10 najlepších trikov na lepšie spanie (schválené psychológiou)

Spánok je jedným z kľúčov k dobrému psychickému a fyzickému zdraviu. Keď hovoríme o dobrom spánku, neodkazujeme len na odpočinok, ale aj na kvalitný spánok.

Preto je potrebné vykonávať osvedčené postupy, ktoré vám umožnia lepšie spať.

Tipy na lepšie spanie

Nie je nič horšie ako stráviť noc bdelým a trpieť následkami na druhý deň, pretože nedostatok spánku poškodzuje náš blahobyt a ovplyvňuje náš výkon..

Preto sme sa v nasledujúcich riadkoch rozhodli urobiť kompiláciu s niektorými trikmi a tipmi, ktoré vám pomôžu spať lepšie a vychutnať si kvalitný sen.

1. Metóda 4-7-8

Určite mnohokrát ste počuli niektoré techniky spánku, ako je počítanie oviec; zdá sa však, že sú neúčinné. V súčasnosti hovoríme o veľmi výkonnej technike nazvanej "metóda 4-7-8", ktorú popularizoval Dr. Andrew Weil, riaditeľ Arizonského centra pre integračnú medicínu na University of Arizona. Podľa jeho tvorcu táto technika pomáha ľuďom zaspať za 60 sekúnd, upokojuje a uvoľňuje nervový systém, čo znižuje stres a napätie v tele.

• Ak sa chcete dozvedieť viac o tejto technike, môžete si prečítať náš článok: "Metóda 4-7-8 zaspať za menej ako minútu"

2. Cvičenie jogy

Táto metóda 4-7-8 má svoj pôvod v jóge, konkrétne v dýchaní (Pranayama). Už sme spomínali výhody jogy niektoré články, napríklad, "6 psychologické výhody jogy". Medzi výhody praktizovania tejto tisícročnej metódy patrí lepšie spanie.

To sa deje preto, že jóga pomáha uvoľňovať serotonín, neurotransmiter, ktorý súvisí so šťastím a navyše je prekurzorom melatonínu, hormónu, ktorý reguluje spánkové cykly. Podľa vyšetrovania Univerzity v Duke, jóga umožňuje kontrolovať stres a telesnú teplotu, čo uprednostňuje sen.

3. Majte rutinu

Naše každodenné návyky ovplyvňujú naše telesné hodiny, a preto aj v spánku. Dobrá alternatíva na nápravu je mať rituál na spanie. Vezmite si napríklad teplý kúpeľ každý deň v rovnakom čase pred spaním, precvičte si relaxačné techniky alebo pite relaxačnú infúziu pred spaním..

4. Precvičte si fyzické cvičenie

Ak má sedavý život negatívny vplyv na čas zaspávania, na aktívny život a na cvičenie, má to opačný účinok.. Športová prax pomáha uvoľňovať neurotransmitery, ako sú endorfíny, ktoré sú spojené s radosťou, ale aj serotonín, ktorý, ako som spomenul v predchádzajúcich riadkoch, podporuje syntézu melatonínu, ktorý reguluje bdelý spánkový cyklus.

5. Neprejdite s zdriemnuť

Ak zdriemnutie nie je príliš dlhé, môže vám pomôcť urobiť viac vo vašej práci a byť viac koncentrovaný počas popoludnia. Ale zneužitie tejto španielskej tradície vás môže ospalo v noci. Aby bol zdriemok užitočný, musí byť krátky, približne 20 alebo 30 minút. Tiež, ak máte problémy so spánkom, lepšie sa vyvarujte nopom, pretože môžu spôsobiť, že sa budete cítiť viac odpočinutí v noci.

6. Ak sa nemôžete dostať spať, vstať

Nie je nič horšie ako byť v posteli spať a pozerať sa na hodiny. Preto, ak nemôžete spať, musíte vstať a niečo urobiť. Možno si prečítajte pol hodiny, vykonajte krátku meditáciu alebo vypite pohár teplého mlieka. Pobyt v posteli len zvýši vašu úzkosť. Samozrejme, ak vstanete, vyhnite sa vysokému osvetleniu.

7. Ľahnite si a vstajte skoro

Rutina je bezpochyby pozitívna, aby sme mohli bez problémov zaspať, ale ak nechceme mať problémy so spaním, je potrebné ísť spať a vstať skoro. To pomáha telu orientovať sa a uprednostňuje cyklus spánku a bdenia, čo zlepšuje kvalitu života osoby a vyhýba sa tomu, aby sa v noci zdržiavala v noci..

8. Vyhnite sa alkoholu

Alkohol je v súčasnosti veľmi spotrebovanou látkou, a hoci sa to môže zdať ako dobrá alternatíva k spánku, nie je. Možno to môže podporiť rýchly spánok kvôli jeho neurodepresívnemu účinku; mení však neskoršie fázy spánku a môže spôsobiť, že sa budete prebúdzať celú noc. To vám môže zabrániť dosiahnutiu potrebného spánku a môže ovplyvniť množstvo a kvalitu spánku.

9. Neužívajte stimulanty po polovici popoludnia

Ak alkohol uprednostňuje dobrú kvalitu spánku, vezmite si stimulanty ako kávu (samozrejme). Pitie kávy je v našej spoločnosti veľmi bežné, ale obsahuje kofeín, ktorý stimuluje mozog a negatívne ovplyvňuje spánok. Pitie kávy v dopoludňajších hodinách môže byť dobré aj na to, aby lepšie fungovalo v každodenných úlohách, ale po polnoci môže ovplyvniť množstvo a kvalitu spánku. Ak ste milovník tohto opilca, môžete si vybrať, aby si to bez kofeínu.

10. Postarajte sa o životné prostredie

Prostredie môže ovplyvniť naše správanie aj v čase zaspávania. Podmienky prostredia sú kľúčové, pretože môžu alebo nemusia uprednostňovať spánok. Vykonávanie stratégií, ako je slabé svetlo, nízky hluk a pohodlná teplota, vám môže pomôcť lepšie spať, rovnako ako je vysoko odporúčané mať televízor vypnutý a spať s pohodlným vankúšom.