Ako sa vyrovnať s úzkosťou a záchvat paniky

Termín úzkosť pochádza z latinčiny "anxietas", čo znamená úzkosť alebo utrpenie. Je to stav fyzického nepohodlia, ktorý má svoj pôvod v mysli, charakterizovaný nepokojom alebo „nervmi“, neistotou, únavou, ťažkosťami sústredenia, podráždenosťou, svalovým napätím, poruchami spánku a zníženou sexuálnou túžbou. Spolu s depresiou, úzkosť je jedným z najčastejších problémov duševného zdravia.

Podľa Národného prieskumu epidemiológie v Mexiku tento stav postihuje 14,3% populácie; nehovoriac o tom, že v posledných piatich rokoch zvýšili úzkosť o 75%, podľa štúdií uskutočnených Ministerstvom zdravotníctva a duševného zdravia na národnej úrovni.

však, pocit nervozity alebo úzkosti je súčasťou každodenného života; Napríklad, je bežné cítiť úzkosť pred tým, ako hovoríte na verejnosti, na začiatku športovej hry alebo keď hovoríte s touto osobou, ktorá nás priťahuje. Tieto pocity, ktoré zažívame, sú zvyčajne prechodné av krátkom čase zmiznú. Ale keď sa úzkosť zintenzívni, zostane časom a vážne ohrozí náš denný výkon, prestane byť normálny a stáva sa patologickou úzkosťou alebo úzkostnou poruchou.

• Súvisiaci článok: "7 typov úzkosti (príčiny a symptómy)"

Ako čeliť patologickej úzkosti

Niekoľko odporúčaní, ktoré je potrebné sledovať každý deň, sú nasledovné.

1. Porozprávajte sa o svojich problémoch

Ľudia sa často vyhýbajú úzkosti bez toho, aby vyriešili svoje problémy; vyhnúť sa diskusii o tejto otázke, utiecť zo situácie prostredníctvom alkoholu, drog, nadmernej práce alebo užívania anxiolytík, aby upadli do hlbokého spánku. Čím viac je človek zaneprázdnený, tým menej času musí premýšľať o svojom konflikte. Problém, ktorý sa netýka, je zväčšený. Snažte sa zdieľať svoje problémy s niekým alebo ľuďmi, ktorým dôverujete.

2. Nežiadajte príliš veľa

Niekedy úzkosť pochádza zo zamerania sa na to, čo nemôžeme kontrolovať alebo máme príliš vysoké očakávania. Robte, čo môžete. Zamerajte sa na to, čo máte vo svojich rukách. Usporiadať podľa priorít. Nie je možné robiť všetko naraz.

3. Precvičte si relaxáciu

Existuje mnoho veľmi užitočných spôsobov, ako relaxovať: ako počúvať hudbu, absolvovať masážne cvičenie, cvičiť jogu, meditáciu alebo modlitbu prostredníctvom dôvery v Boha. Čo však ponúkam, je dychové cvičenie pozostáva z vdychovania vzduchu hlboko cez nos a rozširovania brucha (nie hrudník), držte vzduch dve až štyri sekundy a pomaly vydýchnite ústami. Opakujte toto cvičenie postupne, až kým sa srdcová frekvencia nevyrovná.

• Možno vás zaujíma: "6 jednoduchých relaxačných techník na boj proti stresu"

4. Vykonávajte odmeňovanie

Pokiaľ je to možné, venujte sa nejakému voľnému času a robte veci, ktoré vás trochu odvádzajú od situácie, ktorá vás môže ohromiť. Niet pochýb o tom, že to nevyrieši váš problém, ale aspoň vám umožní upokojiť sa znížením úrovne stresu keď trávite príjemnú chvíľku alebo zábavu.

Vyhnite sa kofeínu, alkoholu, tabaku a iných stimulantov. Tieto látky môžu vyvolať úzkosť.

5. Získajte fyzické cvičenie

Cvičenie vhodné pre osoby a ich vek, poskytuje fyzickú a duševnú relaxáciu. Niektorí sa rozhodnú pre intenzívne cvičenie, zatiaľ čo iní dávajú prednosť pokojnej prechádzke. Tento postup sa musí vykonávať pravidelne.

6. Hľadať pomoc od duševného zdravia

Psychologické konzultácie môžu byť veľmi užitočným spôsobom, ako sa vyrovnať s vašimi problémami, najmä keď to, čo ste vyskúšali, nefungovalo.

• Súvisiaci článok: "Ako nájsť psychológa na liečbu: 7 tipov"

Záchvat paniky alebo kríza núdze

Je to typ úzkosti, ktorý sa vyznačuje náhlym výskytom veľmi intenzívneho strachu alebo úzkosti, ktorý dosahuje svoju maximálnu úroveň v prvých desiatich minútach..

Hoci nie všetky príznaky sa vyskytujú spoločne, sú sprevádzané štyrmi alebo viacerými z nasledujúcich: zvýšenie srdcovej frekvencie, zrýchlené dýchanie, potenie, tras, pocit udusenia alebo dýchavičnosti, pocit vdýchnutia, tlak na hrudi, nevoľnosť alebo abdominálny diskomfort, závraty alebo mdloby, pocit kontroly, strach zo straty kontroly alebo bláznivosť, strach zo smrti, necitlivosť alebo pocit mravenčenia ruky alebo nohy, zimnica alebo udusenie.

