Poznajte 4 základné kroky na začatie meditácie

Všímavosť, meditácia, všímavosť alebo Sati, ako sa to nazýva v Pali, je praxe, v ktorej si uvedomujeme rôzne aspekty našich skúseností v súčasnosti. V tomto zmysle je začiatok meditácie príležitosťou uvedomiť si, ako sa pohybujeme, ako sa cítime (fyzicky aj emocionálne) a ako reagujeme alebo reagujeme na každú situáciu. Táto kvalita vedomia je napríklad základom všetkého tvorivého života: umožňuje nám byť čestní, pragmatickí, bdelí, odvážni a iniciatívni..

V mnohých časoch dňa, možno príliš veľa, šli sme od venovania pozornosti tomu, čo sa deje okolo nás, aby sme venovali väčšinu našich duševných zdrojov práci s našimi myšlienkami, či už problémy alebo ilúzie. Dali sme autopilota a odpojili sa. Obliekame sa, osprchujeme alebo si pripravíme raňajky, ktoré premýšľajú o prvej veci, ktorú urobíme, keď sa dostaneme do práce, takže náš pracovný deň začína dlho predtým, než sedíme pri počítači alebo si vezmeme nástroje..

Ako môžeme začať meditovať?

Začať meditovať a dosiahnuť stav, v ktorom všetko prúdi a naša pozornosť je plne zameraná na to, čo sa deje teraz, vo vnútri i mimo nás, existuje mnoho ciest. Jedným z najznámejších a najznámejších je všímavosť môže sa vyvinúť v štyroch základných krokoch:

• Plná pozornosťIde o zameranie pozornosti (bez posudzovania, definovania alebo interpretácie) na to, čo sa deje okolo nás v určitom momente: zvuky, objekty, ktoré vidíme, dotyk, ktorý dostávame atď. Jednoducho pozorujte.
• Vzťahuje sa k našim myšlienkam a emóciámV tom okamihu, v ktorom sa sústreďujeme na to, čo sa deje okolo nás, objavia sa myšlienky a emócie, ktoré im necháme prúdiť tým, že si ich uvedomíme a akceptujeme bez ďalších okolkov..
• Žiť tu a terazPrítomnosť je prítomná a každodenná činnosť sa uskutočňuje s plným vedomím.
• Rozvoj súcituSúcit začína tým, že sa miluješ, uplatňuješ túto náklonnosť k drahým a ostatným svetom, jednoduchým známym alebo dokonca nepriateľom..

Technika všímavosti je prípravný proces veľmi podobný iným postupom, v ktorých sa meditácia dosahuje. Je to preto, lebo vo všetkých veľmi zvláštnych situáciách sa hľadá: prebudenie pozornosti a stav telesnej relaxácie. Ak chcete, ideme s ústrednými myšlienkami tohto procesu, ktorý nám pomôže začať meditovať.

Skenovanie tela

Prvou myšlienkou je uvoľniť telo, pre ktoré môžeme aplikovať vedomé dýchanie a techniku ​​nazývanú "telesné skenovanie" alebo preskúmanie tela. Skenovanie tela spočíva v poznaní a pozorovaní tela. Začnete s nohami a prejdete cez rôzne zóny.

So zvedavosťou pozorujeme pocity ktoré dostávame z každej oblasti, v ktorej sa zameriavame. Skenovanie tela je možné predĺžiť z 5 na 20 minút. Akonáhle sa toto zametanie tela urobilo, meditatívny proces sa teraz sústreďuje do vnútra, čím sa z našej mysle vylučuje, čo potrebuje na prácu. Získame túto pozíciu pozorovateľa.

Zamerajte sa na teraz

Toto zameranie na súčasnosť sa dá uskutočniť prostredníctvom cvičenie pozornosti k objektu (s akýmkoľvek objektom, jednoducho to pozorovať). tiež na zvuky (počúvanie všetkých zvukov, ktoré pravdepodobne nevnímame, keď nevstúpime do tohto stavu fixácie). posledná, fyzických pocitov (čo môžeme v našom tele cítiť).

Vyhnite sa posudzovaniu a tlmočeniu

Pozornosť na myseľ a emócie z pohľadu pozorovateľa znamená prijímať to, čo nám chce ukázať náš vnútorný svet. V tomto bode, Ide o to, aby sme sa vyhli tlmočeniu a súdeniu. Všetko, čo sa deje v nás, je normálne a zahŕňa učenie sa o sebe.

Tieto praktiky sa vyvíjajú smerom k jazyku a mettá. Tonglen a metta odkazujú na súcit, na seba a na ostatných. Týmto spôsobom, obraciame sa na odpustenie, potešenie, uznanie a súcit s tým, čo máme a s ostatnými.

