Zdieľam:
Relaxačné techniky dýchaním
Cieľom. \ T dýchacie techniky má uľahčiť dobrovoľnú kontrolu dýchania a automatizovať túto kontrolu tak, aby ju bolo možné udržiavať aj v situáciách s väčšou úzkosťou alebo stresom. Správne návyky dýchania sú veľmi dôležité na to, aby poskytli telu kyslík potrebný na správne fungovanie. Ak množstvo vzduchu, ktoré sa dostane do pľúc, je nedostatočné, krv nie je správne prečistená a naplnená toxickými látkami, takže nedostatočne okysličená krv prispieva k zvýšeniu stavu úzkosti a svalovej únavy. Našou snahou je okrem kontroly dýchania dosiahnuť aj dobrú relaxačnú techniku, ktorá nám pomôže udržiavať náš psychosomatický stav v optimálnych podmienkach čeliť prostrediu, ktoré nás obklopuje.
Aby sme to mohli urobiť, vezmeme vzduch veľmi pomaly nosom a my ho vytlačíme, tiež veľmi pomaly, ústami, zatiaľ čo sa snažíme počuť zvuk vyžarovaný vzduchom..
Tiež by vás mohlo zaujímať Dýchacie cvičenia na upokojenie úzkosti Index- Pľúcne dýchanie
- Diafragmatické dychové cvičenie
- Úplné dýchanie: pľúcne a diafragmatické
- dýchať
- overgeneralization
- Zameraná pozornosť na dýchanie
- Hlboké dýchanie na upokojenie úzkosti
- Rozsah uplatňovania
Pľúcne dýchanie
objektívny
Naučte sa nasmerovať inšpirovaný vzduch smerom k hornej časti pľúc.
S pľúcnym dýchaním
Nosíme vzduch do hornej časti pľúc, vdychujeme nosom veľmi pomaly, udržiavame a vylučujeme ústami, tiež veľmi pomaly, zatiaľ čo my počúvame zvuk, keď ho vylučujeme, budeme sa snažiť udržať brušnú oblasť v pohybe.
proces
Položte jednu ruku na brucho a druhú na hrudník, aby ste mohli lepšie vnímať účinky každého cyklu inšpirácie−výdych. Ďalej je to o nasmerovaní vzduchu, ktorý dýchame smerom k hornej časti pľúc, čo spôsobí, že ruka umiestnená na hrudníku sa zdvihne, ale bez toho, aby sa pohybovala na bruchu alebo na bruchu..
Diafragmatické dychové cvičenie
objektívny
Naučte sa nasmerovať inšpirovaný vzduch smerom k dolnej a strednej časti pľúc. Toto je základný dych, pretože membrána je za naše druhé srdce.
S diafragmatickým dýchaním
Vzduch dopravujeme do oblasti brucha rovnakým spôsobom ako predtým. V tomto prípade sa pokúsime udržať hrudný priestor od pohybu.
proces
Ide o smerovanie vzduchu smerom k dolnej časti, pocit, že je to teraz brucho, ktoré napučí so vstupom vzduchu. Toto cvičenie zvyčajne predstavuje určitý problém na začiatku, pretože to je aspekt dýchania, ktorý používame najmenej, ale ktorý je napriek tomu zásadný a najdôležitejší. Na dosiahnutie tohto cieľa sa môžeme pokúsiť pomôcť sami opuchom brucha, proti oblečeniu alebo proti ruke umiestnenej na vrchu, pričom inšpirujeme vzduch. Je dôležité to naznačiť inšpirácia by nemala byť nútená, ale pomalá, Nemusíte bežať v čase, keď sa vzdávate vzduchu, musíte to robiť veľmi pomaly, zatiaľ čo ovládate svoj vstup nosom, kým sa nedostanete k cieľu, týmto spôsobom okrem správneho dýchania zvýšime sebaovládanie.
Úplné dýchanie: pľúcne a diafragmatické
objektívny
Naučte sa vykonávať kompletnú inšpiráciu.
proces
Zahŕňa nasmerovanie vzduchu každej inšpirácie najprv do oblasti brucha a potom do hornej časti pľúc. V inšpirácii je dôležité označiť 2 rôzne časy, jeden na nasmerovanie vzduchu do oblasti brucha a druhý na hornú časť pľúc..
dýchať
objektívny
Naučte sa vykonávať úplnejšie a pravidelné striedanie dýchacích ciest (inšpirácia a vypršanie).
