Zdieľam:
Progresívna svalová relaxačná technika - kroky a cvičenia
Budeme používať Total alebo čiastočné progresívne uvoľnenie svalov pre naučiť sa ovládať svaly nášho tela že so svojím nedostatočným používaním spôsobuje vazokonstrikciu a následne deficit v dodávke kyslíka, ako aj veľké napätie v celom našom organizme.
Táto technika, ako aj relaxácia pri dýchaní, sa bude používať nielen v klinickom prostredí, ale aj v našom každodennom živote, čo nám umožní dosiahnuť sebakontrolu tvárou v tvár rôznym stresovým situáciám, ako aj väčšiu kontrolu nad sebou..
Tiež by vás mohlo zaujímať Jacobson Progresívny svalový relaxačný index- Cieľ progresívnej svalovej relaxácie
- Svalové skupiny, ktoré budeme pracovať
- Progresívne svalové relaxačné cvičenia: ruky, ruky a predlaktia
- Progresívne svalové relaxačné cvičenia: ramená a krk
- Progresívne svalové relaxačné cvičenia: obočie, obočie a oči
- Progresívne svalové relaxačné cvičenia: jazyk, čeľusť a pery
- Progresívne svalové relaxačné cvičenia: hrudník a žalúdok
- Progresívne svalové relaxačné cvičenia: zadok a nohy
- Progresívna svalová relaxačná technika niekoľko týždňov
Cieľ progresívnej svalovej relaxácie
Svalové skupiny, ktoré budeme pracovať
Prvým krokom je prečítať si cvičenie, kým sa zoznámite s metódami a s svalových skupín že sa pokúsime relaxovať (pozri priloženú tabuľku). Spočiatku to môže byť trochu komplikované, ale postupne sa nám podarí zvládnuť celý postup. Ak zoskupíme zóny, na ktorých budeme pracovať, bude pre nás ľahšie si to pamätať. Ide o to, začať s rukami a pohybovať sa dopredu, až kým neskončíte s nohami.
Postup je veľmi jednoduchý. Je to asi sústrediť našu pozornosť na každý zo svalov, s ktorými pracujeme v každom okamihu to môžeme urobiť podľa poradia uvedeného na obrázku obrazu.
Najprv sme sa starali o každú časť a potom sme sa snažili relaxovať (strávili sme veľmi málo času napínaním, dosť na odhalenie fyzických znakov napätia a strávili sme viac času vnímaním rozdielu, ktorý sme zažili, keď sme sa snažili znížiť napätie, až kým sme sa postupne nedostali jasne rozlišovať účinky relaxácie). Čoskoro overíme rozdiel medzi napätím a relaxáciou. Je dôležité sústrediť sa na akt odvíjania svalov bez toho, aby sa vykonalo akékoľvek napätie alebo vznikol odpor. Aj keď si myslíme, že naše svaly sú už uvoľnené, mali by sme sa ich pokúsiť trochu uvoľniť. Skúsme sa cítiť, ako sú svaly stále viac a viac a ťažšie. Je možné, že sa cítime brnenie alebo určitá ťažkosť alebo pocit chladu, búšenie srdca v určitých oblastiach nášho tela ..., to je normálne a dôležité, pretože je súčasťou relaxačného procesu..
Keď vykonávame dychové cvičenia na napínanie a uvoľňovanie svalov hrudníka (pomaly inšpirujúce nosom, udržiavanie a vypudzovanie aj cez ústa), môžeme vidieť, ako inšpirácia vytvára napätie a relaxačný výdych, preto sa snažíme vypršanie sa dostane viac a viac relaxácie. V tejto fáze to je veľmi dôležité spájať výdych s relaxáciou.