Tieto útoky sú postupné, čo spôsobuje obavy ľudí, ktorí ich trpia, pretože vedia, že znova zažijú utrpenie; a je, že vo väčšine prípadov silný srdcový tep spolu s bolesťou na hrudníku si veľa myslia na srdcový infarkt, ktorý vedie len k zmätku.

Skutočnosťou je, že nie sú vystavení životnému riziku, symptómy sa postupne znižujú, až kým nezmiznú.

Stratégie na zvládnutie záchvatov paniky

Pre tých, ktorí trpia záchvaty paniky je dôležité poznať informácie o ňom a dokonca vedieť, ako sa správať v okamihu, keď sa príznaky objavujú, pretože dobrá príprava znižuje účinky útoku, pomáha pri liečbe a zanecháva v osobe pocit kontroly.

V tejto súvislosti ponúka Melgosa (2008) niekoľko tipov:

Pred záchvatom paniky

V čase, keď sa záchvat paniky nevyskytol alebo sa nevyskytuje, postupujte podľa týchto pokynov.

1. Porozumieť symptómom

Príznaky sú prejavy úzkosti bez akéhokoľvek dôvodu; osoba zažíva veľmi nepríjemné pocity, ale bez nebezpečenstva. Sú to organické reakcie obrany proti hrozbe, ale z kontextu v záchvate paniky.

2. Vyhnite sa katastrofickému postoju

Nemyslite si, že sa nikdy nebudete uzdravovať, nenechajte sa uniesť zlým momentom. Vyberte si pozitívne myšlienky, Rovnako ako skutočnosť, že sa budete zlepšovať, pretože ste už v liečbe, av prípade, že dostanete ďalší útok, budete vedieť, ako s ním zaobchádzať.

3. Vyhýbajte sa stresovým situáciám

Tieto skúsenosti často vyvolávajú záchvaty paniky Je vhodné mať tiché prostredie. Stratégie na riešenie vyššie uvedenej patologickej úzkosti môžu byť v tomto bode užitočné.

Počas záchvatu paniky

Pokiaľ ide o čas, kedy dôjde k záchvatu paniky, postupujte podľa týchto tipov.

1. Dýchanie upokojuje útok

Pri prvom oznámení o záchvate paniky, použite svoj dych, aby ste sa vysporiadali so symptómom. Uvedomte si do praxe dychové cvičenia uvedené vyššie v téme patologickej úzkosti, ktorá spočíva v vdychovaní vzduchu hlboko cez nos, rozširovaní brucha (nie hrudníka), zadržiavaní vzduchu na dve až štyri sekundy a vydychovaní pomaly cez ústa. Opakujte toto cvičenie postupne, až kým sa srdcová frekvencia nevyrovná.

2. Pamätajte, že sa nestane nič tragické

Aj keď máte pocit, že sa chystáte na srdcový infarkt, záchvat paniky v takejto veci neskončí, dokonca ani v šialenstve alebo smrti. Je to len prechodné a neškodné symptómy, tak sa môžete pokúsiť odolať, kým to neprejde.

3. Vykonávajte kontrolu nad svojím myslením

Ak vás unesie zúfalstvo a premýšľate o katastrofických veciach, záchvat paniky môže byť nepríjemnejší.

4. Použite vlastné inštrukcie

Opakujte vo svojej mysli veci ako: "To je tak. Musím odolať. Čoskoro sa to stane. Nie je to nebezpečné. Prežil som pri iných príležitostiach a nič sa mi nestalo. Čoskoro sa budem cítiť dobre.. Snažte sa rozptyľovať svoje myslenie v ničom inom, od nepohodlia symptómov.

Po záchvate paniky

Konečne ...

1. Radujte sa vo svojom pokroku

Akonáhle prepadne záchvat paniky, znamená, že máte väčšiu kontrolu, než ste si mysleli. Nenechajte sa chytiť do starostí. Snažte sa byť pokojný a uvoľnený.

2. Dajte sa do rúk dobrého duševného zdravia

Sprievodca a sprievod psychoterapeuta vám pomôžu účinne zvládnuť záchvaty paniky, aby ste ich prekonali v čo najkratšom čase..

záver

Doteraz sme preskúmali úzkosť a záchvaty paniky, ich charakteristiky a stratégie svojpomoci, ktoré sa dajú uskutočniť. Dve choroby, ktoré boli prítomné v živote niekoľkých ľudí, ktorí sa so mnou rozprávali. Posilnite ľudí informáciami o ich utrpení je súčasťou liečby, ktorá je doplnená adekvátnou psychologickou terapiou.

Bibliografické odkazy:

• Gudiño, A. (25. apríla 2018). Úzkosť sa za posledných päť rokov v Mexiku zvyšuje o 75%. tisícročia.
• Melgosa, J. (2008). Ako mať zdravú myseľ Madrid: Safeliz.
• Pereyra, M., & Mussi, C. (2005). Buďte šťastní! Ako prekonať depresiu a kontrolovať úzkosť. Montemorelos: Montemorelos.
• Sánchez, E., & Aragón, F. (16. apríla 2018). Úzkosť postihuje 14,3% Mexičanov: špecialistov. 24 hodín.