Relaxačné techniky na zmiernenie stresu

Pre mnoho oddychu je synonymom sedieť pred TV robiť nič po náročnom dni. Teraz, ako môžeme odhadnúť, že táto stratégia môže byť užitočná jeden deň, možno dva ... Avšak autentické techniky relaxácie na zmiernenie stresu idú nad rámec pohovky a našej obľúbenej série.

Na druhej strane, ako dobre vieme, pre život je nevyhnutná určitá úroveň stresu: prebudiť tvorivosť, podporiť učenie a pre vlastné prežitie.  Stres sa stáva nebezpečným, keď uniká našej kontrole a narúša zdravý stav rovnováhy že nervový systém potrebuje.

bohužiaľ, tento psychologický stav sa stal čoraz bežnejším rysom súčasného života. Keď teda tieto stavy nevyvážia a zmenia našu duševnú a fyziologickú rovnováhu, relaxačné techniky na zmiernenie stresu môžu byť veľkou pomocou.

Štúdie, ako napríklad štúdia uskutočnená Národnou univerzitou v Aténach, nám ukazujú, že stratégie, ako napr. Progresívna svalová relaxácia, autogénne tréningy alebo techniky emocionálnej slobody, sú súčasťou tohto vysoko efektívneho prístupu, ktorý by sme mali všetci vyskúšať.. Pozrime sa na ďalšie údaje nižšie.

Väčšina odborníkov odporúča cvičiť relaxačné techniky na zmiernenie stresu počas najmenej 10 až 20 minút

Najlepšie relaxačné techniky na zmiernenie stresu

Neexistuje žiadna konkrétna relaxačná technika, ktorá je lepšia pre každého. Pri výbere jednej z týchto stratégií musíte zvážiť špecifické potreby každého z nich, vaše preferencie, fyzická kondícia a ako reagovať na stres.

Hlboké dýchanie a meditácia

Hlboké dýchanie je jednou z najjednoduchších a najúčinnejších relaxačných techník na zmiernenie stresu. Je ľahké sa naučiť, môže byť praktizovaný takmer kdekoľvek a poskytuje rýchly spôsob, ako mať úroveň stresu pod kontrolou.

To môže tiež byť kombinovaný s ďalšími prvkami relaxácie, ako je aromaterapia a hudba. Štúdie, ako je tá, ktorá sa uskutočnila na univerzite v Pekingu, v Číne, to ukazujú Táto stratégia je účinná na zníženie hladiny kortizolu a na podporu relaxácie.

Kľúčom k hlbokému dýchaniu je zhlboka sa nadýchnuť z brucha a získať čo najviac vzduchu.

Hlboké dýchanie umožňuje vdychovať viac kyslíka, a čím väčšie je množstvo kyslíka, ktorý je vdychovaný, tým nižšie je napätie a menší pocit úzkosti a dýchavičnosti.

• Ak chcete hlboko dýchať, pohodlne sadnite chrbtom rovno a položte jednu ruku na hrudník a druhú na brucho.
• Dýchajte nosom a budete sa cítiť ako stúpa ruka, ktorú máte na bruchu. Ruka na hrudi by sa mala pohybovať veľmi málo.
• Potom pomaly vydýchnite ústami a tlačte vzduch tak, ako sa vám darí, zatiaľ čo sa sťahujú brušné svaly.

Pri vydychovaní by sa mala pohybovať ruka na bruchu, ale druhá ruka by sa mala pohybovať veľmi málo. Pokračujte v inhalácii cez nos a vydychujte ústami.

Ak je pre teba ťažké dýchať, sadni si a pokús sa si ľahnúť na zem. Dajte si malú knihu na žalúdok a pokúste sa dýchať tak, aby kniha stúpala, keď budete vdychovať a znižovať pri výdychu

Progresívna svalová relaxácia

Progresívna svalová relaxácia zahŕňa dvojkrokový proces v ktorých musíte systematicky napínať a uvoľňovať rôzne svalové skupiny.

S pravidelnou praxou, progresívna svalová relaxácia ponúka intímnu znalosť toho, aké napätie a relaxáciu pociťujú nezávisle v rôznych častiach tela..

Táto technika nám pomáha odhaliť a pôsobiť proti prvým príznakom svalového napätia, ktoré sprevádzajú stres. Tak, ako telo uvoľňuje myseľ tiež uvoľňuje.

Môžete kombinovať hlboké dýchanie s progresívnou svalovou relaxáciou získať dodatočnú úroveň úľavy od stresu. Ak máte svalové problémy akéhokoľvek druhu, pred cvičením tejto relaxačnej techniky by ste sa mali poradiť s lekárom.

Na precvičovanie progresívnej svalovej relaxácie môžete sledovať rôzne cesty. Väčšina ľudí, ktorí praktizujú túto techniku ​​začínajú s nohami a postupne postupujú do tváre

Je dôležité mať pohodlné oblečenie, ktoré nie sú dotiahnuté a vyzliecť si topánky, aby ste sa mohli úplne uvoľniť.

• Začnite tým, že pomaly a hlboko dýchate, aby ste odstránili čo najviac napätia a sústredili sa.
• Keď ste pripravení, začnite tým, že venujete pozornosť jednej nohe, aby ste to cítili úplne.
• Zmluva svaly, že noha, rovnako ako môžete a držať kontrakcie, zatiaľ čo budete počítať do desiatich, a potom sa uvoľniť.
• Sústreďte sa na jeho pocit, Zistite, ako je táto noha po pocite predĺženej kontrakcie.
• Zostaňte sústredení a pomaly a hlboko dýchajte niekoľko sekúnd. Keď ste pripravení, urobte to isté s druhou nohou, pokračujte v pohybe v svalových skupinách, kým nedosiahnete svoju tvár.

