10 základných princípov pre dobrú hygienu spánku

Máte v poslednej dobe problémy so spaním? No, premýšľajte o všetkých faktoroch, ktoré sú spojené s pokojným spaním v noci: tlak v práci, problémy s vaším milostným vzťahom alebo káva po polnoci, môžu byť dôvodom, prečo je pre vás ťažké spať dobre.

Niet pochýb o tom, že v niektorých prípadoch je kontrola všetkých faktorov, ktoré ovplyvňujú množstvo spánku, zložitá, ale je možné prijať návyky, ktoré vám umožnia spať viac a lepšie. To je dôležité pre vaše zdravie, ale navyše je tiež potrebné, aby bol počas dňa prehľadný a zameraný.

Hygiena spánku: čo to je?

spánková hygiena Je to súbor postupov, ktoré sú potrebné na dobrý spánok. Keď hovoríme o zaspávaní v noci, nie je to len otázka množstva, ale aj kvality. Ako spíte, ovplyvní váš výkon počas dňa, vašu pohodu a prehľadnosť.

Ťažkosti so spánkom sa zvyčajne nachádzajú v každodennom živote: pracovný čas, zvyky pred spaním, životný štýl atď. Preto je dôležité, aby ste to pochopili Cieľom spánkovej hygieny je ľahnúť si a prebúdzať sa počas celého týždňa. Je tiež dôležité, aby ste trávili čas v posteli, to znamená ani menej, ani viac. To sa môže líšiť medzi jednotlivcami (môže byť 6, 7 alebo 8 hodín) z rôznych dôvodov, napríklad veku.

10 tipov lepšie spať

Tipy uvedené nižšie Môžu vám pomôcť optimalizovať nočný odpočinok, tak, aby vaša duševná ostrosť netrpela, udržujte svoju emocionálnu rovnováhu a počas dňa máte ideálnu úroveň energie. Venujte pozornosť, pretože tieto odporúčania pozitívne ovplyvnia vašu pohodu.

1. Postarajte sa o životné prostredie

Je to nevyhnutné vytvoriť vhodné prostredie na odpočinok a neprerušovať spánok počas noci, pretože podmienky prostredia výrazne ovplyvnia čas odpočinku a schopnosť zaspať. Ak chcete čo najlepšie využiť odpočinok v noci, musíte spať na pohodlnom matraci, s vhodným vankúšom a v miestnosti, kde ste pohodlný. V čase zaspávania sa odporúča, aby bolo málo svetla, malý hluk a príjemná teplota. Odporúča sa vypnúť televízor.

Tiež musíte používať posteľ len na spanie. Čo tým myslím? No, posteľ by sa nemala používať na iné veci, napríklad hrať na konzole, pracovať s počítačom alebo jesť. Čo môžete robiť v posteli je sex, a tiež, sex vám umožní lepšie spať: po dosiahnutí orgazmu sa telo uvoľní a uprednostňuje schopnosť spať.

2. Sledujte rituál na spanie

Ak máte problémy so spánkom, môžete skúsiť mať rituál pred spaním. Vezmite si napríklad horúci kúpeľ s nejakou hudbou, aby ste si oddýchli a potom pite infúziu pred spaním.

Je tiež dôležité, aby ste boli uvoľnení v čase pred spaním. Ak ste práve urobili vzrušujúcu aktivitu, je vhodné nájsť ideálny stav pred spaním. hrať relaxačné techniky Môže byť užitočné upokojiť vás a zbaviť sa každodenného stresu.

3. Postarajte sa o svoju diétu

Jedlo môže ovplyvniť náš spánok, pretože to, čo a kedy jeme, môže ovplyvniť náš všeobecný blahobyt a môžu byť problémom pri spaní. Vyvážená strava bude vždy prospešná pre naše telo, ale okrem toho je tiež dôležité dodržať harmonogram jedál. Večera by nemala byť ťažká, ale ani by ste nemali ísť spať hladní, pretože to môže spôsobiť, že sa v noci zobudíme pri hľadaní jedla.

To sa líši od nočného stravovacieho syndrómu (NES), ktorý môže byť okrem iného spôsobený úzkosťou, depresiou alebo modifikáciou endokrinných vzorcov. Ak počas rána predstavujete rannú anorexiu, to znamená, že prakticky nejete; a počas zvyšku dňa, až do noci príde, budete jesť málo kalórií, ale potom, čo sa naplníte jedlom, musíte navštíviť špecialistu, aby tento problém čo najskôr vyriešil.

4. Neužívajte stimulanty po polnoci

Spotreba kávy je v našej kultúre veľmi rozšírená, ale Kofeín stimuluje mozog a zasahuje do spánku. Konzumácia v dopoludňajších hodinách môže byť dobrou voľbou, ale káva, čaj alebo cola-cola by sa nemali konzumovať po polnoci, najmä ak ste citliví na jeho účinky..

Je dôležité poznamenať, že napriek týmto náznakom existujú ľudia, ktorí môžu konzumovať výrobky, ako je káva, dokonca tesne pred spaním. Bohužiaľ, väčšina z nás nemusí byť taká šťastná. Len v prípade, lepšie robiť bez stimulantov, ak zistíme, že vôbec nesmieme zmieriť sen.

