Ako stratiť brucho 14 tipov nosiť štíhlu postavu

Jedným z najčastejších dôvodov, prečo sa ľudia rozhodnú vstúpiť do telocvične, je cieľ hľadať telo a stratiť tie "extra libry". Šport je zdravý, zlepšuje našu pohodu, prináša mnoho fyzických a psychických výhod a je tiež ideálne získať štíhlu postavu.

Nanešťastie, dezinformácie a falošné mýty môžu viesť ľudí k tomu, aby nemali úžitok z fyzického tréningu zameraného na redukciu tukového tkaniva, čo by ich odradilo od prvej zmeny. Keď sa po niekoľkých týždňoch overí, že vrstva tuku, ktorá pokrýva telo, sa neznížila, demotivácia nás môže donútiť vzdať sa stávok na zdravé návyky.

• Odporúčaný článok: "10 psychologických výhod cvičenia fyzickej aktivity"

Tipy na stratu brucha

Strata brucha môže byť pomalý proces v závislosti od percenta telesného tuku, ktorý má jedinec, v tejto dynamike sú zahrnuté fyzické, psychologické a nutričné ​​premenné, ktoré nie sú vždy brané do úvahy.

Nižšie nájdete rôzne stratégie, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť štíhle telo.

1. Buďte realistickí

Iracionálne presvedčenie a nerealistické očakávania vedú k frustrácii a demotivácii. Je možné nájsť mnoho článkov na internete a niektoré časopisy venované fitness, ktoré zabezpečia, že je možné dosiahnuť telo 10 v štyroch, šiestich alebo ôsmich týždňoch ... Toto je úplne nepravdivé!

Proces odbúravania tukov bude viac či menej dlhým procesom v závislosti od percenta telesného tuku, ktorý máme, a preto predpokladané „zázračné“ cvičenia môžu pracovať len s ľuďmi, ktorí už nejaký čas cvičili s fyzickým cvičením a percentom tuku. telo je nízke.

Možno máte záujem: "Význam stanovenia cieľov v športovej psychológii"

2. Dajte si pozor na diéty

Je tiež časté, že niektorí jedinci chcú robiť špeciálne diéty, aby schudli a skončili frustrovaní tým, že nedosiahli požadované výsledky v čase, ktorý odhadovali.. Diéty na chudnutie by mali byť orientované na trvalý a trvalý vývoj, nie je náhly, pretože inak by mohlo dôjsť k spätnému efektu.

Je vhodnejšie prijať zdravé stravovacie návyky, v ktorých sa konzumujú bielkoviny, nízkotučné mliečne výrobky, ovocie, zelenina, celé výrobky a potraviny obsahujúce mononenasýtené alebo polynenasýtené tuky (ako sú orechy alebo ryby)..

3. Význam kalórií

To, čo jeme, je dôležité, ale Ak je naším cieľom stratiť tuk, aby sme mali plochý žalúdok, potom je potrebné spáliť viac kalórií, ako konzumujeme.

Inými slovami, kontrola kŕmenia je základnou premennou na redukciu tukového tkaniva. To je to, čo je známe ako energetická nerovnováha, termín, ktorý si obľúbili Donnelly a Smith. Podľa nich, a pre osobu, ako schudnúť, je nevyhnutné, aby kalorické výdavky boli vyššie ako príjem potravy.

• Súvisiaci článok: "10 psychologických trikov na chudnutie"

4. Make kardio

A ako môžeme zvýšiť kalorické výdavky? Účinná stratégia je pravidelné cvičenie. Teraz je veľmi dobré, že ste krok v posilňovni a robiť nejaké silový tréning, ale ak chcete znížiť obvod vášho pásu, budete musieť vykonať kardio. Takže ak chcete byt žalúdka, choďte na beh na pláži alebo sa na bicykli a dostanete pár kilometrov. Vaše telo si to určite všimne.

5. Chyť činky a robiť závažia

Kardiovaskulárne cvičenie je ideálne pre spaľovanie kalórií počas športovej praxe. Silový tréning však môže byť dobrou pomôckou aj na to, aby sa stratili tieto kilá a tým sa dosiahol plochý žalúdok, ako uviedli Frimel, Sinacore a Villarreal v štúdii publikovanej v roku 2008.

Silový tréning nemusí počas sedenia produkovať toľko energie, ale zvyšuje kalorické výdavky po ňom, pretože zvyšuje aktivitu sympatického systému a zvýšením svalovej hmoty dochádza aj k zvýšeniu pokojového bazálneho metabolizmu. ako zníženie lipogenézy pečene, uzavrite Strasser, Arvandi a Siebert v ďalšom výskume uskutočnenom v roku 2012. Obvody hmotnosti sú ideálne pre spaľovanie tukov a zvýšenie svalovej hmoty.

