Tipy dobre spať a poraziť nespavosť

Keď premýšľame o problémoch so spánkom Pravdepodobne prvá vec, ktorá príde na myseľ, je slovo "insomnia". Ale poruchy spánku sa neznižujú len na nespavosť, ale toto je problém súvisiaci s najčastejším spánkom v našej spoločnosti.

Potom si prečítajte niekoľko tipov na spánok veľmi jednoduché aplikácie. Tieto opatrenia na dobrý odpočinok sú známe ako "spánková hygiena"..

Problém nespavosti

Nespavosť je porucha, ktorá môže postihnúť všetky vekové kategórie a postihuje mužov aj ženy, hoci v nich prevláda, najmä po klimaktériách..

V našej spoločnosti drvivá väčšina ľudí si trochu a zle odpočíva, konkrétne Španieli spali v priemere o 40 minút menej ako ostatní Európania. To je z veľkej časti spôsobené našimi nočnými programami, trendom, ktorý zdieľame s Argentínou a ďalšími krajinami Latinskej Ameriky.

Približne 40% populácie trpí problémami so spánkom, v skutočnosti sa odhaduje, že prídeme o 480 hodín spánku ročne.

Dôsledky neodpočinku

Spanie je nevyhnutnosťou, v skutočnosti ak osoba nespí úplne, nič by nezomrelo do 7 dní. Ľudia, ktorí v krátkodobom horizonte nedokážu dobre oddychovať, majú nepriaznivý vplyv na ich fyzické, duševné a emocionálne zdravie av skutočnosti sú o 40% častejšie vystavení dopravnej nehode..

Najdôležitejšími dôsledkami nedostatku odpočinku je nárast nehôd (doprava a práca)., ovplyvňujú problémy s náladou a správaním, ako aj schopnosť sústrediť sa a uchovávať informácie, čo vedie k zlyhaniu školy. Starnutie tiež urýchľuje, libido sa znižuje a bude ťažšie schudnúť.

• Možno máte záujem: "Vyhnite sa účinkom nespavosti týmito 5 základnými kľúčmi"

Prvky, ktoré poškodzujú hygienu spánku

Je jasné, že spánok je nielen dôležitý, ale nevyhnutný, a hoci vieme, že je to nevyhnutnosť Je to tiež zvyk podliehajúci určitým postupom. Ak opustíme alebo zmeníme tieto postupy, môže sa zhoršiť zvyk spať.

Stres, obezita a sedavý spôsob života sú tri faktory, ktoré negatívne ovplyvňujú odpočinok, čo je dôvod Prijať zdravý životný štýl a udržať stres na uzde zvýhodní náš odpočinok a bude mať vplyv na zdravie a pohodu.

Existujú špecialisti na spánok, ktorí nám môžu pomôcť, keď ste sa snažili všetko spať, bez úspechu. Avšak väčšina ľudí, ktorí prichádzajú do špecializovanej spánkovej jednotky, tak robia kvôli nespavosti spôsobenej zlými návykmi dajú sa ľahko opraviť tzv.. Spánok je niečo, čo nás zaberá v tretej časti nášho života, takže to urobme dobre.

Hodiny potrebné na odpočinok

Počet hodín, ktoré človek potrebuje na pokojný spánok, je veľmi relatívny, závisí od genetických faktorov a veku jednotlivca. Počet hodín potrebných na odpočinok sa pohybuje od 5 do 6 až 9 alebo 10 hodín spánku.

Ak chcete poznať hodiny spánku, môžete:

• Pridajte hodiny, ktoré spíte počas týždňa, a delte 5.
• Pridajte hodiny, počas ktorých spíte, za posledné tri víkendy a delte ich číslom 6.
• porovnávať; výsledky musia byť vyvážené, inak by sme odpočítali hodiny spánku v pracovných dňoch.

Látky, ktoré sabotujú odpočinok a látky, ktoré ho podporujú

Buďte bdelí alebo spí súvisí s prítomnosťou alebo neprítomnosťou určitých chemikálií v mozgu; počas dňa nás katecholamíny ako adrenalín a hormóny, ako napríklad kortizol (náš biologický alarm), udržujú v bdelosti. V noci zostávajú títo chemickí poslovia a vzniká melatonín, ktorý nám pomáha odpočívať.

