Psychologická liečba sedavého správania v 9 krokoch

Žijeme v sedavej spoločnosti. Aj keď sa v poslednej dobe fakt, že cvičenie a šport sa stali populárnymi, väčšina ľudí má základnú rutinu, ktorá vyžaduje, aby strávili veľkú časť svojho času sedením na stoličke, bez toho, aby museli sotva fyzicky pracovať. Aj na úrovni voľného času sa veľká časť obyvateľstva sotva pohybuje (napríklad trávi väčšinu svojho času sledovaním televízie alebo v sieťach), pričom má veľmi pasívny život na fyzickej úrovni..

Dôležitým problémom môže byť sedavý život: nerealizovanie akéhokoľvek typu fyzickej aktivity je nebezpečné a môže predstavovať dôležitý rizikový faktor pre utrpenie zdravotných ťažkostí a duševných porúch. Je dokonca možné, že ľudia, ktorí chcú alebo nemusia prestať nosiť tento typ životného štýlu, nevedia, ako to urobiť, alebo nevidia, že by na to boli kvalifikovaní. To je dôvod, prečo to bude často potrebné vykonávať psychologickú liečbu sedavého správania.

• Súvisiaci článok: "Sedavý spôsobuje zmeny v mozgu"

Sedavé: definícia a riziká

Hoci ide o koncepciu, ktorú už väčšina obyvateľov pozná, nikdy nebolí revidovať význam pojmu sedavý spôsob života, aby sme vedeli, čo sa pokúsime vyskúšať..

Sedavý spôsob života definuje Svetová zdravotnícka organizácia ako. \ T životný štýl, ktorý znamená absenciu zvyčajného fyzického cvičenia alebo ktorý vedie k absencii pohybu, chápané ako realizácia menej ako pol hodiny dennej fyzickej aktivity.

Je to životný štýl, ktorý začal vznikať zrodením poľnohospodárstva a hospodárskych zvierat, ale stále viac a viac sa zdôrazňoval, keďže technologický pokrok umožňoval, aby nebolo potrebné robiť veľké pohyby a minimalizovať potrebné úsilie na plnenie našich úloh. dnes, Dokonca aj pre niečo tak chutné ako voľnočasové alebo spoločenské vzťahy sa musíme len pohnúť, čoraz viac neaktívny.

Hoci technicky nie je považovaný za chorobu alebo poruchu, sedavý spôsob života je jedným z hlavných modifikovateľných rizikových faktorov pre veľké množstvo chorôb, pretože oslabuje imunitný systém a bráni optimálnemu fungovaniu organizmu. V skutočnosti by tento faktor mohol spôsobiť približne dva milióny predčasných úmrtí.

Súvisiace poruchy

Niektoré zo zdravotných porúch, s ktorými sú spojené ochorenia srdca vo všeobecnosti, obezita a hypertenzia, rôzne typy rakoviny a metabolické poruchy, ako je diabetes (najmä typ II). Odvodené od vyššie uvedených porúch, môže byť tiež zistené, že zvyšuje riziko mŕtvice.

Okrem toho má tiež účinok na mentálnu úroveň: je oveľa pravdepodobnejšie, že u sedavej osoby sa vyvinie úzkosť, stres alebo depresia. tiež uľahčuje a urýchľuje degeneráciu neurónov u pacientov s neurodegeneratívnymi ochoreniami, ako je Alzheimerova choroba.

Výhody športu

Dôležitým prvkom pri riešení sedavého životného štýlu je na jednej strane vidieť nevýhody, ktoré to má, a na druhej strane viaceré výhody, ktoré má realizácia športu.

V tomto zmysle treba poznamenať, že výkon športu vytvára endorfíny, takže zlepšuje náladu subjektu.. Zlepšuje zdravie našich svalov a srdca, posilňuje náš imunitný systém a zlepšuje kvalitu života. Zvyšuje sa tým aj schopnosť zapamätať si a úroveň energie a pozornosti, ktoré do nej môžeme vložiť.

