Ako ovládať hnev 7 praktických tipov

Problémy spojené s hnevom sú častým dôvodom konzultácií s psychológmi.

Existujú dokonca aj terapeuti, ktorí sa špecializujú len na ovládanie hnevu a agresivita, údaje, ktoré nám hovoria, že je to niečo, čo ovplyvňuje mnoho ľudí. ¿Ako ovládať hnev? To je presne to, čo sa pýtajú pacienti, pretože je často ťažké zvládnuť agresívnu tendenciu alebo dostať sa von bez vonkajšej pomoci.

Dnes riešime problém hnevu a agresie a predstavujeme niekoľko tipov na jeho kontrolu.

¿Čo presne je hnev?

Hnev je emócia, ktorá sa vyznačuje rýchlym zvýšením srdcovej frekvencie, krvného tlaku a hladín noradrenalínu a adrenalínu v krvi. Je tiež bežné, že osoba, ktorá sa cíti hnev, aby sa stala červenou, pot, napína svaly, rýchlejšie dýcha a vidí svoju telesnú energiu zvýšenú.

Niektorí odborníci sú emóciou súvisiacou s agresívnym impulzom a poukazujú na to, že hnev je prejavom reakcie, ktorú náš mozog vydáva na útok alebo útek pred nebezpečenstvom. Na druhej strane, duševný stav momentov hnevu nás robí inštinktívnymi a znižuje našu schopnosť rozumu.

Príčiny hnevu

Hnev môže vzniknúť v dôsledku stavu neistoty, závisti, strachu a tak ďalej. Hnev sa môže objaviť aj vtedy, keď nie sme schopní čelia špecifickej situácii, môže nám ublížiť alebo obťažovať spôsob, akým ľudia konajú v našom prostredí.

Stručne povedané, hnev alebo agresivita sa často objavujú v situáciách, ktoré vnímame ako hrozbu. Preto je hnev založený na pocitoch, ako je strach, strach, frustrácia alebo dokonca únava.

Keď sme s niečím frustrovaní, môžeme reagovať niekoľkými spôsobmi. Pre tento prípad je jednou z možných reakcií na frustráciu hnev. Agresivita je na druhej strane vonkajším prejavom hnevu, ktorý cítime.

Hnev sa objavuje automaticky v niektorých situáciách, ktoré nám bránia dosiahnuť ciele alebo ciele. Emócie, ktoré cítime, sa nevyskytujú bezdôvodne, ale každá má špecifickú funkciu. V prípade hnevu to spôsobuje mozog bolo pripraviť nás na vynaloženie úsilia prekonať ťažkosti, ktoré nám boli predložené.

Typy hnevu

Hnev má rôzne aspekty a má rôzne formy:

1. Agresívne správanie a násilie Môže sa javiť ako spôsob, ako dosiahnuť rôzne ciele, keď sme ich neboli schopní dosiahnuť bez použitia násilia. V tomto prípade by sme mohli hovoriť o inštrumentálnom hneve, pretože ho používame ako prostriedok na získanie niečoho. Terapeuti spájajú toto správanie so zlými komunikačnými schopnosťami alebo sebaovládaním, ale vždy bude možné tieto aspekty zlepšiť.

2. Môže sa zobraziť hnev ako výbuch, z dôvodu, že dlhodobo vydržali nespravodlivú alebo rušivú situáciu. Malé denné frustrácie sa teda nahromadili a na základe nevyjadrenia nášho nepohodlia naraz skončíme. Riešením tohto typu začarovaných kruhov je adekvátne zvládnuť hnev, a nie ho hromadiť, kým exploduje.

3. Hnev ako obrana Vzniká, keď vnímame, že nás útočia alebo čelíme ťažkostiam. Normálne máme tendenciu reagovať negatívne viac intuíciou ako objektívnymi faktami, čo môže viesť k objektívnemu opodstatneniu nášho hnevu.

¿Ako ovládať hnev? Niektoré tipy na jeho správu

Uvedomte si príčiny, ktoré vedú k stavu hnevu Je to veľký krok k dobrému riadeniu nášho hnevu. Naučiť sa ovládať hnev je naučiť sa racionalizovať niektoré iracionálne emócie a impulzy a relativizovať reakcie, ktoré produkujú niektoré udalosti života..

Inak môže agresivita a hnev viesť k trvalému stavu pohotovosti, ktorý môže spôsobiť zlé osobné skúsenosti. Preto jedným z kľúčových faktorov pri riadení hnevu je sebaovládania, stojí za zmienku aj nasledujúca dynamika, aby sa zabránilo prevencii hnevu:

1. Nehromažďujte hnev, ale správne ho spravujte

Keď sa stane niečo nespravodlivé a nereagujeme, hromadíme hnev a hnev. Skôr alebo neskôr, všetok ten hnev, ktorý držíme praskne a môže viesť k epizóde Slovné a / alebo fyzické násilie. Preto je dôležité čeliť problémom s asertivitou a kontrolou, aby sa občas nechala rásť lopta hnevu.

