Sezónna depresívna porucha čo to je a ako tomu zabrániť

Mať raz za čas prepadnutie alebo smútok nad udalosťou, ktorá sa stala v živote, je normálna. Ale ak je utrpenie trvalé, ste smutní väčšinu času a táto situácia ovplyvňuje váš každodenný život, môžete trpieť depresiou. 

Existujú rôzne depresívne poruchy, ako napríklad závažná depresia, psychotická depresia alebo Sezónna depresívna porucha (SAD). O tomto poslednom budeme hovoriť v dnešnom článku.

Sezónna depresívna porucha (SAD): čo to je??

SAD je súčasťou porúch nálady, ovplyvňuje naše blaho, našu sociálnu interakciu, našu chuť k jedlu a sexuálnu túžbu a Vyznačuje sa výskytom počas určitého obdobia roka, zvyčajne počas zimy. Odhaduje sa, že táto choroba v súčasnosti postihuje 3% až 10% populácie krajín s náhlymi zmenami v sezóne, ako je napr.

Vzťah medzi klímou a naším stavom mysle

Keď sa zobudíme jedno zimné ráno a pozrieme sa z okna, uvidíme šedý a daždivý deň, vo všeobecnosti máme pocit, že ide o "deň pohovky, deky a peli". Naopak, ak vidíme slnečný deň, keď sa pozrieme von, chceme ísť von a užiť si slnečný deň.

Tento fenomén pritiahol pozornosť mnohých výskumníkov, od 70-tych rokov sa v tomto výskume uskutočnilo mnoho štúdií. British Journal of Psychology, ako aj vystavenie teplu uprednostňujú pozitívne myšlienky a znižujú úzkosť. Prebytočná vlhkosť v prostredí naopak spôsobuje únavu a sťažuje koncentráciu.

Okrem toho, dážď a studené zvýšenie depresie a samovražedné túžby. Tieto klimatické zmeny, ktoré sú charakteristické pre určité ročné obdobia, však neovplyvňujú všetkých s rovnakou intenzitou.

Hypotéza nedostatku svietivosti

Termín Sezónna depresívna porucha bola vytvorená Normanom Rosenthalom, profesorom klinickej psychiatrie na Georgetownskej univerzite (Washington, Spojené štáty), ktorá 20 rokov skúmala SAD na Národnom inštitúte duševného zdravia USA..

Podľa jeho teórie, pacienti trpiaci touto poruchou pociťujú depresívne symptómy počas jesenných a zimných mesiacov pretože je tu menej slnečného svetla a začínajú sa zlepšovať s príchodom jari. Jedným z dôvodov, prečo sa to deje, je nedostatok vitamín D.

Výskumný projekt realizovaný univerzitami v Gruzínsku, Pittsburghu (Spojené štáty americké) a Technickou univerzitou v Queenslande v Austrálii, ktoré hodnotili viac ako 100 významných článkov, dospel k záveru, že existuje vzťah medzi vitamínom D a zimnou depresiou. Vitamín D sa podieľa na syntéze serotonínu a dopamínu v mozgu, obidva neurotransmitery súvisia s depresiou.

Po štúdiu Rosenthal, luminoterapia (tiež nazývaná "fototerapia"), liečba SAD (a ďalších porúch), ktorej cieľom je modifikovať vnútorné hodiny, ktoré regulujú cykly aktivity organizmu, ktorý sa nachádza v mozgu a je aktivovaný svetelným stimulom.

Príznaky sezónnej depresívnej poruchy

Na rozdiel od typickej depresie pacienti s SAD nestrácajú chuť do jedla, hmotnosť a spánok, ale skôr majú prehnanú potrebu spať a majú tendenciu získať tuk, preto, vzhľadom na tento posledný bod, SAD spôsobuje nutkanie jesť nutkavo, najmä potraviny s vysokým kalorickým príjmom, príznaky sa zvyčajne pomaly zvyšujú v neskorom jeseni av zimných mesiacoch.

Nasledujú symptómy sezónnej depresívnej poruchy:

• beznádejnosť
• Zvýšená chuť do jedla s prírastkom hmotnosti (chuť na jednoduché sacharidy) \ t
• Denná ospalosť
• Znížené libido
• Menej energie a schopnosť sústrediť sa
• Strata záujmu o prácu a iné činnosti
• Pomalé pohyby
• Sociálna izolácia a interpersonálne ťažkosti
• Smútok a podráždenosť
• Samovražedné myšlienky

SAD alebo sezónna afektívna porucha (SAD) sú uvedené v Manuáli duševných porúch (DSM-III-R) av Medzinárodnej klasifikácii chorôb, desiatej revízii (ICD-10)..

Existujú štúdie, ktoré potvrdzujú uspokojivú diagnostickú stabilitu APR.

Študovali aj svoje biologické základy a v nich Zdá sa, že ide o niekoľko faktorov, najmä genetické, neuroendokrinné a elektrofyziologické

Sezónna depresívna porucha na jar av lete

Niektorí odborníci tiež hovoria, že existuje ďalší variant SAD, ktorý niektorí ľudia trpia v lete a majú tieto príznaky:

• Nedostatok chuti do jedla
• Úbytok hmotnosti
• nespavosť
• Podráždenosť a úzkosť
• roztržitosť

Šesť tipov, ako zabrániť SAD

V závažných prípadoch musí byť SAD liečený špecialistom. Ale v tomto článku vám navrhujeme niekoľko tipov, aby ste mohli zabrániť tejto poruche. Uvádzame niekoľko tipov, ktoré vám môžu pomôcť:

1. Choďte von

Chodiť von na ulicu je ťažké pre ľudí s SAD, najmä hyper-únava a ospalosť počas dňa. Ak našťastie máte prácu, ktorá vás núti odísť z domu, budete mať ľahšie prekonať sezónnu depresiu. Ak tomu tak nie je, je potrebné, aby ste nezostali doma, pretože mnohé štúdie tvrdia, že chodiť von a dávať vám vzduch zvyšuje hladiny serotonínu, čo môže pomôcť pri rozhodnom boji proti serotonínovému syndrómu..

