8 Všímavosť na zlepšenie emocionálneho zdravia

Všímavosť alebo plná pozornosť, Je to jeden z najužitočnejších nástrojov na dosiahnutie emocionálnej rovnováhy a zlepšenie koncentrácie a pohody ľudí. Jeho účinnosť bola vedecky dokázaná a existuje stále viac dôkazov, že jej použitie pomáha regulovať emócie, znižovať stres a úzkosť, pomáha lepšie spať a podporuje kreativitu. Okrem toho, Mindfulness je tiež obohacujúce pre tých ľudí, ktorí sú úplne zdraví a bez psychologických nerovnováh, ktorí jednoducho chcú žiť svoj život v plnej miere..

Táto tisícročná prax umožňuje byť v súčasnosti. Je to štýl zvládania ktoré poháňa osobné silné stránky a že pomáha lepšie si uvedomovať bezprostrednú skúsenosť s neudelným postojom, otvorenosti a prijatia. Všímavosť pomáha samoregulovať správanie a povzbudzuje sebauvedomenie, ako aj vytvára ideálne prostredie pre blaho.

• Súvisiaci článok: “¿Čo je to všímavosť? 7 odpovedí na vaše otázky”

Všímavosť aktivity pre lepšiu emocionálnu rovnováhu

Ale viac ako súbor techník, ktoré majú byť v súčasnom momente, Všímavosť Je to filozofia života, ktorá musí byť prijatá znovu sa spojiť so sebou a byť si viac vedomý skutočnosti, ktorá nás obklopuje. Vyžaduje si to prax a vôľu, preto je potrebné vykonať sériu činností na zlepšenie schopnosti byť tu a teraz s neodsudzujúcou a súcitnou mentalitou.

Na tento účel existuje mnoho cvičení. Nižšie nájdete sériu Všímavosť pre deti i dospelých.

• Možno vás zaujíma: "11 najlepších kníh všímavosti"

Aktivity pre deti

Deti môžu tiež začať v praxi všímavosti. Týmto spôsobom rozvíjajú tento zvyk, ktorý im pomôže lepšie sa spoznať a lepšie prepojiť životné prostredie, aby mohli byť v budúcnosti šťastnejší..

1. Dýchanie včely

Dýchanie včely, alebo Bhramari Pranayama, Je to jednoduché, ale veľmi účinné cvičenie sústrediť pozornosť na dýchanie a oslobodiť myseľ agitácie, frustrácie, úzkosti a zbaviť sa hnevu. Keďže jej prax nemá veľkú zložitosť, je možné ju realizovať na akomkoľvek mieste a dokonca v ranom veku. Skladá sa z zakrytia uší, zatvárania očí a keď vydýchame vzduch, je potrebné tento list vysloviť “m” až do konca dýchania.

Je to nepochybne jednoduché cvičenie, hoci je potrebné sa naučiť diafragmatické dýchanie byť schopný vydýchnuť dlhšie. Cvičenie sa môže vykonať toľkokrát, koľko si želáte, ale je vhodné začať s niekoľkými opakovaniami a postupne ich zvyšovať. Zvuk, ktorý je výsledkom tejto akcie, je podobný bzučaniu včely, preto sa táto aktivita volá “Dýchanie včely”.

2. Umenie hrať

Na vykonanie tohto cvičenia je potrebné umiestniť deti do párov. Jeden z nich dostane predmet (pero, hračku, kameň, loptu atď.) A požiada ho, aby zavrel oči. Dieťa, ktoré má objekt, ho opisuje svojmu partnerovi.

Po jednej alebo dvoch minútach sa vykoná rovnaký proces, ale tentokrát je to druhý partner, ktorý má na starosti opis objektu. Napriek jednoduchosti tejto aktivity je ideálne učiť tých najmenších, že môžu izolovať svoje zmysly a ak si to želajú, môžu sústrediť svoju pozornosť na rôzne skúsenosti.