Táto chemická rovnováha môže byť zmenená inými chemickými látkami, ktoré zavádzame do nášho tela, napríklad prostredníctvom stravy. Príkladom je kofeín. Okrem chemických látok, pravidelnosť jedla, telesná teplota a vystavenie slnečnému žiareniu tiež modulujú cyklus spánku a bdenia.

Oni sabotujú odpočinok

Káva, čaj, kamarát, cola, tabak a alkohol Zvýšiť šance na nespavosť, okrem gastritídy a iných zažívacích problémov.

Prípad kofeínu

Akékoľvek ochorenie súvisiace so stresom sa zhorší použitím kofeínu, takže v týchto prípadoch je potrebné sa mu vyhnúť. Najlepší čas na pitie kofeínu je počas raňajok a mali by byť odstránené z poludnia.

Účinky kofeínu pretrvávajú v tele viac alebo menej hodín v závislosti od jednotlivca a môžu presiahnuť sedem hodín. Nadmerná konzumácia zvyšuje riziko palpitácií, bolesti na hrudníku a ischemickej choroby srdca.

Hoci je to veľmi akceptovaná látka, bežne používaná v našej spoločnosti a zjavne neškodná, nesmieme na to zabúdať, rovnako ako alkohol, ak sa nepoužíva správne, môže viesť k problémom so závislosťou, s jeho zodpovedajúcim abstinenčným syndrómom.

Čokoláda a cola pridávajú k svojmu návykovému potenciálu nielen vysoké množstvo kofeínu, ale aj vysoký cukor.

Prípad alkoholu

Alkohol, na rozdiel od toho, čo je všeobecne známe, tiež bráni snau, pretože aj keď je pravda, že človek ľahšie zaspí pri konzumácii alkoholu, odpočinok je roztrieštený a osviežujúci, pretože zabraňuje dosiahnutiu fáz hlbokého spánku a tiež poškodzuje REM spánok (paradoxný sen, v ktorom je konsolidovaná pamäť). Vyhnite sa alkoholu počas troch alebo štyroch hodín pred spaním.

• Súvisiaci článok: "5 fáz spánku: od pomalých vĺn až po REM"

Iné látky

Nikotín, marihuana, kokaín a amfetamíny Okrem iných škodlivých účinkov na zdravie poškodzujú aj spánok. Tieto posledné, okrem toho, môžu uprednostňovať vzhľad nočných môr. Existuje aj dlhý zoznam liekov, ktoré môžu zmeniť spánok, to sú len niektoré z nich: antidepresíva, antihypertenzíva, antiastmatiká, perorálne kontraceptíva.

Látky, ktoré pomáhajú dobre spať

Tryptofán je prírodný prekurzor serotonínu, neurotransmiter nevyhnutný pre dobré psychické fungovanie.

Môžeme pridať tryptofán v našej strave, a to najmä pri večeri. Nájdeme ho vo vajciach, šunke, hydinovom mäse, modrých rybách, mliečnych výrobkoch (prírodné sedatíva) av menšej miere v ryži, jačmeni, pšenici, chlebe, cestovinách a tapioke, tiež v zemiakoch, kapuste, tekvi a orechy.

Vitamín B6 pomáha metabolizmu tryptofánu, je prítomný vo vajciach a všetkých druhoch mäsa a rýb zahrnúť tieto potraviny na večeru nám môže pomôcť odpočinku.

Komplexné sacharidy ako sú zemiaky, squash, ryža a cestoviny tiež podporujú spánok. Ak ste vegetarián, môžete mäso nahradiť tofu alebo orechmi. Tila, verbena, harmanček, valerián alebo mučenka môžu byť tiež užitočné, v infúzii alebo v grajea. Aromatizovaný kúpeľ alebo masáž s éterickými olejmi môžu tiež pomôcť relaxovať a navodiť spánok.

prebúdzanie

Ľudia, ktorí niekedy sledujú diétu vstanú v noci kvôli hladu pretože jedia potraviny s nízkym obsahom cukru (majú hypoglykémiu). Aby sme predišli tomu, že nás hlad zobudí, môžeme pred spaním jesť malý sendvič, aj keď by sme nemali byť v zhone, aby sme znížili svoju hmotnosť: pomaly, ale isto. Ak sa nájazdy na chladničku veľmi opakujú, môže to byť psychologický problém, ktorý si vyžaduje špecializovanejšiu liečbu.

