5 cvičení na spaľovanie tukov z posilňovne

Veľa z motivácie, ktorá vedie mnoho ľudí k začatiu rutiny je spaľovanie tukov.

Samozrejme, Účelom spaľovania tukov môže byť estetické ciele, ale nie je o nič menej pravdou, že v spoločnosti, ktorá je zvyknutá akumulovať cholesterol a sacharidy, ako je tá naša, sú cvičenia na spaľovanie tukov tiež nevyhnutnosťou na udržanie zdravia a zdravia.

Súvisiaci článok: "10 psychologických trikov na chudnutie"

Cvičenie na spaľovanie tukov z domova

Ale ... Čo robiť, ak chcete sledovať cvičenie bez toho, aby ste sa museli spoliehať na telocvičňu?

Nižšie uvádzam rad postupov na spaľovanie tukov, ktoré možno vykonať s malým vybavením. Odporúča sa urobiť aspoň 3 z týchto cvičení na cvičení a náš týždeň zahŕňa 2 až 4 sedenia na cvičenie v dňoch, ktoré nie sú za sebou..

1. Burpees

Burpee je vynikajúce cvičenie na udržanie niekoľkých svalových skupín v tele a zároveň spaľovanie tukov. Skladá sa z 3 cvičení, ktoré kombinujú.

Po prvé, ohneme sa tak, aby dlane ruky pevne spočívali na zemi a kolená boli zložené tesne pod hrudníkom, zatiaľ čo špičky nôh sú v kontakte s povrchom miesta, kde sa nachádzajú. stretávame sa. Potom vypršíme, zatiaľ čo robíme naše nohy "skok" a natiahneme sa dozadu, takže v jedinom pohybe sme v pozícii robiť push-up, pričom obe nohy sú rovno a takmer spolu.

Akonáhle je to hotové, urobíme ohýbanie, zasiahneme opäť skok, aby sme boli v počiatočnej pozícii, v ktorej sú nohy zložené, a z tejto pozície skočíme dodo, čo môžeme, vzlietneme ruky zo zeme a zvyšujeme paže. Potom celý proces opakujeme.

Ak chcete začať, môžeme vykonať toto cvičenie v 3 sériách 15 opakovaní pre každé školenie. Ako postupujeme, môžeme postupne urobiť 4 sady 20 opakovaní.

2. Squat

Drepy sú cvičením na spaľovanie tuku par excellence, pretože slúžia na prácu najväčších svalových skupín ľudského tela.

Ako ich urobiť?

Ak ich však chceme dobre vykonať, ideálnym je urobiť ich takým spôsobom, aby sme nemohli vykonávať viac ako 20 opakovaní v rade bez toho, aby sme vyčerpali. To je dôvod, prečo, aj keď pre začiatočníkov je dobré cvičiť ich skôr, ako používať závažia, ideálny je pomôcť si s činka, aby boli trochu ťažšie.

Ak chcete vykonať drep, postavíme sa, oddelíme nohy tak, že medzi nimi je o niečo viac priestoru medzi ramenami a hrotmi sú paralelné. Potom, keď sme neustále držali oči vpredu, oboma nohami sa ohýbame a robíme všetko, čo máme od pása nadol, až kým nie sú stehná rovnobežné so zemou. Ak chceme použiť váhu, je čas, aby sme si ju vzali oboma rukami a držali ju, zatiaľ čo necháme ramená visieť dopredu.

Akonáhle je to hotovo, vrátime sa do pôvodnej pozície, pomaly stúpame a posilňujeme s glutes. Túto postupnosť činností robíme toľkokrát, koľkokrát opakujeme.

Je veľmi dôležité vykonávať toto cvičenie bez ohýbania chrbta a zabrániť tomu, aby boli kolená oveľa vyspelejšie ako špičky nôh.

3. Kettlebell hojdačka

Pre toto cvičenie musíte použiť ketlebell, tiež známy ako Russian kettlebell, alebo normálna činka (aj keď prvá možnosť je lepšia.) Hmotnosť činky by mala byť mierne nad hmotnosťou, ktorú môžeme zdvihnúť zdvihnutím rovného ramena dopredu, až kým nie je vodorovná k zemi a dlaňou smerom nadol.

Ako vykonať toto cvičenie?

Vykonávanie tohto cvičenia je jednoduché. Po prvé, podporujeme činku na zemi priamo pred nami, postavíme sa a udržiavame naše nohy o niečo viac od seba, ako naše ramená, s hrotmi mierne smerujúcimi von. Potom ohneme naše kolená a ideme dolu držať chrbát rovno, rovnako ako by sme v drepe, a my si stôl pevne s oboma rukami držať dlane smerujúce k nám (alebo do strán, ak použijeme normálne činka).

