Záporné automatické myšlienky 6 klávesov na ich ovládanie

To, čo rozumieme pod pojmom „myseľ“, sa javí ako sled myšlienok, obrazov a vnímaní, ktoré sa zriedka zastavia. Niekedy vedome riadime svoj mentálny obsah, ale väčšinu času pracujú automaticky, čo nám uľahčuje život.

Zvláštnym prípadom sú negatívne automatické myšlienky. Sú to udalosti, ktoré nás provokujú nepríjemnými emóciami a zasahujú do dosahovania našich cieľov; niekedy dokonca pripisujú tomuto typu myšlienok kauzálnu úlohu a udržiavanie psychických porúch, ako pri depresii.

• Súvisiaci článok: "12 typov posadnutostí (príznaky a charakteristiky)"

Čo sú automatické myšlienky?

Automatické myšlienky sú a verbalizácií, ktoré vznikajú spontánne počas každodenného života. Tieto typy myšlienok sa objavujú neustále a sú všeobecne adaptívne, pretože nemôžeme ovládať našu myseľ po celý čas, ale niektoré typy automatických myšlienok podporujú výskyt porúch.

Hlavným problémom týchto myšlienok je, že ich berieme ako pravdivé, aj keď nemáme dôkazy na ich potvrdenie. Ako sa prirodzene objavujú, automatické myšlienky prispôsobiť náš zmysel pre identitu, aj keď sú negatívne, a môže byť ťažké sa od nich dištancovať.

Psychiater Aaron T. Beck, známy pre vývoj najvplyvnejšieho teoretického a terapeutického modelu v rámci kognitívnej terapie, uviedol, že automatické negatívne myšlienky sú bezprostrednou príčinou príznakov depresie, pretože spôsobujú nepríjemné emócie, ktoré sa objavujú a narúšajú správanie.

Neskôr bol tento koncept aplikovaný aj na iné poruchy, najmä tie, ktoré súvisia s úzkosťou, ako je obsedantno-kompulzívna porucha, sociálna fóbia a generalizovaná úzkostná porucha..

Charakteristika negatívnych automatických myšlienok

Negatívne automatické myšlienky zdieľajú sériu vlastnosti, ktoré ich odlišujú od ostatných duševných obsahov. Charakteristiky, ktoré popíšeme ďalej, poukazujú najmä na analýzy vykonávané okolo depresie.

1. Nepovinnosť

Ako už názov napovedá, automatické myšlienky nie sú závislé od vedomej mysle, ale skôr objaviť sa bez nás. Sú automatickým dôsledkom situácií, s ktorými sa každodenne stretávame, a nie je možné ich kontrolovať skôr, ako sa objavia, hoci ich môžeme zvládnuť po ich vzniku..

2. Pesimizmus

Negatívne automatické myšlienky často obsahujú pesimistické správy, najmä odkázané na seba a naše schopnosti alebo osobnú hodnotu. Napríklad, myšlienky podobné "Aj keď som študoval budem pozastaviť, pretože som hlúpy" sú bežné u mnohých ľudí.

• Možno vás zaujíma: "Sebakoncepcia: čo to je a ako sa tvorí?"

3. Protiproduktivita

Pesimizmus znamená proroctvá, ktoré sa samo naplnia: keďže negatívne automatické myšlienky nás robia pochybnosťami, ak ich berieme ako platné zasahujú do dosahovania našich cieľov. V predchádzajúcom príklade môže osoba schváliť, ak študuje, ale negatívne myslenie im to sťaží..

4. Plausibility

Skutočnosť, že automatické negatívne myšlienky majú zvyčajne hodnoverný charakter To nám uľahčuje identifikáciu. Okrem toho ich vedie k tomu, aby sa stali realistickejšími; Ak sa domnievame, že sme spoločensky neistí, úzkosť nás viac vedie k chybám v sociálnej interakcii.

5. Skreslenie

Hoci sú dôveryhodné, negatívne automatické myšlienky vyplývajú z deformovaných interpretácií reality. Sú založené na čiastkových pravdách, ale vyhýbajú sa skutočnostiam, ktoré im odporujú a to sú rovnako pravdivé. Táto charakteristika súvisí s kognitívnymi deformáciami, ktoré Beck opísal.

Ako zvládnuť automatické myšlienky?

Ďalej popíšeme efektívny postup, ktorým sa môžeme naučiť identifikovať a zvládnuť negatívne automatické myšlienky. Tieto kroky sú založené na troch technikách vyvinutých Beckom: automatický register myšlienok, technika štyroch otázok a testy reality.

1. Zapíšte si situáciu, emócie a myslenie

Negatívne automatické myšlienky môžu byť najprv ťažké odhaliť a prepracovať, takže je najlepšie začať jednoduchou technikou. Keď cítite nepríjemnú emóciu, ako smútok alebo nervy, bude to použité ako signál na vedomie, ktoré myšlienky alebo obrazy vznikajú. Odporúča sa tiež poukázať na to, v akej situácii sa vyskytujú.

2. Identifikujte opakujúce sa myšlienky

Tento typ myšlienok býva dosť idiosynkratický, takže je veľmi bežné, že každý človek opakuje určité správy. Pri nahrávaní automatických myšlienok je dôležité venovať pozornosť ktoré sa objavujú s určitou frekvenciou; tak sme mohli napríklad odhaliť tendenciu k katastrofám alebo perfekcionizmu.

3. Vyhodnoťte stupeň realizmu

Akonáhle sme sa naučili ľahko identifikovať negatívne myšlienky, bude čas, aby sa postup stal zložitejším. Veľmi užitočnou stratégiou je chladne premýšľať o dôveryhodnosti, ktorú týmto myšlienkam a myšlienkam dávame vyhodnotiť od 0 do 100. Cieľom je pochopiť, že hoci majú časť pravdy, máme tendenciu ju preceňovať z emócií.

4. Zvýšiť alternatívne myšlienky

Register myšlienok môžeme použiť na navrhnutie racionálnych správ, ktoré nahrádzajú automatické; Toto je obzvlášť dôležité v prípade opakujúcich sa myšlienok. Musíme snažiť, aby tieto alternatívy boli realistické a nie pesimistov.

Ak si teda často myslíme, že hovorím len nezmyslom, alternatívnou správou by mohlo byť „Niekedy hovorím o veciach, ktoré nezaujímajú iných“. Môžeme tiež hodnotiť od 0 do 100 náš stupeň dôvery v tieto racionálne myšlienky.

5. Vymeňte negatívne myšlienky

Ako normalizujeme predchádzajúce kroky ako denné stratégie, bude pre nás jednoduchšie nahradiť automatické negatívne myšlienky racionálnych alternatív; s praxou to môžeme urobiť okamžite pri zisťovaní negatívnych myšlienok. To nám pomôže znížiť negatívne emócie, ktoré z nich plynú.

6. Vykonajte testy reality

Beck zdvihol reality testy ako experimenty, ktoré testujú hypotézy najrelevantnejších automatických myšlienok. Typ testu bude závisieť od myšlienky a zmeny, ktorú trpíme. V tomto prípade môže byť tiež užitočné vyhodnotiť očakávania od 0 do 100 pred vykonaním testu a vyhodnotiť úspešnosť znova po.

Napríklad v prípade sociálnej fóbie sa môže myšlienka „Nie som schopný hovoriť s cudzincami bez toho, aby som bol príliš nervózny“ podrobiť testu plánovaním krátkych interakcií s ľuďmi, ktorých nepoznáme (napr. Pýtať sa, koľko je hodín) a zvýšiť úroveň výzvy progresívne.