Nespavosť a hypersomnia Niektoré pokyny týkajúce sa hygieny spánku

¿Máte problémy so spánkom? ¿Prebudí sa uprostred noci? ¿Máte nadmernú ospalosť počas dňa? Môžete mať poruchu spánku a neviete to. poruchy spánku Sú celkom bežné a majú zneschopňujúce následky na každodennej báze. Sú to napríklad príčiny únavy, zlého výkonu, sociálnych nepokojov, nízkych destilátov a môžu byť príčinou dopravných nehôd alebo pracovných úrazov..

V tomto článku PsychologyOnline hovoríme o nespavosť a hypersomnia a ukážeme niektoré pokyny na zlepšenie hygieny spánku a dosiahnuť dobrý spánok.

1. nespavosť
2. hypersomnie
3. Faktory, ktoré ovplyvňujú kvalitu spánku
4. Pokyny pre dobrú hygienu spánku

nespavosť

Snáď najznámejšia porucha spánku je nespavosť, niečo, čo sme všetci trpeli v určitom čase. Nespavosť môže byť bežná v špecifických situáciách vysokého stresu (vyšetrenia, zdravotné problémy, zásadné zmeny atď.), Ale môže sa stať chronickou, ktorá už nie je priamo spojená s problémom, ktorý ju spôsobil. Aby sme mohli hovoriť o nespavosti na úrovni choroby alebo poruchy, musí byť podávaná obyčajne (3 alebo viac nocí v týždni). Indikátory nespavosti sa môžu bezdôvodne prebúdzať pred tým, ako sa odpočíva šesť a pol hodiny, niekoľkokrát sa v noci zobudia, bez toho, aby boli schopní zmieriť spánok znova za viac ako pol hodiny alebo trvať viac ako pol hodiny, kým zaspia pred spaním.

Nespavosť je definovaná nedostatkom spánku v noci a môže byť Dva typy:

• Nespavosť zmierovacieho konania: Ťažkosti so zaspávaním
• Nespavosť skorého prebudenia: Ľahko zaspáva, ale veľmi skoro sa prebudí, bez možnosti zaspávania.

Príčiny nespavosti

• Depresia: Charakteristickým znakom je nespavosť skorého prebudenia
• Úzkosť: Charakteristikou je nespavosť zmierenia
• Environmentálne faktory (nadmerné svetlo, environmentálny hluk, spoločná miestnosť, posteľ a vankúš iné ako obvykle, prerušenie spánku na podávanie liekov), ktoré často spôsobujú nespavosť častých prebudení s veľkými ťažkosťami na opätovné zladenie spánku.
• Nadmerný čas v posteli
• Deň spánok
• Nuda s nedostatkom aktivity a / alebo dennými stimulmi
• Noktúria (močenie v noci), bolesť.

Liečba nespavosti

• farmakologická: Je na lekárovi, aby ich predpísal a pri ich hodnotení musia mať správne informácie zo strany postihnutej osoby a jej príbuzných. Táto liečba by mala byť obmedzená na krátku dobu. Chronické užívanie hypnotík generuje závislosť a poruchy spánku, ktoré spôsobujú lieky, ktoré sa čoskoro ťažko napravia..
• nefarmakologické: Pravidlá hygieny spánku.

Hygienické opatrenia pri spánku

• Choďte spať len vtedy, keď ste ospalí
• Nevykonávajte žiadnu aktivitu v posteli okrem spania (vyhýbajte sa čítaniu, sledujte televíziu, počúvajte rádio, nemyslite na problémy alebo aktivity, ktoré sa majú uskutočniť nasledujúci deň).
• Ak po 10 minútach, keď ste sa dostali do postele, sa vám nepodarilo zaspať, vstať a relaxovať (počúvať hudbu, čítať)
• Vráťte sa, aby ste si ľahli, keď sa znova ospáte
• Ak sa vrátite do postele, ktorá ešte nie je schopná spať, vráťte sa k tej istej operácii toľkokrát, koľkokrát potrebujete.
• Ak sa po zaspaní prebudíte v noci a zostanete 10 minút bez zmiereného spánku, postupujte podľa vyššie uvedených pokynov.
• Vždy vstaňte v rovnakom čase, bez ohľadu na to, ako dlho ste spali.
• Nespí počas dňa

Ďalšie užitočné opatrenia

• Počas popoludnia sa vyhnite vzrušujúcim alebo ťažkým jedlám
• Vykonávajte mäkké cvičenie po celý deň. Nerobte to pred spaním, pretože to vzrušuje
• Udržiavajte pohodlnú teplotu v miestnosti a v posteli (ani nadmerné ani nedostatočné)
• Vykonajte relaxačné opatrenia pred spaním s tichým hudobným pozadím a bez nútenia spánku

hypersomnie

Menej známe sú hypersomnie, to znamená nadmerný spánok počas dňa: Existujú rôzne syndrómy a prejavy s rôznymi príčinami. Napríklad v syndróm narkolepsie-kataplexie je charakterizovaný nekontrolovateľnými záchvatmi spánku, epizódami paralýzy počas spánku, halucináciami v okamihu zaspávania a / alebo kataplexie (strata svalového tonusu).