Potom uťahovaním svalov hrudníka a bez ohýbania chrbta mierne zdvihneme kmeň. V tomto okamihu začneme robiť sériu: s "hip bump" dopredu, robíme hornú časť našich stehien a dolnej časti trupu tlačiť nahor ramená, ktoré drží hmotnosť, ktorá sa musí pohybovať ako kyvadlo až do horizontálne s ohľadom na zem. Keď sa ramená začnú k nám vracať, ohneme kolená, ktoré držia chrbát rovno a pripravíme sa na ďalší úder bedra..

Robíme 3 sady 20 opakovaní týmto spôsobom, odpočíva minútu a pol medzi nimi. Ak budeme mať príliš veľa úsilia, môžeme si odpočinúť niekoľko sekúnd alebo znížiť hmotnosť činky trochu.

4. Zdvihnutie panvy

Ležiac ​​na chrbte, ohnite kolená len tak, aby podrážky nôh pevne spočívali na podlahe.

Potom, spočívajúci na našich lopatkách, zdvihneme panvu, kým naše nohy nevytvoria dva 90-stupňové uhly. Tento proces opakujeme 15 krát, odpočívať minútu a vrátiť sa k ďalšej sérii 15, takže až 4 krát.

5. Beh s metódou Tábata

Beh na viac ako 40 minút pri jogu nie je najefektívnejším spôsobom spaľovania tukov. Ak chcete vidieť dobré výsledky v krátkom čase, veľmi dobrou voľbou je metóda Tábata, s ktorým budeme musieť behať menej ako 20 minút ... áno, unavený.

Aká je táto metóda spaľovania tukov?

Ak chcete spáliť a spaľovať tuk pomocou metódy Tábata, ideálny je najprv zahriať behaním po dobu 5 alebo 10 minút. Potom budeme sprintovať na väčšinu našich svalov po dobu 20 sekúnd a hneď potom budeme "odpočívať" v kluse po dobu 10 sekúnd. Akonáhle uplynie čas odpočinku, sprintujeme opäť na 20 sekúnd a tak ďalej. Cieľom je vykonať 6 až 8 sprin beh na maximum, a akonáhle urobil tento beh jogging na 5 minút, aby sa telo prispôsobiť na pokoj.

Metóda Tábata je zdrojom, ktorý vyžaduje, aby sme od nás vyžadovali veľa, Ale môže ho používať každý bez zdravotných problémov súvisiacich s kardiovaskulárnym systémom. Samozrejme, že pred a po každom sedení je potrebné veľmi dobre hydratovať a je vhodné, aby ste toto cvičenie neuskutočnili dva po sebe nasledujúce dni; Odporúča sa odpočinúť aspoň 48 hodín pred opätovným použitím metódy Tábata.

Bonus: Železo

To nie je presne tuk-pálenie cvičenie, ale slúži na tón a udržiavať veľa svalov v tele veľmi jednoduchým spôsobom. Tiež nepotrebuje žiadne špeciálne vybavenie, takže sa dá robiť takmer kdekoľvek.

Ako sa robí toto cvičenie?

Aby sme tak urobili, natiahneme sa lícom nadol na rovný povrch, ktorý udržiava telo rovno, a potom stúpame len tak, aby lakte a predlaktia boli pevne podopreté na podlahe, paralelne k sebe, zatiaľ čo my si robíme silu s abdominálmi tak, aby hrudník, sklonené, pevné. Týmto spôsobom podporujeme všetku svoju váhu na našich predlaktiach a na končatinách nôh, a my sme sa s tým vyrovnali. Na začiatku sa môžeme pokúsiť takto držať 15 sekúnd. Ak je to veľmi jednoduché, môžeme sa pokúsiť odolať takhle jeden a pol minúty, dve alebo tri minúty.

Okrem toho, aby sa toto cvičenie skomplikovalo a znásobil sa jeho potenciál pre tónovanie, môžeme nohy mierne zdvihnúť, striedavo ich odoberať zo zeme a premietať ich dozadu pri zachovaní ich pevnosti..

Môžeme vykonať toto cvičenie 3 alebo 4 krát, odpočívať minútu a pol medzi každou sérií.

A čo diéta?

Žiadny z týchto cvičení na spaľovanie tukov nebude účinný, ak ich úplne zanedbáme. Aby sme odstránili gázu z nášho tela, je veľmi dôležité, aby sme neprekročili príjem sacharidov a tiež regulovali obsah tuku v potravinách, ktoré konzumujeme, aj keď je veľmi dôležité zahrnúť mastné potraviny do našej stravy, pokiaľ sú zdravé (napr. orechy) a nezneužívajte ich.