Emočné kontrolné techniky 10 účinných stratégií

Každá udalosť, hoci jednoduchá, vyvoláva veľmi odlišné emócie. Je to preto, že veľká časť nášho mozgu Limbický systém, stará sa o ne a robí emócie tak hlboko zakorenené k povahe ľudskej bytosti, že si môžeme myslieť, že sú súčasťou nás a náš spôsob reakcie na svet.

Techniky emocionálnej kontroly

Každá spomienka, ktorá tvorí náš životný príbeh, má s ňou emocionálny náboj a to je Nie je nič, čo by nás viedlo k tomu, že sa cítime živší ako emócie. Možno z tohto dôvodu je jednou z jeho veľkých ikon predstaviteľov postava srdca, orgánu, ktorý udržiava naše životy. Emócie z nás robia to najlepšie zo seba samého, ale môžu tiež priniesť to najhoršie v našom bytí, a tým nemyslím len negatívne emócie ako hnev alebo strach, pretože aj nadmerné zaťaženie pozitívnymi emóciami ako je radosť môže viesť nás k eufórii as ňou k nekontrolovaniu nášho správania.

Z tohto dôvodu sa takmer žiadna z našich emócií nevyhýba filtru povedomie. Ak vezmeme do úvahy, že sa neustále cítime, ľahko rozpoznáme, že tiež neustále usmerňujeme alebo potláčame naše pocity, takže všetci máme určitú emocionálnu kontrolu, ktorú vykonávame automaticky a teda nevedome. Ale aj napriek tejto kontrole, ktorú sme sa čiastočne naučili a čiastočne napísali v našom genetickom materiáli, sa všetci ľudia v určitom okamihu nášho života cítili narušení alebo mimo kontroly kvôli našim emocionálnym zážitkom..

Vytvárajú sa pocity a emócie

Všetci vieme, že pocity menia naše myslenie. V skutočnosti mnohé psychologické a psychiatrické poruchy často vznikajú v dôsledku neprimeranej emocionálnej reakcie, ktorú osoba nie je schopná zvládnuť. V 30. rokoch minulého storočia psychoanalytik Franz Alexander zistil, že ľudia, ktorí potláčajú svoje pocity, majú trvalo vysoký krvný tlak..

Potlačené emócie sa stávajú prekypujúcimi a chcú byť oslobodené a produkovať psicosomatización, ktorá spočíva vo vyjadrení psychických prostredníctvom fyzických symptómov spôsobom, ktorým telo tiež ochorie. Ale kľúčom k získaniu spolu s našimi emóciami nie je nepotláčať ich, pretože ich potláčanie v žiadnom prípade nemôže viesť k iným typom ešte závažnejších porúch a dostať sa do viac ako jedného neporiadku, ktorý môžete ľutovať. V tomto zmysle chcem odporučiť, aby ste si prečítali článok Bertranda Regadera, nazvaný "10 základných pravidiel na uvoľnenie emocionálnej záťaže", kde sa naučíte iné techniky na správu vašich emócií.

Nemôžeme odpojiť alebo vybrať naše emócie, ale môžeme sa ich pokúsiť riadiť emocionálnou kontrolou, ktorá by sa nemala chápať ako forma potlačovania emócií, ale ako spôsob, ako ich regulovať, a teda byť schopný zmeniť náš emocionálny a sentimentálny stav, ak je to potrebné. Cieľom kontrolných techník je vyhnúť sa tomu, že keď sa spustí negatívna emócia, pretiahneme ju a vyjadríme ju pretekajúcim spôsobom, ktorý môžeme neskôr ľutovať. Potom predstavím niektoré techniky, ktoré vám pomôžu kontrolovať vaše emócie a pocity.

Nekognitívne techniky na reguláciu emócií

Hoci psychológovia neradi predpisujú vyhýbanie sa alebo utekaniu pred situáciou (vyhýbanie sa a letové zvládanie je neúčinné pri riešení problémov), v prípade kontroly negatívnych emócií, ja, ako mnohí iní kolegovia, Urobím výnimku a uvediem, že prvá a Jednoduchšia technika emocionálnej kontroly je naučiť sa vyhnúť tomu, čo vytvára negatívne emócie, Či už sú to ľudia alebo situácie, ako napríklad snaha vyhýbať sa osobe, ktorá nás zakaždým, keď ju vidíme, nezvládne, nepôjdeme do udalosti, o ktorej vieme, že náš ex-partner sa bude zúčastňovať, alebo ak sme na diéte, vyhýbajte sa tomu, aby sme museli čeliť zakázaným potravinám, príklad.

