Jacobsonovo progresívne relaxačné využitie, fázy a efekty

V poslednom desaťročí sa boom v predpisovaní relaxačných techník v oblasti klinickej psychológie a zdravia pripisuje hmatateľnému dôkazu zrýchlenia v rytme života, ktorý ľudská bytosť včlenila ako obvykle. dennej prevádzky.

Účelom tohto typu praxe je nielen pôsobiť ako typ zásahu pri znižovaní osobného stresu, ale stať sa aj účinnou alternatívou v prevencii vzniku toho istého druhu.. Jacobson's Progressive Relaxation je jedným z najpoužívanejších; ďalej uvidíme jeho vlastnosti, jeho fázy a spôsob, akým sa vykonávajú.

Základy relaxačných techník

Relaxácia sa považuje za reakciu v rozpore so stresom alebo stresovou reakciou.

V stresovej odozve sa aktivuje sympatická vetva autonómneho nervového systému (ANS). SNA je časťou tela, ktorá kontroluje nedobrovoľné činnosti, ako je srdcová frekvencia a frekvencia dýchania, kontrakcie a dilatácia krvných ciev, trávenie, slinenie, pot, atď..

Nervový systém Antónomo je rozdelený na sympatický nervový systém (ktorý pripravuje jedinca na akciu) a parasympatický nervový systém (ktorý vykonáva funkcie opačné k prvému, ako je udržiavanie telesného stavu odpočinku po snahe, znižovanie úrovne stresu u pacienta). organizmus).

Relaxácia spôsobuje aktiváciu parasympatickej vetvy SNA. Preto môže byť relaxácia považovaná za stav hypoaktivácie.

• Súvisiaci článok: "6 jednoduchých relaxačných techník na boj proti stresu"

Čo je relaxácia?

Definícia, ktorá je daná z psychológie emócií, navrhuje konceptualizovať relaxáciu ako fyziologický, subjektívny a behaviorálny stav ktoré sa prejavuje počas intenzívnej emócie, ale opačného znamenia (najmä pokiaľ ide o nepríjemné emócie, ako je hnev, stres alebo agresivita). Relaxácia preto umožňuje pôsobiť proti účinkom fyziologickej aktivácie odvodenej z tohto typu emócií, ako aj veľmi užitočným prostriedkom na zníženie úzkosti, strachu alebo príznakov depresie..

Ďalšie výhody relaxácie pozostávajú z: zlepšenia krvného obehu, krvného tlaku a srdcovej frekvencie, optimalizácie funkcie mozgových vĺn, regulácie rytmu dýchania, podpory svalovej distenzie, zvýšenia pocitu pokoja a celkovej vitality, čo umožňuje vyššiu úroveň pozornosti. Stručne povedané, relaxácia má schopnosť poskytnúť telu všeobecný sociálny štát tým, že uľahčuje primeranú synchronizáciu medzi fyziologickým a psychologickým fungovaním jednotlivca..

Konkrétnejšie, relaxácia predstavuje tieto základné ciele: znížiť alebo odstrániť každodenné napätie, zvýšiť všeobecný blahobyt, podporovať sebavedomie, zvýšiť sebaúctu, zlepšiť výkonnosť činnosti subjektu, zlepšiť zvládanie rušivých situácií alebo konfliktov rozhodnuté osobné a ako výsledok si zvolili uspokojivejšie medziľudské vzťahy.

Všeobecné úvahy o postupoch

V prvom rade aspekt, ktorý treba zohľadniť pri zavádzaní tohto typu techniky do praxe, je skutočnosť, že si to myslíme Je to súbor učenia, ktorý bude zdokonalený ako sa uplatňujú. Tento proces si vyžaduje tréningovú fázu, ktorá umožňuje lepšie a lepšie výsledky po cvičení, takže prax je základnou požiadavkou na posúdenie jej účinnosti.

Čas vyhradený na relaxačné cvičenia sa pohybuje od 30-40 minút denne počas prvých dvoch týždňov, aby sa následne skrátila doba trvania aktivity na približne 10 minút alebo rozstupom každé dva dni, napr..

Pri zavádzaní odbornej prípravy do praxe je potrebné vziať do úvahy, že prioritou by malo byť uvoľnenie v tichej a tichej miestnosti, ďaleko od prerušení, s príjemnou teplotou a miernym svetlom (aj keď nie je exkluzívny). Okrem toho sa odporúča, aby osoba nosila pohodlné a voľné oblečenie.