Ak si myslíte, že nemáte kam ísť, ani žiadny dôvod opustiť dom, choďte von a choďte na pokojnom mieste. Ak máte to šťastie, že máte dobrý deň, môžete využiť aj vitamín D, ktorý vám poskytne slnečný deň.

2. Robte šport

Niekoľko desaťročí, Štúdie ukázali, že cvičenie môže zlepšiť našu duševnú pohodu bez ohľadu na vek alebo fyzickú kondíciu. "Pravidelné cvičenie je dobré pre humor a sebaúctu," vysvetľuje psychiater John Ratey z Harvard Medical School, autor knihy "Nová a revolučná veda cvičenia a mozgu"..

Cvičenie podporuje uvoľňovanie endorfínov, chemických látok, ktoré vytvárajú pocit šťastia a eufórie. Kombinácia kardiovaskulárnej práce s anaeróbnou rezistenciou, ako je práca s váhami, poskytuje výhody pre fyzické a duševné zdravie. Okrem toho nás môže tiež cítiť lepšie, keď vidíme sami seba lepšie.

Ak sa chcete dozvedieť viac o psychologických výhodách, ktoré poskytuje fyzická aktivita, pozývame vás, aby ste si prečítali náš článok: 

"10 psychologických výhod cvičenia fyzickej aktivity"

3. Obklopte sa svojou rodinou a priateľmi

Podpora vás vo vašich blízkych priateľoch a vo vašich príbuzných, to znamená v ľuďoch, ktorým môžete dôverovať a ktorí vás budú počúvať, bude pre vás prínosom, pretože sa o vás budú starať aU jedinej prítomnosti pôsobí ako ochranný faktor depresie a proti iracionálnym myšlienkam charakteristika tejto patológie. 

Tiež, ak sú vaši priatelia zábavní, urobia z vás dobrý čas a dopravia vás do pozitívnej a príjemnej nálady.

4. Stanovte si ciele a ciele pre túto zimu

Stanovenie cieľov a dosiahnutie cieľov má pozitívny vplyv na motiváciu a zlepšuje blahobyt, pokiaľ sú realistické. 

Tento efekt však budú mať nielen dlhodobé ciele, ale okrem toho je potrebné mať krátkodobé ciele, aby boli počas procesu motivované. V skutočnosti, mnohokrát navrhujeme ciele bez toho, aby sme brali do úvahy, že musíme prekonať, predtým menšie ciele. Tento aspekt, ktorý sa zdá byť tak zrejmý, sa dá prehliadnuť a spôsobiť, že sa budeme cítiť horšie. Preto musíte mať účet.

5. Jedzte zdravo

Zdravé a vyvážené stravovanie zlepšuje duševné zdravie a pohodu. Diéta sa nebude liečiť depresie, ale môže nám pomôcť cítiť sa lepšie, pretože ovplyvňuje celkové zdravie, a teda aj duševné zdravie. Štúdia vykonaná na Clínica Universidad de Navarra to naznačila diéta môže chrániť pred depresiou a znížiť riziko o 40 a 50%.

Štúdiu režíroval Dr. Miguel Ángel Martínez‐Gonzalez, ktorý tvrdí, že tento typ stravy poskytuje vitamíny folátu a skupiny B, ktoré sú nevyhnutné v metabolických cestách metionínu, homocysteínu a s-adenozylmetionínu (SAM). Ten prispieva k biosyntéze neurotransmiterov, ktoré ovplyvňujú náladu, ako je dopamín a serotonín.

Okrem toho to tvrdia aj iné štúdie Potraviny bohaté na tryptofán pomáhajú predchádzať depresii. Na druhej strane polynenasýtené mastné kyseliny (ako napríklad omega)‐3) a mononenasýtené látky (z olivového oleja, niektorých orechov atď.) Ovplyvňujú štruktúru membrán nervových buniek a zlepšujú fungovanie serotonínu.

Nakoniec, multivitamíny a doplnky vitamínu D by mali byť tiež súčasťou diéty na prevenciu SAD a je potrebné sa vyhnúť rafinovaným potravinám a potravinám obsahujúcim "trans" tuky (napríklad pečivo), pretože majú vplyv na diétu. zvýšenie telesnej hmotnosti, zvýšenie rizika obezity a zvýšenie nespokojnosti jednotlivcov.

6. Prax všímavosť

Životný štýl západných spoločností môže viesť mnohých ľudí k stresu, depresii, úzkosti atď.. Všímavosť nám pomáha poznať seba samých, skúmať v našom interiéri a ukázať nám, ako sme my. S jeho praxou sa zlepšuje sebauvedomenie, sebapoznanie a emocionálna inteligencia. Okrem toho znižuje stres, úzkosť a, okrem iných psychologických výhod, zlepšuje sebavedomie.

Ale viac ako súbor techník, ktoré majú byť v súčasnosti, je postoj k životu, štýl zvládania, ktorý poháňa osobné sily. Prax všímavosti zlepšuje stav vedomia a pokoja, ktorý pomáha samoregulovať správanie, okrem toho, že vytvára prostredie, ktoré prispieva k pozitívnemu vnímaniu života, čo môže byť skutočne užitočné na prevenciu sezónnej depresívnej poruchy..

Ak sa chcete dozvedieť viac o Mindfulness, pozývame vás na čítanie tohto článku: 

"Všímavosť: 8 výhod všímavosti"