3. Pozor na zvon

Toto cvičenie má dve časti. Prvým z nich je zvoniť zvonček a požiadať deti, aby si vypočuli zvuk zvončeka. Deti by mali pozorne počúvať a zdvihnúť ruky, keď už nepočujú vibrácie zvuku. Potom by mali zostať ticho na chvíľu a venovať pozornosť ostatným zvukom, ktoré sú počuť, keď sa zvuk zvončeka zastaví.

Keď zvuk skončí, deti by mali byť povzbudené, aby sa podelili o svoje skúsenosti a povedali, čo počuli počas tohto obdobia. Táto činnosť funguje pozornosť a plné povedomie, a pomáha spojiť sa tu a teraz.

4. Staňte sa žabkou

Deti sa môžu naučiť cvičiť všímavosť, ak sa na pár minút stanú žabkou. Žaby sú jasným príkladom toho, čo je všímavosť. Rovnako ako keď meditujeme, žaby zostávajú dlhodobo nehybné. Zriedkavo agitujú, ale zostávajú nehybné, pozorujú a dýchajú pokojne a ich brucho sa pohybuje pri každom vdychovaní a výdychu výrazným spôsobom. Prijatím úlohy tohto obojživelníka, deti naučia sa pokojne sedieť, kontrolovaným spôsobom dýchať a pozorovať čo sa deje okolo neho bez cúvania.

... a pre dospelých

Dospelí môžu praktizovať všímavosť vo svojom každodennom živote takmer kdekoľvek a kedykoľvek je dobré sústrediť sa na súčasný okamih, prijať neudržateľnú mentalitu a zaobchádzať so sebou so súcitom..

5. Cvičenie piatich zmyslov

Toto cvičenie je jednoduché a Môže byť aplikovaný rýchlo v takmer každej situácii. Všetko, čo je potrebné, je uvedomiť si naše zmysly a zažiť každý z nich samostatne. Ak chcete vykonať túto aktivitu, stačí nasledovať túto objednávku:

• poznámky päť vecí, ktoré môžete vidieť. Pozrite sa okolo seba a vyberte si niečo, čo by ste normálne nevšimli, ako napríklad tieň alebo malá trhlina v zemi.
• poznámky štyri veci, ktoré môžete cítiť. Buďte si vedomí štyroch vecí, ktoré cítite v súčasnom momente, ako je napríklad textúra nohavíc, pocit vánku na koži, alebo hladký povrch stola, kde si odpočiniete..
• poznámky tri veci, ktoré môžete počuť a sústrediť sa na zvuky okolo vás. Napríklad vták, hluk z chladničky alebo zvuk dopravy z neďalekej cesty.
• poznámky dve veci, ktoré môžete cítiť. Dávajte pozor na pachy, ktoré všeobecne nepoznáte a zistite, či sú príjemné alebo nepríjemné. Vôňa neďalekých borovíc, pláže, ak žijete na pobreží alebo reštaurácie rýchleho občerstvenia v blízkosti vášho domu.
• poznámky chuť vašich úst. Zamerajte sa na chuť tohto momentu. Môžete popíjať nápoj, ktorý máte po ruke, žuť žuvačku, niečo zjesť a dokonca si všimnúť chuť úst bez požitia čokoľvek.

Toto je jednoduché cvičenie na precvičenie, ktoré vás môže rýchlo priviesť k nám tu a teraz. Čas, ktorý strávite s každým smerom závisí od vás, ale každý predmet pozornosti musí trvať jednu alebo dve minúty. Myšlienka Nejde o meditáciu, ale o návrat do súčasnosti so zlepšeným stavom vedomia.

6. Aktívne počúvanie: pozorovanie neverbálneho jazyka

Táto aktivita je ideálna na rozvoj schopnosti aktívneho počúvania, čo je forma komunikácie vyžaduje si úsilie zo strany našich kognitívnych a empatických schopností, ak príjemca nie je len príjemcom slov emitenta. Mnohokrát si myslíme, že počúvame, keď skutočne počúvame.

Aktívne počúvanie nepočúva druhú osobu, ale je úplne zamerané na posolstvo, ktoré sa druhá osoba snaží komunikovať. Má byť tu a teraz s plným vedomím. Zameriavame sa nielen na slová odosielateľa, ale aj na to, čo chce odovzdať neverbálnym jazykom.