Akonáhle sa uvoľníme všetky svalové skupiny, pokúsime sa zostať čo najpohodlnejší a pokojnejší, robiť všeobecné prehliadky celého tela, aby sme sa pokúsili uvoľniť trochu viac priestoru, ktorý môžeme s určitým napätím odhaliť. Teraz je v tomto čase pokúsime sa vytvoriť mentálny obraz, v ktorom sa nachádzame vnútri tichá, mäkká a mimoriadne pokojná a príjemná scéna. Môže to byť pokojná krajina, pláň plná divokých kvetov, teplá a opustená pláž, alebo obraz mora s jemnými vlnami, ktoré sa pomaly približujú k brehu ... Môžeme použiť akýkoľvek obraz, ktorý nám pomáha cítiť sa v podmienkach maximálnej spokojnosti emocionálne. Najprv môže byť ťažké udržať túto mentálnu scénu viac ako niekoľko sekúnd, ale s praxou bude čoraz ľahšie používať tento typ obrazov na zvýšenie pocitu pohody a relaxácie..
Progresívne svalové relaxačné cvičenia: ruky, ruky a predlaktia
päste
Zavreli sme päste tak hlasno, ako môžeme po dobu piatich sekúnd cítiť napätie, ktoré toto vytvára. Potom sme sa úplne uvoľnili a snažili sme sa všimnúť rozdiel medzi tým, čo bolo napätie a čo je relaxácia. Snažíme sa sústrediť našu pozornosť na nasadzovanie svalov asi minútu.
Predná časť ramien
Teraz ohneme ramená na lakte, aby sme napínali svaly prednej časti rúk. Túto pozíciu si ponecháme asi päť sekúnd a potom si oddýchneme a necháme svoje ruky visieť po tele. Pokračujeme v nasadzovaní svalov a sústreďujeme sa na pocit unesenia na minútu.
Zadná časť ramien
Pri tejto príležitosti by sme mali rozšíriť svoje ruky tak pevne, ako len môžeme. Cítime napätie v zadnej časti rúk asi päť sekúnd a potom sa uvoľníme. Počas relaxácie rozprestierame ruky pozdĺž nášho tela a necháme svaly rozvinúť sa a padnúť so svojou hmotnosťou tak, ako to len môžeme, bez toho, aby sme vyvíjali tlak, asi minútu. Akonáhle skončíme s touto skupinou, využijeme viac času a sústredíme sa na všetky svaly rúk a rúk a necháme ich relaxovať, až kým sa nebudú cítiť čoraz viac uvoľnení..
Progresívne svalové relaxačné cvičenia: ramená a krk
ramená
Pokrčíme ramenami, zdvíhame ich na krk, rovnako ako môžeme cítiť napätie v nich. Túto pozíciu udržiavame asi päť sekúnd a potom sa uvoľníme. Necháme ramená padať so všetkou ich váhou a rozvinúť sa. Udržiavame ten pocit, že sa necháme na chvíľu, kým nevnímame pocity relaxácie.
šije
Tieto svaly môžeme dotiahnuť zatlačením zadnej časti hlavy na zadnú časť kresla, pohovky alebo postele, tak silno ako môžeme, asi na päť sekúnd. Pociťujeme napätie, sústreďujeme sa naň a potom uvoľňujeme krk, až kým nepocítime, ako sa naša hlava jemne a uvoľnene opiera, bez toho, aby na ňom pôsobilo napätie. Sústreďujeme sa na pocit nechať sa ísť a vnímať pocity relaxácie, ktoré postupne vznikajú.
Potom necháme svalové skupiny krku, ramien a ramien uvoľniť čo najviac.
Progresívne svalové relaxačné cvičenia: obočie, obočie a oči
Čelo a pokožka hlavy
Napínajme tieto svaly, ktoré zdvíhajú obočie silou. Pokúsme sa zdvihnúť obočie, ktoré vykonáva všetko napätie, ktoré môžeme a udržať tú istú pozíciu asi päť sekúnd. Pocítime napätie, ktoré sa vytvára a potom sa uvoľnite. Pokúsme sa pocítiť rozdiel medzi napätím a relaxáciou a udržať si pocit, že sa necháme ísť bez toho, aby sme vyvíjali akýkoľvek tlak, ale naopak, snažíme sa nasadiť a nasadzovať svaly tak, ako to len vieme, zatiaľ čo oči zostanú nehybné, uzavreté alebo vyzerajúce mäkko. a priamo dopredu.
