10 zdravých potravín bohatých na horčík

Málokto si je vedomý dôležitosti, ktorú má horčík pre naše zdravie. Je transcendentný pre takmer všetky funkcie a tkanivá nášho organizmu. Stručne povedané, je to nevyhnutné pre správne fungovanie imunitného systému, zabraňuje zápalu a môže dokonca znížiť riziko srdcového infarktu.

To zistil výskum Harvardskej univerzity denný príjem horčíka znižuje pravdepodobnosť vzniku diabetu o 33%, a ďalší výskum dospel k záveru, že aj to pomáha znížiť depresiu a migrénu.

Hoci na trhu existujú doplnky tohto minerálu, odborníci dospeli k záveru, že je vhodnejšie dostať horčík prirodzene cez diétu. V tomto článku nájdete 10 potravín s vysokým obsahom horčíka.

Problémy s nedostatočnou spotrebou horčíka

Horčík je minerál, ktorý telo potrebuje správne fungovať, pretože Je nevyhnutné mať vyššiu úroveň energie a sily, regulujú hladinu cukru v krvi a sú kľúčové pri rôznych chemických reakciách, ktoré sa vyskytujú v tele.

Tiež je potrebné udržiavať správnu hladinu iných minerálov, ako je vápnik, draslík a zinok. Srdce, svaly alebo obličky vyžadujú, aby tento minerál fungoval efektívne a horčík tiež prispieva k správnemu vývoju zubov.

Ak je hladina horčíka v našom tele nedostatočná, organizmus môže byť vážne ovplyvnený. To môže spôsobiť:

• Gastrointestinálne ochorenia, ako je syndróm dráždivého čreva, Crohnova choroba a celiakia
• cukrovka
• Ochorenie obličiek
• Žalúdočné vírusy, ktoré spôsobujú zvracanie a hnačku

Tiež časté pitie alkoholu alebo kofeínu môže tiež negatívne ovplyvniť hladiny horčíka.

Odporúčané množstvo horčíka

Národný zdravotnícky inštitút Spojených štátov odporúča dennú spotrebu horčíka v týchto pomeroch

• 1-3 roky: 80 mg
• 4-8 rokov: 130 mg
• 9-13 rokov: 240 mg
• Muži vo veku 14 - 18 rokov: 410 mg
• Ženy 14-18 rokov: 360 mg
• Muži 19-30 rokov: 400 mg
• Ženy 19-30 rokov: 310 mg
• Muži +31 rokov: 420 mg
• Ženy +31 rokov: 320 mg

Horčík sa prirodzene nachádza v rôznych potravinách. Hoci nedostatok horčíka je zvláštny, mnoho ľudí nespotrebováva dostatok minerálu vo svojej strave..

Priemerný dospelý však môže dostať iba 66 percent odporúčaného denného množstva horčíka v normálnej strave, najmä z dôvodu množstva spracovaných potravín, ktoré jeme..

Potraviny bohaté na horčík

Nasledujúce 10 potravín je jedným z najlepších prírodných zdrojov tohto minerálu. Ak ich chcete zvýšiť, začleňte ich do svojho jedálnička.

1. Celá pšenica

Všetky tieto produkty sú skvelým zdrojom tohto minerálu, ale hra vyhráva. V 100 gramoch celozrnnej múky je 167 mg tohto minerálu. Môžete ho konzumovať v chutnom cestovinovom šaláte, na celozrnnom toaste alebo s bohatými raňajkovými cereáliami.

2. Špenát

Špenát je najznámejší pre vysoký obsah železa, ale je to aj potrava bohatá na horčík. 100 gramov tejto zeleniny obsahuje 79 mg horčíka. Pre vašu konzumáciu ich môžete uvariť a konzumovať s zemiakmi a kusom mäsa alebo rýb, alebo ak chcete, môžete do zdravého šalátu pridať nejaké surové špenátové listy..

3. Quinoa

Quinoa je obilnina predkov, ktorá má veľkú chuť a obsahuje veľké množstvo bielkovín s vysokou biologickou hodnotou, ale tento bohatý cereál obsahuje aj horčík. V šálke škorice nájdete 118 mg horčíka.

4. Mandle

Mandle sú zdravé predjedlo, ktoré okrem toho, že majú vysoký obsah vitamínu E, sú bohaté na horčík. Jedna unca tejto potravy poskytuje 20% odporúčaného denného množstva horčíka, tj 80 mg.

5. Tofu

Tofu je potrava bohatá na bielkoviny a jedna z najlepších alternatív pre ľudí, ktorí nechcú jesť mäso alebo ryby. Polovica šálky tohto výrobku obsahuje 37 mg horčíka.

6. Čierne fazuľa

Čierne fazuľa poskytujú veľké zdravotné prínosy a navyše sú chutné. Nepochybne, veľký zdroj vlákniny a tiež horčíka. Polovica šálky obsahuje 60 mg tohto minerálu. Takže nielenže sú ideálne pre svoju veľkú chuť, ale preto, že vám prinesú výhody v mnohých smeroch.

7. Edamame alebo sójové struky

Edamame je názov pre sójové struky, ktoré sa varia v osolenej vode a slúžia celé. Majú veľkú chuť a pol šálky tejto potraviny obsahuje 50 mg horčíka. Môžete jesť ako “ponorenie”, v šaláte alebo spolu s ryžou.

8. Avokádo

Avokádo je potravina bohatá na typ nenasýtených tukov nazývaných mononenasýtené, takže jej spotreba má veľkú hodnotu pre naše zdravie. Avokádo je však tiež bohaté na horčík a 1/2 šálky tejto potraviny je 184 kalórií a 33 mg tejto mikroživiny, 9% odporúčanej dennej dávky.

9. Arašidové maslo

Arašidy sú bohaté “snack” a zdravé, ak sú konzumované prirodzene. Lahodná možnosť konzumovať tento výrobok je vo forme arašidového masla. Môžete ho jesť, napríklad rozotrieť na plátky celozrnného chleba, aby ste zvýšili množstvo horčíka. Dve polievkové lyžice arašidového masla poskytujú 87 mg horčíka.

10. Tmavá čokoláda

Kakao je veľkým zdrojom horčíka. Preto by ste sa nemali cítiť vinní, ak sa rozhodnete jesť kúsok tmavej čokolády. Okrem svojej bohatej chuti, čierna čokoláda bez cukru vám dáva 28 mg horčíka, to znamená 7% odporúčanej dennej dávky.