Nočná úzkosť spôsobuje a 10 kľúčov prekonať

Je to 2 hodiny ráno a za 5 hodín budete musieť vstúpiť do práce. Boli ste hádzanie a otáčanie na dve hodiny, a bez ohľadu na to, ako ťažké sa pokúsite, nemôžete spať. Vyskúšali ste všetko, aby ste zaspali rýchlo, počítajte ovce, robte 4-7-8 metódu, atď.. Zakaždým, keď máte menej času na spanie a premýšľanie o tomto vás udržiava viac bdelého.

Ak si myslíte, že sa vám táto situácia stala, Možno ste utrpeli nočnú úzkosť, jav spojený s nespavosťou, ktorá sa môže objaviť v určitých okamihoch alebo na dlhé časové obdobia z rôznych dôvodov. V tomto článku nájdete niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu prekonať tento typ úzkosti.

• Súvisiaci článok: "7 typov úzkosti (príčiny a symptómy)"

Keď sa myseľ neodpojí

Tento nepríjemný pocit sa môže objaviť z rôznych dôvodov a určite ste ho zažili vo svojom živote. Nočná úzkosť vás napadne, keď vstúpite do tohto bludného kruhu, v ktorom máte veľmi jasné, že by ste mali zaspať, ale tie negatívne myšlienky a že úzkosť vás iba živia touto negatívnou situáciou. Ste ospalý, ale nemôžete relaxovať.

Naša myseľ má tendenciu prežúvať, a ak prejdeme záležitosť, urobíme veci horšie. Akonáhle tieto úvahy prevezmú našu pozornosť strach vážne narušuje našu schopnosť zaspať.

• Možno máte záujem: "7 hlavných porúch spánku"

Príčiny nočnej úzkosti

Úzkosť je úplne normálna a adaptívna emócia a ľudia ju môžu zažiť mnohokrát v našom každodennom živote, no nočná úzkosť nie je úplne pozitívna. všeobecne Je to dôsledok starostí že môžeme mať o niečom, čo sa nám stane v našom každodennom živote.

Možno je to varovanie o niečom, čo sa môže pokaziť, a v najlepšom prípade je to napríklad spôsob, ako nás upozorniť, že by sme mali odísť pri hľadaní práce, pretože nám dochádza nedostatok peňazí.

Môže sa však tiež stať, že nočná úzkosť je dôsledkom imaginárnych alebo predpokladaných obáv, ktoré máme a že sme preháňajú, môže to byť príznakom stresu, ktorý trpíme a ktorý nám bráni spať, a to môže byť aj dôsledkom intenzívneho fyzického tréningu tesne pred ísť do postele, čo aktivuje náš nervový systém a naopak nám bráni odpojiť sa, keď sme v posteli.

Tipy na prekonanie úzkosti v noci

Niet pochýb o tom, že utrpenie tejto situácie je nepríjemné. Ale ... Je možné ju prekonať? Nižšie nájdete niekoľko tipov a návykov, ktoré vás môžu dostať z tejto komplikovanej situácie.

1. Zistite problém

Už bolo spomenuté v predchádzajúcich riadkoch, že nočná úzkosť môže byť spôsobená rôznymi dôvodmi. Preto je potrebné zistiť zdroj problému. Trénujeme v noci? Bojíme sa o náš život (napríklad o zaplatenie hypotéky)? Máme veľa práce v našej kancelárii a berieme túto prácu domov? Prechádzame existenčnou krízou?

Tieto otázky nám môžu pomôcť zistiť, čo sa s nami skutočne deje a takto to môžeme vyriešiť. Napríklad, ak sme zistili, že problém je, že trénujeme v noci, môže byť lepšie trénovať ráno.

2. Vyhľadajte psychologickú pomoc

V niektorých prípadoch si nemusíme byť vedomí problému, alebo keď sa ho pokúšame opraviť, príznaky sa nezlepšili. Potom je potrebné ísť na psychologickú terapiu. Odborný psychoterapeut vám môže pomôcť vyriešiť problémy nočnej úzkosti a nespavosti, aby ste mohli zlepšiť svoje celkové zdravie a obnoviť emocionálnu rovnováhu.

3. Cvičenie

Robiť fyzické cvičenie je nevyhnutné, pretože prináša mnoho výhod nielen fyzickú, ale aj psychologickú. Štúdie ukazujú, že športová prax zlepšuje náladu, pretože pomáha uvoľňovať neurochemikálie, ako napríklad serotonín alebo endorfíny, čo nás robí dobrými..