6. Zmiešané cvičenie, najlepšia alternatíva

Obe formy fyzického cvičenia (kardio a sila) poskytujú mnoho výhod a sú ideálne na dosiahnutie štíhlej postavy. však, Kombinovaný tréning je výhodnejší, ako keby sa používala len jedna z týchto foriem cvičenia.

Pokiaľ ide o vplyv telesnej výchovy na telesnú hmotnosť a tuk, vyšetrenie L.H. Willis, ktorý sa uskutočnil v roku 2012, ukázal, že účinky zmiešaného tréningu prinášajú väčšie výhody ako silový tréning a aeróbny odpor samostatne.

7. Zvýšte NEAT

Ak chceme spáliť kalórie, fyzické cvičenie je ideálne na jeho dosiahnutie; je však dôležité poznamenať, že fyzická aktivita predstavuje iba 15-30% celkových tepelných výdavkov, pretože termogenéza (energia, ktorá sa spotrebuje pri konzumácii jedla) a bazálny metabolizmus, tj energia potrebná na udržanie vitálnych funkcií orgánov, predstavujú 10-15% a 50-70% celkových kalorických výdavkov.

Jedným z najlepších spôsobov ako zvýšiť bazálny metabolizmus je NEAT (Non-cvičenie aktivita Termogenéza). Ide o vedecký pojem, ktorý opisuje denné aktivity spojené s spálenými kalórmi, inými slovami, ide o fyzickú aktivitu vykonávanú s akýmkoľvek pohybom bez účelu športu. Napríklad schodiská, domáce aktivity, chôdza do práce atď. To by malo odrážať potrebu mať aktívny životný štýl. Keď nabudúce pôjdete do domu, neberte si výťah; a ak idete do práce, nenechávajte sa v aute a používať bicykel.

8. Znížiť spotrebu soli a cukru (a rafinovaných produktov)

Zníženie spotreby soli a cukru neznamená, že by ste mali jesť nezdravé potraviny, ale strácať bruško (a využívať si lepší zdravotný stav vo všeobecnosti) je vhodné znížiť túto spotrebu. Čo je dôvodom redukcie soli a cukru? Nadmerná spotreba soli je zodpovedná za zadržanie kvapalín s následným zvýšením hmotnosti; spotreba cukru zvyšuje hladinu inzulínu.

Čo to znamená, že inzulín sa zvyšuje?

V posledných rokoch sa zvýšila spotreba rafinovaných sacharidov a sladkých výrobkov (s vysokým glykemickým indexom). Sacharidy sú základným zdrojom energie, najmä ak sú sacharidy pomalým vstrebávaním (napríklad z celých zŕn). Sacharidy sú spracované v našom tele na generovanie glukózy, čo je energia, ktorú naše telo využíva na fungovanie.

však, vo vysokých dávkach glukóza nie je prospešná pre naše telo, tak, že naše pankreas, detekciou nadbytku tejto látky v krvi (čo je známe ako hyperglykémia), uvoľňuje inzulín, hormón zodpovedný za privádzanie glukózy z krvi do svalov a pečene (ak boli vyčerpané ich zdroje energie) a tukového tkaniva.

Potraviny s vysokým glykemickým indexom, ako sú sacharidy z rafinovaných zŕn (napríklad priemyselné pečivo) a cukor, spôsobujú rýchle zvýšenie hladiny glukózy v krvi, čo spôsobuje uvoľňovanie inzulínu, aby sa zabezpečilo že glukóza je uložená, najmä vo forme tuku. Preto nebude veľmi užitočné stratiť brucho. Stručne povedané, dávajte pozor na tento typ potravín, pretože nie sú prospešné pre vaše telo.

9. Vyhnite sa ľahkým jedlám

Niektoré svetlé produkty môžu upútať vašu pozornosť kvôli marketingovým kampaniam za nimi, ale tieto produkty, pravdepodobne s nízkym obsahom kalórií, sa neodporúčajú na chudnutie.

Podľa odborníkov z Národné fórum o obezite a Spolupráca v oblasti verejného zdravia (Inštitúcie v Spojenom kráľovstve), zneužívanie týchto nízkokalorických potravín môže generovať toľko alebo viac cukru a tuku, ako v zásade tvrdia, že sa majú odstrániť. A už sme v predchádzajúcom bode videli, čo sa stane s nadbytkom cukru v tele.

