Kŕmenie pred, počas a po fyzickom cvičení

Mnohí atléti sa pýtajú: čo mám jesť pred tréningom? A počas cvičenia? A po tréningu?

Samozrejme, že na všetky tieto otázky bude potrebné analyzovať prípad od prípadu, ale ... dobrá správa! Tam sú niektoré všeobecné vzorce, ktoré môžete sledovať bez strachu, že sa mýlia.

Majte na pamäti, že existuje veľa faktorov, ktoré môžu ovplyvniť to, čo je najlepšie jesť, napríklad šport, ktorý praktizujete, alebo vašu zdravotnú a fyzickú situáciu. Takže tento text neberte do listu! V každom prípade, čítanie tohto článku vám umožní mať niekoľko základných myšlienok o tom, čo jesť, kedy a ako.

Akonáhle je to jasné, začnime.

Čo-a ako-jesť pred tréningom?

Pred športom Budeme potrebovať výživné telo v situácii, keď sú naše bunky a svaly schopné dobre fungovať a tým minimalizovať riziko zranenia. Na tento účel musia byť živiny, ktoré prijímame (sacharidy alebo cukry, tuky a bielkoviny), v optimálnom množstve a pomere.

tuky

Musíme vedieť, že lipidy sú posledným prvkom získavania energie, veľmi efektívnej energie, ale veľmi pomalej: trvá dlhšie, kým sa naše svalové bunky vyživujú. Oxidácia mastných kyselín sa aktivuje 20-40 minút po začatí športu a ... je takmer nemožné vyčerpať zásoby lipidov nášho tela.

Na jednej strane tuky, ktoré sme už distribuovali v celom tele, a to znamená, že máme prakticky nevyčerpateľné zásoby. Ak budeme jesť tuky pred tréningom, budeme musieť dať žalúdok do práce a znížime mobilizáciu krvi tam, kde chceme, aby sa prepravovala: svaly. Preto sa príjem tukov pred cvičením neodporúča, pretože spomaľuje naše trávenie. Okrem toho nám naše lipidové obchody neustále dodávajú túto živinu, takže by ste nemali mať strach z vyčerpania.

cukry

Keď už hovoríme o cukry, pravda je, že máme malé rezervy v pečeni a svalovej úrovni. však, tieto zásoby glukózy nie sú dostatočne veľké, aby pokryli potreby nášho tela počas tréningualebo fyzicky, takže by sme mali prehltnúť sacharid pomalého vstrebávania, aby sa naše bunky nabili energiou a necítili sa unavení alebo slabosti pri cvičení.

Príklady cukrov s pomalou absorpciou sú mnohé, ale najviac odporúčané sú cestoviny, ryža a chlieb. Ak sú integrálne, oveľa lepšie! Pretože celé naše potraviny sú absorbované pomalšie v našom tráviacom systéme, naše energetické rezervy pokryjú viac a viac našich potrieb počas (a po) športovej praxi, a to aj vďaka ich obsahu vlákniny.

Pokiaľ ide o. \ T vlákno, musíme vedieť, že má dve základné funkcie: znížiť glykemický index potravy (to súvisí s rýchlosťou vstrebávania potravy as aktiváciou inzulínu v našom tele) a vyčistiť naše črevá.

Trochu známy príklad dokonalej výživy pred tréningom: "10 výhod chia semien vo vašom tele a mysli"

proteín

V neposlednom rade máme proteíny. Tieto hrajú zásadnú úlohu počas cvičenia na prevenciu alebo spomalenie procesov deštrukcie svalov. V sekcii proteínov musíme vziať do úvahy, že zásoby trvajú len 3 až 4 hodiny, bez ohľadu na to, či hovoríme o rastlinných bielkovinách (napríklad šošovke) alebo zvieratách (teľacie filé)..

Jediná vec, na ktorú sa pozrieme pri rozhodovaní o tom, či sa staviť na rastlinné alebo živočíšne bielkoviny, bude v našej krvnej skupine, pretože podľa typov krvi budeme tolerantnejší alebo menej k jednému alebo druhému proteínu bielkovín, preto k tráveniu dôjde viac rýchlo alebo menej Tento bod krvných skupín a asimilácia bielkovín, ktoré podrobnejšie vysvetlím v inom článku, nechcem v tomto pobaviť..

Akonáhle sme videli, čo a ako by sme mali jesť pred cvičením, prejdime k ďalšej fáze: počas športovej činnosti.

Čo-a ako-jesť počas fyzického cvičenia?

V tomto bode tréningu, v ktorom sa začneme potiť a všimneme si, ako naše svaly pumpujú krv, budeme potrebovať prijímať určité živiny, ktoré nám umožnia udržať si dobrú úroveň hydratácie a energie. Počas potenia naše telo vylučuje vodu a minerálne zložky. Túto stratu možno ľahko prekonať požitím a izotonický nápoj. Fľaše izotonickej vody obsahujú rýchlo absorbujúce cukry potrebné na obnovenie hladiny vody a glukózy, ktoré naše telo vyžaduje pri cvičení. Ak sa stane, že izotonický nápoj nemá cukry, nebojte sa: môžete pridať pár lyžíc bieleho cukru.

