8 dychových cvičení na relaxáciu v okamihu

Prevládajúci spôsob života v spoločnostiach ako je naša, ktoré posilňujú konkurenciu a neustále sa zlepšujú, produkujú veľké množstvo stresu na naše telo, ktoré mení náš blahobyt a môže generovať úzkostné problémy a dokonca poruchy. Jedným zo spôsobov kontroly našej mentálnej aktivácie a stresu je dýchanie.

Dýchanie je jednou zo základných funkcií organizmu, ktorá nám umožňuje získať kyslík potrebný na prežitie. Táto funkcia môže byť komplikovaná prítomnosťou stresu alebo kontextových prvkov, ktoré spôsobujú rozvoj zrýchlených vzorov, ktoré bránia správnemu vstupu kyslíka do tela. Vzdelávanie tejto funkcie však môže výrazne prispieť k zníženiu úrovne stresu spôsobeného environmentálnymi a sociálnymi okolnosťami prostredníctvom relaxácie, redukcie problémov nespavosti, hypertenzie, bolesti hlavy, astmy, sexuálnej dysfunkcie alebo fóbie, okrem toho, že pomáha lepšie kontrolovať proces vnímania, zvládanie bolesti alebo iných pocitov vyvolaných organickými alebo duševnými príčinami.

Niektoré účinné techniky dýchania

Potom pokračujte v indikácii série jednoduchých dychových cvičení, ktoré môžete vykonať na uvoľnenie tela a mysle.

1. Hlboké dýchanie

Najjednoduchšie cvičenie, ktoré sa tu prezentuje. v podstate Slúži na upokojenie po strese alebo úsilí. Je založený na odoberaní vzduchu nosom, jeho udržiavaní v pľúcach a konečnom uvoľnení jemne ústami. Každý z týchto krokov musí trvať približne štyri sekundy.

2. Diafragmatické / abdominálne dýchanie

Toto cvičenie je tiež veľmi jednoduché. Je to podobné predchádzajúcemu, ale v tomto prípade bude dýchanie abdominálne. Ak chcete vykonať to, budete potrebovať miesto, kde môžete byť pohodlné, najlepšie sedieť alebo ležať. Po prvé, vdychujte nazálne asi štyri sekundy, držte vzduch vnútri niekoľko sekúnd a jemne ho vytlačte ústami. Vyžadujú sa dlhé inšpirácie, do tela vstupuje veľký objem vzduchu.

Umiestnením jednej ruky na žalúdok a druhej na hrudník je možné skontrolovať, či sa vzduch prenáša správne na určené miesta. Pri vdychovaní by sa nemala pohybovať hrudná ruka, zatiaľ čo vzduch by sa mal cítiť naplnený bruchom.

Tento tréning spôsobuje parasympatickú kontrolu a zníženie srdcovej frekvencie. Odporúča sa, aby sa tento typ dýchania zovšeobecňoval a automatizoval, aby sa zachovala určitá kontrola nad vzrušením alebo úrovňou aktivácie tela..

3. Úplné dýchanie

Tento typ dýchania v sebe spája hlboké a abdominálne dýchanie. Tento proces začína vypudením všetkého vzduchu z pľúc. Postupuje sa jemne a hlboko inšpirujúc najprv k naplneniu brucha, aby pokračoval v inhalácii, aby tiež naplnil pľúca a hrudník pri jednej inhalácii. Vzduch sa udržiava niekoľko sekúnd a potom pokračuje ústne a pomaly prvý hrudník a potom brucho.

4. Dýchanie strieda nozdry alebo Nadi Shodhana

Táto technika aplikovaná všeobecne vo svete jogy je založená na striedaní nosných dierok v čase inšpirácie. Po prvé, jeden z nosových priechodov je zakrytý, aby sa uskutočnila hlboká inhalácia cez nosnú dierku. Po inhalovaní pokračujeme v zakrytí nosovej fossy, cez ktorú vzduch vstúpil, a odkryjeme druhú, cez ktorú bude výdych prebiehať..

