Naučte sa účinne bojovať proti nespavosti

S dobrým dňom začína užívať dobrý nočný spánok. Nespavosť postihuje mnoho ľudí a boj proti nej je cieľom, ktorý zaujíma prvotné miesto vo svojich prioritných mierkach. Ak by sme v noci nespali vôbec, pravdepodobne sa pokúsime „obnoviť“ sen o deň napr. To nám môže uľahčiť znovu nespavosť a zachovať začarovaný kruh.

Zvyky života, ktoré máme, sú nesmierne dôležité pre homeostázu a procesy prispôsobovania sa, ku ktorým dochádza v našom tele. Je dôležité starať sa o naše zdravie tým, že robíme všetko, čo je v našich silách. Získanie dobrých návykov pred spaním je jedným z nich. Nazýva sa to spánková hygiena a môže nám to pomôcť lepšie spať.

Sme zvyknutí to počuť je potrebné spať aspoň 8 hodín denne, ale realisticky, s vlakom života, ktorý berieme, takmer nikto nespĺňa. Pracovná záťaž je často veľmi veľká a chceme využiť náš voľný čas.

Preto venujeme svoj voľný čas aktivitám, sledovaniu televízie ... a snažíme sa spať tak rýchlo, ako ideme z jednej každodennej činnosti do druhej, keď dobrý spánok potrebuje čas prípravy. Toto sú niektoré tipy, ktoré nám odborníci dávajú, aby sme si užívali lepší odpočinok a naučili sa bojovať proti nespavosti:

1. Nastavte čas na spanie a prebudenie

Pomáha veľa regulovať sen vytvoriť nejaké pokyny. Choď spať a vždy sa prebudíš v rovnakom čase vytvára zvyk, ktorý uľahčuje spánok pri obvyklom spaní. Je tiež dôležité, že ak jedného dňa dobre nespíme, prebudíme sa v rovnakom čase ako vždy. To nám uľahčí zmierenie nášho spánku v noci.

2. Pred spaním sa vyhnite pitiu alkoholu

Aj keď je alkohol centrálnym nervovým systémom depresívny a spôsobuje ospalosť, neposkytuje pokojný spánok. Alkohol z nás robí nízku kvalitu spánku s prerušenia spánku a s kratším časom vo fáze REM. Ak ste konzumovali veľa alkoholu, okrem roztriešteného spánku sa môže zdať potenie a veľmi živé sny.

3. Spať v miestnosti bez svetla a pri vhodnej teplote

Že v miestnosti nie sú žiadne rozptyľovače svetla, ako červené piloti alebo svetlá, ktoré môžu prebudiť naše zmysly. Je tiež kontraproduktívne mať digitálne hodiny, ktoré môžeme neustále sledovať, kým nemôžeme spať. Teplota je tiež vplyvná.

Musí to byť miestnosť s príjemnou teplotou, ktorá nejde ani zima ani teplo.

4. Cvičiť denne, ale nie tesne pred spaním

Šport je prospešný pre takmer každý aspekt nášho zdravia. Cvičenie denne po dobu 20-30 minút nám dáva energiu, ktorá môže ovplyvniť únavu a potrebu spánku v noci. Ale vždy Je dobré, že medzi okamihom, keď sme dokončili cvičenie, a časom začať pripravovať sen je aspoň tri hodiny.

Ak budeme trénovať veľmi neskoro, prenesieme našu aktiváciu do postele a bude pre nás ťažšie spať.

5. Nepoužívajte elektronické zariadenia v posteli

Posteľ je miestom odpočinku. Nepoužívajte ho ako miesto pre voľný čas, je lepšie sa vyhnúť používaniu tabliet, telefónov alebo televízorov v posteli. Aj keď sa na prvý pohľad môže zdať, že čítanie správ alebo sledovanie televízie môže uľahčiť spánok, môžeme ho skutočne oneskoriť. Venovanie pozornosti obrazovke nám môže spôsobiť ospalosť, ako aj prestať spať v posteli.

6. Nezostávajte v posteli viac ako 30 minút

Sú dni, keď jednoducho nemôžeme spať a my sa neprestávame hádzať a otáčať v posteli. Dajte si 30 minút, aby ste sa pokúsili spať, ak ho nedostanete, Vypadni z postele a urob si nejakú relaxačnú aktivitu. Je dôležité, aby ste nestrávili príliš veľa času v posteli bez toho, aby ste mohli spať, jediná vec, ktorú dostanete, je dostať sa do frustrácie a uprednostniť nespavosť.

7. Relaxačné techniky pred spaním

Odporúča sa urobiť nejaké relaxačné cvičenia pred spaním. Napríklad dychové cvičenia, ľahké úseky, počúvanie relaxačnej hudby alebo si vyberte teplý kúpeľ. Všetky tieto aktivity nás uvoľňujú a nechávajú naše starosti stranou.

8. Vyhnite sa konzumácii kofeínu po 6 popoludňajších hodinách

Logicky, mať kávu pred ísť spať nie je prospešné pre zaspávanie, ale aj to v popoludňajších hodinách môže ovplyvniť nás. Musíte to mať na pamäti kofeín zostáva v našom tele od 4 do 9 hodín. Byť stimulant bude zasahovať priamo do sna.

Nielen káva je povzbudzujúca, čaj alebo čokoláda alebo koks nás tiež môže udržať v bdelosti.

 9. Prebudenie na slnku

Niektorí odborníci odporúčajú prebudiť sa so slnečným svetlom. Môže pomôcť regulovať nespavosť a naše cirkadiánne rytmy aby sa naše telo začalo a v noci, keď sme v tme, podporujeme prirodzene produkciu melatonínu v našom tele. Melatonín je neurohormón vylučovaný epifýzou a reguluje cyklus spánku a bdenia.

10. Nechoďte okolo dôležitých vecí v posteli

Túto radu nie je ľahké sledovať. Keď je niečo, čo nás znepokojuje, okolo hlavy, čas ísť do postele je jedným z najcitlivejších na to myslieť. Aj keď sa snažíme dať myseľ na myseľ, naše myslenie nás zaplavuje. To je dôvod, prečo môže pomôcť vyriešiť naše problémy pred tým, než pôjdeme spať, robiť zoznamy toho, čo musíme urobiť na druhý deň.

11. Dajte si pozor na zdriemnutie

Nie je to ani o odstránení zdriemnutí. Existujú ľudia, ktorí z nich majú prospech a ktorí ich potrebujú na nabíjanie batérií. Je však dôležité byť opatrný. Neodporúča sa, aby trvala dlhšie ako 30 minút a nemali by slúžiť na kompenzáciu nedostatku spánku. Ak sa zvyčajne nezdrieme a robíme to preto, že sme utrpeli nespavosť, môžeme túto noc opäť zopakovať.

Nie je to len o spaní 8 hodín denne, ale o 8 hodinách kvalitného spánku.

Cieľom udržania dobrej hygieny je mať energiu a cítiť sa dobre počas dňa. Implementácia týchto návykov v našom každodennom živote je veľmi dobrý spôsob, ako sa postarať o naše zdravie a bojovať proti nespavosti ľahko a efektívne. Nespavosť je niečo, čo trpíte denne?

5 účinné metódy boja proti úzkosti Úzkosť sa stala spoločníkom našej rutiny. Ak chcete bojovať proti úzkosti, ponúkame vám 5 najúčinnejších metód na jeho prekonanie. Objavte ich! Prečítajte si viac "