10. Jedzte 5 krát denne

Odborníci na výživu odporúčajú, po desaťročia, príjem piatich jedál denne. Naše telo neustále spotrebúva energiu, a preto musí byť dobre vyživované, aby fungovalo čo najlepšie. To neznamená, že každý deň musíme jesť 5 ťažkých jedál, ale okrem raňajok, obeda a večere musíme pridať 2 občerstvenia, jednu polovicu ráno a jednu polovicu popoludnia..

Takto rozdeľujeme denné kalórie do 5 jedál a je možné kontrolovať hlad, udržiavať energiu tela a aktivitu metabolizmu a navyše nám umožňuje schudnúť a kontrolovať našu hmotnosť, pretože nebudeme mať ospravedlnenie na občerstvenie medzi jedlami.

• Súvisiaci článok: "7 zdravé občerstvenie (veľmi ľahko sa pripravuje)

11. Robte cvičenia s vysokou intenzitou

Po desaťročia existovala myšlienka, že predĺženie aeróbneho tréningu je najúčinnejšie pre stratu tuku. V posledných rokoch však veda ukázala, že vysoká intenzita intervalového cvičenia alebo HIIT (intenzívny intervalový tréning) tiež prináša veľké výhody pri redukcii tukového tkaniva..

Táto forma vzdelávania pozostáva z: zmiešajte krátke obdobia veľmi intenzívneho kardiovaskulárneho tréningu (okolo 80-90% našej maximálnej srdcovej frekvencie), s inými obdobiami tiež krátkou alebo nízkou intenzitou (50-60%). Kvôli požiadavke na kyslík, ktorá je vytvorená pomocou HIIT, sa metabolizmus zvyšuje aj po ukončení tréningu, čo vám umožňuje spáliť kalórie niekoľko hodín po cvičení..

12. Práca s jadrom

Ak chcete mať ploché brucho, nič nefunguje len na prácu v brušnej dutine. Ak kombinujete kardiovaskulárnu prácu a pracujete aj na iných svaloch tela, môžete sa sústrediť na jadro. Pridajte brušné cvičenia k vašej rutine, ale nerobte drtí každý deň, pretože sú ešte jeden sval a zvyšok potrebujú odpočinok. Dôležité nie je, že robíte stovky sit-upov, ale že ich robíte dobre.

13. Vyskúšajte jogu alebo pilates

Jóga aj Pilates metóda majú mnoho pozícií, ktoré pomáhajú tón brucha. Samozrejme, ak nebudete postupovať podľa odporúčaní uvedených v predchádzajúcich riadkoch, nedosiahnete svoj cieľ získať plochý žalúdok. Ale tieto praktiky vám umožnia štylizovať abdominálnu oblasť a získať štíhlejšiu postavu, pokiaľ ich skombinujete s predchádzajúcimi tipmi..

14. Prispôsobte sa zmene

Už ste cvičili a máte ploché brucho? Tak sa prispôsobte zmene, pretože je možné, že ste stagnovali a mali by ste zvýšiť intenzitu alebo trvanie cvičenia, pretože časom sa naše telo stane efektívnejším a nebude tráviť rovnaké kalórie, keď sa prispôsobí typu cvičenia.

Americká vysoká škola športového lekárstva (ACSM) odporúča aspoň 30 minút fyzickej aktivity každý deň v týždni v počiatočných fázach výcviku. Inými slovami, vykonajte minimálne 150 minút fyzického cvičenia týždenne (5 dní x 30 minút). Na dosiahnutie a udržanie dlhodobého úbytku hmotnosti je však potrebné predĺžiť tréningový čas po niekoľkých mesiacoch fyzického cvičenia..

Podľa ASCM musíte dosiahnuť objem väčší ako 200 minút týždenne alebo akumulovať kalorické výdavky s výkonom vyšším ako 2000 kcal / sem. Ideálne je dosiahnuť aspoň jednu hodinu denného tréningu.

(Bonus) Prenájom osobného trénera

Dosiahnutie cieľa straty brucha nie je vždy jednoduché, pretože do hry vstupujú fyzické, psychologické a nutričné ​​faktory. Dobrou alternatívou je preto najať si osobného trénera, ktorý si cení a navrhne program fyzického cvičenia špeciálne prispôsobený vašim možnostiam a vašim cieľom tak, aby ste dosiahli svoje ciele bezpečným a efektívnym spôsobom a navyše motivovali a radili vám, aby jete zdravo.

S osobným trénerom dosiahnete výsledky rýchlo a minimalizujete riziko zranenia.