Tiež zlepšuje spánok a sexuálne vzťahy. Znižuje úroveň úzkosti a depresie a je dokonca ochranným faktorom pre demenciu. Okrem toho zvyčajne vytvára pocit kontroly a zvyšuje vnímanú vlastnú účinnosť. Napokon, štylizuje postavu a zlepšuje fyzickú zdatnosť všeobecne, čo môže prispieť k zvýšeniu sebaúcty u niektorých ľudí.

• Možno máte záujem: "Zbohom sedavému životnému štýlu: 6 dôvodov pre šport"

Psychologická liečba sedavého správania

Uvedené aspekty to naznačujú sedavé správanie je pre naše telo rizikom a nevýhodou. Preto mnohí ľudia zvažujú potrebu zmeny, na ktorú nemusia byť schopní, alebo dokonca v mnohých prípadoch nezvýšili svoj životný štýl a prichádzajú k psychologickým konzultáciám z iného dôvodu, ale v ktorom je otázkou veľmi dôležitým faktorom (napríklad subjekty s depresiou), ktoré si môžu vyžadovať odbornú pomoc.

Nižšie sú niektoré Aspekty a techniky, ktoré možno použiť pri psychologickej liečbe sedavého správania.

1. Analýza a vyhodnotenie počiatočného stavu a faktorov údržby

Pred začiatkom psychologickej liečby sedavého správania bude potrebné posúdiť, do akej miery ste sedavý, ak sú na to príčiny a čo sú, alebo ak existujú faktory, ktoré bránia zmene ich správania. Hodnotili sa presvedčenia subjektu týkajúce sa cvičenia, zdravotného stavu (prostredníctvom lekárskeho vyšetrenia), preferencií, kontextu, očakávaní, možnej prítomnosti emocionálnych problémov a histórie fyzickej aktivity, ktorú subjekt okrem iného mal. faktory.

Niektoré z najčastejších dôvodov pre udržanie a udržiavanie sedavého životného štýlu alebo nevykonávanie akéhokoľvek druhu športu sú nedostatok času, prítomnosť nízkeho pocitu vlastnej účinnosti (tj presvedčenie, že nebudú schopní športovať alebo udržiavať ho v čase), nedostatok sebaúcty vo všeobecnosti, nepohodlie alebo porovnanie s inými ľuďmi v každodennom živote alebo v športových centrách, prítomnosť zdravotného postihnutia alebo dokonca existencia zábavných metód alebo najpohodlnejšie a najjednoduchšie rozptýlenie.

Všetky tieto faktory sa musia brať do úvahy a liečiť diferencovane, aby sa úspešne uskutočnila psychologická liečba sedavého správania.

Po vyhodnotení môžete začať aplikovať sériu techniky, ktoré pomáhajú pacientovi zvýšiť úroveň ich aktivity. Je potrebné mať na pamäti, že počas tohto procesu sa musia vyhodnotiť aj rôzne aspekty a modifikovať plány podľa okolností každého prípadu.

2. Psychoedukácia

Mnohí ľudia si nie sú vedomí rizík sedavého života, alebo aj keď vedia, že to nie je pozitívne, nevidia dôvod zmeniť svoje správanie. V tomto zmysle môže byť užitočná psychoedukácia, ktorá ukazuje výhody a nevýhody tak aktivity, ako aj fyzickej nečinnosti. Môžete použiť grafické prvky, ako je realizácia kladov a záporných tabuliek.

3. Kognitívna reštrukturalizácia a diskusia o presvedčeniach a myšlienkach

Táto technika môže byť kedykoľvek potrebná. A existuje mnoho presvedčení a iracionálnych očakávaní o tom, čo a ako by mal byť, aký šport znamená alebo ako na to môže svet reagovať. Ich predstavenie ako hypotéza, generovanie alternatív a vykonávanie behaviorálnych experimentov na porovnanie každého z nich môže vyvolať zmenu správania.

Kognitívna reštrukturalizácia umožňuje napríklad bojovať dysfunkčné presvedčenie o hodnote a vlastnej účinnosti ktoré vytvárajú depresívnu pozíciu a pasívnu bezbrannosť. Napríklad rôzne typy záznamov môžu byť použité na porovnanie počiatočných očakávaní s výsledkami behaviorálneho experimentu a na zistenie, či ich presvedčenie vyhovuje tomu, čo očakávali..