Techniky hlbokého dýchania

Ďalšou z najjednoduchších a najužitočnejších techník na kontrolu emócií a fyziologických reakcií, pred, počas a po riešení emocionálne intenzívnych situácií, je hlboké dýchanie. Na jednej strane preto, že okysličuje naše orgány a robí mozog lepšie, a na druhej strane preto, že uvoľní sa a dostane pokoj.

Existuje viacero techník na jeho vykonanie, dobre známe je vykonávať fázy dýchania počítaním, tento počet sa môže meniť, pretože všetci máme rôzne rytmy dýchania a nejde o nútenie dychu, ideálnym je nájsť číslo, ktoré lepšie vyhovuje našim. Príklad tohto spôsobu vykonávania hlbokého dýchania je nasledovný:

• Inspira hlboko, zatiaľ čo mentálne počíta až do 5%

• zachovať Dýchajte pri psychickom počítaní do 4

• uvoľnenie vzduchu, zatiaľ čo do 10. \ t

• (Opakujte niekoľkokrát, kým sa nebudete cítiť uvoľnenejšie)

Týmto spôsobom získame pomalé dýchanie a trochu intenzívnejšie ako naše normálne dýchanie. Môžete skontrolovať, či správne dýchate umiestnením jednej ruky na hrudník a druhej na brucho, robíte to správne, ak sa pri dýchaní pohybuje len ruka brucha (z tohto dôvodu sa hlboké dýchanie nazýva aj brušné alebo bránové).

Kognitívne techniky na reguláciu emócií

Keď žijeme negatívne emócie, naša pozornosť je zameraná na myšlienky, ktoré udržujú túto aktívnu emóciu a ak tieto myšlienky neustále otáčame, posilňujeme emócie. Ak sa však zamyslíme nad udalosťou, ktorá vyvolala negatívne emócie, zmenšuje sa. V tejto skutočnosti vidíme, ako úzko súvisia emócie a myslenie.

Pre Kognitívna-behaviorálna psychológia Ľudská psychológia je vyjadrená v troch úrovniach, ktoré sú v neustálom vzájomnom pôsobení, ako ukazuje nasledujúca schéma:

Ako som už povedal, emócie sa nedajú zmeniť, ale keďže emócie a myšlienky idú ruka v ruke, ak zmeníme naše myslenie, môžeme regulovať naše emócie aj naše činy. Toto je základný princíp kognitívnych techník, ako sú tie, ktoré sú uvedené nižšie.

Pozitívne tvrdenia

Je to už časť populárnych vedomostí, že myslenie pozitívne nás robí lepšie, môžeme dokonca nájsť značky na trhu, ktoré urobili pozitívne afirmácie formou „brandingu“ a predávajú nám produkt, ktorý oslovuje emócie. Takže ak sa pozitívne afirmácie stali tak populárne, musí to byť preto, že musia pracovať. Aby sme mohli naplniť našu myseľ pozitívnymi tvrdeniami, musíme ju vyprázdniť z negatívnych myšlienok, pretože najprv budeme musieť zistiť, ktoré sú myšlienky, ktoré generujú, udržiavajú alebo zvyšujú naše negatívne emócie a robia z nás pocit smútku, hnevu, úzkosti, strachu, atď..

Akonáhle sme ich identifikovali, musíme ich nahradiť pozitívnejšími, pretože aj keď sa to dá urobiť psychicky, odporúčam anotáciu každej negatívnej myšlienky a myšlienky, ktorá ju nahrádza. Akonáhle je to hotovo, stačí dať do praxe a zakaždým, keď sa objaví negatívna myšlienka, zmeniť ju na pozitívnu automaticky. Zdá sa, že je to tak jednoduché znížiť tak našu kognitívnu a fyzickú úzkosť.

