6 dobrých tipov (a návykov), aby sa zvýšilo vaše sebavedomie

Sebahodnotenie je jedným z psychologických konštruktov, ktoré boli najviac oslovené, pretože ho Abraham Maslow zaradil medzi základné zložky svojej hierarchie ľudských potrieb (1943)..

Mnohí autori to potvrdili existujúci vzťah medzi sebaúctou a emocionálnou pohodou, medzi nimi môžeme vyzdvihnúť aj Carla Rogersa (psychológa, ktorý navrhol teóriu osobnosti z humanistického prúdu) Alberta Ellisa (tvorcu Rational Emotive Behavior Therapy) alebo M. Rosenberga (autor jedného z vlastných referátov o sebadôvere, Škála sebaúcty Rosenberga).

• Súvisiaci článok: "16 kníh o sebavedomí a sebarealizácii"

Posilniť sebaúctu prostredníctvom psychologických návykov

Pozrime sa, koľko teoretických poznatkov získaných v tejto oblasti možno aplikovať praktickým a jednoduchým spôsobom na každodennej báze. aby naše sebavedomie rástlo.

1. Rozhodovať bez odkladu

Obavy vyplývajúce z problémov a životne dôležitých udalostí majú tendenciu byť častejšie počas trvania medzi vznikom špecifickej situácie a jej vyriešením. Preto sa odporúča vyhnúť sa odloženiu zvládnutia uvedenej udalosti tak, aby sa zabránilo preplneniu opakovaných procesov prežúvania.

Dobrý nástroj možno nájsť v modeli riešenia problémov, ktorý navrhli D'Zurilla a Goldfried (1971) a ktorý sa skladá z päťfázového procesu, ktorý odzrkadľuje: vypracovanie primeranej všeobecnej orientácie na problém, zhodu definícia a formulácia problému, návrh na vytvorenie alternatív, samotné rozhodovanie a konečná fáza overovania zvoleného riešenia.

• Možno vás zaujíma: "Prokrastinácia alebo syndróm" ja to urobím zajtra ": čo to je a ako tomu zabrániť"

2. Znížte kognitívnu disonanciu

Kognitívna disonancia je koncept, ktorý navrhol sociálny psychológ L. Festinger (1959) s cieľom vysvetliť stav napätia, ktorý jedinec zažíva, keď ich systém viery odporuje ich skutočnému správaniu, čo negatívne ovplyvňuje zmenu postojov subjektu..

Vzhľadom na túto skutočnosť sa človek snaží vytvoriť nový súbor kognitívnych koherentných pravidiel znížiť nepohodlie spôsobené nezrovnalosťou počiatočná: zmena postoja, pridanie spoluhláskových informácií medzi presvedčeniami a správaním alebo trivializácia postojov alebo správania vyjadrená.

Stručne povedané, táto rigorózna teória zdôrazňuje dôležitosť súdržnosti medzi myšlienkami (hodnotami samotnými) a činnosťami uplatňovanými v praxi; Čím vyššia je úroveň rozporov, tým väčšia je úroveň osobnej psychologickej tiesne.

3. Identifikujte a transformujte svoje obmedzujúce presvedčenia

Hemmi (2013) vo svojej práci rozvíja koncepty obmedzujúce presvedčenie (CL) vs. mocné presvedčenie (CP), ktoré ich definuje ako dva typy kognícií, ktoré má vlastná osoba na sebe a ktoré sú determinantmi na úrovni nízkeho a vysokého sebahodnotenia. Obmedzujúce presvedčenie sa vzťahuje najmä na súbor negatívnych myšlienok, ktoré jednotlivci prezentujú o sebe a o sebe odrážajú nízky stupeň dôvery k dosiahnutiu životne dôležitých cieľov.

Na druhej strane, silné presvedčenie sa vyznačuje tým, že obdaruje človeka globálnym pozitívnym a optimistickým systémom viery o ich vlastných kvalitách, čo je dôvod, prečo sú facilitátormi v spoločnostiach projektov a iniciatív, ktoré tento subjekt navrhuje počas celého svojho života..

Dobrým odrazom na realizáciu transformácie obmedzujúcich myšlienok na mocné myšlienky môže byť, ako vysvetľuje Hemmi, realizácia zoznamu všetkých CL v rôznych oblastiach života (rodina pôvodu, rodina, rodina). priateľstvo, profesionálne prostredie a spoločnosť) spochybňovanie jeho logiky alebo pravdivosti a substitúcie novou skupinou CP, aplikované aj na päť uvedených oblastí. Z toho všetkého musí človek internalizovať a poskytnúť im väčšiu emocionálnu váhu.

• Možno vás zaujíma: "Sebakoncepcia: čo to je a ako sa tvorí?"

