Techniky kognitívno-behaviorálnej terapie úzkosti

Ako vieme, psychológia je disciplína zodpovedná za vedenie a pomoc ľuďom, ktorí zažívajú nejaký druh emocionálneho problému. Úzkosť je jedným z najčastejších problémov, ktoré sa zvyčajne objavujú.

Kognitívno-behaviorálna terapia je jednou z oblastí psychológie, ktorá sa ukázala byť efektívnejšia pri liečení úzkosti a navrhuje rad techník, ktorých cieľom je odstrániť ju. V tomto článku Psychológia-Online vám dáme vedieť, ktoré z nich sú najlepšie techniky kognitívno-behaviorálnej terapie úzkosti.

Tiež by vás mohlo zaujímať: Kognitívne-behaviorálna terapia: čo to je a aké techniky používa

1. Typy úzkosti podľa kognitívnej psychológie
2. Diafragmatické dýchanie pre úzkosť
3. Jacobsonova progresívna relaxácia
4. Systematická desenzibilizačná liečba
5. Živá expozícia na odstránenie úzkosti

Typy úzkosti podľa kognitívnej psychológie

Existujú 2 typy úzkosti, jedným z nich je zdravá úzkosť a je zodpovedný za to, aby nás chránil pred akýmkoľvek skutočným problémom, ktorý ohrozuje naše životy. Vďaka úzkosti dokážeme reagovať napríklad na útok nejakej osoby alebo divého zvieraťa, pokúsime sa chrániť pred prírodnou katastrofou, keď prejdeme cez ulicu a pred strachom z toho, aby sme ich prekonali, nás upozorňujú pred tým, ako to urobíme, atď..

Existuje však aj patologickej úzkosti čo je to, čo nám namiesto toho, aby nám pomohlo napredovať, len ubližuje. Niektoré príklady problémov súvisiacich s úzkosťou by boli okrem iného sociálna fóbia, agorafóbia, generalizovaná úzkostná porucha..

Diafragmatické dýchanie pre úzkosť

Diafragmatické dýchanie je relaxačná technika, ktorá sa najčastejšie používa v psychologickej terapii kognitívno-behaviorálnej. Vedieť, ako správne dýchať, prináša mnohé výhody pre naše fyzické a psychické zdravie. Keď správne dýchame, naša krv je okysličovaná a čistená. Na psychologickej úrovni sú prínosy, ktoré prežívame pri správnom dýchaní, že naše úrovne úzkosti a stresu sa značne znižujú, cítime sa pokojnejšie a dokonca aj naša energia sa zvyšuje, čo je mimoriadne prospešné najmä pri športovaní.

ale, ¿ako praktizovať tento typ dýchania? Nižšie stručne vysvetlí najjednoduchší a najpraktickejší spôsob, ako to uskutočniť. Pamätajte, že čím viac budete praktizovať, dostanete lepšie výsledky.

1. Sadnite si na stoličku alebo ležte na pohodlnom mieste, kde budete mať priamu polohu.
2. Položte jednu z rúk na brucho a začnite pomaly a hlboko dýchať. (Dávajte pozor, aby vaše dýchanie nebolo príliš hlboké, pretože ste mohli hyperventilovať)
3. Udržujte niekoľko sekúnd vzduch, ktorý ste inšpirovali, pocit, ako sa vaše brucho zvýšilo. (Môžete napríklad držať vzduch 5 až 15 sekúnd, pokiaľ sa cítite pohodlnejšie)
4. Vydychujte pomaly, vyhadzujte vzduch ústami a pocit, ako vaše brucho klesá.
5. Tento postup opakujte 2 alebo 3 krát denne.

Jacobsonova progresívna relaxácia

Jacobsonova progresívna relaxačná technika je jednou z najviac používaných pri liečbe úzkosti. Tento typ techniky je založený na napínaní a relaxácii každého zo svalov tela, čo umožňuje osobe zažiť rozdiel medzi napätím a relaxáciou. Nakoniec osoba, ktorá príliš veľa svalov napína, ocení a zažije viac príjemného pocitu, že ich udržiava uvoľnený. Táto technika sa vykonáva osobne počas terapie, aj keď ju možno vykonať aj prostredníctvom audionahrávok, kde osoba vykonáva doma individuálne, pokiaľ sa naučíte správne ju vykonávať.