5. Precvičte si fyzické cvičenie

Cvičenie pravidelne pomáha ľuďom spať lepšie. Jeho priaznivé účinky však závisia od dennej doby, v ktorej sa cvičenie vykonáva, a od celkovej fyzickej kondície jedinca. Niektorí odborníci varujú, že cvičenie vykonané ráno nemá vplyv na spánok v noci, a dokonca pomáha lepšie spať, ale ak sa uskutočňuje veľmi tesne pred spaním a intenzita cvičenia je vysoká, pravdepodobne spôsobí poruchy spánku.

Po intenzívnom tréningu trvá telo až štyri hodiny, kým sa úplne uzdraví: návrat k normálnej srdcovej frekvencii, dobitie zásob svalovej energie, obnovenie rovnováhy vody a vo všeobecnosti návrat do stavu pokoja, ktorý nám umožňuje správny odpočinok. Na druhej strane, praktizovanie malého fyzického cvičenia a vedenie sedavého životného štýlu môže spôsobiť nespavosť.

6. Nezneužívajte svoj zdriemnuť

Existuje mnoho štúdií, ktoré naznačujú, že zdriemnutie po jedle prináša mnohé výhody pre zdravie a myseľ. Preto bude mať podvádzanie priaznivý vplyv na vašu pohodu a môže zvýšiť vašu bdelosť, vašu koncentráciu, produktivitu a zlepší vašu pamäť a schopnosť učiť sa..

Ale aby sa predišlo tomu, že zdriemnutie ovplyvní spanie počas noci a vyhne sa komplikáciám, pokiaľ ide o zaspávanie v noci, Je vhodnejšie neskoro neskoro. V ideálnom prípade krátke zdriemnutie, maximálne 20 alebo 30 minút. Ak máte problémy so spánkom v noci, možno by ste sa mali na chvíľu vyhnúť napichovaniu.

7. Snažte sa piť alkohol pred spaním

Nepite alkohol pred spaním, pretože hoci vám to pomôže rýchlejšie zaspať kvôli jeho depresívnemu účinku, zmení neskoršie fázy spánku a spôsobí, že sa v noci zobudíte, čo vám zabráni v prijímaní potrebného odpočinku a znížení kvality spánku.

8. Ak nemôžete zaspať, vstať

Ak kedykoľvek nemôžete spať, vstať a robiť aktivitu, ktorá vás vedie k spánku, ako je napríklad relaxačná technika alebo čítanie knihy. Je lepšie, aby zostali v posteli, bude to zvýšiť vašu úzkosť sledovať čas prejsť. V tomto období nerobte previsy, pretože by to mohlo zvýšiť vašu úroveň bdelosti. Zabraňuje tiež vysokému osvetleniu.

9. Ľahnite si a vždy vstaňte

Majte čas zaspať a prebudiť sa umožní vášmu telu začať procesy, ktoré spustia sen vopred, Okrem toho vám pomôžu optimalizovať vnútorné hodiny a tým aj kvalitu spánku. Ak to váš pracovný plán umožňuje, naprogramujte si hodiny spánku realisticky, aby ste zlepšili kvalitu svojho života.

Nie je to o prísnom pláne spánku, ale je dôležité, aby ste napríklad nechodili spať neskoro v noci, ak začnete pracovať skôr..

10. Vyčistite hlavu

Stres, strach alebo hnev o niečom, čo sa stalo počas dňa, môže prerušiť váš spánok. Ak sa vám to stane, mali by ste mať nejaký čas preč od postele, aby ste sa sami odrazili to vám môže pomôcť zistiť, čo sa s vami deje a čo musíte urobiť, aby ste to vyriešili.

Ak sa nemôžete prestať báť a máte pocit, že ste stratili kontrolu, musíte sa naučiť riadiť svoje myšlienky. Mali by ste napríklad vedieť, že je možné vyhodnotiť vaše emócie a / alebo skontrolovať, aké sú vaše myšlienky realistické. Všímavosť môže byť veľmi nápomocná pri správnom emocionálnom manažmente a sebapoznaní, zlepšiť vaše sebavedomie a zaujať pozitívny postoj pred problematickými situáciami, ktoré sa môžu objaviť v každodennom živote..

To môže byť stres z práce alebo vysokej školy, ktorá robí váš sen ťažké. Naučiť sa riadiť čas môže byť efektívne, aby vás v pokoji a uvoľnene počas noci. To isté je potrebné riešiť hlbšie problémy, ako je vaše vlastné-úcta alebo váš vzťah. V týchto prípadoch nespavosť môže byť príznakom vážnejšieho problému.

Dôležité: niekedy môže byť nespavosť symptómom psychickej poruchy

Hygiena spánku je účinná vtedy, keď sa súčasne vykonávajú rôzne návyky. Ak budete vždy spať v rovnakom čase, ale budete konzumovať kávu v noci, nepijete zľahka a sedavým životným štýlom, je veľmi pravdepodobné, že budete mať problémy so spánkom..

To je zaujímavé na prevenciu porúch spánku, ale ak je problém už prítomný, možno budete musieť ísť na psychológa. Nespavosť je príležitostne symptómom určitej psychopatológie, ako je depresia alebo úzkosť. V týchto prípadoch, okrem sledovania 10 tipov pre dobrú hygienu spánku, je tiež potrebné ísť na psychoterapeutické sedenie.

Môže vás zaujímať: "7 psychologických signálov, ktoré naznačujú, že nie je dostatok spánku"