Oči a obočie
Položme ich do napätia tým, že ich zatlačíte tak tvrdo, ako to len dokážeme, a zatvárame oči pevne. Udržujte tú istú polohu napätia asi päť sekúnd a potom relaxujte. Môžeme pocítiť úľavu v tom, že sa necháme ísť a pokračovať v zmäkčovaní pádu obočia a zároveň sa snažíme vnímať pocity, ktoré sa pomaly objavujú. Počas nasledujúcej minúty sa sústredme len na tieto svaly.
Potom sa na ďalšiu minútu úplne uvoľnia svaly okolo očí, čela, krku, ramien a ramien..
Progresívne svalové relaxačné cvičenia: jazyk, čeľusť a pery
jazyk
Tieto svaly môžu byť napnuté umiestnením špičky jazyka na horné poschodie a zatlačením tak silno, ako sa dá, aby sme cítili napätie vo svaloch jazyka a krku po dobu asi piatich sekúnd. Neskôr pociťujeme pocit, že sa necháme ísť a necháme jazyk padnúť vlastnou váhou a ponoríme sa do zadnej časti úst. Udržujte pocit relaxácie asi minútu. Urobme to isté, ale tentoraz proti spodnému poschodiu.
čeľusť
Môže byť dotiahnutý zubami po dobu piatich sekúnd. Cítime, že napätie v čeľusti a potom uvoľniť svaly. Nakoniec, poďme trochu oddeliť zuby, takže v čeľusti nie je napätie a cítime úľavu od toho, aby sme sa nechali prejsť počas nasledujúcej minúty a pokúsiť sa vnímať pocity, ktoré vznikajú..
pery
Svaly pier a tváre môžu byť napnuté stlačením jedného pera proti druhému. Túto pozíciu udržiavame päť sekúnd a potom sa uvoľníme. K tomu necháme rty odpočívať a mierne sa roztrhnúť a pokračovať v pocite, že nás necháme ísť asi minútu.
Progresívne svalové relaxačné cvičenia: hrudník a žalúdok
prsia
Urobíme to v dvoch fázach:
- Respirácia pľúc: berieme pomaly, hlboký dych, aby sme zaviedli vzduch do hornej časti pľúc (stúpa hrudník), zadržte dych asi päť sekúnd a snažte sa vnímať napätie, ktoré sa vyskytuje v hrudníku, potom pomaly vypudzujte vzduch a sústreďujte sa v pocitoch, ktoré vznikajú, keď sa hrudník rozvíja a nechajme niesť. Potom znova zhlboka dýchame. Znovu cítime napätie v hrudi. Niekoľko sekúnd zadržiavame dych, vzduch po krôčiku postupne vyhadzujeme a cítime relaxáciu. Zakaždým, keď vyhodíme vzduch, cítime úľavu, ktorú cítime, keď uvoľníme vzduch a necháme sa ísť. Pokračujme v praktizovaní tohto cvičenia na ďalšiu minútu a sústredíme sa na pocity relaxácie.
- Diafragmatické dýchanie: Vdychujeme vzduch pomaly nosom, aby sme priviedli vzduch do spodnej časti pľúc (stúpa brucho), zadržiavame dych asi päť sekúnd a cítime napätie, ktoré sa vyskytuje v bruchu, potom pomaly vypudzujeme vzduch a sústreďujeme sa na pocity, ktoré vznikajú, keď sa ventrálna oblasť rozvíja a pomaly sa uvoľňuje. Ďalej sa opäť hlboko inšpirujeme. Znovu cítime napätie v bruchu. Niekoľko sekúnd zadržiavame dych, vzduch po kúsku sme postupne vyhadzovali a cítili sme, ako sme relaxovaní. Zakaždým, keď vyhodíme vzduch, cítime úľavu, ktorú cítime, keď uvoľníme vzduch a necháme sa ísť bez odporu. Pokračujeme v praktizovaní tohto cvičenia na ďalšiu minútu a sústredíme sa na pocity relaxácie.