Iný syndróm spánková apnoe, postihuje väčšinou (aj keď nielen) hypertenziu a obezitu. Pri apnoe prestáva dýchanie počas viac alebo menej dlhých období spánku, čo môže spôsobiť srdcové, neurologické a sociálne problémy. Existujú lekárske zákroky na apnoe, ako je aplikácia kyslíkovej masky s nepretržitým vstupom.

Iné poruchy súvisia s rytmami spánku a bdenia. Napríklad je známy svet “jet lag” ktorý sa vyskytuje pri dlhej ceste, zvyčajne lietadlom, čo zahŕňa zmenu časového pásma. To znamená, že organizmus sa musí prispôsobiť novým časovým cyklom, čo je pre niektorých ľudí ťažšie ako iné. Súvisiacim problémom je problém, ktorý sa vyskytuje pri striedaní pracovnej zmeny, v ktorom ľudia musia pracovať niekoľko dní počas dňa a iní v noci. Jediným riešením je pokúsiť sa usporiadať zmeny a hodiny spánku.

Faktory, ktoré ovplyvňujú kvalitu spánku

Ľudia môžu prijať postupy, ktoré pomáhajú minimalizovať výskyt problémov so spánkom a podporujú normálny spánok. V prvom rade existuje množstvo faktorov, ktoré ovplyvňujú kvalitu spánku, ako napríklad životné prostredie, telesné cvičenie, diéta alebo užívanie látky:

1. Použitie látok: \ t Zo všetkého je známe, že kofeín ovplyvňuje spánok, pretože je to stimulant. V skutočnosti sme všetci s kávou spojené “prebudiť sa”, nie s “zaspať”. Nikotín má podobný stimulačný účinok. Na druhú stranu alkohol produkuje efekt, ktorý môže zostať bez povšimnutia pre väčšinu. Hoci je to depresívne a môže uľahčiť zaspávanie za okamih, kvalita spánku je horšia, aby sa predišlo jeho zneužívaniu..
2. atmosféra: Naše telo potrebuje určitý environmentálny hluk, svetlo, teplotu a vlhkosť vhodné pre spánok. Teplota sa musí pohybovať medzi 18 a 22 ° C ºC a vlhkosť medzi 40 a 70%. Svetlo by malo byť samozrejme tlmené a mali by sme sa vyhnúť nadmernému hluku.
3. cvičenie: Hoci to závisí od intenzity vykonávanej aktivity, je známe, že fyzické cvičenie uprednostňuje spánok, keď sa vykonáva v dopoludňajších hodinách alebo v polovici popoludnia, pričom môže byť negatívne, ak to urobíme pred spaním..
4. diéta: Strava bohatá na sacharidy, vitamíny a minerály zvyšuje kvalitu spánku, zatiaľ čo bielkoviny podporujú bdelosť. Silné jedlá pred spaním znižujú ich kvalitu.

Pokyny pre dobrú hygienu spánku

Na základe toho môžeme mať sériu pokyny, ktoré uľahčujú spánok:

1. Nezneužívajte látky, ako je káva, tabak alebo alkohol, najmä pred spaním, a neberte lieky na spanie bez lekárskeho dohľadu.
2. Mať obozretný čas pred spaním (medzi 2 a 3 hodinami predtým) a zabezpečiť, aby večere neboli príliš vzácne ani príliš hojné.
3. Vytvorte si zvyk spánku, vstať a ísť do postele vždy v rovnakom čase.
4. Spálňa musí mať primerané podmienky prostredia. Posteľ by mala byť pre nás pohodlná (ani príliš mäkká, ani príliš tvrdá). Je potrebné kontrolovať podmienky teploty, svetla, vlhkosti a hluku.
5. Cvičenie často, to je všeobecne zdravé, nielen pre spánok. Ak to môžete urobiť ráno a vyhnúť sa tomu na poslednú chvíľu.
6. Vyhnite sa tráveniu veľa času prebudiť v posteli, pretože musíme zabrániť tomu, aby si telo zvyklo na to.
7. Choďte dole tempo duševnej a fyzickej aktivity na lekárske blížiace sa spať. Napríklad si prečítajte niečo ľahké alebo počúvajte uvoľnenú hudbu, ale nesledujte akčné filmy ani nepoužívajte videohry.

Premýšľajte o dôležitosti tohto, strávime tretinu nášho života spaním, ¿nestojí za to, ak to robíme v najlepších možných podmienkach?

Tento článok je čisto informatívny, v on-line psychológie nemáme schopnosť robiť diagnózu alebo odporúčať liečbu. Pozývame vás, aby ste sa obrátili na psychológa, ktorý sa zaoberá najmä prípadom.

Ak chcete čítať viac podobných článkov Nespavosť a hypersomnia: Niektoré pokyny pre hygienu spánku, odporúčame Vám vstúpiť do našej kategórie Klinická psychológia.