Stres a úzkosť Vlastné pokyny a sebapotvrdenia

Sú to krátke správy alebo verbalizácie, ktoré môžeme povedať hneď, ako zistíme, že nastane niečo neobvyklé. jepokúsiť sa použiť vlastné pokyny alebo racionálne, pozitívne, logické a realistické vlastné posolstvá. Tieto verbalizácie určené pre seba (povedzte niečo pre seba) nám pomôže dosiahnuť ciele, riadiť, podporovať, zastavovať alebo udržiavať správanie, ktoré sa vykonáva, alebo ktoré chcete upraviť alebo vykonať. Pozývame vás k nasledovaniu tohto článku PsychologyOnline, ak chcete vidieť, ako pracujú v manažmente Stres a úzkosť Vlastné pokyny a sebapotvrdenia.

1. Vlastné pokyny a samohlásenia
2. Vysvetlenie techniky self-instruction
3. Ako by mohol človek samostatne poučiť vhodnejším spôsobom?
4. Príklad procesu pri využívaní racionálnych vlastných inštrukcií

Vlastné pokyny a samohlásenia

Sú naplnené v situáciách každodenného života, to znamená v tom istom momente, v ktorom sa udalosti vyskytujú alebo neskôr. Niektoré z aspektov, ktoré môžu byť žiaduce na registráciu v samo-zázname, sú emocionálne stavy (obsah pocitov a intenzity), pozitívne alebo negatívne myšlienky, fyziologické reakcie na určité udalosti, správanie a stratégie vykonané na vyriešenie problému, medzi mnohými inými. vec.

Táto technika sa zvyčajne používa s impulzívnymi deťmi, niektorými schizofrenickými pacientmi, na boj proti úzkosti (najmä skúšky, strach z verejného rozprávania, úzkosť v určitých situáciách, rôzne fóbie ...), na kontrolu hnevu a bolesti ... Hoci vo všeobecnosti sú veľmi užitočné pre akúkoľvek patológiu, pretože nám pomáhajú smerovať sa k cieľu alebo určitému cieľu a čo je dôležitejšie vnímať kontrolu.

Deti často nahlas hovoria, čo budú robiť alebo robia: Teraz som dal bábiky do radu a vysvetľujem, čo majú robiť, potom ich vezmem na prechádzku ... Ako deti starnú, jazyk, ktorý idú internalizovať a vytvorí sa vnútorný jazyk, alebo, čo je to isté, myšlienka.

Keď sme dospelí, hovoríme aj s týmto vnútorným jazykom, čo robíme alebo cítime, alebo čo budeme cítiť, robiť alebo myslieť; Je to, akoby sme si dali správy a rozkazy v rôznych situáciách, ale predovšetkým tvárou v tvár zložitým, neautomatizovaným úlohám, ktoré si vyžadujú učenie alebo pokyny na ich realizáciu. (napr. naučiť sa viesť vozidlo, čeliť neznámej adrese, pripraviť recept ...). Tieto príkazy alebo správy sú to, čo by sme nazvali „vlastné pokyny“”

Vysvetlenie techniky self-instruction

Inštrukcie sú slová, posolstvá alebo príkazy, ktoré dávame sami sebe a ktoré riadia naše výkony a naznačujú, čo by sme mali robiť alebo cítiť v každom okamihu. “Tréning vlastného vyučovania bude postupne viesť naše vlastné správanie.

Môžeme napríklad použiť výrazy, "Ak môžem aj iní, skúsim to."” "Postupne budem získavať sebaovládanie."” "Nemusím si veci na prvý."” "¡Dobre!” “Vložím do toho všetko svoje úsilie” “Ak chcem, môžem” “Môžem to urobiť, musím to skúsiť” “Môžem to urobiť, musím tvrdo pracovať” “Ak som nervózny, nič sa nestane, relaxujem a to je všetko, teraz viem, ako to urobiť a čím viac ho praktizujem, tým väčšia bude moja doména” "Pretože sa to stalo raz, nemusí sa to vždy stať" “Predtým, ako som nemal žiadne prostriedky, aby mi pomohol, teraz mám nejaké” “Zatiaľ som mal ťažký čas, ale je čas konať, mám rodinu, priateľov, ale predovšetkým to skúsim pre seba” “Pokúsim sa to vyskúšať, ale teraz viem, ako sa uvoľniť a vedieť, ako sa vysporiadať so zdrojmi, ktoré som predtým nemal” “Budem sa snažiť so všetkou silou riešiť situácie, ktoré môžu vzniknúť” “Vďaka tomu sa budem môcť naučiť mechanizmy, ktoré som predtým nemal” “Ak niečo nefunguje, zmením ho a analyzujem dôsledky” “Čím viac praktizujem, tým lepšie výsledky dosiahnem” “To si vyžaduje len úsilie a je to niečo, čo musím ušetriť” “Nemusím bežať, v súčasnosti len so snahou je dosť” "Chystám sa do práce" "Nechcem pokračovať s týmto problémom, budem mu čeliť a pokúsim sa ho vyriešiť."” “Nemám to zvládnuť, ale dostanem to”...

