Techniky a efektívne psychologické stratégie na kontrolu stresu

Pochopenie normálnych reakcií v stresových situáciách, vedieť, ako s nimi zaobchádzať a liečiť symptómy čo najskôr, môže urýchliť zotavenie a vyhnúť sa dlhodobým problémom. To je dôvod, prečo v tomto článku PsychologyOnline budeme hovoriť o Techniky a psychologické stratégie, ktoré sa ukázali ako účinné pri kontrole stresu.

1. úvod
2. vzorca
3. príklad
4. Kognitívne chyby

úvod

Okrem vyššie uvedeného máme aj viac profesionálnych psychologických techník, ktoré sa po mnohých vyšetrovaniach ukázali ako nesmierne účinné. Pozrime sa na niektoré:

Ako sme už povedali, stresový syndróm je definovaný ako kombinácia viacerých prvkov: prostredia alebo situácie, myšlienok (Kognitívna odpoveď: čo si myslíme), fyzické reakcie (Fyziologická odpoveď: to, čo cítime) a spôsob, akým musíme reagovať na tieto prvky (Odozva motora: čo robíme).

Úzkosť nás nevyhnutne vedie k úzkosti, bezmocnosti, zlyhania... Udalosti, negatívne myšlienky a fyziologická aktivácia tela prispievajú k vzniku stresového syndrómu. Konečný výsledok bude úzkosť obvinená z takej úzkosti, že to spôsobí bolestivé emócie. Ak, ako sme povedali na začiatku, si človek cení alebo vníma situáciu, podnet alebo udalosť ako nebezpečnú, ak okrem toho interpretuje fyziologickú reakciu svojho tela ako hroziacu, nevyhnutne bude cítiť strach a následne sa úzkosť prejaví , čo zase zvýši strach as ním aj emocionálne nepohodlie.

vzorca

Stresový syndróm možno vysvetliť na základe týchto dvoch vzorcov.

V prvom vzorci, environmentálny stimul (rozbité vozidlo na ceste) vytvára fyziologickú aktiváciu (napätie a úsilie potrebné na nájdenie riešení), po ktorej nasleduje negatívna interpretácia aktivácie (ja som to, že som hodil iskry, čo je katastrofa, práve teraz, s tým, čo mám, čo mám Chýbala mi ...) a konečne bolestivá emócia (hnev, hnev, zúfalstvo ...). Bolestivé emócie budú závisieť od výkladu, ktorý urobíme, a od množstva fyziologickej aktivácie prejavenej v každej osobe. ¡Väčšia fyziologická aktivácia väčšia úzkosť a väčšie emocionálne nepohodlie!

V druhom vzorci environmentálny stimul (založenie spoločnosti), ak sa objavia negatívne myšlienky (mohlo by ma to zničiť, a ak sa mi to podarí, a ak to nedokážem, a ak sa mi nepodarí ...), spôsobí to nepríjemnú fyziologickú aktiváciu (tachykardiu, potenie, nepríjemné pocity v žalúdku). ), ktoré povedú k bolestivým emóciám (úzkosť, úzkosť, emocionálne ťažkosti ...).

Tvárou v tvár týmto reakciám je vytvorená negatívna spätná väzba medzi mysľou a telom, ktorá, ak vydrží v čase, bude mať za následok stresový syndróm. Ak chcete prerušiť tento okruh, neexistuje žiadna alternatíva, ale upraviť fyzických reakcií alebo situácie , ktorá spúšťa alarmovú reakciu alebo upravovať naše vlastné správanie z toho všetkého.

Psychologický zásah stresu nám umožní využívať psychofyziologické mechanizmy takým spôsobom, ktorý nám umožní čo najlepšie čeliť rôznym situáciám. Na začiatku sme definovali stresový syndróm ako kombináciu viacerých prvkov: prostredia, negatívnych myšlienok, fyziologických reakcií a správania. Každý, kto môže prerušiť stresový okruh, akonáhle zasiahneme alebo ho zmeníme týchto prvkov. Akonáhle konáme a upravíme jeden z nich, budeme zasahovať a upravovať zvyšok.

