15 tipov na urýchlenie metabolizmu a schudnutie pohodlne

Fyzické cvičenie má mnoho výhod. Na psychologickej úrovni vám pomáha cítiť sa lepšie, pretože uvoľňujete endorfíny, pomáha zmierňovať napätie, znižuje stres a pomáha vám lepšie spať. Je to tiež veľmi zdravá alternatíva a možnosť, ktorú musíme všetci vykonať.

Avšak, mnoho ľudí, okrem chcú zdravý život, ich cieľom je zlepšenie ich postavenia. Hoci človek by nemal byť posadnutý fyzickým cvičením, ktorý neradi vyzerá dobre?

• Súvisiaci článok: "10 psychologických výhod cvičenia fyzickej aktivity"

Zvýšenie metabolizmu, kľúčom k chudnutiu

Cvičenie je kľúčom k spaľovaniu kalórií, ale aj výživa a psychologické aspekty. Vedeli ste to Jedným z kľúčov k zníženiu hmotnosti je zvýšenie nášho metabolizmu, aby sa spaľovalo viac kalórií?

Ak ste dosiahli vek 30 rokov, možno ste si všimli, že s vekom je čoraz ťažšie spáliť tie "kilá", ktoré zostali. Je to preto, že metabolizmus spomaľuje, niečo úplne prirodzené a biologické.

Naše návyky a spôsob, akým jeme alebo trénujeme, majú tiež pozitívny alebo negatívny vplyv na zrýchlenie nášho metabolizmu. To je dôvod, prečo potrebujete vedieť nejaké stopy, ak je vaším cieľom znížiť percento telesného tuku.

• Možno máte záujem: "10 psychologických trikov, ako schudnúť"

Ako zvýšiť metabolizmus

Ale aké sú tieto kľúče? Ako možno zvýšiť metabolizmus? Nižšie nájdete sériu správania a návykov, ktoré vám pomôžu.

1. Nezabudnite na raňajky

Niektorí ľudia sa rozhodnú nejesť raňajky alebo si dať trochu raňajok, ktoré si myslia, že týmto spôsobom schudnú. Toto správanie je úplne nesprávne, pretože raňajky sú pravdepodobne najdôležitejším jedlom dňa.

Výskum ukázal, že ľudia, ktorí majú dobré raňajky spáli viac kalórií počas dňa. Podľa Barbary Rolls, profesorka výživy na Penn State University a autor knihy Plán kontroly hmotnosti Volumetrics, "Náš organizmus sa počas spánku spomaľuje a nezvyšuje sa znova, kým niečo nejeme." Ak chcete zvýšiť metabolizmus, stačí mať raňajky v množstve 300 až 400 kalórií..

2. Urobte závažia

Existujú jednotlivci, ktorí veria, že ideálne chudnúť je robiť kardio, čo je dôvod, prečo vynechať silový tréning. Myslieť takto je chyba, silový tréning urýchľuje metabolizmus.

Toto zrýchlenie metabolizmu nastáva nielen na konci sedenia, ale vytvorením svalov zvyšuje bazálny metabolizmus, čo je výdaj energie, ktorý naše telo vykonáva, keď sme v pokoji. Ak neviete veľa o výžive alebo športovom tréningu, môžete sa čudovať, A čo tento priemer bazálneho metabolizmu znamená? No, veľmi jednoduché, svaly vám spáli viac kalórií, aj keď odpočívate a nevykonávate fyzickú aktivitu.

3. Vykonajte sprinty

A je to, že telesné cvičenie je dobrou alternatívou na zvýšenie bazálneho metabolizmu. Ako sme už povedali v predchádzajúcom bode, mnohí jednotlivci si myslia, že jednoducho beh bude spaľovať viac tuku. Aj keď je pravda, že keď praktizujeme beh s miernou intenzitou na dlhú dobu, spálíme viac tuku, pri interválico tréningu sa spaľuje viac kalórií.