Tento vnútorný jazyk, prostredníctvom ktorého človek hovorí sám so sebou, je mechanizmom, ktorý nám môže pomôcť nájsť riešenie alebo konať oveľa efektívnejšie v správnom čase..

V tomto zmysle, môžete použiť aj flash karty, ktoré sú frázy napísané na kartách veľkosti, aby sme ich mohli vidieť v našej izbe, v našom dome, v našom programe, v našom portfóliu ... zakaždým, keď ideme do postele alebo na iné miesto, ktoré sme si vybrali. “Ako napríklad,

1. Je to všetko o praktizovaní ¡Dostanem to!
2. Postupne budem cítiť väčšiu sebaovládanie; ¡Držte to hore!
3. Len keď sa to pokúšam, budem sa cítiť lepšie, tým viac to opakujem oveľa lepšie; ¡nielenže chcem takto pokračovať, ale chcem sa naďalej zlepšovať;
4. ¡Najdôležitejšou vecou je začať, teraz neopustím!
5. ¡Ukážem, že to dokážem!
6. ¡To som ja, kto to chce, pre mňa a pre moju!
7. ¡Urobím svoju časť, aby som urobil všetko, čo je v mojich silách, aby som zlepšil svoj emocionálny stav!
8. ¡Nikto, kto sa snaží, nie je odmenený!
9. ¡V roku uvidím veci inak!
10. ¡Na potopenie alebo na vstávanie a boj iba záleží na mne a mojom úsilí!

Sú to základné coletily tohto typu, alebo nové výtvory, ktoré sú pre nás zmysluplné, ktoré sú mocné a identifikujú náš problém a hoci na začiatku sme ich nevytvorili, Postupne budeme internalizovať a automatizovať. To všetko nám umožní cítiť sa oveľa lepšie, s väčším duchom, lepšou náladou a následne s väčšou schopnosťou primerane reagovať na rôzne situácie.

Predstavme si, že budete čeliť situácii, ktorú považujete za hrozivú alebo stresujúcu. Ak chcete použiť techniku, budeme mať Má tri rôzne okamihy, v ktorých bude potrebné zasiahnuť:

• pred: Keď niekto musí čeliť situácii, ktorá je stresujúca alebo úzkostlivá, zvyčajne predvída svoje nepohodlie a kvôli tomu, už v tejto fáze udržiava negatívny vnútorný dialóg.
• počas: je to okamih konfrontácie; ak je vnútorný dialóg negatívny, začneme intervenciu, ale nepohodlie sa zvýši.
• potom: osoba bude emocionálne potrestaná za ich zlý výkon, takže ich vysoká úroveň úzkosti a nedostatočná reakcia budú podmienené budúcnosťou.

V prípade katastrofy by cieľom malo byť nahradenie neprimeraných samohlásení realistickejším a adaptívnejším.

Ako by mohol človek samostatne poučiť vhodnejším spôsobom?

pred:

• Pýtam sa sám seba ¿Aký je môj problém? Napríklad: Urobte mi niečo, čo ma desí.
• ¿Čo musím urobiť?? Po prvé, byť pokojný. Urobím plán: budem relaxovať, budem sa snažiť, aby som nebol nervózny, dostanem to a budem v poriadku, viem, že to dokážem, aspoň to skúsim ...

počas:

• Môžem to urobiť.
• Robím to.
• Nič sa nestane.
• Dokážem zvládnuť situáciu, je to všetko záležitosť praxe.
• Ak cítim malé napätie, budem sa pozastaviť a relaxovať.
• Budem pomaly dýchať.
• Nestratím kontrolu ...

potom:

• ¡Mám to!
• ¡Situáciu som kontroloval!
• ¡Nabudúce to urobím oveľa lepšie!
• Môžem uvoľniť napätie ...

Vlastné pokyny musia byť napísané vlastnými slovami, takým spôsobom, že sme veľmi významní a premenili sme ich na niečo osobné a patriace k nášmu repertoáru v úplne internalizovanej, automatickej a prispôsobenej každej situácii.

Metóda je tiež známa ako "Očkovanie proti stresu, úzkosti alebo stresu."” Sebaobsluhu možno použiť v situáciách, keď sa cítime frustrovaní, strašní alebo depresívni (napríklad v sociálnych situáciách, keď robíme akýkoľvek typ skúšok, pri rozhovoroch, keď vystavujeme naše nápady iným, v niektorých typoch fóbií, situácie, v ktorých sa cítime ohromení alebo zmenení ...).