Nezáleží na tom, v ktorom z nich zasiahneme zasahovať do jedného z nich budeme modifikovať a rozbíjať reťaz vytvorenú až do tohto momentu pre samotnú skutočnosť, že robí niečo iné ako to, čo sa robilo. Negatívna spätná väzba bude upravená hneď, ako budeme konať inak ako to, čo sme robili. Akonáhle sa naučíme odhaliť negatívne myšlienky a fyzickú aktiváciu, ktorá sprevádza tieto myšlienky alebo správanie z nej odvodené a modifikovať ich v náš vlastný prospech, fyzickú aktiváciu nemožno zvýšiť, kým nevytvoríme bolestivé emócie. naučíme sa deaktivovať stresový systém v jeho začiatkoch a tým sme urobili veľký krok smerom k sebakontrole a k pozitívnym zmenám.

Po dlhoročných skúsenostiach a výskume sme zistili, že je nevyhnutné naučiť sa objavovať predvídavé a automatické myšlienky, ktoré prispievajú k vytváraniu úzkosti a psychofyziologického nepohodlia. Vaše vedomosti nám umožnia zaručiť úspech psychoterapie, ktorú aplikujeme v každom prípade.

príklad

"Pred skupinou starších ľudí, žena narovnáva inú ženu za to, že je neskoro na stretnutí, kričí a uráža ju, kritizuje ju za to, že prerušila to, čo sa v tom čase liečilo.".
Každý z ľudí, ktorý videl scénu reaguje a interpretuje vlastným spôsobom, jeden z účastníkov je prekvapený a začína plakať, iný je správny, iný sa hnevá a odpovedá, že to tak nie je, človek ju kritizuje za to, že sú takí netolerantní, iní sa cítia zahanbení scénou a držia hubu ... "Tam bude toľko rôznych odpovedí a názorov, ako sú ľudia v miestnosti”.

S týmto príkladom vidíme, že tá istá situácia môže vyvolať rôzne reakcie a emócie. Tieto odpovede budú veľmi rozmanité a bezprostredný dôsledok toho, ako si každý z pozorovateľov myslí, vníma, interpretuje a posudzuje problém..

Je charakteristickou črtou, že ľudská bytosť je neustále seba-opisujúca svet, prispieva ku každej z udalostí alebo skúseností, ktoré ich postupne mení na absolútne pravdy, na základe ktorých si myslíme, správame sa a prispôsobujeme sa prostrediu.. Tieto štítky budú viac-menej adaptívne v závislosti od toho, ako veci počítame prostredníctvom nekonečného dialógu, ktorý máme so sebou a že ju zdobíme interpretáciami, ku ktorým prispievame, keď neustále rozprávame tie isté veci znovu a znovu, až kým nezískame viac a viac sily, čo nás núti internalizovať, kým sa staneme súčasťou nášho repertoáru operácie. Tento vnútorný dialóg možno prirovnať kaskáde myšlienok, ktoré plynú z mysle bez akéhokoľvek prerušenia. V zriedkavých prípadoch sme si vedomí takýchto myšlienok, pretože väčšinu času sú automatické a nevedomé, hoci sú dostatočne silné na to, aby vytvorili najintenzívnejšie emócie.

Tieto myšlienky okrem iného obsahujú tieto charakteristiky:

• Sú špecifické správy a konkrétne, ktoré si dávame.
• Sú to skratky, zložené z pár slov alebo veľmi krátkymi vizuálnymi obrazmi.
• Sú automatické a napriek tomu, že v mnohých prípadoch sú úplne iracionálne a absurdné, takmer vždy im veríme a predpokladáme ich ako absolútne pravdy.
• Sú spontánne, objavujú sa náhle a bombardujú nás bez toho, aby ich dokázali zastaviť.
• Obvykle sú sprevádzané výrazmi ako: "Musel by som, musel by som, a ak ...".
• Keď sú negatívne, majú tendenciu predvídať všetky druhy katastrof, dramatizovať a inklinovať k videniu vecí, dokonca aj tých najjednoduchších, úplne negatívnym, škodlivým a komplexným spôsobom.
• Sú relatívne svojrázny, to znamená, že rovnaká situácia môže vytvárať rôzne myšlienky a emócie v závislosti od každej osoby, kultúry a dokonca aj od národnej, regionálnej alebo etnickej komunity.
• Sú veľmi ťažko obrobiteľné, presmerovať alebo nahradiť.
• Sú úplne naučení vďaka neustálemu opakovaniu ...