Vykonať toto cvičenie je potrebné dať párov. Jeden z členov má dve minúty na to, aby vysvetlil príjemný zážitok zo svojho života alebo názor na nejakú nedávnu udalosť, zatiaľ čo druhý aktívne počúva. ¿Čo hovorí váš vzhľad, postoj alebo vaše gestá? ¿Zdá sa, že je hrdý, keď hovorí? ¿Prenáša vášeň? Prijímač má dve minúty, aby pozorne sledoval neverbálnu komunikáciu svojho partnera. Po ukončení cvičenia obaja povedia svoje skúsenosti ako aktívni poslucháči.

7. Kŕmenie Všímavosť

S tempom života, ktoré máme dnes, je obvyklé, že sa na chvíľu nezastavíme, aby sme sa spojili so sebou, aj keď máme pár minút na jedenie, pretože buď dáme televíziu alebo točíme, čo máme čo robiť dnes popoludní. No, je možné cvičiť Mindfulness, zatiaľ čo jeme alebo máme raňajky. Pvykonávať vedomé kŕmenie, stačí venovať plnú pozornosť tomu, čo budete jesť.

Môžete začať so zameraním na to, čo držíte. Dodržiavajte pocit toho, čo máte v rukách (napríklad toast alebo vidličku). Akonáhle ste si vedomí textúry, hmotnosti, farby, atď, zamerajte svoju pozornosť na vôňu. posledná, Vezmite si jedlo do úst, ale urobte to pomaly as plným vedomím. Všimnite si chuť alebo textúru, keď sa rozpúšťa v ústach. Táto aktivita vám môže pomôcť objaviť nové skúsenosti s potravinami, ktoré často konzumujete.

8. Pozor na stred obrazu

Vykonávať túto činnosť je potrebné vizualizovať audiovizuálny obsah uvedený nižšie:

Cieľ tohto cvičenia je jednoduchý: sústrediť pozornosť na bod, ktorý je zobrazený v strede obrazu napriek meniacemu sa farebnému vzoru okolo neho, ktorý môže rozptyľovať alebo vyvolávať nežiaduce myšlienky. Je to ideálne cvičenie začať v praxi všímavosti a začnú si uvedomovať myšlienky, ktoré prichádzajú na myseľ a niekedy nie sme si vedomí.

Účelom tohto cvičenia nie je stratiť sa v týchto myšlienkach, ktoré môžu byť veľmi výrazné u ľudí náchylných na utrpenie úzkosti. Táto skúsenosť je podobná javu tichej fixácie, ktorá vyplýva z pozerania na plameň sviečky.

Ak chcete vedieť viac o Všímavosti

Všetko, čo súvisí s Všímavosťou, je veľmi zaujímavé, pretože potenciál tohto súboru jednoduchých návykov sa vzťahuje na každodenný život, ale je tiež pravda, že nie je ľahké vysvetliť, čo je to činnosť a aké sú mechanizmy, ktorými zlepšuje naše kvality života.

Niekoľko expertov v tejto oblasti našťastie rozvíja školenia zamerané na sprístupnenie tejto témy. M-PBI Mindfulness Training Program Mensalus Institute v Barcelone, ktorý začína 14. novembra 2018 a už ide o jeho 18 rokovª vydanie, je príkladom týchto populárnych iniciatív na zvyšovanie povedomia.

V tomto tréningového programu pracovať s oboma teoretické a praktické v tejto disciplíne otázkach a učí ich aplikovať v rôznych kontextoch, založený na programe znižovania stresu na základe všímavosti (MBSR) kliniky Massachusetts a Programu odbornej prípravy na základe integrovaných krátkych postupov (M-PBI) odborníkov Marcial Arredondo, Pilar Hurtado a Carla Uriarte. Ak sa chcete dozvedieť viac o tomto programe, ktorý sa skladá zo 6 sedení po 3 hodinách a dňa odchodu do dôchodku, môžete kliknúť na tento odkaz.