Kontrolované dýchanie, čo to je a ako ho používať

Dýchanie je nevyhnutné pre každý živý organizmus. Vďaka tomu získavame kyslík, ktorý je základným prvkom na to, aby sme mohli vyrábať energiu, ktorú potrebujeme každodenne čeliť.

Bez adekvátneho dýchania bránime správnemu fungovaniu nášho tela, preto je tak dôležité trénovať riadené dýchanie.

• Súvisiaci článok: "4 typy dýchania (a ako sa ich naučiť v meditácii)"

Dôležitosť používania pľúc dobre

Určite mnohí z vás si budú myslieť: prečo sa musím naučiť dýchať „iným“ spôsobom? No, dobre, nemôžeme dýchať najefektívnejším spôsobom pre organizmus, a ktoré môžu spúšťať niektoré symptómy, ako je hyperventilácia, únava, pocit, že „nedostaneme vzduch“ alebo plytké dýchanie, úzkosť atď..

Zaujímavý trik, aby sme zistili, či pomaly a pravidelne dýchame, je vidieť, ako dieťa dýcha, alebo si aspoň predstaviť. Keď dýchate, zväčšuje sa vaše črevo alebo hrudník? Koľko sekúnd uplynie medzi inšpiráciou a exspiráciou? Robíte to pomaly a uvoľnene alebo rýchlo a beháte? Je to pravidelné alebo nepravidelné dýchanie?

Je zábavné si uvedomiť, ako, v dôsledku nášho tempa života alebo požiadaviek životného prostredia sa „odnaučujeme“ dýchať. Jedným z cieľov tohto článku je analyzovať spôsob, akým dýchame, vedieť, čo je to riadené dýchanie a získať nejaké pokyny, aby sme ho začali trénovať, zaberie to len 10 minút vášho dňa.

Čo je kontrolované dýchanie?

Riadené dýchanie je technika široko používaná v psychoterapii pomáha znižovať fyziologickú aktiváciu, a teda vyrovnávať sa s úzkosťou (je dôležité poznamenať, že neodstraňuje úzkosť, ale pomáha sa s ňou vyrovnať a môže prispieť k jej zníženiu). Je to jednoduché cvičenie, ktoré môže ktokoľvek trénovať a začleniť do svojej rutiny.

Pozostáva z učenia sa dýchať pomalým spôsobom: 8 alebo 12 dychov za minútu (zvyčajne oddychujeme medzi 10 a 12 krát za minútu v pokoji), nie príliš hlboko a pomocou membrány namiesto dýchania len hrudníkom.

• Možno vás zaujíma: "6 jednoduchých relaxačných techník na boj proti stresu"

Prečo sa naučiť dobre okysličovať?

Riadené dýchanie je charakterizované tým, že je pomalá a pravidelná, použitím membrány a tým, že nie je príliš hlboká. Pokúsime sa vysvetliť vedecký základ, prečo je lepšie dýchať týmto spôsobom.

Je dôležité dýchať pomaly a pravidelne, pretože tento zvyk súvisí s poklesom životných funkcií (srdcová frekvencia, svalové a krvné napätie). Zapamätajte si príklad dieťaťa: keď spíme alebo sa chystáme spať, dýchame pomalšie a pravidelne, ako je obvyklé v našej rutine. Ak sa cítime nervóznejší alebo nepokojnejší ako normálne, odporúča sa dýchať pomalšie.

Je vhodné použiť membránu, ktorá je pre mnohých neznáma týmto spôsobom lepšie okysličujeme náš organizmus. Keď sme úzkostliví, že dýchame veľmi plytko a naplníme naše pľúca trochu, čo znamená, že neprispievame všetkému kyslíku, ktorý naša krv potrebuje.

Naopak, ak dýchame na spodok pľúc, do krvi sa dostane viac kyslíka. Tým sa membrána sťahuje, tlačí brucho a stúpa. Riadené dýchanie súvisí s (a môže stimulovať) parasympatickú odpoveď.

Odporúča sa nedýchať príliš hlboko, inak dôjde k nadmernej redukcii CO2 v pľúcach a môžeme hyperventilovať (a ak sa interpretuje negatívne, môžeme zažiť záchvat paniky)..

• Súvisiaci článok: "6 psychologických výhod jogy"

Ako môžem začať praktizovať tento zvyk?

Najskôr je hlavnou vecou, ​​že osoba nájde miesto, kde sa cíti pohodlne a bezpečne (ležiace na chrbte, ležiace alebo sediace) a rezervovať 10 minút. Musíte jemne zatvoriť oči a položiť ruku na brucho, umiestnenie malého prsta tesne nad pupkom.

S každou inšpiráciou by sa brucho malo zdvihnúť, takže ruka umiestnená na hornej strane brucha by mala stúpať. Ide o to, aby sa vzduch dostal na koniec pľúc, nebrať veľké množstvo vzduchu (nezabudnite, že ak sa hyperventilácia nemôže vyskytnúť).

Inšpirujte nosom 3 sekundy pomocou membrány a vydýchnite (nasajte vzduch) nosom alebo ústami po dobu ďalších 3 sekúnd, a krátku prestávku, aby ste sa vrátili. Niektorí ľudia považujú za užitočné hrať relaxačnú hudbu na pozadí, iní používajú na opakovanie psychicky a pomaly slovo "relax", "pokojný" ... Najviac nápaditých ľudí si predstavovalo, že napätie uniká s vydychovaným vzduchom. Sú ľudia, ktorí sú vhodnejší na pauzu po inšpirovaní, to znamená: inšpirovať - ​​pauza - vydýchnuť. Ale vo všeobecnosti to bude nasledovať: inšpirovať (3 sekundy) - výdych (3 sekundy) - malá pauza a späť na začiatok.

Mali by sme sa pokúsiť dýchať 8 až 12 krát za minútu. Pre tých ľudí, ktorí majú ťažké sledovať sekundy a zároveň vykonávať kontrolované dýchanie, pred vykonaním cvičenia sa môžu nahrávať sami indikuje, kedy dýchať a kedy dýchať.

Pretože kontrolované dýchanie sa učí ako každý iný, potrebuje prax. Odporúča sa vykonať toto cvičenie 2-3 krát denne po dobu 10 minút, aby ste získali plynulosť (najlepšie v jednoduchých a tichých situáciách), a tak ste schopní ho zovšeobecniť na iné situácie, v ktorých je pre nás ťažšie relaxovať alebo mať tendenciu byť nervóznejší (str. 1). napr. pri práci, v dopravnej zápche, po argumente ...).