Relaxačné techniky Bernstein a Brokovec

Integračný model výskumu navrhnutého D.A. Bernstein a T.D. Brokovec je indikovaný, aby pacientom v prvej relácii vysvetlil, aké budú rôzne kroky, ktoré budú nasledovať na relaxáciu. Myslím si, že tento fragment jasne vysvetľuje navrhovanú metódu. Po vysvetlení by klienti boli spokojní s akýmkoľvek typom otázok alebo pochybností, ktoré by mohli mať; Máte povolenie ísť na toaletu, rozbaliť si oblečenie, pohodlne, atď., A potom začať s tréningom. Ďalej v PsychologyOnline podrobne vysvetlíme relaxačné techniky Bernstein a Brokovec.

Tiež by vás mohlo zaujímať Jacobson Progresívny svalový relaxačný index

Príklad štandardnej relaxácie s technikami Bernstein a Brokovec
Tabuľky svalových skupín pre relaxačný tréning
Model relaxačných techník navrhnutých J.R.Cautela a J.Groden.
Technika relaxácie svalov
Relaxujte so zbraňami
Ako relaxovať hrudník
Relaxácia žalúdka
Relaxácia svalov pod pásom
Ako relaxovať nohy
Relaxácia tváre
Uvoľnite krk
Uvoľnenie ramien
Stupeň 1 modelu navrhnutého spoločnosťou T.Carnwath a D.Miller.
Stupeň 2 relaxačného modelu T. Carnwatha a D. Millera
Stupeň 3 relaxačného modelu T. Carnwatha a D. Millera

Príklad štandardnej relaxácie s technikami Bernstein a Brokovec

"Postupy v progresívnej relaxácii boli po prvý raz vyvinuté v tridsiatych rokoch fyziológom Jacobsom av posledných rokoch sme upravili ich pôvodnú techniku, aby bola jednoduchšia a efektívnejšia. progresívny relaxačný tréning Pozostávajú z učenia sa napínať a potom relaxovať, postupne, niekoľko svalových skupín v celom tele, popri výučbe, ako relaxovať, budeme tiež stimulovať vás naučiť sa rozpoznať a diskriminovať napätie a relaxáciu, bez aktívnej spolupráce a vášho Pravidelná prax vecí, ktoré sa dozviete dnes, postupy budú málo užitočné. , v progresívnom uvoľňovaní, chceme, aby ste sa naučili produkovať väčšie a evidentnejšie znižovanie stresu a najlepší spôsob, ako to urobiť, je najprv vytvoriť dostatočné napätie v svalovej skupine.

„Začneme cvičiť ruku a predlaktie, požiadam ho, aby napínal svaly pravej ruky a predlaktia, zaťal päsť, teraz by mal byť schopný cítiť napätie v ruke, v kĺboch, v predlaktí. ¿Cítite to napätie? Dobre, dobre. Potom, čo sme sa uvoľnili, že skupina svalov pôjdeme vpravo biceps a požiadať ho, aby ju držať tým, že tlačí lakeť na rameno stoličky. Musí byť schopný získať pocit napätia v bicepse bez zahrnutia predlaktia a svalov rúk. ¿Cítite tam napätie? , Po ukončení relaxácie ruky, predlaktia a pravého bicepsu sa presunieme do svalov ľavej ruky a predlaktia, napíname a uvoľňujeme ich rovnakým spôsobom ako v pravej ruke. Tiež budeme napínať a relaxovať ľavý biceps svaly, ako sme to urobili ten správny ".

"Po uvoľnení rúk a rúk uvoľníme svaly tváre a na koncepčné účely ich rozdelíme do troch skupín, najprv na svaly na čele (horná časť tváre), potom na svaly na čele. stredná časť (horná časť líca a nosa) a nakoniec dolná časť (čeľuste a spodná časť líca) ". \ t Začneme svaly hornej časti a požiadam vás, aby ste ich napínali tak vysoko, ako je to len možné, čím sa vytvára napätie v čele a hore, v oblasti pokožky hlavy.. ¿Teraz cítite napätie?.

