8 tipov na zmiernenie depresie

V súčasnosti je depresia typickým a veľmi častým problémom spoločnosti, v ktorej žijeme a je stále častejším javom v populácii..

Považujeme to za depresívne ten, kto prezentuje aspoň smutnú náladu a čiastočnú stratu schopnosti cítiť záujem a potešenie, spolu s ďalšími problémami, ako sú únava, zlý úsudok, problémy so spánkom alebo kŕmením, opakujúce sa negatívne myšlienky, ktoré robia život negatívnym, niekedy nekontrolovateľným a beznádejným.

Čo môžeme urobiť, aby sme udržali depresiu mimo našich životov?

Depresívni ľudia majú náladu, kognitívne, behaviorálne, fyzické a interpersonálne symptómy, Je to problém, ktorý vytvára veľa ťažkostí, pokiaľ ide o život v normálnom živote.

Ak vezmeme do úvahy toto, pokračujeme v poskytovaní radu indikácií alebo tipov, ktoré sú užitočné na zlepšenie vášho stavu v depresívnom procese. Hoci tón tohto článku sa môže zdať príležitostný, všetky indikácie, ktoré sú uvedené, majú vedecký základ, väčšina sa používa v klinickej praxi u ľudí s rôznymi typmi depresie..

1. Vytvorte plán ... a dokončite ho

Depresívni ľudia majú tendenciu k pasívnemu prístupu k životu. Depresia robí stratu ilúzie a energie, stráca motiváciu robiť plány a robiť veci. Je tiež bežné si myslieť, že bez ohľadu na to, čo robíte, nedôjde k zlepšeniu vašej situácie, čo uľahčuje inhibíciu.

Jedným zo spôsobov, ako bojovať proti tomuto pasívnemu postoju, je vytvoriť a zaviazať sa k harmonogramu. Tento harmonogram musí zahŕňať rôzne činnosti, ktoré sa budú vykonávať počas dňa a týždňa a nútia depresívnych, aby svoj čas rozdelili spôsobom, ktorý sa vyhne čo najviac negatívnym myšlienkam, ktoré môžu mať. Musí zahŕňať jednak každodenné povinnosti (napríklad chod do práce), jednak denné návyky (čas na jedenie, spánok a hygienické návyky) a je obzvlášť dôležité začleniť obdobie voľného času a socializácie konkrétnym spôsobom (nehovoriac tentoraz pre voľný čas, ale musíte naplánovať konkrétnu činnosť, ako napríklad ísť do filmov).

Vytvorenie harmonogramu je spôsob, ako sa nútiť plánovať a konať, ale rozvrh, ktorý robíte, musí byť realistický, inak môžete byť frustrovaní a zhoršiť vašu náladu.

2. Nastavte ciele

Veľmi prepojená s predchádzajúcou radou. Ide o predstavu o budúcnosti alebo situácii, ktorú chcete dosiahnuť a o ktorej si myslíte, že ju môžete urobiť.

Ciele, ktoré si stanovíte, musia byť realistické a dosiahnuteľné v krátkodobom horizonte, čo bude zahŕňať malé úsilie, ktoré však nie je také ťažké, že by ste chceli odísť. Ak je cieľ, ktorý príde na myseľ, zložitý alebo dlhodobý, zdieľajte ho tak, aby ste ho mohli rozdeliť na malé dosiahnuteľné ciele v relatívne krátkych časových rámcoch. Nie je to o tom, že by ste sa dostali na preteky v pozadí, pretože môžete spadnúť na cestu. Ide o to, aby sme naraz urobili jeden malý krok.

3. Robte šport

Všetci poznáme frázu "mens sana in corpore sano". V skutočnosti toto populárne príslovie obsahuje viac múdrosti, ako sa môže zdať. Ukázalo sa, že cvičenie pravidelne vytvára endogénne endorfíny, cítime sa lepšie nálady a znižujeme účinky depresie.

To tiež posilňuje telo a imunitný systém, pomáha zlepšovať seba-úctu a umožňuje vám lepšie odpočívať. Údaje odrážajú, že je dokonca ochranným faktorom pre neurodegeneratívne ochorenia, ako je Alzheimerova choroba, ako aj pre koronárne ochorenia. Takže neváhajte ísť behať, plávať alebo chodiť do posilňovne, pretože sa budete cítiť lepšie a bude to užitočné v mnohých aspektoch. Endorfíny zmierňujú depresiu.

