6 jednoduchých relaxačných techník na boj proti stresu

Niet pochýb o tom, že ľudské telo má veľkú schopnosť prispôsobiť sa situáciám, v ktorých je vhodné konať.

Hormóny, ktoré sú vylučované endokrinným systémom a spôsob, akým náš mozog interpretuje, ktoré sú momenty, v ktorých sa musíme rýchlo pohybovať, umožňujú čeliť stresujúcim situáciám s dobrým výkonom.

Náš každodenný občas nás však núti niesť prebytok zodpovednosti a očkovať nás príliš vysokými dávkami úzkosti. Preto je užitočné vedieť niektoré relaxačné techniky pre stres.

Kedy by sme mali využiť relaxačné techniky?

Prvá vec, ktorú musíme vziať do úvahy pri zvažovaní zavedenia relaxačných techník v našich životoch je, že rozdiel v používaní psychotropných liekov, Relaxačné cvičenia nemajú žiadne vedľajšie účinky. Jeho sila a účinnosť na boj proti úzkosti sú založené na samoregulácia, to znamená možnosť vykonávať činnosti, prostredníctvom ktorých modifikujeme spôsob, akým chemické látky, ktoré naše telo prirodzene vytvára, sú segregované.

teda, Relaxačné techniky sú inteligentným spôsobom, ako využiť mechaniku, ktorá riadi ľudské telo., namiesto "podvádzania" zavádzania látok vo forme injekcií alebo piluliek. Jedinými nákladmi na používanie relaxačných cvičení je teda určitý čas a minimálne úsilie.

Bojujú oveľa viac ako stres

V skutočnosti, tieto techniky na boj proti stresu môžu byť použité, aj keď sa necítime stresovaní, pretože môžu byť zavedené do našej každodennej rutiny len preto, aby sa zabránilo vzniku úzkostných problémov a prečo nie, cítiť sa lepšie a pokojnejšie.

Ale relaxačné techniky nemusia byť použité, keď zažívame stres. Musí byť jasné, že stres je niečo prirodzené a môže byť prítomný na takých nízkych úrovniach, ktoré sú v skutočnosti užitočné. Pre niečo je niečo, čo sa nazýva eustress, alebo pozitívny stres.

Keď by bolo vhodné použiť zdroj relaxačných cvičení, keď si všimneme, že úroveň stresu je dostatočne vysoká a zostáva dostatočne dlhá na to, aby negatívne ovplyvnila kvalitu nášho života.

Niektoré príklady, kedy ich používať:

• Keď sme si už niekoľko dní všimli úzkosť, ktorá nám dáva problémy.

• Keď prejdeme fázou smútku alebo straty.

• Pri prežívaní pracovného stresu alebo syndrómu vyhorenia.

• Keď nám stres spôsobuje, že sa angažujeme v obsedantnom správaní, ako je napríklad hryzenie našich nechtov alebo dotýkanie sa vlasov po celú dobu (trichotillomania).

• V čase, keď sa cítime obťažovaní nejakým spôsobom (obťažovanie na pracovisku), konflikty so susedmi atď. Samozrejme, relaxačné techniky musia byť sprevádzané opatreniami, ktoré nám bránia v utrpení tohto obťažovania.

• Vo fázach, v ktorých je zlé rodinné prostredie alebo problémy vo vzťahu páru.

• Keď nás množstvo úloh a zodpovedností premôže, alebo keď máme problémy zosúladiť profesionálny a osobný život.

Výhody relaxačných cvičení

Výhody používania relaxačných techník závisia čiastočne od typu cvičenia, ktoré používame. Všeobecne však, Výhody, ktoré dosiahneme tým, že v našich životoch dostaneme relaxačné techniky, sú nasledovné:

• Prinášajú nás k pocitu pohody.

• Dávajú nám väčšiu kontrolu nad tým, čo sa deje v našom tele.

• Znížte krvný tlak.

• Pomáha nám prelomiť začarovaný kruh negatívnych myšlienok.

• Zlepšujú naše sebavedomie.

• Pomáhajú nám cítiť sa viac pripravení čeliť novým situáciám.

