Ako mať posilnené zbrane 5 odporúčaných cvikov

Vykonávanie fyzických aktivít mimo domova je zdravé a odporúčané; Niekedy však z dôvodu nedostatku času alebo ekonomiky, máme možnosť zostať doma a cvičiť tam.

Robiť to týmto spôsobom je veľmi dobrá voľba, a s objektmi, ktoré máme po ruke, alebo s pomocou vlastnej váhy môžeme dať dohromady cvičebné rutiny vhodné pre naše požiadavky.

Ak chcete mať tónované ruky, môžeme pomôcť s radom cvičení To nám umožní vidieť neuveriteľné výsledky v krátkom čase, ak sa budú vykonávať prísnym a pravidelným spôsobom.

• Súvisiaci článok: "10 psychologických výhod cvičenia fyzickej aktivity"

Ako mať tónovaný zbrane s 5 rutiny cvičenia

Kľúč k boju s ochabnutosťou je, že okrem správnej diéty sme zaradili špeciálne denné cvičenia na tónovanie zbraní. Vytrvalosť a disciplína prinesú dobré výsledky v menšej miere, ako si predstavujete.

1. "jašterice" na zem a na stenu a jej variácie

"Jašterice" sú to push-upy, ktoré ležia na zemi (hlavne preto, že existujú variácie podľa schopností a úrovní každej osoby) s pomocou rúk, musíte pozdvihnúť celé telo a nechať nohy v špičke bez toho, aby ste zvýšili gluteus. Odporúča sa urobiť 3 sady 12 opakovaní v niektorom z vybraných variantov.

S tradičnými jaštericami pracujú nielen s rukami, ale aj s hrudníkom, chrbtom a ramenami. Tam sú tiež jašterica na stenu alebo obrátené. Pred stenou musíte postaviť pol metra s vysokými podpätkami, podoprieť ruky pri výške ramena a ohnúť, aby sa telo priblížilo k stene. Toto cvičenie posilňuje hlavne triceps.

Keď sa sami seba pýtame, ako zafarbiť naše zbrane, príde na myseľ tradičná jašterica a ak nemáme veľa skúseností, mohli by sme byť odradení, ale je tu ešte oveľa jednoduchšia variácia, ktorou je nízka jašterica. Pozostáva z kľačania a držania nás rukami hore nohami urobiť rovnaké pohyby ako tradičná jašterica.

Toto cvičenie má mnoho variácií v závislosti od úrovne sily a skúseností, ktoré máte, je nepochybne vynikajúcim nástrojom na tón vašich rúk.

• Možno máte záujem: "Prečo cvičenie zlepšuje psychickú pohodu"

2. Bicep curl

Toto cvičenie je jedným z najznámejších a najúčinnejších pre tónovacie ramená. Vyžaduje dve váhy, ktoré môžu byť domáce (dve fľaše s vodou alebo dve fľaše plné piesku), a je dôležité, aby mali hmotnosť primeranú sile a skúsenostiam, ktoré máte. Že váhy sú veľmi ťažké vám nepomôže tón vašich rúk rýchlejšie a mohol by vážne zraniť.

Ak chcete vykonať biceps curl musíte stáť s nohami vo výške ramena a mierne ohnutými kolenami. Potom pridržte závažia a lakte pripevnené k telu ohnite nahor, potom pomaly pomaly, až kým ramená nebudú úplne vysunuté.

Vykonajte tento pohyb v 3 sériách 15 opakovaní pre prácu svalov.

3. Zvýšenie bočného ramena

Rovnako ako biceps curl, toto cvičenie môže byť vykonané s váhami vždy dbať na to, že hmotnosť je vhodná pre našu silu a kapacitu. Treba mať na pamäti, že tónovanie ramien vyžaduje viac ako použitie veľkej váhy, vytrvalosti a mnohých opakovaní.

Bočný zdvih ramien je veľmi účinný, aby sme dosiahli naše peniaze proti ochabnutosti v náručí a eliminovali slávnu "kabelku", ako aj pomáhali posilňovať ramená a krk.

K tomu musíte stáť s mierne ohnutými kolenami a rukami po stranách. Musíte si vziať závažia (ako sme spomínali predtým, ako môžu byť domáce váhy) a s predĺženými ramenami musíte zdvihnúť do výšky ramien, potom musíte pomaly klesať.

Toto cvičenie je vynikajúce pre tónovanie rúk a každý deň sa odporúčajú 3 sady 15 opakovaní.

4. Tricep rozšírenie

Ak hľadáte ukončenie ochabnutosti v náručí, mali by ste zahrnúť toto cvičenie do svojej rutiny. Na začiatok musíte stáť s mierne ohnutými kolenami a ruky natiahnuté nahor. S činka v každej ruke, prineste ruky za hlavu, ohýbanie a potom natiahnutie znova.

Toto cvičenie sa opakuje v sérii 3, 15 krát. Na začiatku to môže byť trochu komplikované, ale s praxou to bude jednoduchšie.

Hmotnosť činiek musí byť primeraná vašim schopnostiam; nesmieme zabúdať, že nie tým, že by sme zvýšili váhu, naše ruky budeme sprísňovať rýchlejšie. S vytrvalosťou a disciplínou to dosiahneme.

• Možno vás zaujíma: "5 cvikov na tón vášho tela za 20 minút"

5. Triceps fundus

Toto cvičenie Odporúča sa zvýšiť svalovú hmotu v náručí, takže pridanie niekoľko opakovaní triceps pozadia do vašej rutiny bude vaša zbraň tón hore. Pre toto cvičenie sa vyžaduje pevný a rovný povrch, len trochu vysoko nad zemou. Banka môže slúžiť.

Dlaň rúk by mala byť podopretá na lavičke a podoprená ohnutím ramien, ktoré sa majú nadvihnúť nad zem. Predĺžte nohy a mierne ohnite kolená pomocou rúk, aby ste vyvinuli silu, a ohnite lakte a spustite boky, až kým sa takmer nedotknete zeme.

S 3 alebo 4 sériami 10 opakovaní vo vašej každodennej rutine bude stačiť, aby ste vyzvali zbrane tak dlho, ako budete vykonávať cvičenia konzistentným a disciplinovaným spôsobom.

Bibliografické odkazy:

• McGinnis, P. M. (2013). Biomechanika športu a cvičenia (3. vydanie). Champaign, IL: Ľudská kinetika.