Ako zvýšiť BDNF, kľúčový proteín pre zdravé mozgové bunky

Mozgový neurotrofný faktor (BDNF) je malý, ale silný proteín, ktorý stimuluje produkciu nových mozgových buniek a posilňuje existujúce. Konkrétnejšie, uvoľňovanie BDNF aktivuje sériu génov, ktoré vyvíjajú nové bunky a mozgové dráhy. tak, s vysokým BDNF vám umožní učiť sa rýchlejšie, pamätajte si lepšie, starnite sa pomaly a rýchlo pripojte svoj mozog. V tomto článku uvidíme, ako stimulovať BDNF, aby to všetko podporovalo.

Až donedávna sa nesprávne verilo, že ľudia sa rodia s určitým počtom mozgových buniek a že by ste nikdy nemohli vyvinúť nové. Na začiatku 80. rokov však výskumníci objavili a izolovali proteín, ktorý bol objavený na stimuláciu rastu nových mozgových buniek: neurotrofický faktor odvodený z mozgu alebo BDNF. Ale BDNF robí omnoho viac, než spôsobuje rast nových mozgových buniek.

BDNF sa tiež stará o zdravie existujúcich mozgových buniek prostredníctvom radu mechanizmov, zvyšuje plasticitu mozgu, potláča zápal mozgu, pôsobí ako prírodný antidepresívum, pôsobí proti negatívnym účinkom stresu na mozog a chráni mozog. mozgu neurodegeneratívnych ochorení. Existuje dôkaz, že môžete dokonca kontrolovať životnosť.

Prečo BDNF môže byť nízky?

Nízka hladina BDNF je spojená so širokým rozsahom stavov súvisiacich s mozgom, vrátane úzkostných porúch, depresie, obsedantno-kompulzívnej poruchy, porúch príjmu potravy, schizofrénie, demencie, Huntingtonovej choroby, Alzheimerovej choroby, posttraumatickej stresovej poruchy, syndrómu vyhorenia a samovražedného správania. Nie je jasné, či BDNF je súčasťou príčiny týchto porúch alebo je ich dôsledkom.

však, dôkazy jasne ukazujú, že hladiny BDNF sú nepriaznivo ovplyvnené nezdravým životným štýlom. V tomto zmysle výskum zistil, že diéta s vysokým obsahom spracovaných potravín, najmä tých, ktoré kombinujú vysokú hladinu cukru a tuku, znižuje BDNF..

Stres a BDNF sú tiež úzko spojené. Tak, jeden z mnohých spôsobov, ako stres ovplyvňuje telo poškodzuje úroveň BDNF. Výskum zistil, že stresový hormón kortizol zastavuje produkciu BDNF, čo vedie k tvorbe menej nových mozgových buniek..

Bez ohľadu na podnet, ktorý spôsobuje stres, všetky znižujú produkciu BDNF. Chronický denný stres, príležitostný akútny stres, chronická insomnia v dôsledku stresu a vyčerpania, ktoré zažívajú študenti s vysokým výkonom, vedú k poklesu BDNF..

Tiež, ako mnoho iných vecí, ktoré sa menia, keď starneme, Hladiny BDNF sa s vekom prirodzene znižujú.

Ako prirodzene zvýšiť BDNF

Jediný spôsob, ako zvýšiť BDNF, je prostredníctvom prirodzených metód. Pokusy sa uskutočnili ústne a injekčne, ale v žiadnom z týchto prípadov BDNF neprechádza cez mozgovú ochrannú bariéru mozgu a krvi..

Zatiaľ, najlepšie spôsoby, ako zvýšiť BDNF, zahŕňajú zlepšenie životného štýlu tým, že robíte zdravé zmeny o frekvencii, s akou praktizujeme šport a kvalitu našej stravy. Tam sú tiež niektoré potraviny a doplnky, ktoré pomáhajú zvýšiť hladiny BDNF. Najlepší spôsob, ako zvýšiť hladiny BDNF, je však fyzické cvičenie.