• Znížte hladiny kortizolu (stresového hormónu) v našej krvi.

• Pomáhajú nám zaspať.

• Znížiť svalové napätie.

• Niektoré techniky zlepšujú prietok krvi do veľkých svalových skupín.

Relaxácia zo dňa na deň (a krok za krokom)

Toto sú relaxačné techniky, ktoré môžete používať každý deň, čo z nich robí súčasť vašej rutiny. Jednoducho a ľahko sledovať, môžete sa naučiť sami na základe niekoľkých týždňov praxe, aj keď by ste mali vedieť, že existuje aj možnosť učiť sa na ďalšie zložitejšie školiace návrhy, pre ktoré by ste potrebovali inštruktora, ktorý je fyzicky na vašej strane keď ich budete robiť.

Najlepšie časy na vykonanie týchto relaxačných techník sú hneď po prebudení alebo pred spaním. Pamätajte na to Je vhodné vykonávať ich na tichých a odľahlých miestach a mali by ste nosiť pohodlné oblečenie počas nasledujúcich krokov.

1. Dýchanie membránou

Mnohokrát jednoducho modifikujeme spôsob, akým dýchame, spôsobia v našom tele rad procesov, ktoré výrazne znížia úzkosť. Toto, pridané k tomu, že relaxačné techniky týkajúce sa dýchania sú veľmi ľahko vykonávať, robí diafragmatické dýchanie ideálnym cvičením na začiatok.

Cieľom tejto techniky je naučiť sa venovať pozornosť vášmu dýchaniu a trénovať sa na optimálne dýchanie..

Kroky na vykonanie tejto techniky sú nasledovné:

• Ľahnite si na rovný povrch smerom nahor a udržujte rovný postoj, ale bez toho, aby sa sťahovali svaly. Môžete tiež sedieť na stoličke, aby stehná paralelne a tvorili 90-stupňový uhol k trupu.
• Dajte dlaň jednej ruky na hrudník a druhú na brucho. 20 sekúnd nasmerujte svoju pozornosť na to, ako dýchanie spôsobuje, že sa tieto dve zóny pohybujú.
• Skutočnosť, že hrudník sa pohybuje oveľa viac ako brucho, je známkou plytkého dýchania, čo nám často spôsobuje nedostatok kyslíka, aj keď si to neuvedomujeme.
• Minimálne 3 minúty musíte viesť dýchanie, aby sa ruka položila na brucho ako na hrudi. Aby sa to dosiahlo, nadýchnite sa hlboko cez nos asi 5 sekúnd a udržujte vzduch v oblasti brucha niekoľko sekúnd. Potom vydýchnite ústami ďalších 5 sekúnd.

2. Meditácia

Existuje mnoho spôsobov, ako vykonávať meditáciu, ale Tu vidíte variant, ktorý sa dá obzvlášť ľahko vyrobiť.

Pre túto relaxačnú techniku ​​budete musieť sadnúť (nie ľahnúť si) do pohodlného kresla a začať s krokmi popísanými v dychovom cvičení s bránicou. Súčasne, aby ste nasmerovali svoju pozornosť na dýchanie, musíte mentálne recitovať frázu, ako je „relaxujem“, „upokojujem sa“ alebo inú, ktorá evokuje činnosť zanechania úzkosti. Túto frázu môžete recitovať na konci každého výdychu.

Pamätajte tiež, že meditácia vám môže ponúknuť mnoho ďalších výhod.

3. Vedená predstavivosť

Táto relaxačná technika si požičiava metódu sledovanú pri diafragmatickom dýchaní, ale v tomto prípade, Vaša pozornosť bude zameraná na predstavený scenár, ktorý prenáša mier a pokoj. Preto, keď sa chcete priblížiť, je lepšie, aby ste sa predtým cvičili s diafragmatickým dýchaním, čo je ľahšie cvičenie, hoci táto relaxačná technika je tiež jednoduchá.