Čo sa týka bielkovín počas tréningu, naše telo môže asimilovať už rozložený proteín aminokyselín. Aminokyselina je najmenšia jednotka, v ktorej môže byť proteín rozbitý, reťazec aminokyselín tvorí proteín. Dva typy aminokyselín sú zodpovedné za opravu mikroskopických svalových vlákien nášho tela, ktoré sú degradované, keď hráme šport. Na jednej strane máme glutamín (ktorý je najdôležitejšou aminokyselinou pre subjekt, ktorý sa nás týka) a ktorý má zásadnú úlohu v opravných procesoch svalových vlákien.

Na druhej strane nájdeme aminokyseliny BCAA (Branch Chain Amino Acids), ktoré tvoria valín, leucín a izoleucín, tri základné zložky svalového metabolizmu. Tieto aminokyseliny je možné zakúpiť v špecializovaných predajniach a prichádzajú v potriasanej forme, ktorú si môžete pripraviť doma a vypiť ju ticho počas tréningu. Dôležité: Musíme sledovať pôvod týchto výrobkov, pretože nie všetky majú rovnakú kvalitu.

Nízka kvalita výrobkov môže byť nebezpečná pre naše zdravie, buďte veľmi opatrní Toto bude tiež téma, ktorú si ponechám pre ďalší článok, pretože si zaslúži byť dobre vysvetlená. V každom prípade, veľa opatrnosti pri výbere výživových doplnkov: je lepšie, aby ste ich nebrali, než aby ste mohli ublížiť vášmu zdraviu.

Po vysvetlení, čo a ako jesť počas tréningu, pokračujme: poďme vedieť, ako sa živiť potom na potenie tuku.

Čo-a ako-jesť po tréningu?

Ihneď po cvičení máme časovú prodlevu medzi 90 a 120 minútami, počas ktorých je naše telo vysoko vnímavé so všetkými živinami, ktoré prijímame. Tento špeciálny čas sa nazýva anabolické okno, a to sa stáva aj ráno, keď sa zobudíme. Preto venujte pozornosť tomu, čo nasleduje, pretože je to veľmi dôležité.

Najlepšou voľbou po cvičení bude triasť rýchlo absorbujúce sacharidy, s cieľom znížiť proces deštrukcie svalov. To je spôsobené pokračujúcim stresom na svaloch, ktorý pomaly poškodzuje vlákna počas fyzického cvičenia, aby sa vytvorili mikro-svalové prestávky. Aby sme dosiahli zlepšenie kvality svalov (a tým aj športových výkonov), musíme nevyhnutne prejsť týmto deštrukčným procesom. Samozrejme, nie je vhodné, aby svalové vlákna zostali degradované a bez potravy na dlhodobú opravu, a preto je potrebné tento prvý pretrepávanie, ktoré odporúčam.

Krátko po tomto prvom pretrepaní a pred koncom anabolického okna je najlepšie urobiť druhý chvenie, tentoraz proteíny, aby bolo možné obnoviť svalovú štruktúru. Musíte mať na pamäti, že to bude záležať na kvalite proteínu, ktorý vstrebáva rýchlejšie a že sa cítime lepšie na tráviacej úrovni. Je to preto, že v momente po cvičení nemáme veľa orgánov v orgánoch, ktoré sa podieľajú na procese trávenia.

Krv zostáva vo svaloch, aby ich okysličovala a opravovala vlákna, takže zvyšok tela zostáva trochu bez podania, ako sa to deje so žalúdkom, ktorý musí vynaložiť úsilie na správne vstrebanie potravy, ktorú dostane, a tým aj schopnosť opraviť svalové vlákna. V dôsledku tohto procesu sa zvyšuje kvalita našich svalov, čo vedie k pokroku v našej všeobecnej fyzickej kondícii.

Neskôr, než anabolické okno končí, musíme jesť rýchly sacharid naplniť zásoby svalovej glukózy. Moje osobné odporúčanie je ten, ktorý obsahuje varené zemiaky alebo sladké zemiaky. Ako zdroj bielkovín, budeme sledovať rovnaký vzor ako predtým, pri pohľade na jedlo, ktoré nám vyhovuje podľa našej krvnej skupiny.

Potraviny a odborná príprava: závery

Ako sme videli, kŕmenie pred, počas a po športovom tréningu je kľúčom k optimalizácii fyzického výkonu a regenerácii a nadmernej kompenzácii svalov. Dúfam, že tento mini-sprievodca vám pomôže zlepšiť kvalitu tréningu a tým dosiahnuť vaše osobné ciele.

Najdôležitejšia vec: Trénovať!