4. Vytvorte zoznam všetkého, čo sa pokazí

Písanie toho, čo sa s nami deje alebo sa stane, je dobrý spôsob, ako robiť introspekciu. Vytvorenie zoznamu vecí, ktoré spôsobujú, že sa cítime zle, môže byť veľmi užitočné. Jednoduchý zoznam všetkého, čo sa pokazí, je však proces, ktorý môže pomôcť lokalizovať kognitívne miesta, kde je problém alebo nespokojnosť, ale nepomôže, ale vykoná sa ďalšia práca. Potom, čo urobil, napíšte, čo myšlienky vás provokujú, a potom sa pokúste predstaviť si možné výklady odlišné od vašich.

To pomáha postupne modifikovať nefunkčné presvedčenie a negatívne myšlienky, ak sa nám podarí integrovať pozitívnejšie interpretácie a odmietnuť tých, ktorí majú najviac negatív..

5. Desahógate

Kto vie, že depresívna osoba môže povedať, že osoba je zlá a dokonca mu mohla povedať dôvody, prečo je to tak. Hoci môžete uviesť dôvody, prečo sa cítia zle, mnohí depresívni ľudia často inhibujú a zatvárajú svoje emócie a skutočné myšlienky o tom..

V tomto zmysle, Ak máte pocit, že ste v zlom momente, nemusíte váhať pustiť. Zoznam vecí, ktoré sa pokazili, o ktorých sme hovorili skôr ... vypáliť. Spievať, kričať, plakať, behať, praktizovať kontaktný šport, ktorý vám umožní sťahovať frustráciu. Dôležité je, aby ste sa nezamkli a nechali svoje myšlienky prúdiť a predovšetkým svoje emócie.

6. Povinnosť ísť von a stýkať sa

Depresívni ľudia majú z dlhodobého hľadiska tendenciu vyhýbať sa kontaktu s ostatnými. Ich stav na začiatku generuje empatiu a záujem o priateľov alebo blízkych, ale z dlhodobého hľadiska môže negatívny a izolačný postoj, ktorý vyvoláva depresiu, vyvolať určité odmietnutie v iných..

Preto, ak sa nachádzate v situácii depresie, bolo by pre vás užitočné zúčastniť sa na spoločenskom živote okolo vás. To neznamená, že by ste vynútili spoločenské situácie alebo vytvorili vzťah závislosti od iných, čo tiež vedie k odmietnutiu, ale pokúste sa dostať von, zúčastniť sa konverzácie svojich priateľov a otvoriť sa účasti na rôznych plánoch a aktivitách..

6. Urobte niečo, čo sa vám páči

Už sme povedali, že depresívni ľudia majú tendenciu mať pasívny postoj a strácajú túžbu robiť veci. Dokonca aj niečo, o čom ste boli vášnivý, stráca svoj zmysel a myšlienka na to sa vám zdá hlúpe.

Z tohto dôvodu je dôležité nútiť sa k tomu, aby ste ich robili a snažili sa obnoviť ilúziu. Nie je nutné, aby vás činnosť urobila úplne šťastnou, alebo aby ste si užívali to isté ako predtým, ale stačí, aby ste znížili úroveň smútku a z dlhodobého hľadiska by ste ju mohli obnoviť..

7. Preskúmajte

Zavedenie zmien vo vašom živote vám môže priniesť nové pocity a pohľady na život. Nie je to o opustení všetkých vyššie uvedených, ale o zavedení malého variantu, ktorý môže byť uspokojivý a dokonca zmeniť víziu celku.

Napríklad, zaregistrujte sa na kurz varenia, čínske písanie alebo origami, alebo cestujte na miesto, kde ste nikdy predtým neboli (aj keď je to iné okolie vo vašom meste). Môžete objaviť novú vášeň, poznať prostredia a ľudí, ktorí vás premýšľajú a hodnotia veci inak.

8. Choďte k profesionálovi

Ak sa neviete sami dostať zo situácie, môžete sa vždy uchýliť k pomoci profesionála. Poruchy nálady sú spolu s úzkostnými poruchami najbežnejším typom problémov, ktoré psychológovia a psychiatri zvyčajne pracujú.

To neznamená, že váš problém je vyriešený cez noc, ale môžu vám pomôcť vytvoriť stratégie a vykonávať psychologické liečby, ktoré zlepšujú vašu situáciu.

Bibliografické odkazy:

• Americká psychiatrická asociácia. (2013). Diagnostický a štatistický manuál duševných porúch. Piate vydanie. DSM-V. Masson, Barcelona.
• Beck, A.T. (1976). Kognitívna terapia a emocionálne poruchy. International University Press, New York.