"Veľmi dobre, teraz pôjdeme dole do svalov centrálnej časti tváre, aby sme tieto svaly utiahli, budem vás žiadať, aby ste šilhali a zároveň ste vrások nosa, aby sa napätie v strednej časti tváre. ¿Cítite tu napätie, teraz? Je to veľmi dobré Potom spriahneme svaly spodnej časti a urobím to tak, že vás požiadam, aby ste stlačili zuby a priniesli kútiky úst späť. Mali by ste cítiť napätie v spodnej časti tváre a čeľustí. ¿Cítite napätie v tejto tvári, teraz? “„ Dobre. Potom, čo sme dokončili tvárové svaly, uvoľníme krčné svaly a na dosiahnutie tohto cieľa vás požiadam, aby ste tlačili bradu dole, na hrudník a zároveň sa snažili zabrániť tomu, aby sa dotýkala hrudníka. To znamená, že chcem, aby ste kontrastovali so svalmi prednej časti krku a chrbtami. Keď ich napínate, mali by ste v týchto svaloch pociťovať triašku alebo chvenie. ¿Cítite to teraz?.

"Dobre, dobre, pôjdeme do svalov hrudníka, ramien a chrbta, spojíme tu niekoľko svalov a požiadam vás, aby ste sa zhlboka nadýchli, držali ho a zároveň umiestnili lopatky dokopy, to je povedzte, vezmite si ramená späť a snažte sa, aby sa vaše lopatky dotýkali, mali by ste cítiť výrazné napätie v hrudi, ramenách a hornej časti chrbta. ¿Cítite to napätie, teraz? Dobre, dobre..

"My sa presunieme do svalov brucha a napíname ich, aby som vás požiadal, aby ste si podali žalúdok tvrdo, napínajte ho, akoby ste si mysleli, že ho zasiahnete. Musíte cítiť veľké napätie a napätie v oblasti žalúdka. ¿Cítite to napätie, teraz? Veľmi dobré “.

"Po uvoľnení svalov žalúdka sa presunieme k nohám a chodidlám a začneme hornou časťou pravej nohy a stehna, požiadam vás, aby ste napínali hornú časť pravej nohy tým, že protirečíte dlhému svalstvu. nohy s menšími v chrbte, mali by ste cítiť, že veľký sval v hornej časti je tvrdý. ¿Cítite to teraz? Veľmi dobré “.

"Teraz sa prejdeme k svalom pravého lýtka, dolnej časti nohy, a požiadam vás, aby ste tu držali svaly ťahaním prstov smerom k hlave, musíte cítiť napätie v celom tele. teľa. ¿Cítite to napätie, teraz? Ok, veľmi dobre. Teraz to bude klásť svaly pravej nohy v napätí a na to musíte natiahnuť špičku nohy, otočiť ju smerom dovnútra a zakriviť súčasne prsty. Nepriháňajte svoje svaly príliš veľa, len tak, aby ste cítili napätie pod oblúkom a na priehlavku nohy. ¿Cítite napätie, teraz? Veľmi dobré “.

"Chystáme sa osloviť svaly hornej časti ľavej nohy napnutím a uvoľnením, ako sme to urobili na pravej strane, potom budeme pokračovať so svalmi dolnej časti pomocou rovnakých postupov, ktoré používame na pravej strane a nakoniec ľavú nohu, napínajúc ju a uvoľňujúc ju rovnakým spôsobom “.

„Ďalším dôležitým bodom, na ktorý si treba pamätať, je, že očakávam, že okamžite odstránite napätie, ktoré sa hromadí v týchto svalových skupinách, keď im poviete, prosím, nenechajte napätie postupne rozptyľovať, napríklad keď ste napínali svaly vašej ruky. a pravé predlaktie, budem vás žiadať, aby ste si oddýchli, a keď sa spýtate, chcel by som, aby ste dokončili alebo okamžite vyložili všetko napätie, ktoré máte v týchto svaloch..