náš “myseľ / myslenie” Je to veľmi mocný nástroj, ktorý môže zvýšiť alebo znížiť množstvo tlaku, úzkosti alebo stresu, ktorý môže okolnosti alebo situácia spôsobiť “vyrobiť” v nás Naše vzdelávanie všeobecne, pochádzajúce z rodiny, školy, spoločnosti atď. Nás učí hodnotiť svet a skúsenosti určitých špecifických foriem, čo nás vedie k rozvoju rôznych oblastí citlivosti a správania. Rozvíjame aj rôzne očakávania a presvedčenia o udalostiach, ľuďoch, osobnej hodnote, zručnostiach a všeobecne o povahe vecí..

Môžeme ovplyvniť úzkosť a emocionálne poruchy prežívame tým, že meníme spôsob, akým vnímame a interpretujeme skúsenosti, modifikujeme náš postoj k udalostiam, a tým aj náš spôsob, ako na ne reagovať. Je to o alternatívnych cieľoch, zdrojoch, zručnostiach a stratégiách na ich dosiahnutie; preskúmame stratégie a ponecháme tie najsľubnejšie a najefektívnejšie, odhadzujeme tie, ktoré sa ukázali byť menej efektívne. Neskôr ich uvádzame do praxe a oceňujeme následky prijatého rozhodnutia.

Mnohé z problémov, ktorým čelíme a že ne vždy vieme, ako riešiť problém adaptívnym spôsobom, sú spôsobené radom chýb, ktoré bez toho, aby sme si ich uvedomovali, sa často dopúšťame. Bude nevyhnutné naučiť sa ich pozorovať, odhaľovať ich a konať podľa nich, preto je nevyhnutné, aby sme ich najprv poznali..

Kognitívne chyby

Medzi najčastejšie kognitívne chyby, ktoré nás najviac poškodzujú, môžeme zvážiť nasledovné:

• Všetko alebo nič myslenie (polarizované, absolutistické)
• perfekcionizmus
• Nadmerná generalizácia alebo nadmerná generalizácia
• Katastrofické myslenie
• Zameranie filtrovania alebo pozornosti
• Zosilnenie negatívnych a minimalizácií pozitívnych (selektívna abstrakcia)
• Diskvalifikujte pozitívne pomocou zväčšenia alebo minifikácie
• Negatívne sebahodnotenie
• Psychologická potreba
• Pozornosť bola zameraná na uspokojenie druhého absolutistickým spôsobom
• Mali by ste nadmerný dopyt (pre seba alebo pre iných)
• Prispôsobenie alebo sebestačné myslenie (pozornosť sústredená na seba)
• Rýchle závery (bez predloženia pochybností alebo dôkazov) \ t
• Emočné uvažovanie
• Hádajte alebo interpretujte myslenie druhých (čítanie mysle)
• Predikcia budúcnosti
• Predvídanie s negatívnou predikciou
• markerové myslenie, nenáležité označovanie (pre seba alebo pre iných)
• Nízke sebavedomie (nemôžem to urobiť, nemôžem to vydržať)
• Vina (pripisovanie viny sebe alebo iným)
• Kontrolný omyl
• Klam spravodlivosti
• Nesprávnosť zmeny
• Buďte v poriadku
• Zdôvodnenie alebo sebaklam

Tento článok je čisto informatívny, v on-line psychológie nemáme schopnosť robiť diagnózu alebo odporúčať liečbu. Pozývame vás, aby ste sa obrátili na psychológa, ktorý sa zaoberá najmä prípadom.

Ak chcete čítať viac podobných článkov Techniky a efektívne psychologické stratégie na kontrolu stresu, Odporúčame Vám vstúpiť do našej kategórie kognitívnej psychológie.