Potom sa opakuje ten istý postup, tentokrát počnúc nazálnou fossou v protiklade s predchádzajúcou príhodou (to znamená, pre ktorú sa vykonal výdych). Táto technika sa zdá byť účinná pri čistení mysle, aktivácii toho, kto ju praktizuje.

5. Požiarne dýchanie alebo Kapalabhati

Ďalšia technika z jogy. Cvičenie dýchania začína pomalou a hlbokou inšpiráciou, po ktorej nasleduje rýchly a nútený výdych z brucha. Inhalačný-výdychový rytmus sa zvyšuje každé dve sekundy na celkom desať dychov. Je to veľmi energizujúci dych, ale odporúča sa určitá opatrnosť, pretože môže spôsobiť hyperventiláciu a bolesť brucha. Z tohto dôvodu sa neodporúča ľuďom s vysokou úzkosťou.

6. Dýchanie na kontrolu hnevu

Tento typ cvičenia je zvlášť indikovaný v situáciách, ktoré vyvolávajú hnev, na jeho kontrolu. Majúc na pamäti, že inhalácia spôsobuje príchod kyslíka do tela, a teda aj energie, môže byť vhodné, aby sme sa v situáciách, keď chceme kontrolovať náš zúrivosť, zameriavali na výdych, proces, ktorý zvyčajne uvoľňuje a uvoľňuje tlak.

Pre toto cvičenie budete jednoducho výdych silne, vyprázdňovanie pľúc čo najviac v dlhom a silnom výdychu. Potom budeme vdychovať, keď to naše telo potrebuje, opakovať postup, kým sa nezníži pocit tlaku.

7. Vedená vizualizácia

Táto technika, ktorá sa používa ako relaxačný mechanizmus, umožňuje najmä upokojenie mätyl. Je založený na vykonávaní hlbokého a pravidelného dýchania, zatiaľ čo terapeut alebo záznam označuje typ myšlienok alebo obrázkov, ktoré by si mal jedinec predstaviť. Vo všeobecnosti ide o umiestnenie človeka do príjemného mentálneho prostredia, ktoré mu umožňuje vidieť jeho ciele a predstaviť si ich. Je to technika, ktorá sa používa aj v pozornosti.

8. Jacobsonova progresívna svalová relaxácia

Je to relaxačná technika, ktorá zahŕňa kontrolu dýchania a svalového napätia. So zavretými očami a pohodlným držaním tela pokračujeme v udržiavaní hlbokého a pravidelného dýchania. Následne sa vydáme na prehliadku súboru svalových skupín tela.

Každá svalová skupina bude napnutá v intervaloch troch až desiatich sekúnd a potom odpočíva medzi desiatou a tridsiatkou (odporúča sa, aby relaxačné obdobie bolo trikrát väčšie ako napätie), čím sa stane séria troch opakovaní..

Proces svalovej relaxácie začne na najvzdialenejších koncoch tela, to znamená, že končatiny sú najvzdialenejšie od stredu tela, až kým nedosiahnu hlavu. Teda, napätie-relaxačná rutina začne chodidlami, pokračovať nohami, zadočkami, rukami, rukami, chrbtom, hrudníkom, krkom, čeľusťou a hlavou..

Uskutočnilo sa to s určitou opatrnosťou, pretože je to bežné, že sa vyskytujú malé kŕče, závraty, brnenie alebo hyperventilácia (v prípade ich výskytu sa odporúča zastaviť cvičenie), ale je to veľmi užitočná technika aj v klinickej praxi..

Bibliografické odkazy:

• Amutio, A. (2002) Stratégie riadenia stresu: úloha relaxácie. C. Med., Psicosom, č. 62/63
• González, A. a I Amigo, I. (2000), Okamžité účinky tréningu v progresívnej svalovej relaxácii na kardiovaskulárnych indexoch. Psicothema, 12.
• Shapiro, S.; Schwartz, G. a Bonner, G ... (1999). Účinky redukcie stresu na lekárske a premedikálne študentov. Journal of Behavioral Med; 21: 581-599