"Akonáhle sme uvoľnili skupinu svalov, je lepšie, aby sa nepohybovali, neboja sa hýbať, ale počas sedenia nerobte zbytočné pohyby, budem vás tiež žiadať, aby ste počas relácie nehovorili, budete so mnou komunikovať cez ručné signály. ".

Autori tiež navrhujú sériu alternatívnych stratégií pre tých klientov, ktorí nemôžu vykonávať navrhované cvičenia alebo majú problémy so získaním napätia prostredníctvom prezentovaných postupov. Podľa týchto autorov má školenie tri fázy: v prvej sa klient vyučuje relaxáciu cez 16 svalových skupín, pokračovanie učenia relaxáciu na 7 svalových skupinách a nakoniec sa prax redukuje 4 svalové skupiny.

Tabuľky svalových skupín pre relaxačný tréning

Ďalej zbierame tabuľky zodpovedajúce rôznym fázam školenia (prevzaté z J.M. Buceta a ďalších, 1989).

Tabuľka 1. Svalové skupiny navrhnuté Bernsteinom a Borkovcom (1973)

Ručné a dominantné predlaktie
Dominantné bicepsy
Nedominantná ruka a predlaktie
Nedominantné bicepsy
predné
Vrchol líca a nosa
Spodná časť líca a čeľustí
Krk a hrdlo
Hrudník, ramená a horná časť chrbta
Oblasť brucha alebo žalúdka
Dominantné stehno
Dominantné teľa
Dominantná noha
Dominantné stehno
Nedominantné teľa
Ne dominantná noha

Tabuľka 2. Svalové skupiny navrhnuté Bernsteinom a Borkovcom (1973)

Dominantná ruka a rameno
Dominantná ruka a rameno
tvár
Krk a hrdlo
Hrudník, ramená, chrbát a brucho
Dominantná noha a noha
Nedominantná noha a noha

Tabuľka 3. Svalové skupiny navrhnuté Bernsteinom a Borkovcom (1973)

Ruky a ruky
Tvár a krk
Hrudník, ramená, chrbát a brucho
Nohy a nohy

Podľa tohto autora:

„Počas cvičenia na uvoľnenie napätia, musí klient, zatiaľ čo napína určitú skupinu svalov, sústrediť na pocit napätia v tejto oblasti tela, snažiac sa čo najlepšie zistiť body maximálneho napätia; uvoľniť napnuté svaly a sústrediť sa na rozdiel medzi predchádzajúcim napätím a súčasnou situáciou, snažiac sa pozorovať malé redukcie, ktoré sa postupne vyskytujú v každom okamihu v bodoch maximálneho napätia. Klient sa v prvom rade učí zisťovať stresové a svalové relaxačné stavy vo svojom vlastnom organizme, po druhé, byť si vedomý napäťovo-relaxačnej sekvencie a nakoniec, z predchádzajúcich poznatkov, dobrovoľne podporovať stav Ako vidíte, interakcia medzi mysľou a telom je v procese zásadná a v skutočnosti aj účinky relaxácie. môže byť pozorovaný ako fyziologický, tak aj kognitívny ".

Model relaxačných techník navrhnutých J.R.Cautela a J.Groden.

Po vysvetľujúcom úvode účelu relaxácie sme klientovi ukázali kroky v procese relaxačného tréningu:

"Akonáhle ste pohodlný, mali by ste začať napäté a relaxovať skupiny svalov.Keď napätý sval, skúste si všimnúť, v ktorej konkrétnej oblasti cítite napätie.Je veľmi dôležité, aby ste dostali toľko napätia, ako je to možné, rovnako ako môžete. dosiahnuť pre každú skupinu svalov, potom sa sústrediť na to, čo cítite, keď sú svaly relaxed.The sekvencie, preto je nasledovné: (1) napnúť svaly na ich maximálnu mieru, (2) Všimnite si vo všetkých svaloch pocit napätia, (3) relaxovať a (4) cítiť príjemný pocit relaxácie.Keď napnete určitú oblasť tela, mali by ste si zvyšok tela uvoľniť.To bude ťažké na prvý, ale s trochou praxe dostanete. Ak máte problémy s konkrétnou oblasťou, ako sú svaly tváre alebo hlavy, cvičenie pred zrkadlom môže byť užitočné [...].