2. Vyhnite sa mentalite víťaza / porazeného

Pri mnohých príležitostiach sme nahnevaní ako reakcia na frustrácie nedosiahli niektoré ciele, ktoré sme si stanovili, alebo keď sa niečo nestalo, ako sme očakávali. V týchto prípadoch empatia je to výrazný rys medzi tými, ktorí vedia, ako zvládnuť frustráciu, ovládať zlosť a akceptovať prekážky v športe. Musíme sa vyhnúť vytváraniu medziľudských vzťahov ako hry, v ktorej vyhráte alebo prehráte.

3. Premýšľajte o príčinách a dôsledkoch našej nestability

Premýšľajte o tom a analyzovať, či je naša emocionálna reakcia skutočne odôvodnená nám môže pomôcť Mnohokrát si nemyslíme, prečo sme sa vrhli do záchvatu hnevu, napríklad keď ideme autom a okamžite reagujeme urážkou alebo gestizovaním iných vodičov, keď niečo robia zle.

V tom čase by bolo nevyhnutné meditovať o tom, prečo sme takto reagovali: ¿Premýšľali ste nad možnými následkami, že by ste mali počas jazdy epizódu hnevu? Pri pohľade na to možno stojí za to, aby ste tieto situácie používali iným spôsobom.

4. Dostatočne dosť

Keď sme fyzicky alebo duševne vyčerpaní, naše hnevové reakcie a agresívne impulzy sú častejšie a máme menej nástrojov na ich riadenie. Z tohto dôvodu je potrebné odpočívať a spať potrebné hodiny: kvantitatívne (spánok najmenej 8 hodín) a kvalitatívne (odpočinok dobre).

Okrem toho existuje niekoľkokrát denne, keď sme náchylnejší k prasknutiu hnevom, a to sa líši od jednej osoby k druhej. Sme schopní kontrolovať hnev, keď sme odpočívaní, pretože môžeme lepšie analyzovať situácie.

5. Relaxácia, meditácia, sebakontrola ...

Relaxácia je najlepší spôsob, ako zabrániť záchvaty hnevu. Existujú rôzne spôsoby, ako relaxovať: cvičiť šport, jogu, meditáciu, všímavosť, kúpať sa v teplej vode, alebo akúkoľvek metódu, ktorá sa rozptyľuje v mysli a vedie k stavu pozitivity..

V skutočnosti, v konkrétnych časoch, keď zistíme, že môžeme mať rozhnevanú reakciu, je dobré pokúsiť sa dýchať hlboko a pomaly aspoň dvadsať sekúnd: to spôsobí, že naše telo sa detoxikuje z negativity a irascibility, ktorú cítime.

6. Vyhnite sa dráždivým situáciám a ľuďom

Musíme sa vyhnúť tomu, aby sme sa ocitli v situáciách, v ktorých vieme, že môžu zvýšiť náš hnev alebo nás viesť do negatívneho stavu. Je tiež pravdepodobné, že poznáte niektorých ľudí, ktorí vás obzvlášť dráždia (obávaní toxickí ľudia).

Musíme sa snažiť čo najviac vyhnúť sa kontextom, v ktorých vieme, že môžeme explodovať, a čo sa týka ľudí, ktorí nás dráždia, niekedy to nebude možné mať žiadny kontakt (šéfovia, konkrétny člen rodiny), preto by sme sa mali pokúsiť s touto osobou čo najviac hovoriť, aby interakcie nie sú tak dráždivé.

7. Terapia s psychológom

Pomoc profesionálneho a akreditovaného psychoterapeuta môže rozhodujúcim spôsobom pomôcť pri zvládaní tohto typu emocionálnych reakcií, najmä ak dosiahol bod, v ktorom sú agresívne správanie odvodené zo zlej kontroly hnevu časté.

Psychologická terapia pre tieto prípady je zameraná na zmenu postojov, ktoré generujú situácie hnevu a umožňujú dosiahnuť kognitívnu reštrukturalizáciu tak, aby pacient mohol riadiť a kontrolovať svoj hnev. Niektoré techniky emocionálnej kontroly sa tiež používajú na kontrolu hnevu a teda na riadenie agresivity.

Bibliografické odkazy:

• Azrin, N.H. a Nunn, R.G. (1987). Liečba nervových návykov. Barcelona: Martínez Roca.
• Crespo, M. a Larroy, C. (1998). Techniky modifikácie správania. Madrid: Dykinson
• Caballo, V. (comp.) (1991). Príručka modifikácie správania a terapeutických techník. Madrid: Siglo XXI.
• Froján, M.X. (1998). Behaviorálne poradenstvo Stručná psychologická terapia. Madrid: Pyramída.
• Left, A. (1988). Použitie metód a techník v behaviorálnej terapii. Valencia: Promolibro.
• Payne, R.A. (2005). Relaxačné techniky. Praktický sprievodca Badalona: Paidotribo.
• Vallejo, M.A., Fernández-Abascal, E.G. a Labrador, F.J. (1990). Modifikácia správania: analýza prípadov. Madrid: TEA.