Ako prestať fajčiť, v 13 psychologických kľúčoch

Tabak je jednou z najviac konzumovaných psychoaktívnych látok (technicky drogy) spolu s alkoholom na celom svete. Preukázalo sa však, že fajčenie je škodlivé pre ľudské zdravie, spôsobuje rôzne zmeny a uľahčuje výskyt závažných problémov, ako je pľúcny emfyzém a rakovina pľúc alebo generovanie možných zmien u plodov..

Z tohto dôvodu az mnohých ďalších dôvodov Mnoho ľudí sa rozhodne prestať fajčiť, ale zistili, že nie je také ľahké, že si neberú cigaretu, pretože musia čeliť úzkosti, ktorá bude mať za následok, že nebudú mať prístup k látke, ku ktorej majú určitú závislosť, a že sa integrovali do každodenného života. Ako prestať fajčiť? V tomto článku vám necháme 13 psychologických kľúčov, aby ste si to uvedomili.

• Súvisiaci článok: "Závislosť: choroba alebo porucha učenia?"

Trinásť kľúčov prestať fajčiť

Odvykanie od fajčenia nie je ľahké. Väčšina ľudí, ktorí to robia, to robí v dospievaní a získava návyk fajčenia vo veľmi odlišných situáciách a kontextoch. Je to zvyk, že vo väčšine fajčiarov je veľmi etablovaný. Existuje mnoho programov a stratégií na zastavenie fajčenia, niektoré úspešnejšie ako iné. Väčšina z nich však zdieľa sériu kľúčov alebo krokov, z ktorých najpozoruhodnejšie z nich uvidíme nižšie.

1. Analyzujte svoje stravovacie návyky

Jedným z prvých krokov na zastavenie fajčenia je vedieť, koľko máme závislosť od tabaku. V tomto zmysle je prvá vec, ktorú potrebujeme vedieť, koľko fajčíme. Dennú registráciu môžete vykonať jednoduchou registráciou, a po týždni posúdiť, koľko cigariet sa fajčilo.

Tiež môže byť užitočné premýšľať, či existujú situácie, ktoré spúšťajú túto spotrebu a premýšľajú, prečo to robia.

2. Rozhodovacia rovnováha

To, že osoba prestane fajčiť, závisí do značnej miery od ochoty tejto osoby. Inými slovami: ak nechceme, nebudeme prestať fajčiť. Dobrý spôsob, ako motivovať sa k tomu je zvážiť výhody a nevýhody fajčenia alebo odvykania od fajčenia, realistickým spôsobom.

Uvedenie, že fajčenie prispieva a aké má dôsledky v krátkodobom a dlhodobom horizonte (ako pre seba, tak aj pre životné prostredie) a je v protiklade s výhodami, že opustenie tohto zvyku alebo jeho nahradenie inými alternatívnymi aktivitami je zaujímavým krokom k motivácii k zmene , Aspekty, ktoré sa zvyčajne oceňujú, sú zvýšenie zdravotného stavu, nižšia pravdepodobnosť, že budú trpieť rakovinovými alebo respiračnými problémami, intoxikácia blízkych, riziká pre plod v prípade tehotenstva alebo ekonomické výdavky, ktoré by sa prestali používať pri nákupe tabaku..

áno, táto stratégia sama o sebe nezaručuje nič; musia byť kombinované s inými. Závislosti nie sú čisto racionálnym fenoménom.

3. Stanovte si ciele a získajte plán

Nakoniec sme sa rozhodli, že chceme prestať fajčiť a sme motivovaní to urobiť. Je to proces, ktorý môže byť veľmi krátky alebo veľmi dlhý v závislosti od osoby, jej vlastností a typu konzumného zvyku, ktorý majú. V každom prípade Odporúča sa urobiť plán krokov, ktoré treba nasledovať a stanoviť krátkodobé a strednodobé ciele, ktoré môžu viesť k splneniu konečného cieľa: prestať fajčiť ...

4. Zvážte použitie prvkov na pomoc detoxikácii

Hoci to nie je naozaj potrebné, mnohí ľudia považujú za užitočné používať metódy, ktoré znižujú abstinenčné účinky na nikotín. Príkladmi sú nikotínová guma a náplasti. Treba však mať na pamäti, že tieto mechanizmy sú v podstate určené na fyzickú abstinenciu, ktorá má malý vplyv na psychologické.

• Možno vás zaujíma: "Habituácia: kľúčový proces v pred asociatívnom učení"

5. Začnite znížením sumy

Keď sa napríklad rozhodneme, že od zajtra prestaneme fajčiť, keď sme strávili dvadsať rokov fajčením štyroch balení denne nie je nemožné, ale pre väčšinu ľudí to nie je životaschopné. Čelíme zvyku, ktorý bol zavedený počas celého života a meniace sa návyky zvyčajne vyžadujú proces progresívnej adaptácie.

Z tohto dôvodu sa odporúča, aby sa prestalo fajčiť okamžite, aby sa znížilo denné množstvo cigariet, a to postupným a prijateľným spôsobom. To sa dá kombinovať s postupnou zmenou značky na iné, ktoré obsahujú menšie množstvo nikotínu. Urobte si záznam o maximálnom počte cigariet, ktoré si chcete dovoliť denne, a dodržiavajte tento limit, odporúčame vám ich rozdeliť. Redukcia musí byť reálna a významná: to znamená, že ak fajčíte 50 za týždeň, nejdete na 48, ale napríklad na 35.