Účinky týchto techník

Keď je cieľom relaxácie upokojiť vysokú fyziologickú aktiváciu v intenzívnej úzkostnej situácii, uchýlime sa k kratším relaxačným procedúram prispôsobeným konkrétnemu typu situácie. Ak je cieľom znížiť úroveň všeobecnej aktivácie, odporúča sa vykonávať najrozsiahlejšie cvičenie z hľadiska času v pokojnom prostredí bez environmentálnej stimulácie..

Ako je fáza vzdelávania ukončená, jednotlivec zvyšuje vaše vnímanie seba-účinnosti pri kontrole stresových situácií a pri udržiavaní uvoľneného všeobecného stavu pohody, čím sa znižuje pravdepodobnosť, že sa môžu objaviť nové epizódy zvýšenej úzkosti..

Školenie tiež umožňuje väčšej sebakontroly rušivých myšlienok, keďže, ako je uvedené vyššie, fyziologický a psychologický stav spolu úzko súvisia. Zvyčajne sa relaxačné techniky používajú ako súčasť komplexnejšej psychologickej intervencie, kde sú emocionálne, kognitívne a behaviorálne oblasti spracované hlbšie..

Na druhej strane treba poznamenať, že v závislosti od jednotlivca môže prax relaxácie spôsobiť, že zažije nové pocity, ktoré mu nie sú známe. Vzhľadom na to, že ide o úplne obvyklý aspekt, odporúča sa, aby osoba poznala typ reakcií, ktoré sa môžu vyskytnúť predtým, a dôvod, pre ktorý sa vyskytujú. Niektoré z týchto pocitov môžu pozostávať z: ťažkosti časti tela alebo inak, pocitu ľahkosti; pocit otrasov na končatinách; ako aj brnenie, pocit nehybnosti alebo opustenia tela atď..

Jacobsonovo progresívne uvoľnenie

Táto technika bola vyvinutá v roku 1929 a dnes je jednou z najpoužívanejších. Pozostáva z naučiť sa napínať a relaxovať rôzne svalové skupiny tela.

Jacobsonova progresívna relaxácia je založená na skutočnosti, že stresová reakcia vytvára sériu myšlienok a správania ktoré spôsobujú svalové napätie u osoby. Toto napätie zvyšuje subjektívne vnímanie úzkosti. Progresívna relaxácia znižuje toto svalové napätie, a tým aj pocit úzkosti.

Na procesnej úrovni sa odborná príprava vykonáva minimálne sedem týždňov. Počas tohto obdobia sa užívateľ bude musieť naučiť napínať a uvoľňovať 16 svalových skupín v celom tele: ruky, predlaktia, bicepsy, ramená, čelo, oči, čeľusť, hrdlo, pery, krk, krk, chrbát, hrudník, brucho, nohy (stehná a teľatá).

Napínacia fáza sa vykonáva pre používateľa naučiť sa vnímať pocity spojené s nástupom úzkosti alebo napätie, pričom tieto pocity sú tie, ktoré naznačia osobe, ktorá má relaxovať. Toto svalové napätie umožňuje, aby sa svaly uvoľnili ešte viac, ako keby sa uvoľnili pred uťahovaním. Na konci tréningu sa naučíte uvoľňovať svaly priamo bez toho, aby ste ich najprv napínali.

fázy

V Jacobsonovej Progresívnej Relaxácii zvyčajne sa sledujú nasledujúce fázy:

1. Počas prvých dvoch týždňov budete cvičiť každý deň a potom si oddýchnete 16 svalových skupín.
2. V treťom týždni sa skráti čas na oddych.
3. Počas štvrtého týždňa sa naučíte relaxovať priamo bez toho, aby ste si predtým zapínali svaly.
4. V piatom a šiestom týždni sa naučíte relaxovať pri rôznych aktivitách pri sedení a pri státí a chôdzi.
5. V poslednom týždni sa v ne stresujúcich situáciách mnohokrát denne praktizuje rýchla relaxácia.
6. Nakoniec začneme uplatňovať relaxáciu v situáciách, ktoré vyvolávajú úzkosť, začínajúc v tých situáciách, ktoré spôsobujú menej úzkosti. Akonáhle sa vám podarí znížiť úzkosť v tejto situácii, prejdete na ďalšie.

realizácie

Presnejšie povedané, pri každom cvičení ťahovej rozťažnosti musí užívateľ utiahnuť skupinu svalov asi päť alebo osem sekúnd. Následne zamerajte pozornosť na pocit, ktorý zažíva toto svalové napätie. Po týchto sekundách, bude osoba relaxovať túto skupinu svalov po dobu desiatich alebo pätnástich sekúnd, potom sa sústrediť na pocity skúsených v uvoľnenej oblasti..

