Ako prekonať depresiu bez liekov

Lieky spolu s psychoterapiou sú účinnou liečbou depresie, ale musíme mať na pamäti, že psychotropné lieky majú vedľajšie účinky, kým sa telo prispôsobuje. Ak sa Váš príjem nezastaví správne, môžu sa vyskytnúť aj abstinenčné príznaky. Z týchto dôvodov, niektorí ľudia radšej, aby lieky na prekonanie depresie. V prípadoch, keď je depresia mierna alebo stredná, sa človek môže zotaviť s psychoterapiou a inými pokynmi, ako je cvičenie, zdravá strava, techniky všímavosti, podporné siete alebo svojpomocné skupiny a zmeny v životnom štýle. V tomto článku o psychológii online vám hovoríme Ako prekonať depresiu bez liekov.

1. Behaviorálna aktivácia: to, čo robíme, ovplyvňuje našu náladu
2. Behaviorálna aktivácia na boj proti depresii bez liekov
3. Ďalšie možnosti na prekonanie depresie bez liekov

Behaviorálna aktivácia: to, čo robíme, ovplyvňuje našu náladu

Emócie sú dôležité “zdrojov informácií” ktoré riadia naše správanie a umožňujú nám “funkcie” ako ľudské bytosti.

Napríklad šťastie je emocionálna odmena, ktorú dostávame za vykonávanie činností, ktoré sú pre nás hodnotné a ktoré nám pomáhajú zlepšovať kvalitu nášho života. Úzkosť z nás robí situácie, ktoré ohrozujú naše prežitie. Vina nás robí čestným spôsobom a pomáha nám mať správne sociálne vzťahy. Smútok nám dáva vedieť, keď sme vynechali niečo dôležité. V depresia, smútok je pre stratu sebaúcty a nádeje.

Rovnako ako naše emócie vedú naše správanie, aj naopak. To znamená, že naše správanie priamo ovplyvňuje naše emócie. Čím viac sa vyhýbame situáciám, ktoré sú pre nás výzvou, tým menej dôvery budeme mať v našej schopnosti čeliť im a čím viac sa budeme cítiť úzkosť. Čím viac zaobchádzame s inými ľuďmi neúctivo, tým viac sa budeme cítiť vinní. A čím viac prestaneme robiť aktivity, ktoré nás kedysi viedli k dobrému a hodnotnému, tým viac budeme depresívni.

Ľudia s depresiou majú znížený pocit radosti a úspechu v živote. Tiež s depresiou emócie sú sploštené, neexistujú. Bez emócií sme stratení, nič nedáva zmysel. Je to veľmi ťažké “byť” v živote bez emocionálneho posilnenia by bolo pre väčšinu z nás veľmi ťažké vrátiť sa do práce bez platu.

Problém je, že keď depresia vedie k nečinnosti, opusteniu a izolácii, existuje menej príležitostí na dosiahnutie pocitu radosti a úspechu v živote. V dôsledku toho sa časom zhoršuje depresia, beznádej a motivácia. V tomto bode musíme zlomiť začarovaný kruh depresie.

Behaviorálna aktivácia na boj proti depresii bez liekov

Cieľom tohto typu terapie je prelomiť cyklus depresie iZvýšenie účasti na aktivitách a tým zvýšiť šance na potešenie a úspech. Po desaťročia sa behaviorálna aktivácia používala ako behaviorálna zložka kognitívno-behaviorálnej terapie, ale slávna štúdia ukázala, že behaviorálna aktivácia bola rovnako účinná ako kognitívna behaviorálna terapia s jej zložkami: behaviorálna a kognitívna. Modifikácia nášho správania môže postačovať na zlepšenie depresívnych symptómov.

Aktivácia správania sa skladá z nasledujúcich krokov:

1. Monitorovanie aktivity a nálady

Depresia sťažuje osobe všimnúť si výkyvy nálady, všetko je vnímané “čierna” vždy, ale nálada kolíše, aspoň do určitej miery. Prvým krokom aktivácie správania je oboznámiť sa s týmito výkyvmi.

Za týmto účelom, aktivity budú zaznamenané na papieri ako aj úroveň depresie (od 1 do 10) každý deň počas 2 týždňov až do dosiahnutia kroku 2.

2. Vnímajte vzťah medzi určitými činnosťami a stavom mysle

Na konci týždňa, keď si prezeráte aktivity, ktoré ste vykonali a svoju náladu počas dňa, vyvoláva dve otázky: ¿Aké aktivity sú spojené s lepším stavom mysle? a, ¿ktoré sú s nízkym stavom mysle? Urob si jeden zoznam aktivít s lepšou náladou a druhý s aktivitami horšieho stavu mysle. Počas týchto týždňov by ste mali tieto zoznamy vyplniť príslušnými aktivitami.

Keď ste v depresii, je väčšia pravdepodobnosť, že nájdete viac aktivít s nízkou náladou ako dobrom. To je úplne normálne na začiatku liečby, ale myšlienka je, že v priebehu času, ktorý je vyvážený až nakoniec zmeniť.

