Hygiena spánku 7 pokyny pre lepší spánok

Existuje mnoho faktorov, ktoré ovplyvňujú spôsob, akým spíme. Od okolitej teploty našej izby až po to, čo sme si vychutnali v predchádzajúci deň. Zo štúdie týchto faktorov a ich vplyvu na spánok, čo sa stalo známe ako hygiena spánku sa objavil. Séria odporúčaní, ktoré obhajujú zdravý životný štýl a podporujú návyky, ktoré podporujú pokojnejší a účinnejší spánok. 

Spanie je jednou z najdôležitejších činností, ktoré robíme v našom živote. Preto je dôležité, aby sme vstali s obnovenými energiami a aby naše problémy zaspali čoraz viac neoficiálne. Chcete vedieť, ako to dosiahnuť?? Navrhujeme 7 základných pokynov na lepšie spanie.

Udržať časový harmonogram

Spánok je rutina a oceňuje stabilitu. Preto, Vaše telo bude mať úžitok z toho, že budete vstávať a spať každý deň v rovnakom čase, vrátane víkendov. Je zbytočné, že od pondelka do piatku budete odpočívať iba 5 hodín a že v sobotu av nedeľu budete spať 8, pretože sen nie je obnovený, ani nemôže byť kompenzovaný.

Aj keď je pravda, že počas detstva a dospievania spíte viac a starobe, menej; každý dospelý potrebuje iné množstvo spánku. Väčšina ľudí potrebuje 6 až 8 hodín, ale to sa líši podľa osobných a pracovných podmienok. Preto je prospešné pozorovať sa niekoľko týždňov, aby ste lepšie vedeli, koľko musíte spať, aby ste sa cítili pod napätím.

Je vhodnejšie prebudiť sa predtým, než zaspíte neskôr

Dajte si pozor! Množstvo spánku je rovnako dôležité ako kvalita. Dokonca aj keď spíte 7 hodín, nie je to rovnaké ísť do postele v 6 ráno, než sa dostať do postele v 11.00 hod.. Telo je naprogramované tak, aby vedelo, že keď vyjde slnko, je čas vstať.

Telo uvoľňuje melatonín počas večera, preto sa začneme cítiť unavení a ospalo. ale Ak ste neustále nútení zmeniť cirkadiánne cykly, môžete platiť draho. V skutočnosti sa ukázalo, že ľudia, ktorí pracujú v noci, môžu mať vážne srdcové problémy, ktoré by mohli viesť k srdcovým infarktom.

Sledujte, čo sa požíva od polovice popoludnia

Keď premýšľame o vzrušujúcich potravinách, zvyčajne uvádzame kávu. Nie je to však jediný nápoj, ktorý nás aktivuje: Čaj alebo iné nápoje sýtené oxidom uhličitým nám môžu zabrániť zaspávaniu. Musíte byť opatrní, ak ich prehltnete najmä po jedle a samozrejme, vyhnete sa ich užívaniu počas večere.

Rovnakým spôsobom je čokoláda ďalšou zaujímavou vecou, ​​ktorá môže spôsobiť, že sa vám buď nepodarí zaspať, alebo spôsobiť, že sa zobudíte skoro. tiež, je vhodné znížiť alebo zabrániť konzumácii alkoholu alebo iných hypnotických látok.

Mať raňajky ako kráľ, jesť obed ako princ a obedovať ako žobrák

Všeobecne platí, že sacharidy nás otupia, zatiaľ čo bielkoviny nás prebúdzajú. Preto je okrem toho, že je ľahšie stráviteľný, vhodnejšie mať šalát pred sviečkovice.

Športujte pravidelne

Šport je prospešný pre zlepšenie telesnej kondície alebo pre zabránenie sedavému životnému štýlu a je tiež skvelou metódou relaxácie a úľavy od napätia. Preto je ďalším opatrením, ktoré podporuje hygienu spánku pravidelne a s miernou intenzitou. Vzhľadom k tomu, že športy nás nielenže držia vo forme, ale aj nám uľahčujú starosti, aby nás nevykradli zo spánku.

Áno. Je nevyhnutné nechať prejsť aspoň dve hodiny, keď končíme šport, až kým nezačneme spať. Generovanie endorfínov robí naše telo ostražité a ležanie s takýmito vysokými pulzáciami sa neodporúča. Je lepšie sa upokojiť a pokojne spať.

Vyhnite sa stimulačným aktivitám v hodinách pred spaním

Okrem športu ovplyvňuje naša úroveň fyziologickej aktivácie chodenie do postele po sledovaní akčného filmu alebo vzrušené vzrušenie televíznym programom. Mnohí odborníci to dokázali zvyk konzumácie audiovizuálnych produktov zvyšuje prípady nespavosti, väčšinou medzi mladými ľuďmi vo veku od 18 do 32 rokov.

Preto je veľmi vhodné urobiť pravý opak: vybrať si relaxačné aktivity pred spaním na podporu hygieny spánku. Napríklad hudba na pozadí, horúca vaňa, ľahké čítanie alebo dychové cvičenia. Naše telo vám na druhý deň poďakuje.

Vankúš nie je najvhodnejším poradcom

Hygiena spánku nepovažuje posteľ za psychologickú konzultáciu alebo vankúš ako terapeut. To znamená, že ak máte obavy, ktoré vám bránia zaspať, je vhodnejšie vstať a porozprávať sa so svojím partnerom, aby ste strávili hodiny spinningom bez zaspávania.

Ak sa jedná o úlohy, ktoré musíte urobiť a nezabudnete na nasledujúci deň, odporúčame vám, aby ste si ich zapísali do notebooku alebo notebooku a tým „uvoľnili“ svoju myseľ pred zodpovednosťou.

Izba v perfektnom stave

Podmienky, v ktorých sa nachádza naša izba, môžu mať rozhodujúci vplyv na kvalitu nášho spánku. Najvhodnejšie (podmienky), v ktorých by mala byť spálňa, musia byť:

• Pokojná a uvoľnená atmosféraJe vhodné, aby všetci členovia domu išli do postele. Ak sme v posteli a pripravení zaspať a pokračujeme v počúvaní fanúšika detského počítača alebo futbalového zápasu v obývacej izbe, tento pokoj bude prerušený.
• Nie je príliš chladno, nie príliš horúce: Je dobré udržiavať teplotu miestnosti blízko 21º. Je lepšie hriech o niekoľko stupňov menej ako viac. Vo vlhkom prostredí môže byť dobrým riešením zapnutie zvlhčovača niekoľko hodín pred spaním.
• Je lepšie spať úplne v tme: Aj keď vzhľad elektrických spotrebičov sťažuje tento zvyk, len jas obrazovky alebo LED môže poškodiť našu REM fázu alebo segregáciu melatonínu v našom tele..

Všetky tieto návyky, ktoré podporujú spánkovú hygienu, majú veľmi pozitívny vplyv na kvalitu a počet hodín spánku. Teraz, sami, nebudú riešiť situácie chronickej nespavosti. V týchto prípadoch tieto odporúčania pôsobia ako koadjuvanty iných terapeutických intervencií.

Čo môžeme urobiť, aby sme lepšie zladili sen? Všetci sme mali dni, kedy bolo pre nás ťažké spať. Pozývam vás, aby ste sa naučili triky, aby ste pred týmito príležitostiami zaspali. Prečítajte si viac "