10 výhod jogy pre športovcov (podľa vedy)

Jóga je tisícročnou mentálnou a fyzickou praxou, ktorá sa vďaka svojim výhodám rozšírila po celom svete a zaručila rovnováhu medzi telom a mysľou. Už niekoľko desaťročí získala popularitu na Západe a "yogamanía" zažila v posledných rokoch boom, pretože reaguje na rôzne problémy našej doby, vrátane sedavého životného štýlu alebo stresu..

Pre mnohých to nie je len forma fyzického cvičenia, ale je to životný štýl, ktorý umožňuje nájsť vnútorný pokoj a zaväzuje sa k dodržiavaniu zdravých návykov a správnej výživy.. Jóga priťahuje, a to je dôvod, prečo ju čoraz viac ľudí praktizuje. Je to preto, že sa mu podarí integrovať dýchanie s pohybom tak, aby myseľ a telo prestali byť dvomi autonómnymi entitami a stali sa jedným. Jóga vám umožní znovu sa spojiť so sebou, čo je dnes ťažké.

Každý sa môže naučiť a praktizovať túto disciplínu, ktorá je vhodná aj pre mnohých športovcov, pretože poskytuje zlepšenie fyzickej kondície, väčšiu kontrolu nad dýchaním a relaxáciu, zvýšenie flexibility, ako aj vhodný mentálny postoj, ktorý uprednostňuje Zvyšuje sa stav prietoku a športový výkon. Športovci, ktorí ju praktizujú, získavajú vedomosti o spojení medzi svojou mysľou a telom, zlepšujú zrozumiteľnosť a koncentráciu a sú pripravení na výzvy, ktorým čelia..

Jóga na Západe: na ceste k modernej jogy

Etymologicky „joga“ znamená spojenie a cieľom tejto disciplíny je spojenie individuálnej duše s univerzálnym duchom. Vznikla v Indii pred tisíckami rokov (približne 3 000 rokov pred naším letopočtom), ale súčasná jóga nezačala až o niečo viac ako pred storočím, keď ju na západe zaviedli britskí vojaci a úradníci, ktorí boli v ázijskej krajine a prostredníctvom početných učiteľov, ktorí prišli na Západ, čím sa vytvoril začiatok rôznych škôl, ktoré sú známe dnes.

Jóga sa skladá z ásan (Držanie tela), Pranayama (Dýchanie), Savasana (Relax), Dhyana (Meditácia), Kriya (Čistenie), mudras (gestá na prenos energie), Kirtan (piesne) a mantry (Frázy). Počas histórie sa objavili rôzne druhy jogy, pretože ich prax sa prispôsobovala rôznym kultúram. Môžeme nájsť budhistické, hinduistické, čínske, tibetské jogy atď. a vďaka objavom jogínov sa objavili rôzne tradičné systémy jogy (Astanga Joga, Hatha Joga, Kundalini jóga, Mantra Yoga, atď.).

Na Západe je "Hatha jóga" najobľúbenejšia, a hoci ju zvyčajne vyučuje ako fyzická prax ásan (pozície), vaša prax zahŕňa holistickú skúsenosť, ktorá berie do úvahy aj aspekty ako dýchanie alebo meditácia. V súčasnosti západná kultúra ovplyvnila nové formy modernej jogy ako napr Power Yoga, vznikol v Spojených štátoch v 90-tych rokoch, a tak bola náboženská zložka zanechaná, aby dávala väčšiu váhu fyzickému aspektu.

Prax jogy pre športovcov

Jeden rok, jóga začala byť súčasťou telocviční a športových centier na mnohých miestach. Prínosy pre zdravie a športový výkon sú čoraz viac zapájajú športovcov, elitných aj tých, ktorí trénujú na zlepšenie svojho celkového stavu pohody alebo fyzickej kondície..

Zvládnutie fyzických a psychických výziev, ktoré si vyžadujú požiadavky jogy, môže byť objavom mnohých športovcov, ktorí sú zvyknutí na rôzne koncepcie tréningu, pretože táto prax je založená na princípe integrácie tela ako celku. Tento nový holistický prístup môže odhaliť slabé miesta a nerovnováhy, ktoré predtým neboli odhalené, a integruje fyzický a duševný prvok, ktorý je taký dôležitý počas súťaže alebo výcviku v športe..

