13 strečingových cvičení pre vašu športovú rutinu

Strečing cvičenia sú užitočné pred a po intenzívnom cvičení rutiny. Ale aj sami o sebe pomáhajú získať silu a zmierňujú bolesti kĺbov.

Či už práve začínate športovať alebo ste to už nejakú dobu robili, budete vedieť, že sa budete cítiť lepšie a uvoľnenejšie. Pozrime sa potom Najlepšie strečing cvičenia pridať do svojej každodennej rutiny a cítiť sa lepšie.

• Súvisiaci článok: "Štyri druhy športového rozcvičovania (a ich charakteristiky)"

10 veľmi účinných strečingových cvičení

Na zmiernenie svalového napätia, posilnenie svalov, naučenie sa dýchať a získavanie fyzickej sily, vykonávať tieto strečinkové cvičenia aspoň 3 krát týždenne a začnete sa cítiť inak..

1. Teľatá

Naklonil sa chrbtom k stene, nakloňte sa dopredu s jednou nohou ohnutou dopredu a druhou natiahnutou. Podrážky nôh by mali byť podopreté na zemi av rade dopredu.

S týmto strečing cvičenie si svaly teliat nie sú tak pevné a vyhnúť sa kŕče počas dennej rutiny.

2. Ulnarová ohyb

Natiahnite ruku a dlaňou smerom nadol natiahnite opačnú ruku, až kým nebude vo vertikálnej polohe. Pamätajte na to nemali by ste príliš tvrdo, aby ste sa vyhli zraneniu.

Toto je jeden z najjednoduchších, ale nevyhnutných strečingových cvičení pri začatí cvičebnej rutiny.

3. Späť

Zdvihnite rameno na 90 °, ruka druhej ruky vyvíja tlak na lakeť, natiahnutie a udržiavanie napätia. Držte pozíciu 15 sekúnd a pohyb zopakujte 3 krát.

Tento úsek môže stáť prácu, ak máte malú flexibilitu alebo ste nevycvičili šport, ale je dôležité, aby ste to robili tak ďaleko, ako to vaše telo umožňuje, a tak budete mať po troche väčšiu pružnosť.

4. Natiahnutie bočného náklonu

Nakloňte krk bočne doprava pomocou ľavej ruky. Držte pozíciu po dobu 15 sekúnd a opakujte na druhú stranu, aby ste natiahli obe strany krku.

Toto cvičenie môžete ho zahrnúť do každodennej rutiny bez ohľadu na to, či je pred cvičením, alebo budete vykonávať len úseky.

5. Lumbálna

Keď stojíte, ohnite nohy, položte ruku za stehná a prineste si kolená na hruď. Keď sa ohnete, vydýchnete a keď sa zobudíte, nadýchnite sa. Držte pozíciu 10 až 15 sekúnd a striedajte s druhou nohou.

Existujú ďalšie variácie tohto cvičenia, ale ležiace. V ideálnom prípade vykonajte tieto dve modality, keď pracujú v rôznych oblastiach.

• Možno vás bude zaujímať: "Zlepšuje cvičenie duševné zdravie?"

6. Pohyb ramena

Postavte sa s nohami mierne otvorenými vo výške ramena. Nadýchnite sa zdvihnutím ramien a držte túto pozíciu 6 sekúnd, potom vydýchnite, aby ste uvoľnili ramená.

Toto cvičenie je veľkou pomocou pri relaxácii. Môžete to urobiť aj po strávení veľa času sedením alebo v napätí, a budete cítiť, ako vám to pomôže relaxovať.

7. Brušné svaly

Toto cvičenie funguje dobre pre vás pred začatím vašej rutiny zamerané na zníženie brucha. Ležať na rovnej ploche musíte ležať na chrbte a vdychovať a vyháňať, bez toho aby ste sa zranili alebo závraty. Predstavte si, že chcete vziať svoj pupík na zem a udržať túto kontrakciu asi 6 sekúnd.

To je jeden z strečing cvičenie, ktoré by ste mali určite zahrnúť do svojej rutiny udržať dobrý zdravotný stav.

8. Nohy

Stojace, vezmite si nohu s rukou a prineste si nohu do zadku, kde to nebolí. Striedajte s druhou nohou a cvičenie opakujte 3 krát.

9. Železo alebo jašterica

Tento úsek je ako robiť jaštericu, ale bez toho, aby ste šli hore a dole. Jednoducho ležiace na bruchu, zdvihnite svoje telo, držte si ruky ohnuté a nohy ukázali. Držte pozíciu 15 sekúnd, odpočiňte a trikrát opakujte.

10. Zápästie

Natiahnite ruku dopredu dlaňou nahor, S pomocou druhej ruky, flex, kým ruka je zvislá, bez toho, aby vás bolí. Striedajte druhou rukou. Držte pozíciu 10 až 15 sekúnd a opakujte trikrát na každej strane.

11. Quadricepsy

Pri ležaní na podlahe spolu s nohami podoprite ruky na podlahe za chrbtom. Vaše glutes by sa nemali dotýkať päty. Držte pózu po dobu 10 sekúnd, oddych a opakujte 3 krát.

12. Ohýbače nôh

Posedenie na podlahe, natiahnite jednu nohu a druhý ju ohnite a sadnite si na ňu. Ohnúť sa dotknúť členku nohy, ktorá je natiahnutá. Ak sa môžete dostať na nohu, lepšie. Zostaňte takhle 10 sekúnd a zopakujte trikrát. Potom zmeňte nohu a opakujte rovnakým spôsobom.

13. Spodok trupu

Pri ležaní na chrbte, ohnite nohy s kolenami na hrudi. Držte stehná rukami za kolenami. Udržujte túto pozíciu 15 sekúnd, odpočiňte a opakujte.

Bibliografické odkazy:

• Andersen J.C. (2005). "Strečing pred a po cvičení: Účinok na svalovú bolesť a zranenie". Journal of Athletic Training. 40: pp. 218 - 220.