Praktické cvičenia na začatie meditácie

Ak chcete začať meditovať, je potrebné venovať pozornosť rôznym premenným. Sú to nasledovné: dýchanie, zmysly, telo, myseľ a činnosti každodenného života. Cvičenia, ktoré majú byť vyvinuté z všímavosti, môžu byť rozdelené do päť skupín:

• Pozorovanie súčasných skúseností: žiť život, akoby sa pozeral na maľbu, pozorujúc jej konkrétne detaily, s úsmevom, ak je to možné.
• Riadenie myšlienokJe to o privítaní všetkých návštevníkov našej mysle.
• Akty plného vedomia: Vykonávajte činnosti, ktoré by sme mali robiť jeden po druhom, a sústredili by sa na to, čo robíme, napríklad na spomalenie činností.
• Prijatie a oddeleniePredpokladáme, že všetko je v neustálom procese zmeny a transformácie, že nič nie je nemenné.
• Súcit a sebaľútosť: správame sa k sebe, ako keby sme boli súcitnou matkou dieťaťa, čím sme si mysleli, že sa stane všetko.

Pozorovanie súčasných skúseností

Jedným z najznámejších cvičení je hrozienka. S hroznom ide ruka v ruke budeme sledovať jeho tvar, textúru, farbu, vôňu, atď. Akonáhle sme to preskúmali, jeme to pomaly a zbierame aj dojmy, kým ho máme v ústach. Preto zameriame svoju pozornosť na súčasnú skúsenosť pozorovania a jedenia hrozienok.

Ďalším z cvičení, ktoré môžeme použiť na meditáciu, sú STOP a RAIL, ktoré zodpovedajú týmto skratkám:

• S / Stop, zastavenie!
• T / Uvedomovanie si dýchania.
• O / Sledujte, čo si myslíte, cítite a robíte.
• P / Účasť a vedome.

• R / Rozpoznať skúsenosti
• A / Akceptujte ho
• I / Preskúmajte skúsenosti
• L / Voľný, neidentifikujte sa

Riadenie myšlienok

Pre riadenie myšlienok môžeme vykonať nasledujúce cvičenia:

• Značkovanie myšlienokIde o pomenovanie myšlienok, ktoré vznikajú počas procesu.
• Čas odstreďovania: znamená dávať určitý čas a súhlasiť s našimi myšlienkami, napríklad hodinu ráno.
• Moja diskusia so Socratesom: Spočíva v spochybňovaní všetkého, čo prijímame, týmto spôsobom identifikujeme všetky tie myšlienky, ktoré sme prijali bez toho, aby sme o nich uvažovali.

Akty plného vedomia

Ide o zaznamenávanie aktivity, ktorú robíme, o stupeň efektívnej prítomnosti v tejto aktivite (0-100) ao ďalšie aktivity, ktoré sme medzičasom robili. Tak si uvedomíme, akú pozornosť venujeme tomu, čo sa deje, alebo čo sme v tom čase robili.

Prijatie a oddelenie

Môže sa rozvíjať výzvou 100 vecí, autor David Bruno (2010). Spočíva v tom, ako sa zbaviť vecí, pretože je užitočnejšie zbierať momenty ako veci. Týmto spôsobom budeme praktizovať odlúčenie od majetku, ale aj od vzťahov, ktoré môžu byť škodlivé.

Súcit a sebaľútosť

Prax súcitu môže byť vykonaná nasledujúcim spôsobom:

• Ranný rituálKeď sa zobudíme, zopakujeme nasledovné: „Dnes sa cítim šťastná, že som sa prebudila, som nažive a mám vzácny ľudský život a nebudem ju strácať. Budem používať všetky svoje energie, aby som sa rozvíjal, aby som rozšíril svoje srdce k iným, aby som dosiahol osvietenie v prospech všetkých bytostí. Budem mať dobré myšlienky voči ostatným, nebudem sa hnevať alebo myslieť na druhých. Budem prínosom pre ostatných čo najviac. “
• Podobnosti s ostatnými: spočíva v tom, že sa nesústredíme na rozdiely - čo je to, čo zvyčajne robíme - a nachádzame podobnosti, ktoré máme. Predstavme si, že všetci hľadáme to isté: šťastie, vyhýbanie sa utrpeniu, smútok, osamelosť a zúfalstvo. Snažíme sa tiež vyhovieť osobným potrebám a učiť sa zo života a od tohto okamihu sa snažiť o prístup.

Toto sú základné cvičenia, ktoré môžu byť použité ako referencia pre každého, kto chce začať meditovať. Ako vidíte, sú veľmi jednoduché, najmä ak ich porovnáme so všetkými dobrými podmienkami, ktoré nám môžu oznámiť..

Bibliografické odkazy

Kabat-Zinn, J. (2013), Všímavosť pre začiatočníkov, Kairós, Barcelona.

Simon, Vicente. (2014), Naučiť sa praktizovať všímavosť, Redakčná pečiatka, Barcelona.

Teasdale, J., Williams, M. a Segal, Z. (2013), Cesta všímavosti. namočenie Press.

Beh, veľká forma meditácie Beh je ako balzam, spôsob, ako prechádzať svojimi problémami, uniknúť negatívnemu mysleniu alebo prekonať osobné démonov.