Čoraz viac športovcov objavuje rôzne spôsoby, ktorými môže byť jóga využitá na zlepšenie psychického a fyzického výkonu, a teda aj športového výkonu. Od zvyšujúcej sa mentálnej koncentrácie, zlepšovania flexibility a rovnováhy, prevencie poranení alebo zlepšovania technických zručností mnoho športovcov už ťažilo z tejto tisícročnej disciplíny, vrátane basketbalového hráča. LeBron James, tenista Maria Šarapovová alebo futbalista Ryan Giggs. Posledne menovaný odišiel do dôchodku ako profesionálny športovec vo veku 40 rokov, prišiel hrať 23 sezón v Premier League a hral 963 hier Manchester United. Možno, že jóga bola jeho veľkým tajomstvom.

Dôvody, prečo by mal športovec cvičiť jogu

Ale aké dôvody môžu viesť športovca k tomu, aby chcel pridať jógu do svojho tréningového plánu? Aké sú výhody jogy, ktoré prispievajú k zlepšeniu športových výsledkov? Vzhľadom na informácie, ktoré v tomto ohľade prispeli rôzne vyšetrovania, jóga zlepšuje športový výkon z nasledujúcich dôvodov.

1. Väčšia flexibilita

Keď hovoríme o jogy, prvá vec, ktorá príde na myseľ, sú vaše ásany (pozície). teda, Nie je ťažké spojiť svoju prax so zlepšením flexibility. Asány nám pomáhajú zvýšiť schopnosť pohybovať sa svalmi a kĺbmi v celom rozsahu.

Existuje mnoho štúdií, ktoré sa ukázali ako užitočné na zvýšenie flexibility. Štúdia z Univerzitného centra Doncaster (Spojené kráľovstvo) napríklad ukázala, že týždenné sedenie jogy počas 6 týždňov postačovalo na to, aby sa v tejto základnej kvalite fyzickej kondície zaznamenali zlepšenia. Sarah Ramsdenová, inštruktorka jogy z Manchesteru United a Manchester City, vysvetľuje: „Byť flexibilný a mať dobré vzorce pohybu pomáha mať väčšiu rýchlosť, silu, ostrosť pohybu a väčšie zotavenie“. Všetky tieto aspekty zlepšujú výkonnosť športovcov.

2. Znížte napätie

Nie je divné, že s tempom života v dnešnej spoločnosti mnohí ľudia trpia stresom, čo môže spôsobiť psychické zdravotné problémy, ako je depresia, úzkosť, psychické vyčerpanie alebo nepriateľstvo, ktoré vážne poškodzuje úroveň aktivácie športovcov, kognitívnych procesov a športového výkonu.

Okrem toho veľmi ohrozujúce charakteristiky konkurencie alebo prostredia športovcov tiež spôsobujú, že stres je pomerne častou reakciou v živote športovca, ako uviedol José María Buceta, profesor a režisér magisterského športového psychológie Národnej univerzity dištančného vzdelávania (UNED).

Štúdia, ktorú vedci spoločne uskutočnili Thomas Jefferson Medical College vo Philadelphii a Výskumná spoločnosť pre jogu ukázali denná prax jogy znižuje hladiny kortizolu, hormónu, ktorý sa uvoľňuje v reakcii na stres. Podľa prieskumu zo Štátnej univerzity v Ohiu v Spojených štátoch amerických stačí dvadsaťminútové sedenie denne na to, aby ste si všimli významné zníženie úrovne stresu..

3. Zvýšte silu

Po pravidelnej rutine s rôznymi asánmi pravidelne zvyšuje tón a svalovú silu. Pozície jogy sú udržiavané po dlhú dobu, čo spôsobuje izometrické sťahy svalov, čo vytvára zisk sily.

Štúdia publikovaná v Medzinárodný časopis telesnej výchovy, Šport a zdravie to ukázali Ásany posilňujú ruky, ramená, nohy, chrbát, zadok a brucho.