4. Spustite časopis vďačnosti

Evolutívne, ľudská bytosť ukázala dôležitú tendenciu uchovávať v pamäti jasnejšie informácie týkajúce sa emócií intenzívny ako strach alebo hnev, na úkor iných neutrálnejších údajov, nie je tak užitočný pri hľadaní vlastného prežitia.

V súčasnosti, aj keď sa kontext zmenil, sa zdá byť bežnou praxou u ľudí, ktorí majú nízku sebaúctu, depresogénne alebo charakterizované viacnásobnými obavami, prítomnosť kognitívno-pozornej zaujatosti, ktorá ich vedie k tomu, že si zapamätajú oveľa viac. pesimistické, nepríjemné alebo negatívne aspekty každodenného života.

Vedecky dokázaný záver v nedávnom výskume uskutočnenom na Americkej univerzite v Kentucky (2012) a ďalších publikáciách v špecifických časopisoch, ako sú Emotion (2014) Osobnosti a individuálne rozdiely (2012) alebo Journal of Applied Sport Psychology (2014) potvrdzujú prepojenie medzi praxou dennej vďačnosti a zvýšením úrovne sebavedomia.

Podľa týchto zistení teda stratégia, ktorá sa má uplatňovať na každodennej báze, môže spočívať v iniciovaní osobného denníka vďačnosti, na ktorom sú zaznamenané známky vďačnosti vyjadrené voči sebe a / alebo adresované iným..

• Súvisiaci článok: "60 fráz vďačnosti a vďačnosti ďakujem"

5. Odstrániť "vždy", "nikdy", "všetko", "nič"

Aaron Beck navrhol v sedemdesiatych rokoch svoj vlastný model, ktorý okrem iných základov odhalil kognitívne predsudky, ktoré sa vyskytujú pri depresívnych poruchách, tzv. Kognitívnych deformáciách. Tie sú zahrnuté v zozname skreslených myšlienok, medzi ktorými sa "vyčnieva" dichotomické myslenie a "mali by ste".

V prvom prípade, udalosti, ktoré sa dejú sú oceňované extrémnym spôsobom, bez nuansy, Ako napríklad: "Môj priateľ ma nezavolal, nikto ma nemiluje". V druhom prípade má predmet rigidné pravidlá a nadmerne náročné na to, ako by sa malo stať, čo sa stane, napríklad: „V skúške som získal pozoruhodný výsledok a mal som dosiahnuť vynikajúce, som k ničomu“..

Zvyčajne tieto typy myšlienok nie sú objektívne zakotvené a nezodpovedajú realite, preto sa odporúča spochybniť tieto typy viery a emocionálnu prácu. zvyšovanie sebaprijatia a znižovanie vlastného dopytu (čo má tendenciu znižovať kvalitu osobného imidžu).

Konečným cieľom je teda modifikovať a nahradiť tento typ myšlienok racionálnejšími, logickejšími a menej katastrofickými.

6. Pravidelne robte pekné aktivity

Na biochemickej úrovni sú látky, ktoré sú vylučované vo väčšom pomere, keď jedinec vykonáva činnosti, ktoré sú zaujímavé, motivujúce a majú odmeňovanie účinok, adrenalín, endorfíny (hormóny, ktoré modulujú náladu) aj serotonín (neurotransmiter). zapojené do sexuálnych procesov, spánku a emocionálnej reakcie).

Preto je veľmi vhodné vytvoriť malý zoznam príjemných aktivít rôzneho charakteru, ktoré je možné denne cvičiť: individuálne aktivity (penový kúpeľ), vo firme (večera s priateľmi), obohacovanie podľa osobných záujmov (začať jazykový kurz), samoobslužné činnosti (nosiť odev preferovanej farby) atď.

Vo väčšine prípadov nejde o premýšľanie o zamestnaniach komplexnej realizácie, ale o malé činy, ktoré pôsobia ako „príjemná koza“, a preto zvyšujú pohodlie človeka.

Bibliografické odkazy:

• Baron R. a Byrne, D. (1998): Sociálna psychológia. Madrid: Ed Pearson.

• Hemmi, M (2013) Trúfate si snívať? Barcelona: Ed Paidós.

• Labrador, F. J., Cruzado, J.A. a Muñoz, M. (1998): Príručka modifikačných techník a behaviorálnej terapie. Madrid: Redakčná pyramída.

• Méndez Carrillo, F., Olivares R., J. a Moreno G., P. (1999): Behavior Modification Techniques. 2. vydanie. Madrid: Redakcia novej knižnice.

• Quiceno, Japcy Margarita, & Vinaccia, Stefano. (2014). Kvalita života u adolescentov: analýza z osobných silných a negatívnych emócií. Psychologická terapia, 32 (3), 185-200.

• Toepfer, S.M., Cichy, K., & Peters, P. (2012). Vďačnosť: Ďalšie dôkazy o autorských výhodách. Journal of Happiness Studies, 13 (1), 187-201.