizácie rôznych hnutí. Dôležitá je aj vizualizácia.

Napríklad si dokážete predstaviť projekciu energie energie smerom von z nášho tela, ktorá jej dáva pocit tepla a váhy a vykonáva s ňou rôzne manipulačné cvičenia, ako napríklad otáčanie, prechádzanie cez hlavu a okolo trupu a posúvanie. rukami a nohami. Táto guľa bude prvkom, v ktorom sústredíme našu pozornosť, a môže reprezentovať našu fyzickú energiu alebo kvalitu našej vlastnej alebo želanej nami.

12. Meditácia metha bhavana

Tento typ meditácie sa zameriava na kultiváciu lásky a pozitívnych emócií.

Po prvé, užívateľ by si mal sadnúť a venovať pozornosť telu, relaxovať každý sval čo najlepšie. Akonáhle sa tak stane, emocionálne vnemy by sa mali sústrediť, sústrediť pozornosť na srdce a snažiť sa rozoznať emócie, ktoré sa v tom okamihu cítia. Je potrebné akceptovať, či sú pozitívne alebo negatívne. Odporúča sa, aby ste sa snažili usmievať sa pri sledovaní možných zmien v emóciách.

Potom sa snažíme prilákať pozitívne emócie. Na to môžeme použiť mantry alebo frázy, ktoré nám prinášajú pocity pokoja, lásky alebo pozitivity, alebo predstavivosť.

Toto cvičenie sa vykonáva myslenie na prvom mieste v sebe, potom v priateľovi, potom v osobe, ktorá nemá hodnotu ani dobré, ani zlé, potom v niekom, s ktorým máme konflikty a nakoniec v súbore živých bytostí. Je to asi identifikovať pocity a pokúsiť sa prorokovať dobro, stále neprijíma a neposudzuje alebo obmedzuje zlé. Potom sa po kúsku obracia k vonkajšiemu svetu.