Rovnaká štúdia dospela k záveru, že jóga zvyšuje silu nevyužitých svalov pri rôznych športoch, ako je plávanie, jazda na bicykli alebo beh. Tieto zisky zlepšujú stabilitu tela a zabraňujú zraneniam, pretože jóga pracuje na posilnení svalových vlákien, ktoré podporujú a obklopujú svaly, ktoré sa najviac používajú v týchto športoch. To znamená, že sa vytvorí vyváženejšia a optimálne funkčná globálna sila.

4. Pomoc pri obnove

Pre optimálny športový výkon je tréning rovnako dôležitý ako regenerácia. Aby sa predišlo pretrénovaniu a pokračovaniu na primeranej úrovni, je potrebné, aby športovci pochopili, že obdobia zotavenia po fyzickej aktivite sú zásadné., Jóga je formou aktívneho odpočinku, čo znamená, že organizmus svojou praxou využíva biologické mechanizmy a metabolické a bunkové procesy tkanivovej reparácie a tvorby molekúl, ako sú enzýmy, ktoré nám umožňujú pokračovať na dobrej úrovni.

Podľa vyšetrovania, ktoré sa objavilo v Medzinárodný vestník multidisciplinárneho výskumu a vývoja, Jogické dýchanie pomáha cirkulovať a detoxikovať lymfu, tekutinu, ktorá prechádza lymfatickým systémom. To urýchľuje zotavenie o 15% po fyzickom cvičení a eliminuje únavu.

5. Väčšia rovnováha a koordinácia

Jóga sa líši od iných cvikov, pretože vytvára pohyb bez toho, aby spôsobovala napätie alebo nerovnováhu v tele. Preto je jeho prax ideálnym doplnkom pre rôzne formy fyzického cvičenia a výhodu v každom športe. Štúdia, ktorú uskutočnili Dawn Boehde a John Porcaridel pre Laboratórium ľudskej výkonnosti Univerzity vo Wisconsine-La Crosse (Spojené štáty) ukázali, že koordinácia a rovnováha sa zlepšujú s jogou pretože rôzne polohy sú kombinované s dýchaním a pohybom ...

Ako to ovplyvňuje športový výkon? Väčšia rovnováha a koordinácia znamená lepšiu kontrolu pohybu tela, čo sa prejavuje efektívnejšou technikou.

6. Zlepšuje spánok

"Prax jogy zvyšuje hladiny serotonínu, takže vám pomáha lepšie spať," vysvetľuje Dr. Murali Doraiswam, autor štúdie Duke University, ktorá zahŕňala prehľad viac ako 100 výskumných prác na tému joga. Serotonín (5-HT) je neurotransmiter, ktorý okrem regulácie nálady alebo apetítu zvyšuje produkciu melatonínu, hormónu, ktorý sa zúčastňuje na spánkových cykloch. Ak chcete získať pokojný odpočinok, podobne, Serotonín sa podieľa na kontrole stresu a telesnej teploty.

Z tohto dôvodu bola štúdia, ktorú vypracovala Univerzita v Barcelone a Univerzita Baleárskych ostrovov uverejnená v. \ T Žurnál športovej psychológie odporúča, aby športovci vykonávali kontrolu kvality spánku, a to z dôvodu dôležitosti ich opravárenských vlastností a ich pozitívneho vzťahu k športovému výkonu, odbornej príprave a súťaži. Dr. Cheri Mah, zo Stanfordskej univerzity, v experimente ukázala, že basketbaloví hráči, ktorí zlepšujú svoje spánkové návyky, zvyšujú účinnosť ich hodov o 9%.

7. Zlepšiť náladu

Existujú nálady, ktoré uľahčujú výkon a vytvárajú pozitívne postoje a emócie sú kľúčovým prvkom v riadnom fungovaní športu každého človeka. Serotonín (5-HT) má nielen pozitívny vplyv na spánok, ale je tiež zapojený do regulácie nálady. Nízke hladiny tohto neurotransmiteru sú v skutočnosti spojené s depresívnym správaním.

Vyšetrovanie Cabralom, Meyerom a Amesom, uverejnené v Poruchy CNS sprievodcu primárnej starostlivosti, dospel k záveru, že cvičenie jogy pravidelne prináša výrazné zlepšenie u pacientov s depresiou a úzkosťou podobnou telesnej námahe. Okrem toho, ďalšie vyšetrovanie, tentoraz uverejnené v Časopis doplnkovej medicíny, zistili, že v praktizujúcich jogy dochádza k nárastu ďalšieho neurotransmiteru: GABA. Prínosy GABA sú početné, pretože sa podieľa na zlepšení nálady, schopnosti sústrediť sa, podporuje relaxáciu a pomáha kontrolovať stres..

