Ako ovládať nervy? 10 stratégií zvládania stresu

Sucho v ústach, pot, zimnica, koktanie, váhanie, stolice ... všetky tieto javy sú známe väčšine ľudí, keď čelia situácii, ktorá spôsobuje vysoký emocionálny stres.

A je to tak, že takmer všetci z nás mali test, v ktorom sme hrali niečo dôležité, výstavu na verejnosti, stretnutie s niekým, koho zaujímame, alebo lekársku prehliadku. Keď je to pre nás dôležité a my sa obávame o konečný výsledok, nervy nás robia nepríjemnými a napätými a dokonca môžu hrať triky, ako je to, že zostali prázdni..

Ako ovládať nervy? V tomto článku nájdete sériu odporúčaní, ktoré umožňujú buď znížiť úroveň nervozity, alebo nie tak ovplyvniť náš výkon.

• Súvisiaci článok: "Nervy a stres: čo je úzkosť?"

Nervozita: nepríjemný, ale užitočný jav

Nervozita a stres sú javy a reakcie často sme nepríjemní a nepríjemní. Je logické sa pýtať, čo môže slúžiť niečomu, čo je tak averzívne a môže sa zvrhnúť na patologické reakcie.

Pravdou je, že Nervozita je reakciou na podnety, ktoré očakávame v budúcnosti a predpokladá veľmi adaptívnu výhodu, ktorá umožňuje naše prežitie. Za to zodpovedá autonómny nervový systém, konkrétne sympatický systém. Spôsobuje, že sa telo aktivuje a pripravuje sa na reakciu na situáciu, ktorá predstavuje emocionálnu aktiváciu. Vďaka tomu môžeme napríklad byť pripravení a pozorní pri skúške, v ktorej hrajeme.

Problém nastáva vtedy, keď je táto nervozita nadmerná, neprináša nám ani ju nebráni, ani neobmedzuje správny výkon (ako napríklad zostať prázdny). V týchto prípadoch to môže byť maladaptívne. To je dôvod, prečo v prítomnosti vysokých napäťových úrovní pMôže byť užitočné vedieť, ako odpojiť a ovládať nervy. Pozrime sa, ako to môžete urobiť.

Kontrolné nervy: niektoré stratégie

Nižšie uvádzame niekoľko spôsobov a aspektov, ktoré treba brať do úvahy pri riadení alebo kontrole nervov. Musíme však mať niečo jasné: tieto rôzne odporúčania môžu slúžiť na zníženie nervozity alebo jej účinkov, ale neodstraňujú ju z koreňov.

1. Relaxačné techniky

Relaxačné techniky sú jednými z prvých a najznámejších odporúčaní na boj a kontrolu nervozity. Zvyčajne sa odporúča techniky zamerané na kontrolu dýchania a napätia a svalovej relaxácie, ako známa progresívna svalová relaxácia Jacobsona. Okrem toho, niektoré typy techník netrvajú dlhšie ako niekoľko minút a môžu sa vykonávať kdekoľvek.

2. Všímavosť alebo meditácia

Všímavosť alebo meditácia nám pomáha spojiť sa s prítomnosťou, relativizovať veci a zamerať sa na to, čo je dôležité. Úroveň napätia sa môže výrazne znížiť a môžeme prejaviť vyššiu úroveň sebakontroly. Meditácia s evokáciou relaxačných obrazov Je tiež veľmi užitočná.

• Súvisiaci článok: "5 cvičenia na zlepšenie všímavosti na zlepšenie emocionálnej pohody"

3. Technika vlastných inštrukcií

"Nemôžem to urobiť" alebo "Budem prázdny" sú myšlienky, že niektorí ľudia majú, keď sa cítia nervózni. To je úplne škodlivé, pretože naše očakávania o našom vlastnom výkone môžu zmeniť naše konečné správanie v smere, ktorý sme si mysleli (pamätajte na Galatea efekt a sebenaplňujúce proroctvo).

Naopak, držať pozitívne myšlienky a Veriť v vlastné možnosti môže uprednostniť náš konečný výkon. Okrem toho, dávajte si inštrukcie o tom, čo budeme robiť ďalej, uprednostňujeme, aby sme nezabudli na kľúčové aspekty.

