Výzva veľkolepých nôh a zadku za 30 dní

S životným štýlom moderných spoločností je nesmierne dôležité zostať aktívny a vyhnúť sa sedavému životnému štýlu Fyzické cvičenie prináša mnoho výhod pre naše duševné a fyzické zdravie.

Cieľom športu by malo byť zdravie osoby; Fyzický aspekt je však pre mnohých veľmi dôležitý a v tejto spoločnosti to neprekvapuje.

V tomto článku navrhneme drepy výzvu, takže môžete mať viac nôh a glutes, silné, pevné a tónovaný a pre vaše všeobecné zdar zvýšiť. Predtým, ako budete pokračovať, môžete sa pozrieť na tieto dva zaujímavé články:

• 10 psychologických výhod praktického cvičenia
• Cvičenie fyzickej aktivity zlepšuje akademický výkon

Výhody robí drepy

Drepy sú klasickým tréningom nôh, je to cvičenie, ktoré vám umožní rozvíjať svaly a posilňovať šľachy a väzy nôh a zadku, ale pozitívne ovplyvňuje aj jadro a dolnú časť chrbta.

Musí byť uznané, mnohým ľuďom je ťažké vykonávať cvičenia na nohách; drepy však poskytujú mnoho výhod pre osobu, ktorá ich vykonáva:

• Zvýšenie dolnej sily vlaku, a pomáha tón nohy a glutes.
• Zvyšuje hustotu kostí chrbtice, boky a nohy, ktoré pomáhajú predchádzať osteoporóze.
• Pomôžte spáliť kalórie a tuk na ďalších 24 hodín po cvičení.
• Stimuluje kardiovaskulárny systém.
• Zvyšuje bazálny metabolizmus, takže spaľujete viac kalórií.
• Ovplyvňuje silu a vytrvalosť v iných cvičeniach alebo činnostiach: behanie, futbal, skákanie atď..
• Ak sa vykonáva správne, zvyšuje sa rozsah pohyblivosti a zvyšuje sa flexibilita okolo bokov.
• S menšími opakovaniami, väčšou váhou a správnou diétou je možné vyvinúť svalovú hmotu v oblasti nôh a glutes.
• Zlepšuje pozíciu, pretože s týmto cvičením sa pracuje s jadrom a bedrovou oblasťou.

Squat výzva: tónovaný nohy a glutes za mesiac

Po prečítaní týchto výhod, určite chcete krok na telocvični a využiť silu squatov. To je dôvod, prečo vám v tomto článku predstavíme výzvu, ktorá bola uverejnená v časopise "Shape", aby ste mohli získať veľkolepé nohy a zadok..

Túto výzvu môžete vykonať v kombinácii s inými cvičeniami. teda, Ak už máte rutinné cvičenie v telocvični, môžete vykonať výzvu pred začatím alebo po tom, ako si želáte.

Nižšie môžete nájsť vysvetlenú výzvu.

Deň 1: Základný squat

Klasické squat je najčastejšie. Aby sme to urobili, stačí sa postaviť, nohy sa roztiahnu a nohy budú zarovnané s ramenami. Ruky by mali byť pred hrudníkom a lakte mierne ohnuté. Zatlačte svoje boky dozadu tak, aby ste mali ramená mierne dopredu, ale sledujte oči rovno dopredu a dozadu.

Zároveň ohnite kolená, akoby ste si sadli. Pozastavte v dolnej polohe a znova stúpajte. Ak ste odborník, môžete prakticky dosiahnuť pozíciu v drepe, ale nikdy obetovať dobré držanie tela. Do 15 opakovaní, s alebo bez váhy v závislosti od úrovne fyzickej kondície.

Deň 2: Gluteus kop

Toto cvičenie sa nazýva aj oslí kop. Klasický tvar sa snaží dostať do štvornohej pozície, simulovať osla, a vykonať zadný kop, vždy držať jadro pevne, chrbát rovno a vzhľad na zemi.

Výkop sa vykonáva zdvihnutím nohy po podaní kolena do brucha a simuláciou kopu. Teraz existujú rôzne variácie, ako je napríklad jednoduché zdvihnutie rovnej nohy, keď sa nachádza v železnej polohe, alebo vykonávanie drepu a potom zdvíhanie nohy dozadu. Môžete ho skontrolovať v nasledujúcom videu.

Urobte 10 opakovaní s každou nohou.

Deň 3: Základný squat + gluteus kop

Kombinujte cvičenia 1. a 2. dňa. Do 15 opakovaní klasických drepov a 16 opakovaní gluteus kick (8 pre každú stranu).

Deň 4: Základný squat + gluteus kop

Ako v predchádzajúcom dni, kombinujte cvičenia 1. a 2. deň. Urobte 20 opakovaní klasických drepov a 20 opakovaní glute kick.

Deň 5: Prestávka

Vezmite si deň voľna, aby ste získali silu a aby ste mohli opraviť svaly.

Deň 6: Sumo Sentadilla

Sumo squat je podobný normálnemu squatu, ale Umiestnenie nôh je mierne odlišné, pričom špičky nôh a kolien smerujú von. Musíte vykonať 15 opakovaní tohto cvičenia a môžete to urobiť s váhou alebo bez nej.

Ak chcete vedieť, ako ho spustiť, môžete vizualizovať nasledujúci audiovizuálny obsah.

Deň 7: Sumo squat

Toto cvičenie je variáciou sumo squatu, ale Namiesto jednoduchého stúpania hore a dole je potrebné zdvihnúť ramená a špičky nôh na vzostupe, ako keby to bol balet. Do 20 opakovaní.