Fyzické cvičenie na zvýšenie BDNF

Zvýšené hladiny BDNF prostredníctvom cvičenia môže spôsobiť, že mozog bude odolnejší voči poškodeniu oxidačným stresom, zraneniami a chorobami, ako to ukazuje vyšetrovanie. Spojenie medzi BDNF a cvičením je známe už dlho, ale vedci to nedávno zistili cvičenie skutočne aktivuje gén, ktorý vysiela signál na vytvorenie viac BDNF.

Okrem toho, v prípade nespavosti problémy, vyšetrovanie zistilo, že Cvičenie môže tiež kompenzovať niektoré negatívne dôsledky deprivácie spánku na hladinách BDNF.

Všetky typy cvičenia sú dobré pre zvýšenie BDNF, ale niektoré typy sú lepšie ako iné. Dr. John Ratey, psychiater na Harvard Medical School, jeden z popredných svetových orgánov v súvislosti s prepojením zdravia mozgu a fyzického cvičenia hovorí, že len 10 minút cvičenia má pozitívny vplyv na mozog. Ratey verí, že zmena cvičenia a vykonávanie výbušných cvičení pomáha dosiahnuť maximálny kognitívny prínos.

Ďalšie formy cvičenia, o ktorých sa zistilo, že zvyšujú BDNF, zahŕňajú jogu, tanec, vytrvalostný tréning a beh s vysokým dopadom..

Aktivity na zvýšenie BDNF

Okrem cvičenia tam iné aktivity, ktoré zvyšujú BDNF. Sú to nasledovné:

• Tráviť čas vonku na slnku: vystavenie sa slnečnému žiareniu zvyšuje BDNF, ale užívanie doplnku vitamínu D nie je, ako to ukazuje výskum. Okrem toho sa verí, že ľudia trpiaci zimnou melancholiou môžu mať nízky BDNF.
• Počúvajte hudbuVýskum zistil, že počúvanie hudby ovplyvňuje produkciu BDNF.
• Tráviť čas v dobrej spoločnosti: sociálne vzťahy by mohli zlepšiť zdravie mozgu zvýšením hladín BDNF, ako to ukazuje výskum.

Zvýšte BDNF zlepšením kŕmenia

Bolo zistené, že stredomorská strava zvyšuje hladiny BDNF. V skutočnosti, keď porovnávame diéty a stravovacie plány, stredomorská strava je takmer vždy najlepšia a je považovaná za najzdravší spôsob stravovania.

však, Na optimalizáciu BDNF je dôležité, aby ste nejedli príliš veľa, aj keď budete jesť zdravé potraviny: Ukázalo sa, že obmedzenie kalórií zvyšuje BDNF. Ďalšou diétou, ktorá zvyšuje BDNF, je ketogénna strava s vysokým obsahom tuku a nízkym obsahom sacharidov.

V každom prípade je dôležité to vedieť diéty bohaté na cukor a nasýtené tuky znižujú BDNF, ako vyplýva z vyšetrovania.

Okrem toho je dôležité to vedieť existujú určité potraviny, ktoré zvyšujú BDNF. Tieto potraviny majú jednu vec spoločnú: sú bohaté na zlúčeniny nazývané flavonoidy. Flavonoidy sa prirodzene vyskytujú v rastlinách a ponúkajú mnoho výhod, kognitívnych aj zdravotných. Nielenže majú silný antioxidačný a protizápalový účinok, ale stimulujú aj tvorbu BDNF.

Brusnice, čokoláda, zelený čaj, olivový olej, korenie, čierne korenie a kurkuma sú len niektoré z potravín, ktorých flavonoidy zvyšujú BDNF. Na druhej strane sa zistilo, že prebiotické potraviny podporujú produkciu BDNF. Najzaujímavejšie prebiotické potraviny v tomto zmysle sú: špargľa, bambusové výhonky, banány, jačmeň, čokoláda, pór, cesnak, jicama, šošovica, horčica, cibuľa a paradajky.

Ako chrániť náš mozog pred neurotoxicitou? Neurotoxicita je intoxikácia mozgu a nervového systému. Ochrana mozgu pred neurotoxicitou je možná, ako uvidíme v tomto článku. Prečítajte si viac "