Termín "Očkovanie" sa snaží poskytovať zručnosti, ktoré psychologicky posilňujú osobu, keď čelia situáciám bežne "oslabujúcim a blokujúcim"”

Rational Self-Instructions nás usmerňujú, aby sme konali, mysleli a cítili sa omnoho vhodnejším spôsobom v situáciách, ktoré nás normálne "rušia"” av ktorom by naše kompetentné interpersonálne správanie mohlo byť oveľa menej efektívne.

Psychologickým základom tejto metódy je, že „vhodné a nevhodné“ správanie je sprostredkované sebapoznaniami alebo samo-pokynmi alebo správami, ktoré osoba povie.

Napríklad psychologický výskum ukazuje, že ľudia, ktorí zažívajú úzkosť v rôznych situáciách, hovoria myšlienky, ktoré sú veľmi odlišné od vlastných pokynov vydaných ľuďmi, ktorí nepociťujú úzkosť..

Táto technika tiež pomáha naučiť sa kontrolovať fyziologické vzrušenie vyvolané rôznymi zmenenými emocionálnymi stavmi (napríklad potenie v rukách, srdcové zmeny, "motýle a žalúdočné uzly").” zmeny dýchania, triašky, chvenie, atď ...)

Ideálnym je použiť techniku ​​sebakonštrukcie alebo „očkovania“ v kombinácii s nejakou relaxačnou metódou. To znamená, že osoba musí najprv relaxovať a potom pokračovať v práci s použitím vlastných inštrukcií (aj keď v mnohých prípadoch môžete pracovať priamo s pokynmi).

„Očkovanie“ racionálnymi pokynmi Upravuje vlastné vnímanie beznádeje a nespôsobilosti takým spôsobom, aby sme mohli účinne čeliť určitým situáciám, okrem toho, že nám poskytnú „naučené zdroje“ a seba-koncepciu kompetencií alebo seba-účinnosť. To pomáha znížiť očakávania a vytvoriť očakávania úspechu a kontroly; ktorý podporuje alebo podporuje naše úsilie pokračovať v boji v ťažkostiach.

Príklad procesu pri využívaní racionálnych vlastných inštrukcií

Situácia č. 1: Na stretnutí vidíme niekoho, koho nepoznáme, ale chceli by sme vedieť.

• Iracionálne vlastné pokyny: Ak sa predstavím: ¿Čo si o mne myslí?? ¿A ak mi neodpovie? ¿Čo si myslia ostatní ľudia?
• Reakcia: (Pocity a správanie): Strach a úzkosť Strata dôvery Nepristupujte k osobe.

Rovnaká situácia č. 1. S Rational Self-Instructions:

• Iracionálne vlastné pokyny: „Môžem sa predstaviť” “Nemám čo stratiť” "Budem sa cítiť lepšie, ak sa pokúsim aspoň" "Niekedy to, čo si o sebe myslím, je dôležitejšie ako to, čo si ostatní myslia" ...
• Reakcia: (Pocity a správanie): Dôvery. Priblíženie sa k osobe a predstavenie sa. “Spokojnosť s prijatými opatreniami”...

Situácia č. 2: čeliť možnému riziku a / alebo rizikám spojeným s rozhodovaním.

• Iracionálne vlastné pokyny: "¿A ak sa mi nepodarí? “¡Porušenie by bolo hrozné!” "Ak sa mýlim, moja rodina ma bude podvádzať, alebo si zo seba urobím blázna, ak to nedostanem." “Riziká spôsobujú iba problémy” “Je nemožné, aby som to nedostal, mám príliš veľa vecí proti” “Som si istý, že ma odmieta”, etc.
• Reakcia: (Pocity a správanie): Váhanie, nadmerné starosti, úzkosť, nie mobilizácia na vykonanie akcie.

Rovnaká situácia č. 2. S Rational Self-Instructions:

• Iracionálne vlastné pokyny: "Za predpokladu, že určité riziká sú súčasťou života a osobného rastu. Ak sa mi nepodarí, môžem vyskúšať inú alternatívu. Jediný neúspech mi nedáva neúspešnú osobu. Môžem sa pokúsiť presvedčiť svoju rodinu, aby ma podporila. naučiť sa vyriešiť nabudúce som sila vôle, budem bojovať so všetkými svojimi silami, aby si to a je to všetko otázka úsilia "...
• Reakcia: (Pocity a správanie): Väčšia bezpečnosť a dôvera. Realistický optimizmus Spustite akciu a zmobilizujte všetky zdroje v našom dosahu.

Tento článok je čisto informatívny, v on-line psychológie nemáme schopnosť robiť diagnózu alebo odporúčať liečbu. Pozývame vás, aby ste sa obrátili na psychológa, ktorý sa zaoberá najmä prípadom.

Ak chcete čítať viac podobných článkov Stres a úzkosť: vlastné pokyny a sebapotvrdenia, odporúčame Vám vstúpiť do našej kategórie Klinická psychológia.