4. Nacvičte a pripravte situáciu

Mnohokrát sme nesmierne nervózni z toho, že nevieme, ako budeme v tejto situácii konať. Hoci to zjavne nebude rovnaké, dobrý spôsob, ako spoznať a zlepšiť realizáciu, je skúste to, čo budeme robiť alebo hovoriť. Napríklad pred zrkadlom alebo ešte lepšie, s inými ľuďmi ako tí, ktorí sa zúčastnia obávanej situácie.

Hoci je to zbytočné, testovanie nám umožňuje vykonávať činnosti, ktoré budeme vykonávať, získať víziu našich silných stránok a vecí, ktoré by sme mali zlepšiť pred vykonaním akcie a získať vstupy od možných pozorovateľov. Okrem toho si na situáciu zvykneme, takže časť prekvapenia alebo novosti nás tak neovplyvní v okamihu pravdy.

Zvyčajne sa odporúča, aby sa takéto testy alebo testy podávali v hodinách pred podnetom, ktorý spôsobuje nervozitu. Pre niektorých ľudí je však zvyčajne prospešné a dokonca výsledok momentov maximálnej produktivity v čase prípravy.

5. Pripravte sa, ale nechajte priestor pre improvizáciu

Skúšanie je nevyhnutné, ale musíme mať na pamäti, že by sme nemali predstierať, že je všetko pripravené a plánované, zapamätané, ako keby sme mali recitovať niečo napísané na papieri. Okrem toho, že tento posledný by bol vo väčšine prípadov nútený a neprirodzený, je potrebné, aby sme vedeli, čo budeme robiť a situáciu vo všeobecnosti, ale musíme byť pripravení, aby situácia mohla mať nepredvídané prvky.

6. Decatastrofiza

Môžeme sa postaviť do najhoršej možnej situácie, ktorá sa nám stane a potom sa pýtať sami seba Čo by sa naozaj stalo, keby sa stalo, čo sa stalo?. Ide o relativizáciu významu obáv. Pozastavíme skúšku, stretnutie bude smrteľné alebo nám ostane prázdne. Smejú sa nám alebo stratíme príležitosť. a?

Môžem sa predstaviť na budúci rok, získať ďalšie stretnutie s ním alebo s dotknutou osobou alebo vykonať inú prácu. To s nami neskončí. Cieľom tohto typu akcie je dať veci dôležitosť, ktorú majú, ani viac, ani menej.

7. Vystavte sa situácii a vyhnite sa vyhýbaniu

Chyba, ktorú mnohí ľudia dopúšťajú nielen normálnej nervozity, ale aj patologickej úzkosti, je vyhnúť sa obávanej situácii. To len posilňuje strach z toho, čo príde a zhoršuje našu schopnosť vyrovnať sa. Nejde o provokáciu strachu o potešenie, ale o to, aby sme sa mu prispôsobili adaptívnym spôsobom.

8. Nápoj nápoje, ktoré vám umožnia relaxovať a vyhnúť sa vzrušujúce

Káva, energetické nápoje alebo iné vzrušujúce látky zvýšia úroveň aktivácie, ktorá vytvorí ešte väčšiu nervozitu. Preto sa im musíme vyhnúť najmä vo chvíľach pred situáciou, ktorá nám spôsobuje nervozitu. Naopak, môže byť prospešné piť relaxačné nápoje, ako je limetka alebo harmanček. V niektorých extrémnych prípadoch môže byť tiež spotrebovaný nejaký typ upokojujúceho lieku, iba pomocou lekárskej indikácie.

9. Zahrajte si šport

Cvičenie aktivuje náš organizmus, ale môže nám tiež umožniť vyprázdniť myseľ a ubezpečiť sa. Generujú sa endorfíny a iné látky, ktoré uľahčujú znižovanie vnútorného napätia. Je užitočné vykonávať cviky, ktoré nás nechajú uvoľnene, ale nie je potrebné ich robiť, kým nepadnete. Beh alebo plávanie sú zvyčajne niektoré z typických príkladov užitočných cvičení.

• Súvisiaci článok: "Endorfíny (neurotransmitery): funkcie a charakteristiky"

10. Kontakt s prírodou

Všimnite si vietor a vánok, dotyk trávy alebo piesku, chlad zimy alebo slnečné svetlo môže byť veľmi príjemné. Okrem toho sa ukázalo, že byť v kontakte s prírodou môže byť relaxačný a výrazne znížiť našu úroveň stresu. Toto odporúčanie môže ísť ruka v ruke s výkonom.