Pozrite sa na toto video a zistite, ako to urobiť.

Deň 8: Sumo squat + dosah sumo squatu

Na ôsmy deň je potrebné skombinovať obidve predchádzajúce cvičenia a vykonať 15 opakovaní sumo squatu a 20 z dosahu sumo squatu..

Deň 9: Sumo squat + dosah sumo squatu

Rovnako ako v predchádzajúci deň, musíte kombinovať cvičenie dňa 6 a deň 7, a vykonať 15 opakovaní sumo squat a 20 z dosahu sumo squat..

Deň 10: Zvyšok

Využite tento deň na opätovné získanie sily a aby sa telo zotavilo z úsilia, ktoré vynakladáte v tejto výzve.

Deň 11: drepy so šikmým

Na vykonanie šikmého squatu je potrebné vykonať vysoký squat, ako je vysvetlené v predchádzajúcich riadkoch.

Teraz musíte dať ruky za hlavu tak, aby boli lakte ohnuté smerom von. Pri dosiahnutí počiatočnej pozície po zostupe je potrebné pokračovať v zdvíhaní nohy, akoby sme sa dotýkali kolien v lakte. Musíte zostať tam, kde vám rozsah pohybu umožňuje a vrátiť sa do východiskovej pozície.

Deň 12: Squat skok

Vykonávame klasický squat, ale necháme ruky prúdiť prirodzene, pretože squat je kľúčom k štartu skoku. Môžete vidieť, ako to urobiť vo videu uvedenom nižšie. Do 20 opakovaní.

Deň 13: Squat s šikmým + squat skok

Urobte dve predchádzajúce cvičenia. 15 opakovaní squatu so šikmým a 20 opakovaniami squatu skok.

Deň 14: Squat s šikmým + squat skok

Rovnako ako v predchádzajúci deň, robte cvičenia v deň 11 a deň 12. Vykonajte 15 opakovaní squatu s šikmým a 20 opakovaní squatu skok.

Deň 15: Prestávka

Vychutnajte si deň odpočinku, aby ste získali silu a aby sa svaly mohli opraviť.

Deň 16: úzky squat

Úzke squat je iné cvičenie, ktoré sa používa len zriedka, ale je veľmi účinné. Je to ako klasický squat, ale namiesto toho, aby ste mali nohy roztiahnuté, musíte ich držať zatvorené. Ruky na zátylku. Urobte 15 opakovaní.

Deň 17: Pištoľ Sentadilla

Pištoľ squat je komplexný squat, ktorý spočíva v tom, že robí normálny squat, ale rozširuje jednu z nôh dopredu. Pre tých ľudí, ktorí nie sú schopní tak urobiť, sa môžu opierať o lavičku s rukami a snažiť sa o pohyb pomocou rúk. Urobte 10 opakovaní s každou nohou.

Deň 18: úzky squat + pištoľ squat

Vykonajte predchádzajúce cvičenia. Do 15 opakovaní úzky squat a 20 opakovaní pištoľ squat.

Deň 19: Úzka squat + pištoľ squat

Tento deň je potrebné vykonať rovnaké cvičenia z predchádzajúceho dňa.

Deň 20: Zvyšok

V deň 20 si vezmite deň odpočinku, aby ste získali silu a aby sa svaly mohli opraviť.

Deň 21: Cross squat

Stojte s nohami od seba, ako v klasickom drepe a lakte ohnuté, ruky spolu pred hrudníkom. Nižšie v drepe, so stehnami rovnobežne so zemou. Položte pravú nohu dozadu a doľava. V tejto pozícii ide hore a dole do rytmu opakovaní. Potom urobte to isté s druhou nohou. 10 opakovaní na každej strane.

Deň 22: Split squat

Toto cvičenie spočíva v tom, že sa ocitnete v kroku. S jednou nohou dopredu a dozadu. Potom je potrebné znížiť jedno koleno, zatiaľ čo druhá noha je ohnutá. Na každej strane urobte 10 opakovaní.

Deň 23: Cross squat + split squat

Urobte dve predchádzajúce cvičenia. V každom z nich vykonajte 20 opakovaní.

Deň 24: Cross squat + split squat

Podobne ako v predchádzajúcom dni vykonajte tieto cvičenia s 20 opakovaniami.

Deň 25: Prestávka

Deň odpočinku je kľúčom k opätovnému získaniu sily a telo sa zotavuje z vynaloženého úsilia.

Deň 26: Izometrický squat

Tento typ squatu pozostáva z umiestnenia v klasickej squatovej polohe, a keď sa urobí nízka úroveň, namiesto toho, aby sa po krátkej pauze išlo hore, je potrebné zostať v tejto situácii po dlhú dobu. Robte toto cvičenie tak dlho, ako môžete.

Deň 27: Pop squat

Pop squat sa skladá z vykonávania squatu na "jumpin 'jacks" skok. Vykonajte 20 opakovaní tohto cvičenia. V tomto videu môžete vidieť, ako to spustiť:

Deň 28: Izometrické squat + pop squat

Vykonajte predchádzajúce cvičenia. Držať, čo môžete v izometrickom drepe a robiť 20 opakovaní squat squat.

Deň 29: Izometrické squat + pop squat

Rovnako ako v predchádzajúcom dni vykonajte predchádzajúce cvičenia. Držať, čo môžete v izometrickom drepe a robiť 20 opakovaní squat squat

Deň 30: Nadmnožina drepov

Ak chcete dokončiť túto výzvu, urobte všetky predchádzajúce cvičenia s celkovým počtom piatich opakovaní počas dvoch sád.