Spánok s televízorom alebo rádiom nás môže tiež zobudiť. Sú ľudia, ktorí hovoria, že im to pomáha spať, ale to je neodporúčané: hluk, svetlo a žiarenie, ktoré televízia vyžaruje a rozbije náš spánok.

Nenechávame nábytok ani predmety, s ktorými by sme mohli naraziť v našom prechode medzi posteľou a kúpeľňou, a Na chladné noci budeme mať po ruke deku, prikrývku alebo hrubé ponožky tak, že ak ju potrebujeme, nevyčistíme sa tým, že ju hľadáme o polnoci.

Majte na pamäti, že pitie príliš veľa vody môže uľahčiť nám vstať ísť do kúpeľne.

Spálňa a posteľ

Spálňa by mala byť svätyňou sna, musí mať pohodlnú posteľ a odporúča sa zmeniť matrac každých desať rokov. Ticho, tma a ideálna teplota pre odpočinok (to je medzi 18 a 22 °), uľahčí náš spánok.

Spálňový nábytok a aktivity v ňom vykonávané sú oveľa dôležitejšie ako mnohí veria. V spálni stačí mať posteľ a o niečo viac ako to, pracovné stoly, hudobné zariadenia, televízory a iný nábytok alebo spotrebiče, ktoré nie sú určené na odpočinok, sú u konca.

V ideálnom prípade obmedzíme našu činnosť v spálni na spánok alebo milovať, je veľmi dôležité, že toto sú jediné činnosti, ktoré robíme v posteli, pretože ak robíme iné veci ako sledovanie televízie, počúvanie hudby, jedenie, štúdium, surfovanie on-line ... my zmiasť náš mozog a zlomiť s nevedomými združeniami, ktoré vám pomôžu automatizovať akt dostať do postele a spať.

Môžeme počúvať mäkkú hudbu alebo čítať trochu predtým, než pôjdeme spať, ale to by sa nemalo robiť v spálni av žiadnom prípade to neurobíme v posteli, nebudeme počúvať posledné CD našej obľúbenej skupiny ťažkých kovov, ani nebudeme robiť husté alebo obzvlášť stimulujúce čítanie.

Vyhnite sa hodinky, dať budík tvárou k stene. Urob si svoju spálňu nadčasovým priestorom.

Používajú sa niektoré prostriedky na odstránenie hluku Zátky do uší, hrubé záclony, koberce alebo koberce, dvojité sklo v oknách av extrémnych prípadoch korok v stenách alebo protihlukové dosky.

Pred spaním

Od 18:00 sa musíme odpojiť od práce a vykonávať ľahké cvičenie počas troch hodín pred večerou. Nikdy intenzívne cvičenie (to je lepšie ráno), pretože zvyšuje telesnú teplotu a to nás zbavuje. Večera musí byť ľahká, Môžeme predstaviť potravinové facilitátory spánku, v ideálnom prípade budeme mať večeru dve hodiny pred spaním.

Vyhnite sa pitiu alkoholu a bohatým večeriam; najmä keď sa teplo sprísňuje, je to faktor, ktorý bráni spánku. Na mimoriadne horúce noci je možné položiť vankúš niekoľko minút v chladničke pred spaním.

V dvoch hodinách pred spaním môžeme naplánovať nasledujúci deň, ale nesmieme prekročiť viac ako 15 minút, ide o preskúmanie programu, nepôjde do práce. Môžeme vytvoriť zoznam otázok, ktoré sa nás týkajú alebo čakajú na úlohy a zabudnúť na to všetko až do druhého rána.