Ak chcete zvýšiť bazálny metabolizmus, môžete sa pokúsiť vykonávať intervaly s krátkymi časovými obdobiami, počas ktorých robíte sprinty (okolo 80-90% maximálnej tepovej frekvencie). V ideálnom prípade by mal bežať pri nízkej alebo strednej intenzite (50-60% maximálnej srdcovej frekvencie) po dobu 2 minút a potom 30 sekúnd sprintov. Táto sekvencia môže byť vykonaná 10 alebo 15 krát (aj keď by ste ju mali vždy prispôsobiť úrovni fyzického stavu). To vytvorí nesúlad vo vašom tele, ktorý vám umožní spáliť viac kalórií počas nasledujúcich 24 hodín, aj keď odpočívate.

4. Vlak na prázdny žalúdok

Je pravda, že som poznamenal, že je potrebné mať raňajky, potom, po hodinách spánku, kým človek nejedia potravu metabolizmus nie je znova aktivovaný. Avšak, môžete trénovať na prázdny žalúdok tak, že metabolizmus je aktivovaný a proces spaľovania tukov je zrýchlený.

Účelom tréningu nalačno je znížiť zásoby glukózy alebo glykogénu pokračovať v spaľovaní tukov počas cvičenia. Ak sa rozhodnete pre túto možnosť, mali by ste byť dobre hydratovaní a jesť po tréningu, inak môžete skončiť veľmi unavený počas dňa.

5. Postarajte sa o tuk

Tuk je nevyhnutný pre telo, takže by ste ho mali konzumovať s mierou. Podľa prieskumu talianskych vedcov, ktorý bol uverejnený v. \ T Journal of Clinical Endokrinology and Metabolism viac kalórií sa spaľuje pri nízkotukových potravinách.

Potraviny bohaté na tuk majú viac kalórií a ďalšie makroživiny, ako sú sacharidy, produkujú väčšiu termogenézu, to znamená, že používajú viac kalórií na spaľovanie potravín. špecificky, termogenéza tukov je 3%, zatiaľ čo u sacharidov je to 7%..

6. Jedzte proteín

Kráľom termogenézy je proteín. Aj keď som v predchádzajúcom bode povedal, že termogenéza tukov je 3% a sacharidov 7%, proteínov je 27%. Je jasné, že spotreba bielkovín pomáha zvyšovať metabolizmus.

Proteíny okrem toho prispievajú k tvorbe svalov, takže ak sa spojíte s niektorými stratégiami fyzického cvičenia, napríklad s činnosťou váh, zvýšite bazálny metabolizmus..

7. Konzumujte Omega 3

Ak sa chystáte konzumovať tuky, snažte sa byť zdravý, to znamená mononenasýtený alebo polynenasýtený. (Ak nemôžete rozlišovať tieto typy tukov, môžete si prečítať náš článok: "Typy tukov (dobré a zlé) a ich funkcie"). Jedným z druhov tukov, ktoré vám prinesú úžitok z hľadiska urýchlenia metabolizmu, sú omega-3 mastné kyseliny. To je dôvod, prečo odborníci na výživu odporúčajú konzumovať ryby.

Losos, makrela alebo sleď sú dobré možnosti. Štúdia výskumu obezity ukázala, že ak trénujeme, dobrá dávka rybieho oleja pomáha účinnejšie spaľovať tuk.

• Súvisiaci článok: "20 typov proteínov a ich funkcie v tele"

8. Jedzte niekoľkokrát denne

Niektorí jedinci majú presvedčenie, že tým, že jej omnoho menej stratí viac kalórií. Je pravda, že ak budeme jesť menej ako my, môžeme schudnúť, ale nestojí za to prestať jesť alebo jesť príliš málo.

Na jednej strane, keď jeme, zvyšujeme tepelný účinok a bazálny metabolizmus o 8% a 16% počas dvoch alebo troch hodín po jedle. Preto je ideálne jesť niekoľkokrát denne (odborníci odporúčajú päť). Tiež, ak ste jedným z tých ľudí, ktorí pravidelne cvičia fyzické cvičenie, budete musieť jesť, aby ste mohli trénovať a mať optimálnu úroveň energie..

Náš organizmus je inteligentný a Ak si telo všimne, že nejete dosť, vstúpte do režimu ochrany (pretože si myslíte, že ste v nebezpečnej situácii, kde sa nemôžete živiť), takže váš metabolizmus spomaľuje a šetrí výdavky na energiu.