Keď prvýkrát cvičíte relaxáciu, musíte sa postarať o dostatok času na to, aby ste si všimli napätie a relaxačný pocit. Odporúčame, aby ste si udržali každú časť tela napätú približne päť sekúnd a aby ste sa aspoň desať sekúnd sústredili na pocit pocitu relaxácie. Niektoré časti tela môžu vyžadovať viac času ako iné (napríklad chrbát zvyčajne potrebuje viac času ako ramená). Do týchto oblastí, ktoré predstavujú osobitné ťažkosti, by sa mali poskytnúť dlhšie časové obdobia. Keď máte pocit, že trávite dostatočný čas na skúmanie vašich pocitov napätia a relaxácie, postupne stiahnite svoju pozornosť na tento bod, aby ste sa mohli zamerať konkrétne na pocity napätia a relaxácie.

Po všetkých vhodných vysvetleniach k téme, ktorou sa zaoberáme, sme pokračovali v praktickom tréningu podľa nasledujúcej schémy.

Technika relaxácie svalov

Ak chcete začať relaxáciu vybrať pohodlné miesto, s tlmeným svetlom a bez prílišného hluku. Základné kroky relaxácie Sú to:

Utiahnite 5-7 sekúnd.
Relaxujte 15-20 sekúnd.

Je potrebné, aby ste sa najprv sústredili na napätie ako na niečo nepríjemné a potom na relaxáciu, ktorá sa vyskytuje ako niečo príjemné. Ďalej vidíme kroky na uvoľnenie každej časti tela.

Relaxujte so zbraňami

Sledujte tieto kroky na uvoľnenie rúk.

Pravá ruka: Utiahnite ruku ... relaxujte.
Ľavá ruka: Utiahnite ruku ... relaxujte.

Ako relaxovať hrudník

Pritiahnite hrudník, ktorý sa nachádza vo vzduchu ... relaxujte pri vypudzovaní vzduchu.

Zamerajte sa potom na relaxáciu, normálne dýchanie a uvoľnenie svalov hrudníka, uvoľnene, bez napätia.

Relaxácia žalúdka

Utiahnite žalúdočné svaly pevným zatlačením žalúdka dovnútra ... držte ... relaxujte.

Relaxácia svalov pod pásom

Utiahnite svaly pod pás tak, že stlačíte zadok na stoličku 5-7 sekúnd... relaxovať a sústrediť sa na relaxáciu, ktorá sa vyskytuje v týchto svaloch, nechať voľné, bez napätia.

Ako relaxovať nohy

Relaxácia tváre

Uvoľnite čelo

Utiahnite obočie zdvihnutím obočia nahor ... relaxujte. Zamerajte sa na relaxáciu.

Uvoľnite svoje oči

Utiahnite oči ich zatvorením a stláčaním ich pevne ... relaxujte.

Uvoľnite si nos

Napínajte nos trochu nahor ... relaxujte.

Uvoľnenie úst

Utiahnite ústa stlačením pier proti sebe ... relaxujte. Sústreďte sa na relaxáciu a uvoľnite svaly a bez napätia.

Uvoľnite krk

Obrázok 9. Ústa. Krk: (pozri obrázok 10) Pritiahnite krk, tvrdo zatlačte hlavu na stoličku alebo posteľ (5-7 sek.) ... Relax (15-20 sek.), Sústreďte sa na pocit relaxácie, ktorý nastáva, keď relaxujeme svaly.

Uvoľnenie ramien

Stupeň 1 modelu navrhnutého spoločnosťou T.Carnwath a D.Miller.