Keďže negatívne nálady môžu byť škodlivé pre športový výkon (napr. Sťažiť koncentráciu) je potrebné kontrolovať tieto psychologické premenné, aby sa udržala optimálna úroveň výkonu.

8. Pomôcť predísť zraneniam

Mnohé športy, ako je cyklistika a beh, sú charakterizované veľmi opakovanými pohybmi počas dlhého časového obdobia, čo spôsobuje, že určité svalové skupiny sa vyvíjajú a ignorujú ostatných. Nevyváženosť svalov a kĺbov môže spôsobiť zranenia.

Ako vyplýva zo štúdie, ktorú uskutočnil Teodora Dominteanu, profesorka Katedry telesnej výchovy a športu Bukureštskej akadémie ekonomických štúdií, ako aj cyklisti a bežci, tenisoví hráči, s ktorými uskutočnila svoj výskum., zažívajú obrovské množstvo šoku, skrátenie a spevnenie svalov. Keď sa tieto svaly neobnovujú, predlžujú a predlžujú, častejšie sa vyskytujú nerovnováhy a zranenia.

Mnoho pozícií jogy, ako napríklad "Downward Facing Dog" (Adho Mukha Svanasana), mobilizuje a rozširuje chrbát, ramená, triceps, zadok, hamstringy, predné konečníky a dvojčatá, posilňujúce svaly a poskytnutie flexibility organizmu. Táto poloha je vysoko odporúčaná, aby sa predišlo zraneniam členkov, preto sa odporúča najmä pre bežcov alebo triatlonistov. Okrem toho pomáha predchádzať zraneniam lakťov a zápästia pri športe, ako je tenis.

Na ochranu športovcov pred možnými svalovými zraneniami, vyšetrenie uverejnené v Journal of Strenght & Conditioning Research potvrdzuje, že je potrebné dosiahnuť dobrú úroveň flexibility. Týmto spôsobom sa dosiahne rezervný rozsah kĺbov a svalov, v prípade, že je neočakávané alebo nezvyčajné gesto lepšie ako gestá pracovnej mobility.

9. Zlepšuje koncentráciu

Koncentrácia je schopnosť udržiavať sústredenú pozornosť na objekte alebo na úlohe, ktorá sa vykonáva bez rozptýlenia, a je kľúčom k dosiahnutiu športového úspechu. V józe sa koncentrácia sústreďuje hlavne na Tratak (opraviť vzhľad), Nasagra-drishti (kontralácia nosa), Brahmadya-drishti (frontálne rozjímanie).

Podľa výsledkov štúdie University of Illinois, Subjekty, ktoré sa zúčastnili na výskume a praktizovali jogu, mali väčšiu schopnosť sústrediť sa a spracovávať informácie rýchlejšie a s väčšou presnosťou. Taktiež sa naučili, udržiavali a aktualizovali informácie v kratšom čase.

10. Zlepšiť odolnosť

Hoci športový výkon je multifaktoriálny, je zrejmé, že v športe hrá dôležitú úlohu rezistencia. Podľa vedy, jóga zlepšuje vytrvalosť aeróbnu aj anaeróbnu. Štúdia, ktorú vypracovali Aslan a Livanelioglu, dospela k záveru, že skupina subjektov, ktorí cvičili štyrikrát denne po dobu šiestich týždňov, sa zlepšila o 9,8% v teste cooper..

Zdá sa, že aj keď jóga nie je aeróbne cvičenie, yogické dýchanie (pranayama) zvyšuje schopnosť pľúc zlepšením pružnosti hrudného koša a umožňuje pľúcam úplne expandovať, ako bolo vysvetlené štúdia uverejnená v Yoga Journal. Na druhej strane vyšetrovanie Cowen a Adams, ktoré hodnotili vzťah medzi jógou a anaeróbnou rezistenciou, ukázalo, že obe ashtanga jóga ako jóga hatha spôsobujú zlepšenie tohto typu rezistencie.