9. Zvýšte NEAT

Ak chceme zvýšiť metabolizmus, musíme mať aktívny životný štýl, ktorý nezahŕňa len fyzické cvičenie, to znamená iba 15-30% celkových kalorických výdavkov. Termogenéza, ktorá bola uvedená v predchádzajúcich riadkoch, predstavuje 10-15% celkových kalorických výdavkov a bazálneho metabolizmu 50-70%..

Jednou z najlepších stratégií na zvýšenie metabolizmu je prostredníctvom čo je známe ako NEAT (Termogenéza neúčinnej aktivity), ktoré sú každodenné činnosti, ktoré robíme a ktoré sú spojené s spálenými kalórmi. Napríklad, lezenie po schodoch, domáce aktivity alebo chôdza do práce vám pomôžu zvýšiť NEAT a následne aj váš metabolizmus.

10. Prekvapte svoje telo

Ľudský organizmus má veľkú schopnosť adaptácie. Preto, keď vykonávame fyzické cvičenie, musíme postupne zvyšovať intenzitu alebo objem tréningu. Počas niekoľkých týždňov už nie je taký istý tréning taký účinný. Aby ste tomu predišli, môžete upraviť svoje cvičenia a robiť veci, ktoré vás stoja a prekvapiť napríklad vaše telo, zmeny rýchlosti, rytmu, trvania alebo zaťaženia.

11. Kontrolné sacharidy

Sacharidy sú vynikajúcim zdrojom energie, a hoci majú zlú povesť, nie je nutné ich vylúčiť zo stravy. Musíte len vedieť, ako ich zjesť.

Za týmto účelom musíte sa živiť komplexnými sacharidmi, tie, ktoré obsahujú nízky glykemický index, to znamená, že udržujú hladinu inzulínu na uzde, premieňajú sa na glukózu v dlhšom čase ako to, čo je známe ako jednoduché sacharidy a produkujú uvoľňovanie energie postupne a pomaly , Potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy sú: hnedá ryža, väčšina ovocia a zeleniny alebo celozrnné cestoviny, okrem iného.

12. Piť zelený čaj

Zelený čaj má veľké zdravotné prínosy a je bohatý na antioxidanty, ako sú polyfenoly. Nový výskum ukazuje, že katechín, látka nachádzajúca sa v tejto infúzii, môže zvýšiť metabolizmus. Údaje v tejto štúdii to naznačujú subjekty jeho experimentu, ktorí si zelený čaj stratili väčšiu váhu ako tí, ktorí to neurobili.

Ako vedci konštatujú, katechíny môžu zlepšiť oxidáciu tuku a termogenézu. S piatimi šálkami zeleného čaju denne môžete vyrobiť kalorický výdaj 90 kalórií denne.

13. Presunúť sa do organického prostredia

Ekologické potraviny sú zdravšie a zároveň urýchľujú metabolizmus. Štúdia zistila, že ovocie, zelenina a zrná pestované bez pesticídov urýchľujú metabolizmus a pomáhajú spaľovať viac tuku, pretože nevystavujte štítnu žľazu toxínom.

"Neekologické produkty blokujú metabolizmus hlavne tým, že zasahujú do štítnej žľazy, ktorá je termostatom vášho tela a ovplyvňuje metabolizmus," vysvetľuje Hyman, riaditeľ výskumu.

14. Nechajte alkohol nabok

Piješ si pohár vína s jedlom? No, ak nechcete spomaliť váš metabolizmus, lepšie eliminovať tento zvyk vášho života.

Okrem toho, že váš metabolizmus ide pomalšie, niekoľko štúdií ukázalo, že užívanie nápoja pred jedlom spôsobuje, že ľudia konzumujú viac ako 200 kalórií. Ďalšia štúdia zistila, že telo spaľuje najprv alkohol, čo znamená, že kalórie v potravinách sú s väčšou pravdepodobnosťou uskladnené ako tuk.

15. Pikantná strela

Pridajte k jedlu korenistú potravu akceleruje metabolizmus pozoruhodným spôsobom. Prinajmenšom to uzatvára výskumnú prácu Štátnej univerzity v Pensylvánii v Spojených štátoch. Podľa jeho štúdie, pri konzumácii korenistej látky sa rýchlosť metabolizmu tela zvyšuje na 20% na pol hodiny. Ak chcete spáliť viac tuku, prepnite na pikantné.