Títo autori navrhujú a Vzdelávací model rozdelený na 3 časti. Prvá pozostáva z respiračnej kontroly; druhá je progresívna relaxácia sama o sebe; Tretia je technika meditácie s vizuálnymi obrazmi. Model je nasledujúci, začal stupeň 1:

Metóda sa zameriava predovšetkým na dýchanie. So zatvorenými očami si všimnite, ako sa dych spomaľuje na jednoduchý a pravidelný rytmus. Je to prirodzený rytmus dýchania, nevyžaduje žiadne úsilie zo strany jednotlivca, vyskytuje sa sám. Pri pohľade na prirodzený rytmus dýchania môže byť užitočné vizuálne si predstaviť, že hrudník stúpa a klesá pri vdychovaní ... a výdych ..., inšpiruje ... výdych ... Je to len otázka pokojného pozorovania prirodzenej frekvencie dýchania počas troch minút.

Stupeň 2 relaxačného modelu T. Carnwatha a D. Millera

V ďalšom štádiu sa vykonáva metóda úplného uvoľnenia svalového napätia a relaxácie. Použijúc prirodzenú frekvenciu dýchania ako vodítko, budú napäté a potom relaxovať svalové skupiny celého tela. Uskutoční sa dvakrát pre každú svalovú skupinu. Je dôležité si uvedomiť, že svaly sú napäté, keď vdychujú a uvoľňujú sa pri výdychu. Preto, aby ste sa inšpirovali, musíte napnúť svalovú skupinu tým, že si stiahnete svalovú hmotu zo 75% všetkého, čo sa dá uzavrieť, bez toho, aby to spôsobilo bolesť alebo kŕče. Napätie sa udržiava počas dvoch inhalácií a potom sa po uplynutí času uvoľní napätie. Nechajte ho prepustiť okamžite, keď vydýchnete, ako keby ste sa z tela vylučovali. Ak sa zdá, že existuje nejaké napätie, vyhoďte ho s ďalšou expiráciou. Nezabudnite prirodzene dýchať udržaním napätia a napínaním iba jednej svalovej skupiny, konkrétne zakaždým. Ďalší tip: keď vydýchnete, uvoľníte napätie, povedzte slovo "relax" pre seba (mentálne), takže relaxácia je psychicky spojená s dýchaním a slovo "relax". Po uvoľnení svalovej skupiny si všimnite rozdiel medzi napätím a relaxáciou a ako sa uvoľnené svaly cítia mäkké, horúce a ťažké, pretože „vydýchnu“ napätie.

Nižšie je zoznam dôležitých svalových skupín, ktoré by mali relaxovať. Všetky z nich musia byť nasledované v uvedenom poradí, napínaním a relaxovaním každej skupiny dvakrát pred tým, než prejdete na nasledujúcu:

Hands. Utiahnite ruky zatiahnutím päste a stláčaním. Odpočívajte. opakovať.
Predlaktie. Preložte ruky za zápästia, natiahnite prsty nahor. Odpočívajte. opakovať.
Biceps. Pokúste sa dotknúť ramien s príslušnými päsťami, napínaním bicepsu (predlaktia). Odpočívajte. opakovať.
Ramená. Zdvihnite ramená, akoby ste sa chceli dotknúť uší. Odpočívajte. opakovať.
Predná. Zdvihnite obočie čo najviac. Odpočívajte. opakovať.
Tvár. Vrásčitý nos a zavrieť oči (stláčanie). Odpočívajte. opakovať.
Pery. Stlačte si pery proti sebe. Odpočívajte. opakovať.
Jazykom. Utiahnite jazyk proti poschodiu. Odpočívajte. opakovať.
Krku. Stlačte hlavu proti zadnej časti stoličky alebo proti vankúšu. Odpočívajte. opakovať.
Hrudníka. Inšpirujte hlboko tak, aby sa svaly hrudníka rozširovali. Podržte dych päť sekúnd a potom ho vyhoďte. Nechajte rýchlosť dýchania vrátiť sa do normálu a cyklus zopakujte.
Žalúdok. Napätie, držanie dovnútra, žalúdočné svaly "sania" smerom k chrbtici. Udržujte to tak päť sekúnd a relaxujte. Nechajte dýchanie normalizovať a opakovať.
Back. Urobte oblúk so zadnou časťou (oddeľte ho od stoličky). Odpočívajte. opakovať.
Nohy a stehná Zvýšenie nôh stoličky alebo postele, napnutie svalov stehien. Odpočívajte. opakovať.
Teľatá a nohy. Zdvihnite prsty dozadu a napnite svaly teliat. Odpočívajte. opakovať.