Zastavenie myšlienky

Táto stratégia sa snaží kontrolovať myslenie a môže byť použitá pred, počas alebo po situácii, ktorá vytvára negatívne emócie. Je to o tom, kedy si začnete všimnúť, nervózny alebo rozrušený, dávajte pozor na myšlienky, ktoré máte, a identifikujte negatívne konotácie, ktoré má pre vás. Akonáhle sa táto malá analýza vykoná, dajte rozkazy, aby ste sa snažili o prerušenie myšlienky, ktorá evokuje emócie, ako napríklad:STOP!"," Stop! "," Ya! "," Dosť! ". Po tejto samo-inštrukcii nahradia myšlienky, ktoré boli zistené ako negatívne kladné vyhlásenia.

Jedinou ťažkosťou tejto jednoduchej techniky je, že na identifikáciu myšlienok vyvolaných negatívnymi emóciami a ich premenu na pozitívne, je potrebná malá prax..

Duševná skúška

Niekedy, keď človek vie, že musí urobiť niečo, pre čo sa necíti istý sám sebou, ako napríklad hovoriť na verejnosti alebo vykonávať nejaký typ testu, napríklad skúšku, očakávame úzkosť z momentu a v súčasnosti ho ustanovíme. prúd, ktorý vytvára, že úzkosť pred činom sa zvyšuje, pretože s negatívnymi myšlienkami sú zosilnené negatívne a jeden vstupuje do vzostupnej špirály.

Pripraviť sa na to, aby sme čelili týmto situáciám a bojovať proti úzkosti, ktorú vytvárajú, technike mentálna esej Je to ideálne, okrem jednoduchých. Pozostáva z vizualizácie, že obávaná situácia sa vyvíja bez problémov a cítite sa bezpečne a uvoľnene, pretože ste spokojní so svojím spôsobom konania. Môžete si tiež zopakovať slogany ako: Robím si dobre, som uvoľnený, verejnosť sa to páči ... to posilní techniku. Naplánujte si činnosť zákona a praktizujte ho psychicky opakovaným spôsobom. S každým mentálnym testom sa zníži úroveň úzkosti a tento pocit vám dá väčšiu dôveru k úspešnému prekonaniu situácie..

Zmena perspektívy

Ľudia majú tendenciu robiť dve veľké chyby, ktoré môžu ovplyvniť našu emocionálnu rovnováhu. Na jednej strane sme egocentrickí a domnievame sa, že náš názor je jediný správny alebo platný a na druhej strane dávame iné zámery, ktoré nemusia byť správne. To môže viesť k argumentom alebo zlému pocitu z akéhokoľvek dôvodu. To je dôvod, prečo sa môže snažiť zmeniť náš pohľad na ľudí alebo fakty. Existuje niekoľko spôsobov, ako zmeniť perspektívu, ktorú máme a prijať inú, potom vystavím dve.

Prvý z nich odporúčam rozšíriť zameranie situácie, Čím bližšie sme k niečomu, tým menej vidíme. Za týmto účelom sa môžeme od tejto situácie odkloniť doslova alebo duševne a snažiť sa vidieť situáciu ako celok a situáciu z tejto perspektívy opäť analyzovať. Ďalším spôsobom, ako zmeniť perspektívu je dajte sa na miesto druhého, a zamyslieť sa nad tým, čo môže táto osoba pociťovať, alebo aké okolnosti môžu motivovať ich správanie.

Týmto spôsobom, z empatia, Je veľmi pravdepodobné, že k tejto osobe dosiahneme tolerantnejšie postoje a znížime naše negatívne pocity voči nemu. Ak ste napríklad v reštaurácii a ste naštvaní, pretože sa o vás čašník nestará, premýšľajte o tom, že máte v práci veľa práce alebo sa niečo pokazilo v kuchyni, ako ste sa v tom okamihu museli cítiť ohromení. určite vám pomôže cítiť sa uvoľnenejšie a mať viac trpezlivosti.

Záverečná

Techniky, ktoré som prezentoval v tomto dokumente, napriek tomu, že sú jednoduché, sa ukázali ako účinné v klinickej praxi, a preto len málo psychoterapeutov ich odmietlo používať vo svojej každodennej odbornej praxi, ale ako väčšina vecí v živote, aby sa z neho stala zručnosť naša potreba praktizovať. Ak sa vám podarí začleniť ich do repertoáru správania, je veľmi pravdepodobné, že dosiahnete väčšiu kontrolu nad emóciami a pocity, ktoré vznikajú vo vašom každodennom živote.