V tejto dobe pred spaním sa musíte vyhýbať hádkam, držať sa televíznej relácie alebo filmu, ktorý končí neskoro. Taktiež je vhodné nastaviť hodinu na vypnutie počítača, vystavenie modrým svetlám, ktoré vyžarujú zariadenia s obrazovkou ako telefónom, televízorom alebo počítačom, vysiela signály do nášho mozgu, ktoré ho považujú za deň. Tam je slobodný softvér, f.lux, ktorý eliminuje tieto modré svetlá.

Vykonajte relaxačné techniky Pomôže znížiť nahromadené napätie počas dňa. Pravidelné rozvrhy a rituály indukujúce spánok nám pomôžu posielať signály do nášho mozgu, aby naznačili, že sa blíži čas spánku.

• Súvisiaci článok: "6 jednoduchých relaxačných techník na boj proti stresu"

Ďalšie tipy dobre spať

Ak si chcete vychutnať dobrú hygienu, postupujte podľa týchto ďalších tipov.

1. Rituály indukujúce spánok

Každý živočíšny druh má svoje špecifické rituály pre spánok, psy sa otáčajú okolo seba, čo bude ich posteľ, ľudské bytosti spia v spálňach: špecifická oblasť v našom dome venovaná spánku, a my sme radi, aby to bolo vždy rovnaké.

Môžeme tiež praktizovať určité rituály: Dajte si na pyžamá, vyčistite si zuby, vypite pohár mlieka, chvíľu si prečítajte... sú akcie, ktoré robíme každý deň (môžeme to vynechať jeden deň, ale to musí byť výnimka a nie norma).

Ako príklad môžeme použiť rituály:

• Vypnite televízor, spustite závesy, pripravte oblečenie na druhý deň pripravte stôl na raňajky, spusťte odpadky, choďte so psom, choďte do kúpeľne ...
• Choďte spať, keď ste ospalí, v ideálnom prípade ideme spať vždy v rovnakom čase, mozog dospelého je naplánovaný na tento okamih, aby bol medzi 11 a 1 ráno..
• Plán pravidelných harmonogramov ísť spať a vstať, dokonca aj cez víkendy.
• Nehádžte sa a neotáčajte v posteli.

V súlade s vyššie uvedeným, ak po 10-15 minútach neuspíme, vstaneme, Pôjdeme do inej časti domu, aby sme urobili niečo monotónne a nudné kým nevstúpime spať a potom sa to pokúsime znova. Určite to bude mať účinok, ale ak nie, zopakujeme tento proces, vyhneme sa hádzaniu a otáčaniu v posteli bez spánku. Posteľ je určená na spanie, nie na premýšľanie "Nemôžem spať".

2. Lieky na spanie

Spiace lieky (hypnotiká) sú veľmi užitočné, ak sa používajú správne, ale to vždy znamená dohľad nad odborníkom, časovo obmedzenú a primeranú dávku. Tieto lieky spôsobujú toleranciu a závislosť, to znamená, že zle používané sú nápravné opatrenia, ktoré namiesto riešenia problému to zhoršujú (a môžu komplikovať veci veľa).

3. Naps

Náh sa odporúča, ak sa vykonáva medzi 2 a 4 poobede a netrvá dlhšie ako 20 minút, v ideálnom prípade sa bude vykonávať 8 hodín po prebudení v dopoludňajších hodinách. Ak máte nespavosť, musíte sa tomu vyhnúť.

4. Nespavosť a duševné poruchy

Je známe, že úzkostné poruchy a poruchy nálady (ako je depresia alebo bipolárna porucha) úzko súvisia s kvalitou a množstvom spánku, a to tak, že Keď sa náš odpočinok rozpadne, porucha sa zhorší a podobne, keď si odpočineme lepšie, porucha sa prejaví.

Konečné objasnenie

Všetky tieto pokyny sú užitočné pre ľudí, ktorí trpia prechodnou insomniou z dôvodu zlých návykov spojených so spánkom, pre ľudí, ktorí trpia nespavosťou ako symptómom zložitejšieho obrazu symptómov, to môže byť užitočné, ale nedostatočné. pomoci profesionála pri riešení primárneho problému.

Bibliografické odkazy:

• Estivill, E & Averbuch, M ... (2006). Recepty dobre spať. Barcelona: Plaza & Janes Editori.