6 tipov na zlepšenie kvality spánku

Len pred niekoľkými storočiami, že ľudská bytosť spala menej ako 9 hodín v rade, bola považovaná za poruchu spánku a indikáciu duševnej poruchy, ktorá by mohla byť spojená, ako sa to deje dnes, so všeobecnou malátnosťou spôsobenou osobnou situáciou. každý.

V súčasnosti sme extrémne vystavení stimulom a elektrickým impulzom tým istým svetlom, aké používame v našich domácnostiach, dopravnými prostriedkami, ktoré používame, a zlými návykmi, ktoré máme pred spaním. Mnohí psychológovia varujú pred týmto stále viac znepokojujúcim problémom, a to je druhý problém väčšiny pacientov, ktorí budú liečení profesionálom, len za poruchami príjmu potravy. Takže ... Ako zlepšiť kvalitu spánku? Aby sme to pochopili, musíme najprv poznať základy nášho biologického plánu.

• Súvisiaci článok: "10 základných princípov dobrej hygieny spánku"

Prebytok aktivity ako príčina

Žijeme v časoch veľkej ľudskej činnosti, bez ohľadu na typ, ktorý priamo súvisí s našimi chvíľami odpočinku. Veľké pracovné dni, ktoré v niektorých prípadoch presahujú nočný okraj, ďalšie školské aktivity a málo času, ktorý sme ponechali na precvičovanie nejakého športu (zvyčajne v biologicky neadekvátnych hodinách), spôsobujú zmenu rovnice spánku.

Cez cirkadiánny rytmus označuje aktivačné časy ľudského tela počas 24 hodín denne, mozog reaguje na svetelné stimuly spojené s fyzickou aktivitou, zatiaľ čo v opačnom období sú tieto vstupy inhibované telom. V temnote, ktorá dosahuje svoj maximálny exponent medzi 2 a 6 ráno, je, keď nás naše telo žiada o prestávku.

Takýmto spôsobom sú ľudia, ktorí sú nútení tráviť svoj pracovný čas v týchto hodinách, tí, ktorí trpia vážnymi biologickými poruchami, ktoré nepriamo ovplyvňujú zdravie. pracovať až do 20 alebo 22 hodín), pretože po skončení úradných hodín venujú svoj čas voľnému času, napríklad sledovaniu filmu alebo športu.

• Môže vás zaujímať: "Poruchy cirkadiánneho rytmu: príčiny, symptómy a účinky"

8 Odporúčania na zlepšenie kvality spánku

Profesionálni psychológovia varujú pred nárastom tohto problému, pričom v priemere spracúvajú hodiny spánku v západnej spoločnosti maximálne šesť hodín denne. Nižšie nájdete niektoré z najviac odporúčaných tipov na zlepšenie kvality spánku.

1. Mobilný telefón nepoužívajte v posteli

Malé používanie mobilného zariadenia má číslo jedna v zozname opatrení. Tým, že sa stávame nástrojom, s ktorým sa zobudíme a rozlúčime sa počas dňa, bol považovaný za najväčšieho vinníka v zlej kvalite spánku, ktorý trpíme. Písanie textov, chat, čítanie pošty alebo pozeranie videa, ako aj svetlo obrazovky, vedú k pozornosti a koncentrácii, ktorá stimuluje činnosť mozgu. Odporúča sa nepoužívať telefón ani dve hodiny pred spaním.

2. Vyhnite sa športu v noci

Podľa biologických hodín, telo začne znižovať krvný tlak neskoro popoludní, medzi 18 a 20 hodinami. Mnohé z nich majú za cieľ hrať šport medzi týmito časovými intervalmi, čo opäť spôsobuje aktiváciu reflexov a mozgovej reakcie, ktorá je potrebná. Preto sa odporúča, aby sa to robilo počas denných hodín (aj v lete) na vykonávanie akéhokoľvek typu telesného tréningu, najneskôr do 5:00 hod..

3. Udržujte pravidelné rozvrhy

Je veľmi dôležité dodržiavať pravidelný harmonogram, aby sa telo prispôsobilo týmto rytmom. V opačnom prípade sa cirkadiánny rytmus stane nevyváženým, čím sa spánok uspeje príliš neskoro a prebudí nás príliš skoro na náš bian.

4. Prečítajte si knihu alebo časopis

Jedným z najhorších návykov, ktoré sa dnes vykonávajú, je umiestniť počítač do sledovania online série alebo stávky počas fázy spánku pred televízorom. Akýkoľvek digitálny displej má negatívny vplyv na spánok. Sústreďte sa na ticho a stránky knihy, ako alternatíva pomôžu lepšie zosúladiť oddychový moment.

5. Vypnite všetky svetlá v miestnosti

Môže sa to zdať hlúpe, ale je to veľmi účinné. Mnohí ľudia stále svietia slabé svetlo, aby spali, pretože to poukazuje na pokoj, ktorý z neho pramení. To je negatívne Každý lúč svetla, akokoľvek malý, ruší spánok pred spaním.

6. Znížte jas obrazovky mobilného zariadenia

Musíme trvať na rôznych prvkoch, ktoré zlepšujú kvalitu života, ktoré súvisia s telefónom alebo mobilnými zariadeniami (Tablety a počítače), ako je napríklad kalibrácia jasu obrazovky, ktorú má každý. Počas dňa je možné udržiavať strednú / vysokú úroveň jasu, ale Odporúča sa, aby sa akýkoľvek režim ukladania aktivoval po 16:00 hod. na obrazovke.