Postupné uvoľňovanie

Kroky, ktoré treba dodržať, sú nasledovné:

1. Sadnite si chrbtom rovno alebo si ľahnite na pohodlné miesto, v prostredí s malým hlukom a svetlom. Zatvorte oči, odpojte sa od akéhokoľvek typu myšlienok alebo obáv, ktoré môžu v tomto čase existovať, a zamerajte svoju pozornosť výhradne na telesné pocity.
2. Vykonať školenie Diafragmatické dýchanie uvedených vyššie.
3. Utiahnite a relaxujte každej zo svalových skupín. Začína svaly tváre, ako sú čelo (vrásky a spevnenie), oči (pevne zatvorené), nos (vrásky), ústa (tesne uzavreté), jazyk, krk, ramená (kontrakt, vzostup), ruky, ruky (tesne uzavreté), hrudník, chrbát, brucho (kontrakty), nohy a konečne nohy.
4. Tento stav svalovej relaxácie sa udržiava na niekoľko minút, kým si predstavujete miesta a / alebo mimoriadne relaxačné a príjemné situácie.

Systematická desenzibilizačná liečba

Po prvé, a zoznam situácií, ľudí alebo vecí, ktoré sa obávajú, ktoré spôsobujú generovanie úzkosti. Sú zaznamenané situácie od najmenšieho po najväčší strach, Napríklad v prípade sociálnej fóbie sa môže stať, že sa menej bojíte hovoriť s viac alebo menej známou osobou, odtiaľ budete aj naďalej hovoriť s cudzincom, potom vystavíte nejakú tému pred 3 alebo viac ľuďmi atď..

Potom, čo je osoba požiadaná, aby zaujala pohodlnú pozíciu, zatvorte oči a začnite predstaviť si prvá obávaná situácia, to znamená tá, ktorá má menšiu intenzitu. Je požiadaný, aby si predstavil celú scénu, s ktorou by hovoril, čo by povedal, kde by bol, atď. čo najživšie a v tom okamihu, keď začnete pociťovať úzkosť, ste vyzvaní, aby ste súčasne robili diafragmatické dychové cvičenie a všimli si, ako sa vaše úrovne úzkosti znižujú.

Potom, čo sme s touto situáciou pracovali a dokázali znížiť úroveň úzkosti, pokračujeme v tom, ktorý nasleduje a tak ďalej. Zámerom je, aby ste v situácii, v ktorej sa ocitnete v priamom kontakte, cítili pokojnejšie a mohli tiež využiť diafragmatické dýchanie, ak to situácia dovolí.

Živá expozícia na odstránenie úzkosti

Toto je posledný Technika kognitívno-behaviorálnej terapie pre úzkosť pretože sa používa, keď je osoba prakticky pripravená začať sa blížiť tomu, čoho sa bojí. Je známe, keď je človek pripravený urobiť to, keď už vykonali vyššie uvedené techniky na zníženie úrovne úzkosti, ich vnímanie toho, čo spôsobuje strach zlepšiť sa a osoba je motivovaná odstrániť problém.

Živá výstava: príklad

Živá expozícia v kognitívno-behaviorálnej terapii sa vykonáva postupne na základe zoznamu, ktorý sme predtým vykonali v situáciách, v ktorých dochádza k menšej úzkosti. Začína to tak, ako to bolo na výstave vo fantázii so situáciami, ktoré spôsobujú menej úzkosti a potom postupujú smerom k tým, ktoré spôsobujú viac úzkosti..

Keď osoba čelí svojmu strachu živo a priamo, odporúča sa, aby vykonávali dychové cvičenia, ako je napríklad diafragmatické dýchanie, aby sa vo svojich chvíľach cítili pohodlne. V súlade s predchádzajúcim príkladom, aby sme prekonali sociálnu fóbiu, mali by sme sa postupne odhaľovať do skutočných situácií, v ktorých dochádza k spoločenským stretnutiam.

Tento článok je čisto informatívny, v on-line psychológie nemáme schopnosť robiť diagnózu alebo odporúčať liečbu. Pozývame vás, aby ste sa obrátili na psychológa, ktorý sa zaoberá najmä prípadom.

Ak chcete čítať viac podobných článkov Techniky kognitívno-behaviorálnej terapie úzkosti, Odporúčame Vám vstúpiť do našej kategórie kognitívnej psychológie.