Kroky, ktoré treba dodržiavať, sú nasledovné:

• Použite prvú minútu, aby ste sa riadili pokynmi na diafragmatické dýchanie. Na pozadí môžete prehrávať relaxačnú hudbu alebo používať nahrávky s dažďovým zvukom.
• S očami zatvorenými si predstavte prirodzené prostredie, ktoré vám pomôže relaxovať, ako záhrada plná kvetov. Uistite sa, že tento obraz je veľmi živý a podrobný, aby zachytil vašu plnú pozornosť, kým budete pokračovať v hlbokom dýchaní.
• Prejdite si predstavené prostredie a preskúmajte ho so všetkými svojimi zmyslami. Stratte sa v každom z detailov tejto scény: farby kvetu, pocit listov, lúče slnka na obzore, zvuk vtákov atď. Pohybujte sa pomaly po pódiu, ako keby ste mali trať pevne upevnenú po koľajniciach.
• Po niekoľkých minútach toto prostredie pomaly vybledne, pretože vaša pozornosť sa postupne zameriava na dýchanie. Keď z tohto obrazu nezostane nič, otvorte oči a dokončite cvičenie.

4. Rýchle relaxačné cvičenie

Táto relaxačná technika je veľmi jednoduchá a je určená na použitie niekoľkokrát denne. V podstate spočíva v tom, že zakaždým, keď vidíte objekt podľa svojho výberu, ako je váza s kvetmi vo vašej obývačke alebo dekoratívna figúrka, urobíte tri alebo štyri hlboké dychy v rade, zatiaľ čo cítite, ako sa vaše svaly uvoľňujú.

Aj keď je toto cvičenie veľmi krátke, odporúča sa, aby ste počas procesu sústredili svoju pozornosť na dych a nenechali sa rozptyľovať. Môžete si tiež predstaviť relaxačný obrázok (ako osamelá pláž alebo strom v záhrade), zatiaľ čo to robíte.

5. Jacobsonova progresívna svalová relaxácia

Táto relaxačná technika bola vyvinutá americkým lekárom Edmundom Jacobsonom v prvej polovici 20. storočia a aj dnes je široko využívaná..

Je progresívne uvoľňovať svalové skupiny tela, ako by to bola cesta malého imaginárneho vlaku. Je to veľmi užitočné cvičenie na zníženie úzkosti súvisiacej s fyzickými procesmi, ako je šport alebo monitorovanie prísnych harmonogramov. Avšak, bude to trvať dlhšie ako zvyšok, takže by ste sa mali uistiť, že máte čas, keď vás nikto nebude obťažovať.

Vykonať túto relaxačnú techniku, postupujte podľa týchto krokov:

• Ľahnite si alebo si sadnite na príjemné miesto, robiť paralelné nohy a ruky. Ak sa rozhodnete sadnúť si, dajte si dlane na stehná. Môžete použiť nahrávky s relaxačnými zvukmi. Zatvorte oči.
• Vezmite niekoľko sekúnd, kým sa zhlboka nadýchnete s membránou.
• Sústreďte sa na pocity, ktoré vytvára vaša pravá noha. Predstavte si ju predstavivosťou a keď si všimnete, že na ňu je sústredená všetka vaša pozornosť, silne zmršťujte svaly tej časti tela, ktoré spôsobia, že sa vaša noha napne na 5 sekúnd..
• Vráťte sa, aby sa všetky svaly nohy úplne uvoľnili. Zamerajte svoju pozornosť na pocit pokoja, že časť vášho tela produkuje asi 20 sekúnd.
• Tento proces opakujte s druhou nohou, dvojčatá a stehná každej nohy, brucha, prsných partií, rúk, rúk, chrbta, krku, čeľuste, tváre a pokožky hlavy;.
• Dýchajte hlboko 20 sekúnd a otvorte oči.

6. Všímavosť

Všímavosť sa stáva veľmi populárnou vďaka ľahkosti, v ktorej ju možno prispôsobiť rôznym situáciám, a aj keď ponúka mnoho výhod, môže to byť aj vynikajúca relaxačná technika.

V tomto článku o cvičení všímavosti môžete poznať niekoľko návrhov na jednoduché cvičenia, ktoré treba sledovať.