proces
Po inšpirácii na chvíľu zachováme inšpirovaný vzduch, aby sme zabezpečili, že k výmene plynu dôjde správne a my ho pomaly vytláčame cez ústa, tak, aby sa pri vypudení vzduchu vytvoril mäkký zvuk. Pomáhame nám so spätnou väzbou, ktorú produkuje hluk, môžeme regulovať jej vypršanie, čo je pomalé, pomalé a konštantné, ale nikdy nie náhle.
trvanie
Môže byť medzi 2−4 minúty Cvičenie 3 sa opakuje−4 krát, s intervalmi odpočinku 2−3 minúty, preto je približný čas medzi 15 a 15 minútami−20 minút Čím viac praktizujeme, po celý deň, oveľa lepšie, takže keď to naozaj potrebujeme, máme postup dokonale kontrolovaný.
overgeneralization
objektívny
Naučte sa používať a zovšeobecniť kontrolu dýchania v rôznych situáciách, normálnych aj úzkostných.
proces
Pozostáva z opakovaného dychového cvičenia počas dňa v rôznych polohách a situáciách s cieľom naučiť sa techniku používať v bežných podmienkach, normálnych aj nepriaznivých. Za týmto účelom zmeníme pozíciu (sedenie, státie, chôdza ...), činnosť (sledovanie televízie, riadenie, práca ...), modalitu (oči zatvorené, oči otvorené) a environmentálne podmienky (hluk, prítomnosť iných ľudí, ...) ). Je dôležité, aby sa prax zovšeobecnila na čo najviac ďalších situácií, až kým sa nedosiahne úplná kontrola.
trvanie
Čím viackrát a pred väčším počtom aktivít alebo situácií to robíme oveľa lepšie.
Okrem toho je dôležité, aby sme po každom cykle cvičení analyzovali problémy, ktoré vznikli, a zistené prínosy. Rovnako ako pri svalovej relaxácii, aj kontrola a prínosy sa zvýšia s praxou.
Zameraná pozornosť na dýchanie
Je to dýchanie veľmi praktické Spočíva v tom, že osoba sústreďuje svoju pozornosť na vlastné dýchanie, čo umožňuje, aby sa prirodzený a nedobrovoľný proces dýchania vykonával pod úplnou dobrovoľnou kontrolou, čo zvyčajne vedie k tomu, že dýchanie sa stáva postupne pomalšie, hlbšie a viac kontrolované, čo prispieva k veľkému psychosomatickému prínosu.
Je to najmä užitočné pri riešení úzkosti alebo konfliktných situácií interné aj externé.
Hlboké dýchanie na upokojenie úzkosti
Pozostáva z prijatia dýchacieho vzoru, ktorý na jednej strane implikuje hlbokú inšpiráciuº vložiť do pľúc periódu zadržiavania vzduchu (5. \ t−10 sekúnd) a na 3. mieste pomalá expirácia.
Tento postup umožňuje dosiahnuť a stav relaxácie rýchlo hoci to nie je veľmi hlboký stav. Pomocou tohto cvičenia budeme schopní vytvoriť veľmi dôležité efekty za pár minút. Je to veľmi užitočné pre čelia stresovým situáciám a najmä na zmiernenie úzkostných problémov, čo nám umožňuje čeliť rôznym situáciám, ktoré sa môžu vyskytnúť, ale s oveľa nižšou úrovňou úzkosti, čo umožňuje, aby naše reakcie boli oveľa efektívnejšie, prispôsobivejšie a kontrolované tým, že sa naše telo udržiava v optimálnych podmienkach. prevzdušňovanie.
Rozsah uplatňovania
Uplatňovanie. \ T Relaxačné techniky dýchaním dobrovoľne pomalá a kontrolovaná je veľmi veľká. Vo všetkých problémoch, na ktorých základe je úzkosť (fóbie, neodôvodnené obavy, iracionálne kognitívne reakcie, školské problémy, konfrontácie s viac či menej zložitými situáciami ...) stres a jeho následky na zdravie (nespavosť, bolesti hlavy, tiky, koktanie, kontrola agresivity, impulzívnosť, poruchy príjmu potravy, sociálne alebo osobné ...) a vo všeobecnosti akýkoľvek typ fyzického alebo psychického problému.
Tento článok je čisto informatívny, v on-line psychológie nemáme schopnosť robiť diagnózu alebo odporúčať liečbu. Pozývame vás, aby ste sa obrátili na psychológa, ktorý sa zaoberá najmä prípadom.
Ak chcete čítať viac podobných článkov Relaxačné techniky dýchaním, Odporúčame Vám vstúpiť do našej kategórie Meditácia a relaxácia.