žalúdok
Encojemos svaly umiestnené okolo zóny žalúdka, ako by sme sa pripravovali na to, aby sme dostali ranu. Cítime napätie, ktoré sa hromadí, aby svaly boli stiesnené a tuhé. Túto pozíciu udržiavame asi päť sekúnd. Potom si oddýchneme a necháme žalúdočné svaly padať, uvoľňujeme ich čo najviac. Pokračujme v pocite, ktorý vzniká, keď sa pomaly uvoľňujeme a necháme sa ísť.
A teraz, než prejdeme k ďalšej skupine, sústredíme sa na relaxáciu všetkých svalov trupu, krku, tváre, rúk a rúk..
Progresívne svalové relaxačné cvičenia: zadok a nohy
Hýždě a nohy
Utiahneme sa stláčaním stehien a zadku, šírením nôh dopredu a smerovaním prstov nadol. Túto pozíciu udržiavame päť sekúnd. Cítime napätie v nohách a zadku a potom sa úplne uvoľňujeme. Pociťme, ako napätie postupne mizne z nôh a našich zadku. Pokračujme v tom, aby sme sa uvoľnili, uvoľnili svaly čo najviac a vnímali tie pocity, ktoré sa budú postupne objavovať..
Celé telo
Počas nasledujúcich dvoch alebo troch minút sústredíme všetku našu pozornosť na relaxáciu všetkých veľkých svalov. Cítime, ako sme sa ponorili hlbšie a hlbšie do postele, pohovky alebo kresla, pretože naše telo sa stáva ťažším a ťažším a viac a viac sa uvoľňuje. Udržujte tento pocit vo svojej mysli čo najživšie, užívajte si ho, cítite tie príjemné pocity, ktoré vznikajú, cítite, ako sa čoraz viac uvoľňujeme. Počas tohto obdobia držíme oči zatvorené a snažíme sa vidieť v našej mysli obraz, ktorý sme si predtým vybrali, kým ho neupravíme tak, že nás len premýšľa. Po niekoľkých minútach otvárame oči a pomaly pohybujeme telom, až kým nedosiahneme normálny svalový tonus. Nikdy nevstávajte náhle, pretože by sme mohli mať závraty, ale robíme to, keď sme získali svalový tonus aktivácie. Po získaní môžeme vstať a pokračovať v každodennom živote.
S tým sú cvičenia ukončené. Bude veľmi dôležité, aby ste precvičili, koľkokrát lepšie zvládnete techniku. Výhody, ktoré s ňou dosiahneme, vynahradia všetko úsilie vynaložené na jej učenie. Akonáhle je technika naučená, môžeme ju použiť rýchlym a diferencovaným spôsobom.
Progresívna svalová relaxačná technika niekoľko týždňov
Prvé dva týždne
Cvičenia cvičíme v každej zo svalových skupín každý deň. Najprv napíname a neskôr relaxujeme (ak môžeme trikrát denne lepšie ako dve, čo sú najlepšie momenty dňa: keď vstávame ráno, v poludnie a posledná vec, ktorú robíme v noci). To sa vykoná kombináciou s DVOJDELITEĽNÝMI TECHNIKY (aplikovaná relaxácia a relaxácia pri dýchaní), ktorá bude trvať približne 30-45 minút. Hlboké a dobrovoľné dýchanie udržuje osobu fyzicky aktívnu, intelektuálne hravú a pomáha vyrovnávať a kontrolovať emócie.