A tieto cigarety sú súhrny: počítajú vaše vlastné aj tie, ktoré vám môžu ponúknuť iní ľudia. V skutočnosti sa odporúča neprijímať zahraničné cigarety, pretože uľahčuje kontrolu množstiev a môže byť aj precedensom pre ich prijatie v budúcnosti..

6. Informujte svoje prostredie

Odvykanie od fajčenia je pre mnohých ľudí komplikované. Komunikácia o rozhodnutí prestať fajčiť do okolitého prostredia je dobrým spôsobom, ako im uľahčiť, aby zohľadnili a pochopili situáciu fajčiarov, ako aj pravdepodobný nárast podráždenosti. Podpora tohto prostredia môže pomôcť a ako posilnenie odvykania.

7. Vyhodnoťte alternatívne správanie a správanie

Musíme si uvedomiť, že ak znížime sumu alebo prestaneme fajčiť, budeme musieť čeliť momentom, keď bude ťažké udržať si túžbu. Normálne tí, ktorí začínajú odvykanie, sú zvyčajne nervóznejší a napätejší, rovnako ako podráždení. Je nevyhnutné a veľmi užitočné uvažovať o alternatívnom správaní sa k fajčeniu a najmä ak sú nezlučiteľné.

Napríklad, niektorí ľudia sa rozhodnú osprchovať, žuť žuvačku alebo jesť (tento posledný dôvod, prečo niektorí ľudia obyčajne po odchode zvyšujú váhu), aby odolali nepríjemnému pocitu a túžbe po konzumácii spôsobenej absenciou cigariet.

8. Cvičenie

Fyzické cvičenie je veľmi stimulujúca aktivita Je to prospešné a veľmi užitočné pre takmer všetkých vo všeobecnosti a môže tiež pomôcť prestať fajčiť. Je pravdepodobné, že spočiatku cvičenie je komplikované pre osobu, ktorá odvyká od fajčenia, pretože športovanie znamená väčšiu potrebu okysličovania a fajčiarov (berúc do úvahy, že poškodenie fajčením a blokovanie dýchacích ciest) bude mať tendenciu pneumatík pred.

Zároveň je to však zdroj motivácie zostať abstinenciou od tabaku: časom sa zvýši respiračná kapacita a spolu s návykom na cvičenie a endorfíny a relaxáciu, ktoré vytvára, sa potreba a túžba po konzumácii tabaku zníži. Je to tiež správanie, ktoré je čiastočne nezlučiteľné so zvykom fajčiť (pretože to sťažuje správne cvičenie).

• Možno vás zaujíma: "10 psychologických výhod cvičenia fyzického cvičenia"

9. Posilnite sa

Odvykanie od fajčenia, ako sme už niekoľkokrát povedali, je ťažké. To je dôvod, prečo je to vhodné posilňujeme, keď dosahujeme naše ciele. Toto posilnenie musí byť nejaká príjemná činnosť, ktorú zvyčajne nerobíme, a to sa môže prejaviť v terapeutickej zmluve, ktorú človek robí so sebou. Môžete ísť od ísť von na večeru alebo kino na malý výlet alebo útek.

10. Požiadajte o odbornú pomoc

Liečba závislostí, ako je fajčenie, je zložitá a mnohí ju nemôžu nechať na pokoji. Prejdite na odborníka, ktorý uvádza konkrétnejšie pokyny môže byť užitočná a môže byť aj zdrojom podpory a motivácie odísť.

11. Kontroluje vystavenie miestam súvisiacim s fajčením

Odvykanie od fajčenia môže byť komplikovanejšie, ak nás obklopia podnety, ktoré nám neustále pripomínajú tento zvyk. Napríklad, obklopenie sa fajčiarom alebo dýchanie iných ľudí môže vyvolať túžbu fajčiť. Aj keď vystavenie určitým stimulom môže byť nevyhnutné, musíme sa snažiť obmedziť ich vystavenie.

12. Zohľadnite riziko relapsu

Sme na mieste, kde sme mohli prestať fajčiť. No, ale musíme vziať do úvahy aj to, že je tu pravdepodobnosť, že znovu nastane relaps. V skutočnosti prvé týždne bez konzumácie môžu byť tvrdé, ale najväčšie riziko relapsu je všeobecne uvedené po troch mesiacoch bez konzumácie. Tiež udalosti, ako sú svadby a strany, alebo situácie, ktoré vytvárajú stres, môže viesť k zvýšeniu túžby po konzumácii. Tieto faktory sa musia brať do úvahy a môže byť užitočné zvážiť spôsoby reakcie, ak sa objaví túžba po fajčení.

13. Oko! Pád nie je recidíva

Akonáhle sme prestať fajčiť, tento posledný kľúč je nevyhnutné vziať do úvahy (a je použiteľný ako pri odvykaní od fajčenia a pri odchode z iných drog). A to je možné, že v niektorých prípadoch existuje presná spotreba, pád. Potom sa mnohí ľudia domnievajú, že pokus prestať fajčiť bol neúspechom. ale nemusí to tak byť: o recidíve budeme hovoriť len vtedy, ak sa obnoví zvyk konzumácie. Nie je to o minimalizovaní dôležitosti alebo čas od času, aby sme nám nedali cigaretu, aby sme sa vyvarovali, ale aby sme kriminalizovali a nebrali do úvahy stratu všetkých pokrokov, ktoré mali dovtedy.

Bibliografické odkazy

• Batra, A. (2011). Liečba závislosti od tabaku. Deutsches Arzteblatt, konzultované na adrese http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ Španielske združenie proti rakovine (2014). Sprievodca prestať fajčiť. AEC, Madrid.