Pokiaľ ide o držanie tela počas aktivity, To možno vykonať v troch rôznych polohách:

• Posedenie v kresle, s hlavou podporovanou, rovnako ako jeho chrbát a nohy spočívajúce na podlahe. Ramená sú uvoľnené na stehnách.

• Leží na tvrdom povrchu, aby celé telo bolo podopreté a hlava mierne zdvihnutá.

• Poloha vodiča, sediaci na stoličke, s telom nakloneným dopredu, hlavou položenou na hrudi a rukami na nohách.

Aplikácia Jacobsonovho Progresívneho Relaxu

Jacobsonova progresívna relaxácia sa zameriava na výučbu osoby, ktorá ju praktizuje, aby rozlišovala medzi pocitom napätia a distenzie v rôznych častiach tela, v ktorom je tréning distribuovaný, celkom 16 svalových skupín.

Od tohto okamihu bude subjekt schopný optimálne kontrolovať, ktoré denné situácie spôsobujú každý z pocitov napätia a distenzie a ako postupovať na zmiernenie svalových skupín v prípade, že si všimnú nadmerné napätie. Napäté situácie zvyčajne, keď sa týkajú menej príjemných emócií, so školením klesajú, tak, aby sa emocionálny a psychologický stav jednotlivca postupne zvyšoval.

príklad

Ako príklad aplikačných inštrukcií možno použiť nasledujúce vzorce:

V príjemnom, tichom prostredí s malou rušivou stimuláciou sa zavádzajú niektoré pokojné frázy, ako napríklad „Ste pohodlní a uvoľnení, môžete počuť váš dych, nemôžete počuť žiadny hluk, ale ticho ...“. Následne, keď začneme pracovať s prvou svalovou skupinou, dodržiavame nasledujúce pokyny:

1. Priama pozornosť na pravú ruku, Najmä na pravej strane, zavrite ho, zatlačte naň a pozorujte napätie, ktoré sa vyskytuje v ruke a na predlaktí (približne 5 alebo 8 sekúnd)..

2. Prestaňte robiť silu, Uvoľnite svoju ruku a nechajte ju odpočívať tam, kde ju máte. Sledujte rozdiel medzi napätím a relaxáciou (10-15 sekúnd).

3. Opäť zavrite pravú päsť a cítite napätie v ruke a predlaktí, pozorne ho sledujte (10-15 sekúnd).

4. A teraz uvoľňuje svaly a zastavuje silu umožňujúce uvoľnenie prstov. Opäť si všimnite rozdiel medzi svalovým napätím a relaxáciou (10-15 sekúnd).

A tak ďalej so zvyškami svalových skupín: ruky, predlaktia, bicepsy, ramená, čelo, oči, čeľusť, hrdlo, pery, krk, krk, chrbát, hrudník, brucho, nohy (stehná a lýtka).

Stručne povedané, výcvik v Jacobsonovom Progresívnom Relaxovaní vyžaduje, ako bolo pozorované, systematickú, štruktúrovanú a dobre sekvencovanú aplikáciu súboru postupov, ktoré boli vystavené, aby sa dosiahla primeraná úroveň účinnosti. Rozumie sa preto, že je to prax, ktorá sa časom zachováva, čo umožní ďalšie zlepšenie jej realizácie, takže tento typ cvičení sa každý deň internalizuje ako nový denný zvyk..

Bibliografické odkazy:

• Pozor JR, Groden J. Relaxačné techniky (1985. Praktická príručka pre dospelých, deti a špeciálne vzdelávanie). Barcelona: Martínez Roca.

• Olivares, J. a Méndez, F. X. (2008). Techniky modifikácie správania. Madrid: Nová knižnica.