3. Usporiadajte viac aktivít súvisiacich s dobrou náladou

Znie to jednoducho, ale je to dôležité. Je nevyhnutné organizovať aktivity, ktoré boli pre vás predtým príjemné, aj keď nie sú na prvom mieste uspokojivé.

Majte na pamäti dni, ktoré môžete vykonávať tieto činnosti bez problémov, aby sa zabránilo ospravedlnenia alebo prekážky. Naplánujte si niektoré aktivity s rodinou alebo priateľmi, ktorí tvoria dobrú podpornú sieť.

4. Vyvážiť aktivity, ktoré prinášajú radosť a úspech

Mali by ste robiť aktivity, ktoré vám dávajú len potešenie (tanec, čítanie knihy ...) a ďalšie aktivity, ktoré, hoci nie sú príjemné, vám dávajú pocit úspechu (čistenie domu, chod do práce ...).

Je dôležité zachovať rovnováhu medzi oboma druhmi činností. Príliš veľa príjemných aktivít môže byť škodlivých, pretože môžeme zanedbávať naše záväzky a skončíme premožení. Na druhej strane, mnohé aktivity založené na úspechoch nás môžu mať pocit, že pracujeme celý deň bez odpočinku. Hľadanie aktivít, ktoré nám poskytnú súbežné úspechy a potešenie, by bolo ideálne.

5. Cítiť sa dobre a nečakať, až bude dobre robiť

Tento krok je kritický. Ak je činnosť v pláne a my ju vykonávame, Zamerajte sa na spokojnosť čo má urobiť.

Depresívna nálada nás odrádza od zmien v našich životoch. Behaviorálna aktivácia je založená na skutočnosti, že ak sa budeme správať, ako keby sme boli depresívni, budeme naďalej cítiť depresiu. Naše správanie (čo robíme) sa musí zmeniť skôr, ako sa naše emócie a motivácie zlepšia.

Ak sú organizované aktivity za jeden deň príliš veľa, urobte niečo mäkšie, ale pokračujte v pohybe. Týmto spôsobom, aj keď idete pomalšie, budete pokračovať v tomto smere.

Pre udržanie motivácie majte na pamäti dlhodobé prínosy prelomenia cyklu a prekonania depresie.

6. Posilnite sa

Keď ste splnili denné ciele, zablahoželať. Myslite na prirodzené posily, ktoré vám pomôžu udržať motiváciu pokračovať v dosahovaní cieľov. Tieto posilnenia pomôžu zlepšiť vašu náladu aj v ťažkých časoch. Cesta je ťažká a hoci je to cesta uzdravenia, budú dobré a zlé časy.

Ďalšie možnosti na prekonanie depresie bez liekov

Niektoré možnosti na prekonanie depresie bez liekov sú:

Kognitívno-behaviorálna terapia

CBT je terapia, ktorej cieľom je trénovať spôsob myslenia osoby, aby sa zabránilo dostať sa do špirál negatívneho myslenia, ktoré vedú k depresii, úzkosti a starosti. Dá sa to urobiť individuálne alebo v skupinách. Uskutočňovanie tejto terapie v skupine môže byť pre osobu prospešné, pretože uprednostňuje sociálnu interakciu s inými ľuďmi, ktorí majú rovnaké obavy, pocit kompresie a podpory..

všímavosť

Všímavosť môže byť veľmi prospešná pre duševné zdravie. Pozostáva zo zamerania pozornosti na súčasný okamih. Minulosť, s ktorou majú ľudia s depresiou sklon k posadnutosti, sa neuvažuje. Nemyslíte ani na budúcnosť, s ktorou sa obávate znepokojených ľudí. Všímavosť zahŕňa meditačné a dychové cvičenia ktoré uprednostňujú zameranie osoby na “tu a teraz”, sústrediť svoju pozornosť na vaše zmysly, aby ste dosiahli plný zážitok.

Správne vykonávanie všímavosti si vyžaduje veľa praxe a odhodlania.

Fyzické cvičenie

Je to už téma, ale prax fyzického cvičenia je dobrá prírodné antidepresívum. Zlepšuje náladu, sebavedomie a kvalitu spánku.

Dobrá voľba, ktorá kombinuje cvičenie a všímavosť, je joga.

Dobrá komunikácia a sociálna podpora

Ľudia s úzkosťou, depresiou alebo poruchami príjmu potravy sa môžu cítiť osamotení. Vytvorenie dobrej komunikácie s rodinou a priateľmi môže pomôcť zmierniť stres. Avšak, v on-line psychológie, sme tiež ukázať vám užitočné tipy, ako sa dostať z depresie, keď ste sami.

Tento článok je čisto informatívny, v on-line psychológie nemáme schopnosť robiť diagnózu alebo odporúčať liečbu. Pozývame vás, aby ste sa obrátili na psychológa, ktorý sa zaoberá najmä prípadom.

Ak chcete čítať viac podobných článkov Ako prekonať depresiu bez liekov, odporúčame Vám vstúpiť do našej kategórie Klinická psychológia.