Skenovanie tela

Skenovanie tela je podobné len progresívnej svalovej relaxácii. Namiesto napínania a uvoľňovania svalov sa musíte sústrediť na pocity v každej časti tela. Je to jedna z techník relaxácie na zmiernenie stresu, ktorý je dnes veľmi uľavený.

Všímavosť alebo plné vedomie

Plné vedomie alebo všímavosť je schopnosť byť vedomý a byť pozorný k pocitom vlastného tela a toho, čo nás obklopuje. 

Ak chcete zostať v pokoji a sústrediť sa na súčasný okamih sú nervového systému späť do stavu rovnováhy. Plné povedomie možno aplikovať na činnosti, ako je chôdza, cvičenie alebo jesť, aj keď je najčastejšie aplikovať ju na meditáciu.

Ak chcete aplikovať všímavosť ako jednu z relaxačných techník na zmiernenie stresu, musíte zvážiť niektoré kľúčové body, aby ste získali pozornosť.

• Pokojné prostredie. Vyberte si odľahlé miesto, kde si môžete oddýchnuť bez rozptýlenia alebo prerušenia.
• Pohodlná poloha Urobte si pohodlie, ale bez ležania.
• Zameranie. Tento bod môže byť interný - pocit alebo imaginárna scéna - alebo niečo vonkajšie - plameň alebo významné slovo alebo fráza, ktorá sa opakuje počas celej relácie-.
• Môžete zaostriť s otvorenými alebo zatvorenými očami. Môžete sa tiež rozhodnúť zamerať sa na objekt vo svojom prostredí, aby ste zvýšili svoju koncentráciu.
• Aplikuje pozorný postoj, nie kritický.
• Nebojte sa o rozptýlenie, ktoré prechádza svojou mysľou, alebo premýšľajte o tom, či to robíte správne alebo zle.
• Ak sa myšlienky dostanú do vášho relaxačného sedenia, nebudete schopní proti nim bojovať. Namiesto toho jemne vráťte svoju pozornosť do bodu zaostrenia.

zobraziť

Vizualizácia je variáciou tradičnej meditácie ktorý vyžaduje, aby ste používali nielen zmysel pre zrak, ale aj pocit chuti, dotyku, vône a sluchu.

Ak sa používa ako relaxačná technika, vizualizácia zahŕňa predstavu o scenári, v ktorom sa cítite v pokoji a s úplnou slobodou pustiť všetko napätie a úzkosť..

Na precvičovanie vizualizácie musíte nájsť pokojné a uvoľnené miesto. Začiatočníci niekedy zaspávajú počas vizualizačnej meditácie, takže ak ste to neurobili, nikdy to nie je lepšie, keď si sadnete

Zatvorte oči a nechajte svoje starosti zmiznúť. Tichá hudba v týchto prípadoch veľa pomáha. Predstavte si, že ste na odpočívadle, na tom, ktorý chcete. Musíte to vidieť, cítiť, počuť, dotknúť sa ho.

Vizualizácia funguje lepšie, ak je do nej zahrnutých čo najviac zmyslových detailov s použitím aspoň troch zmyslov.

• Pri prezeraní vyberte obrázky, ktoré vás oslovia, bez ohľadu na to, či sú viac alebo menej atraktívne pre ostatných.
• Nikto iný nie je vo vašej mysli, takže si môžete vybrať.
• Nechajte svoje vlastné obrazy pohybovať vo vašej hlave a cítiť všetko, čo vám prinesú: pachy, pocity, zvuky atď..

Vychutnajte si pocit hlbokej relaxácie a nechajte sa zabaliť a zároveň pomaly objavovať miesto odpočinku. Keď ste pripravení, jemne otvorte oči a vráťte sa do súčasnosti bez toho, aby ste sa ponáhľali.

Jóga a Tai-chi

Jóga je jednou z relaxačných techník na zmiernenie stresu, ktorý kombinuje špecifické pozície s hlbokými dychmi.

Okrem zníženia úzkosti a stresu, jóga môže tiež zlepšiť Flexibilita, sila, rovnováha a vytrvalosť.

Pravidelne cvičia, môže posilniť relaxačnú odozvu v každodennom živote. Aby ste sa vyhli zraneniu, naučte sa navštevovať skupinové kurzy alebo prenajímaním súkromného učiteľa.

• Tai-chi pozostáva z vykonávania sérií pomaly tečúcich pohybov, každý svojím vlastným tempom.
• Tieto pohyby zdôrazňujú koncentráciu, relaxáciu a vedomú cirkuláciu vitálnej energie v celom tele.
• Hoci tai chi má svoje korene v bojových umeniach, dnes sa praktizuje hlavne ako spôsob, ako upokojiť myseľ, stav tela a znížiť stres.

Tak ako v plnom vedomí, aj praktizujúci Tai-chi sa sústreďujú na svoje dýchanie a udržiavajú svoju pozornosť v súčasnosti.

Tai-chi je bezpečná a nenáročná voľba pre ľudí všetkých vekových kategórií a fitness, vrátane starších ľudí a ľudí zotavujúcich sa zo zranení.

Na záver, neváhajte zahrnúť ktorúkoľvek z týchto praktík do svojej každodennej praxe. Vyberte si ten, ktorý najlepšie vyhovuje vašim potrebám a je konštantný. Zmeny prídu.

Deväť spôsobov, ako relaxovať myseľ denne je dobré si oddýchnuť myseľ. Existuje mnoho spôsobov, ako to urobiť, každý človek je svet a každý musí nájsť to, čo pre nich pracuje. Prečítajte si viac "