4. Vývoj cieľov

Ak subjekt súhlasí so zavedením zmien správania, musí sa stanoviť spoločne s odborníkom tak, aby boli stanovené zavedené, postupné a realistické ciele.

5. Tvorba plánu činností

Ak subjekt súhlasí, môže sa vykonať plán fyzickej aktivity. Spolu s ním budú analyzované okolnosti, čo je ochotný a jeho preferencie a ciele, aby sa vytvoril ucelený a dosiahnuteľný plán. Treba vziať do úvahy, že najprv sa musí vykonať základné kondicionovanie zvyšovať nároky a udržiavať ich včas.

6. Postupná expozícia

Je dôležité mať na pamäti, že vykonávanie fyzického cvičenia vyžaduje určitú úroveň úsilia. Aj keď to bude záležať na každom prípade, niekto, kto na to nie je zvyknutý, nemôže začať s príliš náročnými cvičeniami, alebo ho považovať za komplikovaný a unavený a skončiť s ním. Preto Cvičenie by sa malo posudzovať postupne, vkladanie malých fyzických aktivít (aj keď nie príliš jednoduchých, ale malých problémov) v každodennom živote.

7. Behaviorálna zmluva

Jedným zo spôsobov, ako podporiť záväzok pacienta, je viesť zmluvy o správaní, v ktorých zaväzuje sa vykonávať určitú činnosť, zvyčajne výmenou za posilňovača. Môže byť užitočné spojiť napríklad výkon fyzickej aktivity s dosiahnutím veľmi príjemnej aktivity pre subjekt.

• Možno máte záujem: "Čo je pozitívne alebo negatívne posilnenie v psychológii?"

8. Technika vlastného vyučovania

Technika široko používaná v rôznych oblastiach, v ktorých sa musíte naučiť alebo vytvoriť správanie, je založená na používaní a modifikácii seba-inštrukcií alebo seba-verbalizácií, ktoré vykonávame, keď robíme nejaké správanie (napríklad: musím si kúpiť ... / pôjdem a poviem vám to ...) tak, aby boli pozitívnejšie ako tie predchádzajúce a aby nás podnietili konať.

9. Tréning sebaovládania

Pocit mať malú schopnosť kontrolovať, čo sa s nami deje alebo nášho správania sotva s pozitívnymi dôsledkami na dosiahnutie našich cieľov, je jedným z aspektov, ktoré generujú, že mnohí ľudia zostávajú v stave pasivity a nedostatku fyzickej aktivity.. Tréning self-managementu pomocou samokontrolnej terapie Rehm môže byť veľmi užitočná pri pomoci subjektu, aby sa sám monitoroval, hodnotil pozitívnym spôsobom a posilňoval svojím správaním.

• Súvisiaci článok: "Rehmova samokontrolná terapia"

10. Prevencia relapsu

Posledným krokom, ktorý treba brať do úvahy pri riešení sedavého správania, je snaha o udržanie zmeny správania v čase a sťažiť životnému štýlu sedavého životného štýlu ako zvyku. V tomto zmysle je potrebné vziať do úvahy existenciu faktorov, ktoré môžu vyvolať tento relaps, a pokúsiť sa mu predísť a vytvoriť alternatívy pre činnosť. Podporuje aj posilňuje autonómiu a pocit vlastnej účinnosti subjektu.

11. Hodnotenie a monitorovanie

Podľa predmetu sú zavedené zmeny a po ukončení liečby je potrebné posúdiť, či boli ciele splnené, porovnajte predchádzajúce očakávania s dosiahnutými výsledkami a sledujte, či sa v určitom bode vyskytli ťažkosti a prečo.

Bibliografické odkazy:

• Buceta, J.M. Gutiérrez, F.; Castejón, J. a Bueno, A.M. (1996), Psychologická liečba sedavého správania. V Buceta, J.M. a dobre, A.M. (Eds.) Psychologická liečba návykov a chorôb. Madrid, Pyramída.
• Hamilton, M.T. Hamilton, D.G.; Zderic, T.W. (2004). Fyziológia cvičenia versus fyziológia nečinnosti: základný koncept pre pochopenie regulácie lipoproteínovej lipázy. Exerc Sport Sci Rev, .32: 161-166.