Po dokončení uvoľnenie každej svalovej formy, Všimnite si rozdiel v uvoľňovaní napätia, ako dobre sa cítite byť uvoľnený, horúci a ťažký na zmenu. Po dokončení svalovej relaxačnej sekvencie cítite, ako celé telo leží v ľahu, je ťažké a uvoľnené, potápa sa do kresla alebo postele. Pokračujte v ľahu a bez námahy pokračujte v prirodzenom rytme dýchania.

Stupeň 3 relaxačného modelu T. Carnwatha a D. Millera

V tretia fáza úplného uvoľnenia snaží sa postupne oddeliť myseľ od napätia každodenného života a zároveň byť ostražitý a bdelý. Inými slovami, táto etapa zahŕňa relaxáciu mysle, okrem toho tela. Najlepší spôsob, ako to urobiť, je vybrať si, pred začatím relácie, relaxáciu, obrázok alebo obľúbenú pamäť, ktorá môže byť skúmaná päť alebo desať minút v tejto poslednej fáze. Mnohí ľudia nájdu obraz ležiace na teplej a slnečnej pláži veľmi relaxačné. Ak je tento obraz vybraný, zmysly musia byť použité na čo najlepšie využitie tohto pocitu. Môžeme si predstaviť, že počuje zvuk vĺn, ktoré sa jemne lámu proti brehu, zvuk čajok lietajúcich, alebo cíti teplý pocit slnka na koži, mäkký morský vánok, telo ležiace na horúcom piesku, modrej farby mora, slnku, farby piesku, tvaru mrakov, ktoré prechádzajú oblohou, vône čerstvého morského vzduchu, pocitu pokoja a pokoja a blahobytu, ktorý pochádza z toho, že je ďaleko od všetkého, len a spokojní v tejto nádhernej pláži.

Ďalšími obrazmi alebo relaxačnými scénami by mohli byť skutočnosť, že sa nachádzajú na poli na jar s jeho pamiatkami, zvukmi, textúrami, pachmi a charakteristickými pocitmi, alebo obľúbeným jedlom alebo pamiatkou na dovolenku s dostatočnou silou a záujmom, aby boli schopní preskúmať, tešiť sa na chvíľu. Najdôležitejšou vecou je znovu vytvoriť zvolený obrázok čo najhlbšie, zažiť jeho zvuky, pohľady, tvary, teploty, farby, pachy a pocity. Musíte si uvedomiť, že ste uvoľnený a teší sa, uvoľňuje všetky napätia, keď "pláva" vnútri obrazu.

Po dokončení tretej etapy by ste si mali niekoľko minút ľahnúť bez toho, aby ste vykonali nejaký dôležitý pohyb, potom pomaly otvoriť povedomie zvukom miestnosti a pocitu tela, stlačiť a začať pomaly stúpať, bez akéhokoľvek náhleho pohybu. „Ako možno vidieť, v tejto schéme autori dávajú priestor fantázii ako spôsob prehĺbenia relaxácie.

Tento článok je čisto informatívny, v on-line psychológie nemáme schopnosť robiť diagnózu alebo odporúčať liečbu. Pozývame vás, aby ste sa obrátili na psychológa, ktorý sa zaoberá najmä prípadom.

Ak chcete čítať viac podobných článkov Relaxačné techniky Bernstein a Brokovec, Odporúčame Vám vstúpiť do našej kategórie Meditácia a relaxácia.

« Relaxačné techniky dýchaním Gestalt psychoterapeutické techniky »