Môže sa to zdať divné, že ak chcete získať RELAXÁCIU, ŠTART PRVÝ TENZIE, ale musíte si spomenúť na niečo veľmi dôležité, je oveľa ľahšie naučiť sa niečo rozlišovať, keď ho vyvolávame úmyselne, ako keď sa objavuje nevedome. Okrem toho vždy po veľkom svalovom napätí dochádza automaticky a ako mechanizmus sebaobnovy relaxácie. Preto sa učíme rozpoznávať prvé príznaky, kontrolovať ich a dať potrebné prostriedky na to, aby sme rozlišovali, čo robiť, kedy a ako to urobiť, kým nedosiahneme niečo také dôležité, ako učiť sa byť čo najprijateľnejší pred akoukoľvek udalosťou, či už interne alebo externe..
Tretí a štvrtý týždeň
Na základe pokroku, ktorý robíme, znížime čas venovaný relaxácii.
Budeme tráviť asi 30-45 minút sa snaží robiť to asi 15-20 vždy kombináciou počiatočných svalových skupín s obrazom, ktorý je mimoriadne relaxačný (raz uvoľnený, vytvoríme si každý svoj vlastný obraz, ktorý sa budeme snažiť byť veľmi príjemnou a uvoľnenou situáciou, ako napríklad obraz ležania na pláži, ktorý cíti vánok od mora, teplo piesku, počúvanie zvuku vĺn alebo čajok ...).
Počas týchto týždňov budeme tiež cvičiť “Rýchle uvoľnenie”. Napíname celé telo a rýchlo sa uvoľňujeme, sústreďujeme čo najviac a snažíme sa dosiahnuť maximálnu relaxáciu. Budeme cvičiť stojaci, sediaci alebo chodiaci.
Keď je “Rýchle uvoľnenie” prekonali sme sa, že sa pokúsime uvoľniť celé telo bez toho, aby sme prešli napäťovou fázou, pokúsime sa prejsť priamo k relaxácii, ale bez toho, aby sa svaly predtým napínali. Budeme sa snažiť opustiť naše telo, uvoľniť všetko napätie, cítiť ťažkosť tela opustenú na jeho váhu, naučiť sa odhaliť tie signály, ktoré nám hovoria, že sme uvoľnení, že krv cirkuluje telom, že cítime jej priechod ... Urobme to sediac, od stojí, kráča, robí rôzne aktivity ... Poďme sa pokúsiť zistiť, ako málo po sebe kontrolujeme a vnímame, čo sa deje v našom tele.
Piaty a šiesty týždeň
Po zvládnutí predchádzajúcej fázy budeme cvičiť relaxáciu spojením s upokojujúcim slovom (napríklad „pokoj“, „relax“ alebo „ticho“ ...) a zjednotením všetkých s aktivitami, ktoré v tom vykonávame čas. Vytvorením tejto asociácie (slovo s relaxáciou a aktivitou) dosiahneme naučiť sa relaxovať vo veľmi krátkom čase zároveň vykonávame rôzne aktivity: sedenie, státie, chôdzu, jazdu, prácu atď.
Siedmy týždeň a nasledujúce roky
Budeme cvičiť Rýchla relaxácia niekoľkokrát denne v stresových situáciách, otestovať naše učenie a naučiť sa zvládnuť techniku trochu lepšie zakaždým. Nakoniec budeme v optimálnych podmienkach, aby sme začali aplikovať relaxáciu v situáciách, ktoré vytvárajú napätie alebo úzkosť začínajúc s menej komplikovanými situáciami, až kým sa postupne nezmeníme..
Tento článok je čisto informatívny, v on-line psychológie nemáme schopnosť robiť diagnózu alebo odporúčať liečbu. Pozývame vás, aby ste sa obrátili na psychológa, ktorý sa zaoberá najmä prípadom.
Ak chcete čítať viac podobných článkov Progresívna svalová relaxačná technika - kroky a cvičenia, Odporúčame Vám vstúpiť do našej kategórie Meditácia a relaxácia.