Pomáha nám tiež znížiť stres a úzkosť, pretože znižuje prítomnosť kortizolu v našom tele. Tiež, s fyzickým cvičením budete viac unavení doma a lepšie spať.

4. Ale ... nepreháňajte to

Aby však nervová sústava nebola príliš aktívna neskoro v noci, je lepšie cvičiť šport alebo cvičiť ráno alebo skoro popoludní. Dôležité je vyhnúť sa cvičeniu v noci.

Rovnako je potrebné sa vyhnúť syndrómu pretrénovania, ktorý sa tiež nazýva staleness, ktorý sa líši od fyzického pretrénovania. Tento stav nastáva, keď športovec nespočíva dostatočne alebo vlaky nadmerne, Čo má vážne dôsledky pre vaše duševné zdravie: pocity emocionálnej únavy, letargia, strata sily, nespavosť, depresia atď. Je ťažké ho odhaliť; Viac o tomto fenoméne sa však môžete dozvedieť v našom článku: "Syndróm prevracania: Spálení športovci"

5. Jedzte dobre

Jedlo je tiež dôležitým faktorom, ktorý vo väčšej či menšej miere určuje náš všeobecný blahobyt. Bez pochýb, zdravý život bude uprednostňovať dobré spánkové návyky, ktoré môžu mať dôležitú úlohu pri prevencii nespavosti.

Ale jedlo by sa malo postarať najmä v noci, pretože ťažké jedlá môžu spôsobiť problémy so zaspávaním, a preto aj nočná úzkosť..

6. Dajte si pozor na stimulanty

Aj keď je pravda, že nie každý je rovnako ovplyvnený niektorými stimulantmi, ako je káva alebo teobromín, je vždy lepšie neužívať produkty obsahujúce tieto látky (najmä taurín) po 6 večerných hodinách (keď máte normálny rozvrh), pretože môže brániť spánku a zmeniť váš nervový systém.

7. Prax všímavosť

Prax všímavosti alebo všímavosti Zdá sa, že má pozitívny účinok, pokiaľ ide o boj proti úzkosti, stresu alebo nespavosti. Všímavosť je metóda, ktorá pracuje na schopnosti byť vedomí, súcitu a schopnosti byť prítomní tu a teraz.

Jeho 8-týždňový program s názvom "Program na zníženie stresu založený na pozornosti (MSBR)", zdá sa, výrazne zlepšuje blahobyt ľudí, ktorí ho používali. Štúdia z University of Utah ukázala, že MBSR nielenže pomáha znižovať stres a kontrolovať úzkosť, ale môže nám tiež pomôcť lepšie spať

• Súvisiaci článok: "5 cvičenia na zlepšenie všímavosti na zlepšenie emocionálnej pohody"

8. Majte denný rozvrh

Nespavosť a nočná úzkosť sa môžu vyskytnúť aj kvôli tomu, že nemajú definovaný plán. Napríklad, keď pôjdete spať jeden deň o 23:00, druhý o 3:00 a druhý o 12:00. To isté platí pre vstávanie každý deň v inom čase. Vždy je vhodnejšie mať viac či menej pevný rozvrh, napríklad od 9.00 do 23.00 hod neumožňuje meniť cirkadiánny rytmus a prirodzený sen o kvalite.

9. Odpojte sa

Harmonogram často prichádza mnohokrát, ako využívame technologické zariadenia. Ak začneme sledovať film o 23:00, pravdepodobne nebudeme chodiť do postele až po 1:00, čo nezvýhodňuje spánok a môže spôsobiť nočnú úzkosť.

Okrem toho vedecké štúdie hovoria, že používanie elektronických zariadení 30 minút pred spaním tiež poškodzuje, že môžeme zaspať, pretože Zdá sa, že udržiava myseľ stimulovanú kvôli osvetleniu ktoré tieto zariadenia používajú.

10. Použite spálňu spať a mať intímne vzťahy

Odborníci hovoria, že miestnosť by mala byť použitá na spanie alebo mať sex, ak chceme spať lepšie, takže neodporúčajú mať počítač v tomto priestore domu. tiež, televízia v blízkosti môže byť kontraproduktívna, najmä ak ideme spať s televízorom.

Musíme sa tiež postarať o priestor, kde spíme: pohodlný vankúš, správna teplota atď. sú to faktory, ktoré môžu spôsobiť zlú kvalitu spánku a môžu nás zobudiť o polnoci a potom nemôžeme správne spať.